Free Press

Egyre többen térnek át a növényi alapú étrendre, köszönhetően annak bizonyított egészségügyi és környezeti előnyeinek. Magában az Egyesült Államokban a fogyasztók több mint egyharmada aktívan próbál több növényi alapú ételt fogyasztani.

Mégis, az erős hírességek támogatásának és az olyan népszerű közösségi média kampányoknak köszönhetően, mint a Meatless Monday, a növényi alapú étkezés 2018 legnagyobb étkezési trendjévé vált.

Szóval, mi számít növényi alapú étrendnek?

“A növényi alapú étrend olyan étrend, amelynek középpontjában a teljes értékű növényi élelmiszerek állnak, nevezetesen a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gombák, diófélék, magvak, gyógynövények és fűszerek” – mondja Julieanna Hever, kaliforniai táplálkozási szakértő, a Plant-Based Dietitian alapítója és a The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition című könyv szerzője.

Míg a növényi alapú táplálkozást gyakran szinonimaként használják a vegán étrenddel – a kettő nem ugyanaz.

“A ‘vegán’ szó olyan ételt vagy étrendet jelöl, amely nélkülözi az állati termékeket, de nem határozza meg, hogy pontosan miből áll az étrend. Az egyik hely, ahol ez zavaró lehet, az az, hogy a vegán étrend köztudottan egészséges. De a sült krumpli, az Oreo keksz és a növényi tej alapú fagylaltok is vegánok, azonban ezek nem számítanak egészséges ételnek” – magyarázza Hever.

Végeredmény: “A vegán étrend lehet növényi alapú, de a növényi alapú étrend nem feltétlenül mindig vegán” – mondja Hever.”

Miért jó a növényi alapú étrend?

“A növényi alapú étrend az egyetlen olyan étrend, amelyről kimutatták, hogy nemcsak megelőzi – hanem vissza is fordítja – az előrehaladott stádiumú szív- és érrendszeri betegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget” – mondja Hever.

A tanulmányok arra is utalnak, hogy a növényi alapú táplálkozás fenntartható súlykontrollal, csökkentett halálozási kockázattal és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. Emellett a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésével és kezelésével is összefügg, teszi hozzá Hever.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint “a megfelelően tervezett vegetáriánus, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, táplálkozásilag megfelelő…és megfelelő az életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportolók számára.”

De mielőtt felugranál a vegetarianizmus szekerére, vedd figyelembe, hogy egy új étrend elkezdése rengeteg akaraterőt, tervezést és erőfeszítést igényel. És az első naptól kezdve hidegre tenni a dolgot soha nem jó ötlet.

Itt van hét egyszerű stratégia, amelyek segítségével könnyedén átállhatsz az egészséges, növényi alapú étrendre:

