Az edzésnek számos oka van, többek között az egészség javítása, a zsírégetés, az izomtömeg növelése és egyszerűen csak a jobb közérzet. Sokunknak egyszerre több célja is van, és szerencsére ezek közül sokan logikusan kéz a kézben járnak. A zsírvesztés és az izomnövelés azonban kissé ellentmondásosnak tűnik.
Amikor zsírt akarsz veszíteni, akkor a tested tömegének egy részétől próbálsz megszabadulni; amikor izmot akarsz szerezni, akkor éppen az ellenkezőjét akarod elérni, és felépíteni a testedet. Így értelemszerűen felmerül a kérdés, hogy valóban tudsz-e izomtömeget növelni egyidejűleg? Meglepő módon a válasz igen.
Sőt, ha mindkét célon egyszerre dolgozol, maximalizálhatod az eredményeidet – sok olyan gyakorlat, amely a zsírégetéshez jó, az izomépítéshez is nagyszerű. És ez egyfajta dominóhatás:
De a zsírégetés és az izomnövekedés egy csapásra történő elérése stratégiai megközelítést igényel. Íme, miért: Ha fogyni akarsz, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. De amikor korlátozod a kalóriákat, a testednek a szervezetedben meglévő energiaraktárakból – zsír, szénhidrát, sőt fehérje – kell merítenie a működéshez. Ennek eredményeképpen zsírt veszítesz, de sajnos izomtömeget is veszítesz.
Tény, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta által leadott súly akár 25 százaléka a nehezen megszerzett izom formájában van, mondja Michaela Devries-Aboud, Ph.D., a Waterloo Egyetem kineziológia professzorának asszisztense a SELF-nek.
Mégis, több tanulmány és szakértő szerint a zsírvesztés és izomtömeg-gyarapodás egyszerre teljesen kivitelezhető. “Nehéz, de lehetséges” – mondja Stephen Ball, Ph.D., a Missouri Egyetem táplálkozástudományi és edzésfiziológiai docense a SELF-nek.
Hogy egyszerre érjük el mindkét célt, két fő dologra kell összpontosítanunk: a fehérjére és a súlyemelésre.
Először is beszéljünk a kalóriák csökkentéséről. Ha kalóriát akarsz csökkenteni a fogyás érdekében, van néhány dolog, amit tudnod kell ahhoz, hogy ezt biztonságosan tehesd.
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznod – vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit nyugalomban és edzés közben elégetsz. De csak akkor, ha fogyni akarsz. Ha zsírt akarsz veszíteni és izmot akarsz szerezni, akkor előfordulhat, hogy a mérleg száma nem mozdul – sőt, akár még emelkedhet is!-, még akkor is, ha a testalkatod drámaian megváltozik. Sőt, még az is előfordulhat, hogy észreveszed, hogy karcsúbbnak vagy tónusosabbnak tűnsz annak ellenére, hogy nem fogytál. Ez egyszerűen azért van, mert izmot nyersz és zsírt veszítesz.
Nem azt javasoljuk, hogy csökkentsd a kalóriákat, de ha ezt szeretnéd tenni, akkor néhány dolgot szem előtt kell tartanod. Egyrészt, ha egyszerre túl sokat csökkentesz, azzal csak szabotálod az erőfeszítéseidet. Ha túl szigorúan korlátozza a kalóriákat, akkor kevés energiája marad az edzés befejezéséhez, és végül lelassítja az anyagcseréjét. “A drasztikus kalóriaváltozások hatására a szervezeted anyagcsere-kompenzációra kényszerül, hogy megvédje a kezdeti testsúlyodat. “Ezért a tested csökkenti az elégetett energia mennyiségét, hogy kalóriát takarítson meg, és megakadályozza a fogyást” – mondja Kristen F. Gradney, R.D.N., az Our Lady of the Lake Regional Medical Center táplálkozási és anyagcsere-szolgáltatások igazgatója és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
A kalóriákon – különösen a fehérjén – való spórolás ráadásul szinte semmit sem hagy az izmoknak, amiből táplálkozhatnak az edzés után. “Az ellenállásos edzés jellemzően anabolikusnak számít, ami azt jelenti, hogy lebontja az izmokat” – mondja Gradney a SELF-nek. “Ha nem fogyasztasz megfelelő kalóriát és fehérjét, az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni és újjáépülni.”
Nem kell kalóriákat számolnod ahhoz, hogy elérd a testösszetételre vonatkozó céljaidat. Sok nő úgy találja, hogy a tudatosan étkezéssel és a laktató, tápláló ételek kiválasztásával kordában tarthatja a kalóriákat anélkül, hogy minden falatot nyomon kellene követnie. Ha pedig korábban evészavarokkal küzdött, mindig beszéljen szakemberrel, mielőtt változtatna az étkezési szokásain.
