Free Press

A képernyőn töltött idő migrénes rohamhoz vezető szemfájáshoz vezethet. Mit mondanak az orvosok, plusz praktikus tippek, hogy megmentse a szemét és a fejét.

Angie Glaser már négy éve mélyen benne volt a krónikus migrénes ciklusban, amikor elfogadta a Migraine Againnél a tartalomszerkesztői állást. A sors iróniája, hogy a nagy természetben, Yosemite-ban parkőrként végzett munkájából kiszorult, és 26 éves korában rokkantnyugdíjból élt. Miért gondolt tehát arra, hogy olyan állásra jelentkezzen, ahol egész nap idegesítően erős képernyőfénybe kell bámulnia?

Megtanulta, hogyan kapcsolja át a számítógépes fejfájás és a migrén kapcsolóját. És te is megteheted.

Ez egy túlságosan ismerős dilemma: egy erősen megvilágított képernyő előtt kell dolgoznod, ami számítógépes fejfájást vált ki, ami migrénes rohamhoz vezet – ami megnehezíti a további munkát. Nem tudja befejezni a munkát, nem bírja elviselni a fájdalmat. Ami még rosszabb, szüksége van a munkára, hogy kifizethesse az egészségbiztosítást és az orvosi számlákat, amelyek segítenek kezelni a migrénes fájdalmat. Mit tehetsz?

Átérzzük a fájdalmadat. Migrénes betegként mi magunk is CSAK úgy tudjuk ezt a weboldalt, hírleveleinket, videóinkat és ironikus módon podcastjainkat elkészíteni és közzétenni, hogy a számítógép képernyőjének invazív ragyogásába bámulunk. Elég ironikus, nem igaz? Szerencse, hogy mindannyiunknak a legjobbaktól tanultunk – a világ vezető szakértőitől, akik tudnak egy-két dolgot a számítógépes fejfájásról.

Most elmondjuk, miért váltja ki a képernyő fénye a migrént, és mit tehetsz a megelőzés érdekében. Ezt tesszük mi mindannyian minden héten, hogy egészségesek maradjunk.

Mit mondanak az orvosok: A számítógépes fejfájás migrénes rohamot válthat ki

A fényérzékenységet gyakran használják a migrén diagnosztikai kritériumaként, mert annyira gyakori, mondja Dr. Kathleen Digre, a Utah-i Egyetem Moran Szemészeti Központjának neuro-ophthalmológusa, az Amerikai Fejfájás Társaság jelenlegi elnöke.

“Minden migrénes ember vizuálisan érzékenyebb. Tehát nem csak a fényről van szó, hanem a kontrasztról is … a redőnyökről, az árnyékokról, amikor az erdőben vezetsz, a villogó fényekről. A fluoreszkáló fénynek van egy kis csillogása. Ez néhány ember számára nagyon “migrén-ogén”, és kiválthatja a migrént” – magyarázta Dr. Digre a 2017-es Migraine World Summit interjúja során.

A számítógépek képernyői óriási stresszt okozhatnak a szemnek, különösen, ha a beállítások és az elhelyezés nincs megfelelően beállítva.

10 tipp, hogy kikapcsolja a fájdalmat és elkerülje a számítógépes fejfájást

Ha ezek a tünetek ismerősen hangzanak, akkor érdemes proaktívan kezelnie a munkaterületét és a képernyőterhelést. Íme néhány alapvető tipp azoknak a számítógép- és monitorhasználóknak, akik gyakran tapasztalnak migrénes rohamot vagy számítógépes fejfájást a munkahelyükön:

1 – Egyensúlyozza ki a képernyő fényerejét a munkaterületével

A számítógép képernyőjének fényerejének meg kell egyeznie a képernyőt körülvevő fényerővel. Ha egy félhomályos irodában dolgozik, és egy ultrafényes kijelzőt bámul, akkor a szeme két súlyosan kontrasztos környezetben kénytelen működni. Ahogy Dr. Digre elmagyarázza: “Sokan, akikkel találkozom, szeretik, ha egy közepesen megvilágított szobában vannak, és a számítógép képernyője távol van az ablaktól, és biztosan nincs az irodájukban redőny vagy csíkos redőny.”

A kulcs a szem megerőltetésének korlátozása, ami a migrént súlyosbító számítógépes fejfájáshoz vezethet. Az irodájának jól megvilágított munkaterületet kell biztosítania. Ha nem így van, fontolja meg a képernyő fényerejének csökkentését, és fektessen be egy asztali lámpába.

Hogyan: Menjen a Rendszerbeállítások > Kijelzők > Méretezés, és állítsa be a fényerőt a személyes preferenciáinak megfelelően.

