Az élet követelményei nem rakódnak szépen és rendezetten egymásra.
A szépen szimmetrikus súlyzóval ellentétben, amelynek tökéletesen kerek lemezei és biztonságos rugós gallérjai vannak, az ellenállás, amellyel a mindennapokban találkozunk, általában egyoldalú, sőt kiszámíthatatlan:
- A kutyát lehúzni a postásról.
- Aszimmetrikus terhet cipelni, például egy bőröndöt vagy egy zacskó élelmiszert.
- Egy vonagló kisgyermek felszedése (aki vagy hisztizik, vagy nem).
Amíg tehát súlyzókkal, súlyzókkal és testsúlyos edzésekkel szilárd alapot teremtesz a szuperhősök erejéhez, fontold meg az alkalmi edzéseket furcsa tárgyakkal. És ha furcsa tárgyakról van szó, a homokzsákkal nem lehet melléfogni!
Ha nem edzésre, hanem az árvíz megállítására szeretnél homokzsákot építeni, kövesd az itt lefektetett információkat :
A leggyakrabban használt zsákok a takarmány- vagy barkácsáruházakban kapható kezeletlen zsákok. Az üres zsákokat fel lehet halmozni vészhelyzet esetére, és megfelelő tárolás esetén több évig használhatóak. A megtöltött földes zsákok gyorsan romlanak.
A legtöbb zsákszállítótól kaphatók polipropilénből készült, kereskedelmi forgalomban kapható műanyag homokzsákok is.
Ne használjon szemeteszsákokat, mivel azok túl csúszósak a halmozáshoz. Ne használjon takarmányzsákokat, mivel azok túl nagyok a kezeléshez. Használjon 14-18″ széles és 30-36″ mély zsákokat.
A homokzsákok megtöltéséhez a nehéz testű vagy homokos talaj a legkívánatosabb, de minden használható anyag a helyszínen vagy annak közelében határozottan előnyös. A durva homok kiszivároghat a zsák szövésén keresztül. Ennek megakadályozása érdekében az anyagot dupla zsákba kell zsákolni. A kavicsos vagy sziklás talajok általában rossz választásnak bizonyulnak áteresztő képességük miatt.
A zsákokat a befogadóképességük egyharmada (1/3) és fele (1/2) között kell megtölteni. Ez megakadályozza, hogy a zsák túl nehéz legyen, és lehetővé teszi, hogy a zsákokat jó zártsággal lehessen egymásra rakni.
A megfelelően kialakított homokzsákok tartalma úgy mozog és mozog, hogy instabil elemet ad, kihívást jelent az egyensúlyodnak és olyan módon dolgoztatja meg a “törzsedet”, amivel kevés más edzéseszköz tud felvenni a versenyt.
És ha te az a csináld magad típus vagy, a homokzsákot könnyű elkészíteni, és kevesebbe kerül, mint a Diablo III egy példánya.
Hogyan készítsd el a saját homokzsákodat
Súlyzós edzéshez többféleképpen is elkészítheted a saját homokzsákodat; én már sokat kipróbáltam, és az alábbi módszer a legjobb egy közepes súlyú, olcsó zsák megépítéséhez. A fejezet végén megemlítek néhány más lehetőséget is.
De először is… gyűjtsd össze az anyagokat!
Mire van szükséged
- 1 vászon mosózsák – $9,70.
- 1 zsák borsókavics (40 – 50 font) – $4,39. (Megjegyzés: ne használjon borsókavicsot, ha homokzsákokat épít árvízvédelemre)
- 1 doboz vállalkozói szemeteszsák (3 vagy 4 milliméteres) – $19,99.
- 1 tekercs ragasztószalag – $8,78. Persze találhatsz olcsóbb ragasztószalagot is, de ez egy olyan dolog, amin nem akarsz spórolni.
- 1 csomag zip-kötegelő – 4,90 dollár.
A teljes költség kevesebb, mint 50 dollár. Az időbefektetés sem rossz – a homokzsák elkészítése csak körülbelül 30 percet vesz igénybe!