• Kezdd lassan. Válassz ki néhány növényi alapú ételt, és váltogasd őket egy hét alatt. “Kezdd olyan ételekkel, amelyeket mindig is szerettél, és amelyek történetesen növényi alapúak, mint például a zabpehely, a pasta primavera, a sült krumpli, a vegetáriánus rántott zöldség, a babos-rizses burrito, a lencsepörkölt vagy a hárombabos chili. Aztán építsünk ezekre az ételekre” – javasolja Hever. “Mivel a megszokás teremtményei vagyunk, hajlamosak vagyunk kevesebb különböző ételhez ragaszkodni, ezért kezdjük lassan, és tanuljuk meg ezt az új étkezési nyelvet anélkül, hogy a tökéletességre kényszerülnénk” – mondja a táplálkozási szakértő.
• Csökkentsük a hús és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ahelyett, hogy kezdettől fogva hidegháborúba kezdenél, kezdd azzal, hogy megváltoztatod a növényi és állati eredetű ételek arányát a tányérodon. Ez időt ad az elmédnek és a testednek, hogy alkalmazkodjon az új étrendhez. Végezzen olyan egyszerű változtatásokat, mint például egy nagy adag saláta vagy egy tál friss gyümölcs hozzáadása a napi étkezéseihez. Ezután szabadulj meg a hústól és a tejtermékektől, amelyeket amúgy sem nagyon szeretsz. És fokozatosan dolgozzon azon, hogy kedvenc receptjeiben az állati eredetű összetevőket növényi alternatívákra cserélje. Ha például imádja a marhahúsos chilit, cserélje a húst szárított bulgurra vagy portobello gombára, ahogy ebben a receptben látható. Vagy ha szereted a tacót, próbáld ki annak növényi alapú változatait, mint ez a Quinoa Taco hús recept és ezek a mexikói fűszerezésű karfiol tacók.
• Menj növényi alapú reggelire. Ha már kipróbáltad, megteheted a következő lépést, ha elkötelezed magad, hogy minden nap legalább egy növényi alapú étkezést fogyasztasz. Egy egészséges, vegetáriánus reggeli jó kiindulópont lehet. Ha gyors inspirációra vágysz, nézd meg ezeket a finom (és teljesen egészséges) reggeli muffin, pirítós, gofri, palacsinta, parfé és turmix tál recepteket. Ezután dolgozz az ebéd vegetáriánussá tételén, majd az uzsonnák és a vacsora következik. Íme néhány egyszerű ebéd- és vacsorarecept, amit kipróbálhatsz.
• Figyelj a fehérjére. “Bár az átlagos fehérjeszükségletünk körülbelül egy gramm testsúlykilogrammonként, a legtöbb ember túlfogyasztja azt, megduplázva vagy akár megháromszorozva az ajánlásokat a szüntelen törekvésben, hogy “eleget” fogyasszon” – jegyzi meg Hever. Ezért fontos megjegyezni, hogy csak azért, mert valami jó, még nem jelenti azt, hogy a több jobb. “A túlzott fehérjefogyasztás nemcsak felesleges, de káros is lehet” – teszi hozzá – “Valójában önmagában nem kell fehérjét fogyasztanunk. Amire szükségünk van, az a kilenc esszenciális aminosav szükségletünk kielégítése, amelyeket a szervezetünk nem tud saját maga szintetizálni” – magyarázza Hever. “Minden növényi élelmiszer különböző arányban tartalmaz aminosavakat, és a növényekben rengeteg fehérje van ahhoz, hogy minden igényt kielégítsünk.” “Amíg elegendő kalóriát fogyasztunk a létfenntartáshoz, és a finomított élelmiszerek helyett a teljes értékű élelmiszerekre koncentrálunk, lehetetlen lenne fehérjehiányt kialakítani” – teszi hozzá a táplálkozási szakértő.”
• Ismerd meg az ételeidet. “Ehetsz Oreót és ihatsz diétás kólát, és nevezheted magad vegánnak. Rendkívül fontos megérteni, hogyan lehet az ételt úgy ízletessé tenni, hogy közben egészséges és teljes értékű legyen” – mondja Andrew Levitt, a Purple Carrot alapítója és vezérigazgatója. “A piacon kapható kereskedelmi termékek többsége, például a hamis hús és sajt, erősen feldolgozott, és ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák, mint az állati termékek, ami egészségkárosítóvá teszi őket, gondoljunk csak a telített zsírra és a túlzott aminosavakra” – mutat rá Hever. Emellett ezek az élelmiszerek gyakran erősen finomított olajokkal, lisztekkel, cukrokkal és sókkal vannak tele. Ezért jobb, ha csak időnként hódolunk ezeknek az ételeknek. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha a lehető legtöbbször ragaszkodunk a teljes értékű, ép élelmiszerekhez, mondja Hever. Ettől eltekintve tájékozódjon a táplálkozásról és a különböző összetevők elkészítési módjairól. Alternatív megoldásként felfogadhat egy növényi alapú dietetikust, “aki személyre szóló útmutatást ad az átálláshoz és az életmóddal való ismerkedéshez” – javasolja.
• Készletezzen egészséges élelmiszerekkel. “Annyi hihetetlen termék van manapság a piacon, hogy könnyebb, mint valaha, hogy növényi alapú ételeket építsünk be az étrendünkbe” – mondja Levitt. A kelkáposztachipstől és a tejmentes tejtől a tempeh-ig és a tofuig – minden pénztárcának és ízlésnek van valami. Szánjon tehát időt arra, hogy felfedezze a helyi szupermarket vegetáriánus és friss termékeket kínáló folyosóit. Töltse fel konyháját tápláló, növényi alapú élelmiszerekkel, és tartsa az egészséges rágcsálnivalókat könnyen hozzáférhető helyeken, például a táskájában, az íróasztal fiókjában, a konyhapulton és a hűtőszekrényben.
• Tartsa az étkezéseket szórakoztatónak és izgalmasnak. Koncentrálj azokra az ételekre, amelyeket szeretsz, és amelyek könnyen elérhetőek számodra. “Ha nem vagy gyakorlott a konyhában, maradj az egyszerűbb recepteknél. Például dobj össze konzervbabot és fagyasztott zöldségeket egy serpenyőbe, adj hozzá szószt, és főzz egy nagyszerű levest” – mondja Hever. Ezután tanuljon új módszereket, hogy ezeket az egyszerű recepteket szórakoztatóbbá és ízletesebbé tegye. Íme tíz egészséges, 5 perces recept, amit bárki elkészíthet. Közben, ha belefáradtál abba, hogy minden nap ugyanazt a salátát eszed, keress új saláta recepteket, amelyeket kipróbálhatsz, vagy más szórakoztató módokat a zöldségek fogyasztására. Emellett ne fossza meg magát az alkalmi finomságoktól sem. Ha megkívánod a desszertet, készítsd el a következő finom növényi alapú desszertreceptek egyikét, amivel kényeztetheted magad. Emellett fordítson egy kis időt új receptek, összetevők, ételblogok és éttermek felfedezésére. “Keress hasonlóan gondolkodó embereket – akár a közösségi médián keresztül is -, olvass könyveket és nézz filmeket a témában, hogy bővítsd a tudásodat és keress inspirációt” – tanácsolja Hever. “Ahogy elkezdi élvezni az új ételeket és az új ízeket, észre fogja venni, mennyivel jobban érzi majd magát. És hamarosan, idővel egyre több növényi alapú ételre fogsz vágyni” – mondja Levitt.

Végül tartsd szem előtt, hogy minden átállás időbe telik. “Sok minden a próbálkozásról és a tévedésről szól, hogy kitaláld, mi működik neked és mi nem. Legyél tehát gyengéd magaddal, amikor megtalálod a ritmust a növényi alapú ételek beépítéséhez” – teszi hozzá Levitt.