2 – A monitor frissítési gyakoriságának beállítása

A frissítési gyakoriság azt jelzi, hogy másodpercenként hányszor újítja meg a számítógép képernyője a képét. Ha a frekvencia túl alacsonyra van beállítva, a monitorok észrevétlenül villódzhatnak, ami a szükségesnél jobban megerőlteti a szemét. A frissítési frekvenciát hertzben mérik. Ezt a frekvenciát a lehető legmagasabbra szeretné beállítani, hogy csökkentse a szem megerőltetését és megelőzze a számítógépes fejfájást.

Hogyan: Menjen a Rendszerbeállítások > Megjelenítési tulajdonságok > Speciális beállítások

3 – Növelje a betűméretet

Sokszor szúr? Nem szükséges, mivel a legtöbb számítógép lehetővé teszi az alapértelmezett betűméret megváltoztatását, ahogyan a telefonok is lehetővé teszik ma már. Ha azon kapja magát, hogy hunyorog, hogy kivehesse a szöveget, vagy azt veszi észre, hogy a nap végére fáradtnak vagy feszültnek érzi az arcát, akkor lehet, hogy módosítania kell a betűméretet. A szemének nem kell majd olyan keményen dolgoznia az olvasáshoz, csökkentve ezzel a migrénes tünetek kiváltásának kockázatát.

Hogyan: Menjen a Rendszerbeállítások > Kijelzők > Méretezés, és állítsa be személyes preferenciáinak megfelelően.

4 – Rendezze be megfelelően a munkaterületét

Még mielőtt leülne a számítógéphez, figyelje meg, hogyan van beállítva az íróasztala. A megfelelő beállítás arra ösztönöz, hogy kényelmesen és nyugodtan ülj, anélkül, hogy a nyakadat megerőltetnéd. Először is győződjön meg róla, hogy a monitor közvetlenül Ön előtt van, hogy ne kelljen a gerincét csavargatnia, ha fókuszálni szeretne. Állítsa be a székét úgy, hogy egyenesen előre nézzen a képernyőre.

A következő lépés, hogy a monitor szemmagasságban legyen, hogy ne kelljen görnyednie vagy erőlködnie. Állítsa be a monitort 20-40 hüvelyk távolságra az arcától. A túl közel vagy túl távol lévő képernyő a szem megerőltetéséhez vezethet. Végül győződjön meg róla, hogy a képernyő nem tükröződik más fényforrásból.

5 – Üljön egyenesen és kényelmesen

A munkaterület helyes elrendezése (lásd #4) segít abban, hogy kényelmes, egyenes testtartásban üljön. Próbáld meg ellenőrizni a nap folyamán a testtartásodat, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem görnyedsz. A gravitáció ülés közben lassan lefelé húzza a vállakat, ami csábítóvá teszi a görnyedést, különösen az íróasztalnál töltött sok-sok óra alatt.”

“A kényelmes ülés nagyon fontos, amikor számítógépet használ, hogy elkerülje a fejben, nyakban és vállakban felgyülemlő izomfeszültséget. Ez az izomfeszültség szerepet játszik a migrén kialakulásában” – állítja a Migraine Trust.

6 – Telepítsen képernyőszűrőt

Észrevette már, hogy egy sötét szobában a képernyő kísértetiesen kék fényt bocsát ki? Ez a kék fény megzavarhatja a természetes cirkadián ritmust, és súlyosbíthatja a fényérzékenységet. Rami Burstein, PhD kutató, az Aneszteziológiai, Intenzív Terápiás és Fájdalomgyógyászati Tanszék kutatási alelnöke és a BIDMC Átfogó Fejfájás Központjának akadémiai igazgatója felfedezte, hogy a kék fény árt a migrénes betegeknek – még azoknak is, akik vakok. Ez a felfedezés indította el azt a gondolatot, hogy a migrén alatti fényérzékenység egy része enyhíthető a kék fény blokkolásával.

A kék hullámhosszakat blokkoló képernyőszűrővel minimalizálhatja a számítógép okozta fejfájás kockázatát. A flux nevű szoftver ingyenesen letölthető Windowsra. Honlapjuk szerint “az f.lux segítségével a számítógép képernyője mindig olyan lesz, mint a szoba, amelyben tartózkodik”. Fizikai szűrőt is vásárolhat, és telepítheti a képernyőjére.