Mit kell tenned
1. Készítsd el a belső zsákokat. Az egyik vállalkozói zsák tetejét tekerje lefelé, hogy a zsák magától függőlegesen üljön. Öntse a kavicsot/homokot a vállalkozói zsákba. Három vagy négy belső zsákot fog készíteni, ezért ne öntse az összes kavicsot egy vállalkozói zsákba. Ehelyett ossza el a kavicsot egy 20 kilós zsákba és két vagy három 10 kilós zsákba (a súlyoknak nem kell pontosan megegyezniük).
Mihelyt a kívánt súlyig megtöltötte a vállalkozói zsákot kaviccsal, hajtsa le a zsák nyílását, és ragassza le ragasztószalaggal. Ügyeljen arra, hogy a kavicsnak legyen némi mozgástere. Tekerje be a zsákot még 4-5 helyen ragasztószalaggal, hogy biztonságos legyen. Ezután csomagolja be kétszer a zsákot egy második vállalkozói zsákkal (ismételje meg a ragasztószalagozás folyamatát). Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg az összes belső zsák elkészül.
2. Töltse meg a külső zsákot. Helyezze az összes megtöltött és leragasztott vállalkozói zsákot a mosózsákba. Húzza meg a mosózsák húzózsinórját úgy, hogy a nyílás szorosan záródjon. Most tegye extra biztonságossá azzal, hogy a tetejére egy vagy két zippzárat fűz. A zippzárak használatának hátránya, hogy ha változtatni akar a homokzsák súlyán, akkor le kell vágnia őket. De a 100 darab kevesebb mint 5 dollárért nem bánom, hogy feláldozok egy alkalmi zip-kötést, amikor ideje növelni vagy csökkenteni a zsák súlyát.
3. Élvezze a jéghideg sört. Végül is, valószínűleg elég meleg van odakint 🙂
Itt egy videó, amit egy srácról találtam, aki hasonló módon készítette a homokzsákját!
Alternatív anyagok és kereskedelmi lehetőségek
A mosózsák/vállalkozói zsákok/borsókavics összeállítás messze nem az egyetlen módja annak, hogy saját homokzsákot készítsen.
A külső zsákhoz, különösen, ha több mint 50 font súlyú homokzsákot szeretne készíteni, fontolja meg egy nagy teherbírású katonai minőségű zsák használatát.
A belső zsákokhoz nagy teherbírású zipzáras fagyasztózacskók használhatók, amelyeket ragasztószalaggal erősítettek meg. Egy másik lehetőség, hogy a töltőanyagot közvetlenül a külső zsákba helyezi, és kihagyja a belső zsákok használatát. Ez a lehetőség azonban megszünteti a súly könnyű és rendetlen változtatásának lehetőségét, hacsak nem használ láncot (lásd alább).
A töltőanyagként a borsókavicson kívül a következő lehetőségek jöhetnek szóba:
- Homok (duh), a játékhomok a legelterjedtebb. Én már több zsák homokot is használtam korábban, nem sok szerencsével. Úgy tűnik, hogy egy igazi “homokos” zsák nálam mindig hajlamos szivárogni.
- Fa pellet.
- Gumimulcs.
- láncszemek. Ez az igazi rosszfiúknak való. Csak dobj néhány lábnyi nehéz láncszemláncot egy nagy teherbírású zsákba, rögzítsd a tetejét, és máris kész a homokzsákod. De mivel ez nem homok, az ismétlődő vállveregetéstől zúzódni fogsz. Tekintsd magad figyelmeztetettnek!
Az összes lehetőséget figyelembe véve, és miután az évek során több mint egy maroknyi homokzsákot készítettem, a szennyes zsák/vállalkozói zsákok/borsókavics a legerősebb ajánlásom egy közepes súlyú zsákhoz.
