Az élet gyors. Állandóan úton vagy, millió dolgot egyensúlyozol egyszerre. Ilyen zsúfolt időbeosztás mellett könnyű elfáradni. És amikor kimerült vagy, csábító, hogy a kávéra és az energiaitalokra hagyatkozz a gyors lökés érdekében.
De van ennél jobb választás? Ha természetesebb módszert szeretne az energiatermelésre, milyen más források állnak rendelkezésre? Dr. Mariann Giles és Lori Chong, RDN, LD, az Ohio State Integrative Medicine munkatársai megosztják tanácsaikat a fárasztó napok átvészeléséhez.
Hogyan szeretné a kávéját?
A kávé kis mennyiségben rendben van, különösen a reggeli gyors beinduláshoz. A kávét azonban gyakran tejszínnel és cukorral párosítják, ami “cukros összeomlást”‘ és fáradtságot okozhat. Ugyanez a probléma még hangsúlyosabb az energiaitalokkal.
“Az energiaitalok még nagyobb problémát jelenthetnek, mert általában nagy mennyiségű cukrot és több koffeint tartalmaznak, mint a kávé” – mondja Dr. Giles. “Ez vércukorszint-emelkedést okoz, ami gyors energiát adhat, de ezeket a vércukorszint-emelkedéseket extrém vércukorszint-csökkenés követi, amitől fáradt leszel, és még több cukrot akarsz.”
És ha szorongsz vagy álmatlanságban szenvedsz, a kávé és az energiaitalok nem jó választás, mert a koffein felerősítheti ezeket az állapotokat. Hogyan növelheti még az energiaszintjét?
Legyen proaktív
“Ne várja meg, amíg elfárad, hogy leküzdje a fáradtságot” – tanácsolja Dr. Giles. “A legjobb, ha egészséges, kiegyensúlyozott életmóddal előzzük meg a fáradtságot. Kezdje az egészséges táplálkozással, amelyet testmozgással, minőségi alvással és stresszkezeléssel kombináljon.”
Törekedjen az egészséges, cukorban, vegyi anyagokban és finomított gabonafélékben szegény étrendre. Koncentráljon a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerek, például sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek és magvak fogyasztására, amelyek magas antioxidáns- és rosttartalmúak.”
Már hallotta ezt korábban is, de a víz fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni: Törekedjen arra, hogy testsúlyának felét unciában kifejezve igyon meg naponta. Például egy 200 kilós személynek naponta 100 uncia vizet kellene meginnia. Chong a matcha zöld teát vagy a yerba mate teát is javasolja a kávé alternatívájaként. Mindkét tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé.
Ezeket az ajánlásokat minden bizonnyal könnyebb mondani, mint megtenni, de szakértőnknek van néhány gyakorlati tanácsa a kiegyensúlyozott életmód megvalósításához és végső soron az energiaszint növeléséhez.
“Térjünk be a rendszeres étkezési szokásokba: Reggelizzünk az ébredés után egy órán belül, együnk négyóránként, és tervezzünk be egy egészséges délutáni uzsonnát” – mondja Chong.
Mi a helyzet a testmozgással és a fizikai aktivitással?
Ha fáradtak vagyunk, a testmozgás talán az utolsó dolognak tűnik, amit szeretnénk csinálni. A mozgás azonban rendkívül jótékony hatással lehet az energiaszintedre. Dr. Giles a jóga gyakorlását javasolja a fáradtság megelőzésére. Két jógapóz különösen hasznos az energia fokozására:
- Lábakat fel a falra: Feküdjön hanyatt, a lábakat 90 fokban a falnak támasztva. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 percig.
- Harcos póz: Álljon egyenesen a jógamatracon. Hozza a jobb lábát a szőnyeg hátsó részéhez, majd a lábujjait dőljön kifelé. Hajlítsd be a bal térded 90 fokos szögben, és nyújtsd a karjaidat a fejed fölé. Tartsa ezt a pózt 5-10 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
Előfordulhat, hogy az irodában ülve egész nap fásult lesz. Az íróasztalod valójában remek hely egy kis testmozgásra.
- Székes fekvőtámasz: Ülés közben fogja meg a szék karfáját, és körülbelül 10 alkalommal feküdjön fel.
- Sétáljon egyet: Hagyja el az íróasztalát, és tegyen egy 10 perces sétát a szabadban a munkatársaival. A természet energiát ad; a friss téli levegő vagy egy meleg nyári szellő megadhatja azt a lökést, amire szüksége van ahhoz, hogy átvészelje a délutánt.
- Vegyen mély lélegzeteket: Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára. Vegyen lassú, mély lélegzeteket. Ez növeli a vér oxigénellátását, és segít a stresszoldásban is.
- Nézze meg ezeket a tippeket, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az ebédszüneti edzésből.
A családi élet és a wellness-célok összehangolása
Szülőként nehéz a saját jólétedet előtérbe helyezni, amikor a gyerekek jólétéért is felelős vagy. A megoldás: Vonja be családját az egészséges életmódba és az energiát növelő szokásaiba. Minél inkább szórakoztatóvá és érdekessé tudod tenni az egész család számára, annál jobb.
- Gyerekeknek: Tegye szórakoztatóvá az egészséges táplálkozást. Kérd meg őket, hogy rajzoljanak egy szivárványt, és azonosítsák az egyes színekhez tartozó gyümölcsöket és zöldségeket. Ha a szivárvány összes színét megeszik, jutalmazd meg őket matricával vagy kis jutalommal.
- Tinédzsereknek: Hasonlítsa össze a testüket a sportautókkal. Magyarázza el, hogy az egészséges táplálkozás magas oktánszámú üzemanyag, és ez az üzemanyag optimalizálja a működést, elősegítve az iskolai és sportbeli sikereket. Ezenkívül távol tartja őket a javítóműhelytől (azaz az orvosi rendelőtől).
- Az egész családnak:
- A legtöbb család a vacsora után a televízió körül pihen. Használja ki ezt a lehetőséget a családi kapcsolatteremtésre és a testmozgásra. Helyezzen kis súlyzókat, jógamatracokat és habhengereket egy kosárba a nappaliban, és tegye szokássá, hogy az este befejezéseként együtt tornázik a családdal.
- Az egészséges alvási szokásokhoz való alkalmazkodás. Vezessen be egy következetes lefekvési időt a családja esti rutinjának részeként.
Dr. Giles hangsúlyozza, hogy a pihenőidőnek prioritást kell adni, és nem szabad túltervezni magunkat.
“Minél inkább ritmusba kerülünk, annál kiegyensúlyozottabbak vagyunk” – mondja Dr. Giles. “Ez nem csak az energiával segít, hanem segít egészségesebbek maradni.”
Végül fontos meggyőződni arról, hogy a fáradtságot nem egy mögöttes egészségügyi probléma, például vérszegénység vagy pajzsmirigyzavar okozza. Ha a fáradtság az életmódbeli változtatások után is fennáll, forduljon orvosához.