Hogyan kell: látogasson el a justgetflux.com weboldalra, és kattintson az f.lux letöltése gombra (csak Windowsra. Magáncélú használatra ingyenes)

7 – Próbálja ki a számítógépes fejfájás elleni szemüveget vagy a migrénes szemüveget

Viselhet speciális szemüveget is, amely blokkolja a képernyő kék fényének egy részét, és csökkenti a szem megterhelését. Az Amazonon a legtöbb árkategóriában kapható számítógépes szemüveg. Ha nagyobb befektetést szeretne még több előnnyel, próbálja ki a kifejezetten migrénes fényérzékenységre színezett szemüvegeket, mint például a Theraspecs vagy az Axon Optics. Ezek a Migrén szemüvegek egy speciális FL-41 nevű szűrővel vannak színezve, amelyet kifejezetten a fényérzékenység minimalizálására terveztek.”

“A számítógépek képernyői mesterséges, izzó fényforrások, amelyek sok sugárzást bocsátanak ki a spektrum kék részében. Ez nem csak a migrénre ártalmas, de ez a fény a szervezet normális nappali/éjszakai ritmusát is összezavarhatja” – mondta Dr. Bradley Katz neuro-opthamológus és az Axon Optics alapítója a Migraine Again Podcast egyik legutóbbi epizódjában.

“Vannak olyan alkalmazások, amelyeket kifejezetten arra terveztek, hogy csökkentsék a képernyő kék sugárzását, és vannak olyan szűrők is, amelyeket megvásárolhatunk, hogy ugyanezt a hatást elérjük a számítógép képernyője fölé helyezve” – mondta. “Azt szeretem a szemüveg viselésében, hogy nem számít, milyen számítógépet vagy telefont használsz, a szemüveg gondoskodik róla, függetlenül attól, hogy milyen fényforrásnak vagy kitéve.”

8 – Tarts gyakori szüneteket

Az egész tested és az elméd hálás lesz, ha rövid, de gyakori szüneteket tartasz a képernyő előtti munkában. Ha időnként felállsz és mozogsz, az levesz egy kis terhet a válladról és a nyakadról, és lehetővé teszi, hogy az izmok megnyúljanak.

A szünetekre azért is szükség van, hogy csökkentsd a számítógép okozta fejfájás kialakulásának kockázatát. Próbálja meg gyakorolni a 20-20-20-as szünetet: 20 percenként nézzen 20 másodpercig valamit 20 méterrel távolabb.

Tartson egy kis időt, hogy igyon egy kis vizet, egyen egy magas fehérjetartalmú harapnivalót, vegyen néhány mély lélegzetet, és nyújtsa ki a testében lévő görcsöket. A gyakori szünetek felfrissítik a testét és az agyát, mozgásban tartják a vérkeringését, és enyhítik a munka közben felmerülő feszültségek területeit.

9 – Vizsgáltassa meg a szemét

Még akkor is jó ötlet a rendszeres szemvizsgálat, ha úgy gondolja, hogy a látása 20/20-as. Ha már visel szemüveget vagy kontaktlencsét, a szemvizsgálat biztosítja, hogy a felírt szemüveged naprakész legyen. A szeme idővel változhat. Feltétlenül mondja el az optikusának, hogy számítógépen dolgozik, és hogy migrénje van.”

A Vision Council nonprofit csoport szerint “Az embereknek csak 20,5%-a számol be arról, hogy évente szemvizsgálatot végez és megbeszéli szemészével a digitális eszközök használatát. A Vision Council azt javasolja, hogy az egyének és gyermekük(ek) keressenek fel egy szemészeti szolgáltatót, hogy megbeszéljék digitális szokásaikat és azt, hogy milyen megoldások állnak rendelkezésre a digitális szemterhelés tüneteinek enyhítésére.”

10 – Tartsa tisztán a képernyőt

Monitorokhoz biztonságos mikrokendővel óvatosan törölje le a képernyőt a portól, állatszőrtől és foltoktól. A por csökkenti a képernyő élességét, így a szemei a kelleténél nehezebben dolgoznak. Ha szemüveget visel, azt is törölje át.

A fényérzékenység a migrénnel élők gyakori frusztrációja, és a képernyő fénye és a migrén kéz a kézben jár. Akár tetszik, akár nem, a képernyők egyre inkább mindennapi életünk részévé válnak. A szemterhelés csökkentése kulcsfontosságú a képernyőidő migrénre hajlamos agyunkra gyakorolt hatásának minimalizálásához. A jó testtartás, a megfelelő megvilágítás és a gyakori szünetek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szemünk nyugodt és a napunk produktív maradjon.

Az ergodinamika és a számítógépes szemüveg talán nem szexi, de megéri a kevesebb migrénért.

Kép: Unsplash