Tegye le a súlyzót, és figyeljen: Az izmok nem minden.
“Az ízületek azok, amelyek az egész testet mozgásra késztetik” – mondja Douglas Comeau, D.O., a Boston University Sports Medicine Fellowship igazgatója. De mint minden mechanikus rendszer, ezek is hajlamosak az elhasználódásra. Jól működő ízületek nélkül pedig kihívást jelent izmot növelni, zsírt leadni, vagy bármit elvégezni a ház körül. Ahhoz, hogy megőrizze őket, meg kell értenie, hogyan működnek és milyen veszélyekkel kell szembenézniük.
Az ízületeknek három fontos típusa van:
Gömb- és tokízület
Az egyik csont lekerekített, gömbszerű vége illeszkedik a másik csont homorú felületébe. A kialakítás kiváló mozgástartományt biztosít, de a stabilitás változó lehet-magas a mély foglalatban, alacsony a sekélyben. A környező inak és szalagok segítenek a csontokat a helyükön tartani.
Csukló
A csatlakozó csontok egy tengely mentén lengő mozgással egymás felé hajlanak vagy egymástól távolodnak. A csontok közötti ultrasima ízületi porc csökkenti a súrlódást, miközben egymáshoz mozognak.
Ellipszoid
A módosított gömbcsontban egy csont (vagy több csont) lekerekített vége egy másik csont sekély, elliptikus üregéhez mozog, ami széles mozgást tesz lehetővé.
Íme, így tarthatod ugrálóban a hat fő ízületedet.
A Váll
Az ízület típusa: gömbcsont
A vállnak kivételes, 360 fokos mozgástartománya van, de sekély ürege és viszonylag laza szalagjai. “Amit a mobilitásban megnyerünk, azt a stabilitásban elveszítjük” – mondja Dr. Brian Sennett, a Pennsylvaniai Egyetem Egészségügyi Rendszerének sportorvosi főorvosa és ortopédiai sebészetének alelnöke.
Legfőbb veszély: Labralis szakadás
Mi az: A váll labrumának sérülése, egy rostos porcból álló perem, amely a váll tokjának csészeszerű alakját adja. A labralis szakadás megnehezíti, hogy a golyó a tokban maradjon, így gyakran ficam következik be.
Ok: Általában trauma – egy kinyújtott karral történő esés vagy a váll kificamodása balesetben -, de a dobásból vagy emelésből eredő túlzott igénybevétel is kikezdheti a labrumot.
Kezelés: A rehabilitáció erősítheti az izmokat és megerősítheti a támogató inakat a váll stabilizálása érdekében. Ha ez nem sikerül, vagy fennáll a ficam veszélye, általában műtétre van szükség, hogy a kopott vagy laza labrumszövetet levágják, vagy a labrumot újra a tokhoz rögzítsék.
Védekezés: Végezze el ezt az egyszerű gyakorlatot: Álljon jobbra egy derékmagasságban rögzített ellenállási szalagtól. Tartsa a végét a jobb kezében, zárja a jobb könyökét az oldalához, és lassan forgassa a karját kifelé, a teljesen elforgatott helyzetben megállva. Végezzen 15 ismétlést, majd álljon a szalagtól balra, és forgassa befelé az ellenállással szemben. Ismételd meg a bal karoddal.
Future-Proof Your Shoulders: A túlzásba vitt fej feletti mozgások, mint például az úszás, a baseball-labda dobása, az ütő lóbálása vagy akár a falfestés, a rotátorköpenyre, a felkarcsont fejét borító és az ízületet a helyén tartó izmok és inak csoportjára gyakorolt impingenciát eredményezhetnek. Ez a mandzsetta elszakadását okozhatja, különösen mivel az inak az életkor előrehaladtával gyengülnek és merevebbé válnak.