Ha azonban mégis nyomon akarja követni a kalóriákat, íme néhány általános tanács. Ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek, és nagyon valószínű, hogy az Ön konkrét kalóriaszükséglete alacsonyabb vagy magasabb lehet, mint amit ezek a képletek mondanak. Ahhoz, hogy kitaláld, hány kalóriára van szükséged naponta a biztonságos fogyáshoz, először azt kell kiderítened, hogy mennyi kalóriára van szükséged csak a jelenlegi súlyod megtartásához. Ezt úgy teheti meg, hogy kideríti az alapanyagcsere-ráta (BMR) értékét, vagyis azt, hogy a teste hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Van néhány hasznos képlet a hozzávetőleges becsléshez, de nehéz konkrét, pontos számot kapni, hacsak nem mész el egy vizsgálatra az orvosodhoz (itt van néhány képlet, amit kipróbálhatsz, ha szeretnél). A legegyszerűbb módja annak, hogy durva becslést kapj arról, hány kalóriára van szükséged a jelenlegi súlyod megtartásához, ha ezt a praktikus interaktív kalkulátort használod az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától, amely figyelembe veszi a becsült BMR-edet és az aktivitási szintedet is.
Ha megtaláltad a durva napi kalóriaszükségletedet, ne vonj le belőle 300 kalóriánál többet, mondja Liz Applegate, Ph.D., a táplálkozástudományi tanszék vezető tanára és a Davis-i Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója a SELF-nek. “Tegyük fel, hogy 2000 kalóriára van szükséged” – mondja Applegate. “Ha 1700-at írok fel, akkor zsírt veszíthetsz és sovány tömeget építhetsz.”
Mivel ez a számítás csak becslés, érdemes naplózni az étkezésedet több napon keresztül (próbálj ki egy ingyenes alkalmazást, például a MyFitnessPal-t), hogy lásd, mennyit szoktál enni, és szükség esetén módosítsd a beviteledet. “Fontos, hogy hallgassunk a testünkre, és akkor együnk, amikor az éhség fizikai jeleit érezzük” – mondja Gradney.
Mivel kevesebb kalória áll majd a szervezetünk rendelkezésére, a lehető legtöbbet akarjuk kihozni a pénzünkből, ha lehetőség szerint teljes értékű élelmiszereket választunk. “A teljes értékű élelmiszerek sok fontos tápanyaggal együtt adnak kalóriát, beleértve a fehérjét, az egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat” – Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S.S., az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa a SELF-nek.
És ne feledjük: a zsírvesztéshez és az izomépítéshez nem kell kalóriát csökkenteni.
Most beszéljünk a fehérjéről, az izomépítésért felelős makrotápanyagról.
A Devries-Aboud szerint a szervezetünk folyamatosan építi és lebontja az izomfehérjét, az izom azon összetevőjét, amely az izom méretének és alakjának változásáért felelős. Amikor fehérjedús étkezést fogyasztunk, az izomfehérje termelődése felgyorsul. Ahogy azonban az étkezés után eltelik az idő, az izomépítési folyamat lelassul, a lebontás pedig felgyorsul. “Napok, hetek és hónapok alatt e két folyamat viszonylagos aránya határozza meg, hogy izomtömeget nyersz vagy veszítesz, vagy az izomtömeged változatlan marad” – mondja Devries-Aboud.”
Hogy a kalóriák csökkentése mellett is izomfehérje-építő üzemmódban tartsd a tested, a fehérjebevitelt kell szabályoznod. “Amikor a kalóriákat a szükségleted alá csökkented, a fehérjeszükségleted megnő” – mondja Applegate. Ez azért van így, mert az étkezési fehérje egy részét a napi energiaszükségleted kielégítésére használod fel; ha az energiaszükségleted kielégítéséhez szükségesnél valamivel nagyobb mennyiséget fogyasztasz, az biztosítja, hogy elegendő maradjon az izmok fenntartásához vagy akár az izomépítéshez – teszi hozzá.
Egy 20 fiatal férfi bevonásával végzett közelmúltbeli vizsgálat célja az volt, hogy kiderítse, vajon a csökkentett kalóriatartalmú étrendben elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése hatással van-e a testösszetételre, ha intenzív edzéssel párosul. A kutatók két csoportra osztották az alanyokat, és az egyik csoportot magasabb fehérjetartalmú étrend követésére rendelték, mint a másikat (2,4 gramm/testsúlykilogramm naponta, szemben az 1,2-vel). Eközben mindkét csoport heti hat napon ellenállásos és nagy intenzitású intervallumos edzés kombinációját végezte. Négy hét végére a magasabb fehérjetartalmú csoport alanyai nemcsak több testzsírt veszítettek, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú csoport tagjai, hanem izomtömeget is sikerült növelniük, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint amennyire a szervezetüknek szüksége volt. Az eredményeket az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban publikálták.
De mielőtt elindulnál és fehérjeturmixokat kortyolgatnál, ne feledd: Több tanulmány (például ez és ez) kimutatta, hogy a nagyon magas fehérjebevitel (egy esetben az ajánlott napi adag akár 5,5-szerese) nem vezet jobb eredményekhez.
Ehelyett törekedjünk nagyjából 20 gramm fehérjére étkezésenként, naponta négyszer, mondja Applegate. Fontos, hogy eloszlassuk a nap folyamán, ahelyett, hogy az egészet egy étkezésre zsúfoljuk be, hogy a szervezetünk a nap folyamán fel tudja használni. A kutatások szerint ez fokozhatja az izomépítő hatást.
