Semmilyen mozdulat nem demonstrálja úgy az erőt, mint a húzódzkodás, de ugyanakkor nincs olyan ijesztő mozdulat, mint a húzódzkodás.
Segítségünkkel megtanulhatod, hogyan kell profiként végezni a húzódzkodást, és nem számít, hogy jelenleg nem tudsz-e egyet sem, vagy ha meg tudsz csinálni egy párat, de szeretnél 10 szigorú húzódzkodást egymás után; megtanítjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani a végső testsúlyos erőmozgást.
“A nagy dolog a húzódzkodásban” – mondja Firas Iskandarani, a Gymbox funkcionális tréning mesteredzője – “az, hogy ez egy testsúlyos mozgás, így nagyon könnyű elvégezni, és csak egy rúdra van szükséged, amin lóghatsz.”
Megtaláltad a rudat, amiről lóghatsz? Készülj fel, hogy megtudj mindent, amit csak tudni akarsz a húzódzkodásról: attól kezdve, hogy hogyan néz ki a tökéletes húzódzkodás, a végrehajtás közben fejlesztendő izmokon át egészen addig, hogy hogyan skálázd a mozdulatot, hogy bárki meg tudja csinálni. Plusz, hogyan fejlődhetsz.
How to Do a Pull-up
Bontsuk le ezt. A húzódzkodás túlnyomórészt a hátad, a vállad és a bicepszed izmait használja. A hasizmaidat is használod, hogy az alsótestedet rögzítve tartsd a mozdulat végrehajtása közben. Emlékezz erre: miközben a húzódzkodást végzed, mindezen izomcsoportokat be kell vonnod. De hogyan kell ezeket az izmokat igénybe venned? Ahogy Iskandarani elmagyarázza, miután megfogtad a rudat, a testedet egy gyakori torna pozícióba, az úgynevezett üreges pozícióba kell görbítened, ami biztosítja, hogy az összes megfelelő izmot megmozgasd.
- A tökéletes húzódzkodás
- A hollow pozíció – formakalauz
- Dead Hang
- Negatív húzódzkodás
- Hogyan juthatsz el egy húzódzkodásból tízig
- Pull-Up Progression Workout
- Mellről a rúdra húzódzkodás
- Mozdulj fel
- Súlyos húzódzkodás
- Kipróbáld ezeket a húzódzkodási kihívásokat
- Szigorú húzódzkodás kétperces kihívás
- 100 húzódzkodás kihívás
A tökéletes húzódzkodás
- Lógj le a rúdról teljesen egyenesen, holtponton lógva.
- A következő lépésként feszítsd meg a hasizmaidat, és kerülj üreges helyzetbe.
- Vond le a vállaidat.
- Húzd le a könyöködet, amíg a mellkasod a rúdhoz ér.
- Lengedj vissza, kontrolláltan és üreges helyzetben.
- Lazítsd el magad, mielőtt újra üreges helyzetbe kerülsz, és megismétled a folyamatot.
“Mindig arra tanítom az embereket, hogy inkább a könyökük lefelé húzására gondoljanak, mint arra, hogy az állukat próbálják felhúzni” – mondja Iskandarani – “mert ez a megfelelő izmokat veszi igénybe. ha másképp csinálnád, azt tapasztalnád, hogy az állad a rúd fölött van, de a vállad szinte a füledig felhúzódik. Az történt, hogy nem használtad a nagy elsődleges mozgatóidat, amelyek a hátizmok.”
A hollow pozíció – formakalauz
- Az ötlet itt az, hogy enyhén homorú testhelyzetbe kerülj, tehát a testednek úgy kell görbülnie, mint egy sekély tálnak.
- Ezhez: feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat, a lábaidat irányítsd magad elé, és tartsd őket feszesen. Nézz egyenesen előre.
- Ha a mozdulatot a padlón végeznéd, mind a vállad, mind a lábad a földtől távol lenne, ezért próbáld meg utánozni ezt az alakot, amikor a húzódzkodó rúdba kapaszkodsz.
“Képzeld el, hogy a padlón feküdnél a hátadon, a hátad enyhén meggörbülne, és a hátad alsó része a padlótól távol lenne” – mondja Iskandarani. “Most, ha a bordáidat a csípőd felé húznád egyfajta félgörnyedéssel, a hátad alsó része a padlóba nyomódna, és a gerinced egy kicsit meghajolna.
“A lábaidat egyenesen nyújtsd ki. Ha összeszorítod a fenekedet, valószínűleg azt tapasztalnád, hogy a sarkad felemelkedik a padlóról, mert bár a lábad egyenes, a medencédet egy kicsit megdöntötted, és most már szinte tányér alakú a talajon. Ez az üreges pozíció.”
How to Scale the Pull-up so Anyone Can Do It Do It
Ha még nem állsz készen a szigorú húzódzkodásra, skálázd vissza a gyakorlatot, és próbáld ki ezeket az egyszerűbb mozdulatokat, amelyek felkészítik a tested a mozdulatra.
Dead Hang
A húzódzkodáshoz szükséged lesz a fogóerőre, és a dead hangs egy remek módja annak kiépítésére. Ahogy a neve is mutatja, mindössze annyit kell tenned, hogy kinyújtott karokkal és üreges testhelyzetben lógsz egy fej fölött lévő rúdról. Kezdd úgy, hogy egyszerre 20-30 másodpercig markolod a rudat. Ha körülbelül egy percig tudsz a rúdon lógni, akkor készen állsz a következő gyakorlatra.