Kereskedelmi homokzsákok
Ha nem akarod magad megcsinálni, de mégis szeretnéd a homokzsák edzés előnyeit, rengeteg jó kereskedelmi lehetőség van. Személyesen birtokoltam mindkét alábbi modellt:
Ultimate Sandbag: Teljesen szeretem a belső homokzsákjaikat. Különböző méretekben kaphatók, és a tépőzáras záródásuk első osztályú, és nem szivárog. Ez az egyetlen zsák, ahol homokot használtam töltőanyagként, és nem volt szivárgás. Ez a zsák több fogantyúval is rendelkezik, ami a fogantyú nélküli zsákokhoz képest több edzési sokoldalúságot biztosít.
Ironmind Tough As Nails Sandbag: Bármennyire is szeretem az Ironmind termékeket (a Captains Of Crush markolóik a fogásgyakorlás szabványa), volt némi problémám ezzel a homokzsák szivárgással. Talán borsókavics vagy más töltőanyag javította volna ennek a zsáknak a használhatóságát.
Hogyan edzhetsz homokzsákokkal
Majdnem minden gyakorlatot, amit súlyzóval végezhetsz, elvégezhetsz homokzsákkal is. Most, ha nevetsz egy 400 lb-os deadlift-en, mint Staci, akkor lehet, hogy ragaszkodnod kell a súlyzóhoz ahhoz az emeléshez. De a legtöbb más gyakorlatnál helyettesítheted a homokzsákot.
Íme néhány példa:
- Push Press
- Thrusters
- Bent Over Rows
- Lunges
- Overhead Squats
- Power Cleans
És ez csak néhány példa.
További homokzsákos edzésötletekért nézd meg az alábbi három rövid videót:
Sandbag Turkish Getup
Sandbag Walking Lunge – Zercher Carry
Sandbag Man Maker
A fenti edzéspéldák mindegyike a következő módon végezhető:
- Max ismétlés a megadott idő alatt. Állíts be egy időzítőt 5 – 15 percre, és végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Szükség szerint pihenjen, de a lehető leghamarabb térjen vissza a munkához. Jegyezze fel az elvégzett ismétlések számát, és próbálja meg a következő edzésen megdönteni az eredményét.
- Üsse le az órát. Döntsd el, hogy hány ismétlést fogsz teljesíteni. Mérd le, mennyi idő alatt fejezed be a kijelölt ismétléseket. A következő edzésen próbáld meg ugyanannyi ismétlésszámot kevesebb idő alatt teljesíteni.
- Intervallumok. Mivel a példavideókban szereplő gyakorlatok hosszabb munkaidőre alkalmasak, egy jó intervallumszerkezet lehet 1 perc munka, majd 30 másodperc pihenő, amit 10 körön keresztül ismételhetünk. Kísérletezzen a munka- és pihenőintervallumok növelésével és csökkentésével, hogy megtalálja a megfelelő intenzitási szintet.
Nerd Fitness Nines
A következő edzést körkörös formában kell végrehajtani.
Minden gyakorlatból végezzen el kilenc ismétlést, mielőtt a következőre lépne, a gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenőt tartva.
Végezz legalább három teljes sorozatot a körből.
Vagy ha készen állsz a “Nerd Fitness Nines” kihívásra (FIGYELEM: szét fogja rúgni a segged), végezd el a kilenc gyakorlat kilenc ismétlését kilenc sorozatban. Ha nem tudod, hogyan kell elvégezni az alább felsorolt gyakorlatokat, nézd meg a fenti videókat.
- Sandbag Get Up Left (tartsd a zsákot a bal válladon).
- Lunge Left (tartsd a zsákot a bal válladon, lunge előre a bal lábaddal mind a 9 ismétlésnél).
- Push Press
- Sumo Deadlift High Pull
- Zercher Squat
- Alternating Sandbag Shoulder
- Man Maker
- Lunge Right (tartsa a zsákot a jobb vállon, lunge előre a jobb lábával mind a 9 ismétlésnél).
- Sandbag Get Up Right (tartsd a zsákot a jobb válladon).
Get Your Sandbag, Sucka!
Akár magad készítesz egyet, akár készen vásárolsz egyet, a homokzsák egy nagyszerű edzési lehetőség, ha készen állsz egy új kihívásra az egyensúly, az erő és az általános kondíció terén.
Milyen más kérdésed van a homokzsák edzéssel kapcsolatban?