Erősítő edzésnapokon Applegate azt javasolja, hogy körülbelül 30 perccel az edzés után fogyasszon 20-25 gramm fehérjét. De ha ezt nem tudod megingatni, ne aggódj – a legfontosabb, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét vigyél be az izomépítéshez. (Hogy valójában mennyire fontos az időzítés, arról heves viták folynak a táplálkozás világában, de a legtöbb dietetikus azt javasolja, hogy az edzés utáni 30 perctől két óráig terjedő időszakra törekedjünk, hogy biztosan megfelelően feltöltődjünk.)
A többi étkezésre vonatkozóan Darryn Willoughby, Ph.D., az edzés és biokémiai táplálkozási laboratórium igazgatója és a Baylor Egyetem professzora, azt ajánlja, hogy sovány fehérjeforrásokkal, például csirkével, pulykával és tilápiával, zsíros halakkal, például lazaccal és tonhallal, tejtermékekkel és tojással töltsd fel magad.
A plusz bónuszként a fehérje jóllakottságot biztosít, ami teltségérzetet és csökkentett sóvárgást eredményez, mondja Willoughby. Ez különösen akkor hasznos, ha a végső célod a fogyás, és korlátozott számú kalóriával kell dolgoznod.
Most beszéljünk a fogyás/izomnövekedés puzzle második darabjáról: az erőnléti edzésről. Ha a zsírégetés mellett izmot is akarsz építeni, akkor ellenállásos gyakorlatokat kell beépítened a rutinodba.
Amikor súlyokat emelsz, sérülést okozol az izomrostjaidban, ami arra készteti az izmot, hogy a környező szatellit sejteket (a vázizomzat növekedésében és javításában részt vevő sejteket) hívja segítségül a sérült rostok javításához vagy pótlásához, így az izmaid nőnek. Ráadásul az erőedzés Devries-Aboud szerint akár 48 órán keresztül növeli az izomfehérje termelését. “Amíg az izomszintézis üteme nagyobb, mint a lebontásé, addig izmot fogsz építeni” – mondja Ball.
Ha a legjobb zsírégető, izomépítő eredményeket szeretnéd látni az erőnléti rutinodból, Michelle Lovitt, M.A. mozgásfiziológus azt javasolja, hogy használd ki a szívritmus alapú edzés előnyeit. Az erőnléti edzés során a maximális pulzusszám 60 és 85 százaléka között akarsz ugrálni, ami biztosítja, hogy több zsírt égess el a glikogén, azaz a szervezetünk által gyors energiaként tárolt szénhidrátok helyett. (Még mindig égetsz némi glikogént, de az arány megváltozik, így több zsírt használsz, mint a nagyobb intenzitású edzésnél.)
Nagyon sok nagy intenzitású edzés az anaerob küszöb fölé visz, ami körülbelül a maximális pulzusszám 85 százaléka. És amikor a 85 százalékot túlléped, a szervezeted főleg szénhidrátok felhasználásával kezd el üzemanyaggal táplálkozni. “Tehát kalóriát égetsz, de ezek a kalóriák nem feltétlenül a testzsírból származnak” – mondja Lovitt. Ez kíméli a zsírt, és gyakran hagyja, hogy később a nap folyamán szénhidrátra vágyjon.
Heti három-négy napon járjon edzőterembe, és egy sor alsótest- vagy többízületi erőgyakorlatból, például a guggolásból, amely nagyobb energiafelhasználást igényel és megemeli a pulzust (mivel egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesz), térjen át egy felsőtest- vagy egyízületi gyakorlatra, például az ülő evezésre, hogy a pulzust visszavezesse. Folytassa a több és egyízületi gyakorlatok váltakozását az edzés során.
“Ha jól csinálja, egyúttal kardioedzést is kap” – mondja Lovitt. A kulcs az, hogy a pulzusszámot a maximum 60 és 85 százaléka között tartsd. (A maximális pulzusszámod megtalálásához vond le az életkorodat 220-ból, majd szorozd meg ezt a számot 0,17-gyel.)
Ne feledd, ezek az eredmények nem egyik napról a másikra jönnek létre. Időbe telik – több hónapba, ha nem többbe -, hogy jelentősen megváltoztasd a tested, és következetesnek kell lenned az erőnléti edzés és a diéta terén, hogy elérd a kívánt eredményeket. Még így is, egyesek természetesen gyorsabb eredményeket fognak látni, mint mások, egyszerűen a genetika, az életmód vagy egy sor más tényező miatt. Ha nehezen éred el a céljaidat, érdemes lehet egy táplálkozási szakemberrel és személyi edzővel együttműködni a hibák elhárítása és a személyre szabott terv elkészítése érdekében. És mindig emlékezz: a boldogságod és az egészséged fontosabb, mint az, hogy hogyan néz ki a tested. Győződj meg róla, hogy a céljaid reálisak számodra, és élvezd a folyamatot.
Ez is tetszhet: 7 egyszerű tipp életed legjobb edzéséhez