Negatív húzódzkodás
“Ha meg tudod fogni a rudat és meg tudod tartani, akkor a következő dolog az, hogy megnézzük, valóban felülről lefelé tudod-e tartani a súlyodat” – mondja Iskandarani. “Azt írjuk elő az embereknek, hogy álljanak a rúd alá, ugorjanak fel, majd lassan engedjék le magukat addig a pontig, ahol ténylegesen egyenes a karjuk és a lábuk a padlóról, tehát a húzódzkodás alján a rúdról lógnak le, a lábuk pedig a padlóról.”
Hogyan juthatsz el egy húzódzkodásból tízig
Oké, tehát átgyúrtad a holtpontos lógásokat és a negatívokat, és most már készen állsz az igazi húzódzkodásra, de ne aggódj, senki sem várja el tőled, hogy már az első napon 10 szigorú húzódzkodást tudj végrehajtani. Az oktatásod következő lépcsőfoka, hogy kipróbáld a progresszív edzésünket, amely legalább az elején csak egy húzódzkodást igényel.
Pull-Up Progression Workout
Az edzés első szakaszában mindössze hat sorozat egy húzódzkodásból áll, a két sorozat között 30 másodperc és egy perc közötti pihenővel.
- Egy héten háromszor csináld ezt.
- A következő héten az első sorozatnál csinálj két húzódzkodást. A következő öt sorozatban végezz egy húzódzkodást.
- A következő héten csinálj két húzódzkodást az első két sorozathoz. A következő négy sorozatban végezz egy húzódzkodást.
- Minden héten adj hozzá egy újabb ismétlést, amíg képes nem leszel három, majd négy, majd öt húzódzkodásra.
“Így elég gyorsan felépítheted az erődet” – mondja Iskandarani. “De anélkül, hogy sérülést kockáztatnál azzal, hogy olyan dolgokat csinálsz, amire a tested még nem áll készen.”
Alternatív húzódzkodási technikák
Ha már elsajátítottad a hagyományos húzódzkodást, itt az ideje, hogy a következő szintre emeld a húzódzkodási edzéseidet. Próbáld ki ezeket az alternatív húzódzkodási technikákat, és nézd meg, hogy a felépített erőd hogyan fordítható le.
Mellről a rúdra húzódzkodás
Hogyan: Használd a tökéletes húzódzkodás technikáját, de ahelyett, hogy arra törekednél, hogy csak az állad érjen a rúdhoz, addig húzd, amíg a mellkasod egy vonalban van a rúddal.
Mozdulj fel
Hogyan: Üreges helyzetben húzd lefelé a könyököd, amíg a csípőd eléri a kezed. Csavard ki a csuklóidat, miközben a mellkasodat a rúd teteje fölé helyezed, majd vezesd előre a fejedet a rúd fölé. Végezz egy tricepsz merítést a mozdulat befejezéséhez.
Súlyos húzódzkodás
Hogyan: Végezd el a tökéletes húzódzkodási technikát mártóöv viselése közben, vagy ha nem áll rendelkezésedre mártóöv, tegyél egy súlyzót a lábad közé, miközben a húzódzkodást végzed.
Kipping Pull-ups
How: Fogd meg a rudat, és kerülj üreges helyzetbe. Onnan nyomd a testedet íves pozícióba: csípő előre tolva, mellkas felemelve, lábak hátra, sarkak felemelve. Ezután lendülj vissza az üreges pozícióba, majd lendületből pattintsd ki a csípődet, és húzd magad egyenesen a rúdba.
Egy figyelmeztető szó: “A kipping pull-upoktól jobb leszel a kipping pull-upokban, de a szigorú pull-upoktól valószínűleg jobb leszel a szigorú pull-upokban és a kipping pull-upokban” – mondja Iskandarani.
Kipróbáld ezeket a húzódzkodási kihívásokat
Biztos vagy benne, hogy képes vagy megfelelő számú szigorú húzódzkodásra? Próbáld ki a húzódzkodási kihívásainkat.
Szigorú húzódzkodás kétperces kihívás
Állj egy húzódzkodó rúd alá, amely alatt egy doboz van közvetlenül mögötted. Végezzen szigorú húzódzkodásokat két percen keresztül, szüneteket tartva, amikor csak szüksége van rá. Ha a lábad hozzáér a dobozhoz, akkor az az ismétlés nem számít. Próbáld meg minden héten megdönteni az összesített eredményedet.
100 húzódzkodás kihívás
Ez nagyon egyszerű. Csak csinálj 100 húzódzkodást annyi sorozatban és ismétléssel, ahányszor csak meg tudod csinálni. Ismét tegyél magad mögé egy dobozt, hogy biztosítsd, hogy szigorú húzódzkodásokat csinálsz. A kihívás itt az, hogy minden héten legyőzd a csapatodat. Hogy könnyebb legyen, nyugodtan szakítsd meg a húzódzkodásokat egy nyomó mozdulattal, például fekvőtámasszal.
Like this article? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy még több ilyen cikket kapjon egyenesen a postaládájába.
FELIRATKOZÁS
oldalon találhat.