Azért, hogy ezt megelőzze, végezze ezt a gyakorlatot: Állva emeljünk fel egy 1 vagy 2 kilós súlyzót oldalra és körülbelül 30 fokban előre, egyenes karral és lefelé mutató hüvelykujjal, mintha sört töltenénk. Végezzen oldalanként 15 ismétlést. Dr. Nicholas DiNubile ortopéd sebész szerint ez izolálja és erősíti a supraspinatus izmokat, hogy megtámassza a leggyakrabban sérült inat.
Vigyázat!
A subacromialis dekompressziónak nevezett népszerű impingement műtét, amely az acromionon lévő csontsarkantyúkat simítja el, nem biztos, hogy sokat ér el a The Lancet című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint. Azok a betegek, akik 32 brit kórházban részesültek az artroszkópos beavatkozásban, semmivel sem teljesítettek jobban, mint egy kontrollcsoport, akiknél látszatműtétet végeztek, amelynek során az orvosok átvizsgálják a vállat, de nem javítanak semmit. Mindkét csoport csak kismértékben teljesített jobban, mint azok, akik nem kaptak semmilyen kezelést, ami arra késztette a kutatókat, hogy más kezelések, például rehabilitáció, fájdalomcsillapítók és szteroid injekciók előnyösebbek lehetnek.
CIPP
Az ízület típusa: gömbízület
A csípő fele olyan mozgékony, mint a váll, de sokkal mélyebb az ízületi tokja, ami rendkívül stabillá teszi az ízületet – ez elengedhetetlen a teherviseléshez, járáshoz, futáshoz, ugráláshoz és a részeg tánchoz az esküvőkön.
Legnagyobb veszély: Csípőízületi labrális szakadás
Miről van szó: A csípőlabrum sérülése, egy tömítésszerű porcgyűrű a csípőízület peremén, amely segít a combcsont golyóját a helyén tartani, és elzárja a folyadékot. Amellett, hogy fájdalmat okoz, a labrumszakadás növeli a csípőízületi csontritkulás kockázatát.
Az ok: Általában ismétlődő mozgás, például hosszú távú kerékpározás vagy sportolás közbeni ütközések. “Sokat látjuk vágósportokban, mint a foci és a jégkorong” – mondja Dr. Comeau. A teniszezők is hajlamosak a csípőproblémákra. A korábbi világelső Andy Murray-t végül januárban megműtötték, hogy enyhítsék a csípőproblémáit, amelyek évek óta gyötörték. A csípő rendellenes anatómiája is hozzájárulhat.
Kezelés: A fizikoterápia segíthet azonosítani és kompenzálni a járás vagy az anatómia olyan furcsaságait, amelyek megterhelhetik a csípőt, valamint nyújtani és erősíteni a csípőtámasztó izmokat. Ha ezek a módszerek nem működnek, egy sebész artroszkóp segítségével levághatja a kopott porcot, és újra rögzítheti a labrumot az aljzathoz.
Védekezés: Napról napra változtassa a sportokat és az edzéseket, hogy elkerülje a csípő azonos módon történő megterhelését, és segítse az ízületek regenerálódását.
Futóbiztosítsa a csípőjét: Egy korábbi csípősérülés vagy a normális öregedés erodálhatja az ízületi porcot, amely a csípő golyóját és tokját béleli, és csontritkuláshoz vezethet. Ahogy a porc csökken és a csontok közötti tér bezárul, a sérült csontok kinőhetnek és sarkantyúkat képezhetnek, amelyek fokozhatják a fájdalmat és korlátozhatják a mozgást. Hogy csípőjét fiatalon tartsa, végezzen hidakat, plankokat és fekvőtámaszokat, hogy erősítse a farizmokat, a hát alsó részét és a csípőhajlító izmokat, amelyek támogatják és stabilizálják a csípőt. Ne végezzen azonban fekvőtámaszokat súlyok tartása közben, hogy elkerülje az indokolatlan terhelést.
Vigyázzon!
A fém-fém csípőimplantátumok nem váltak be a vártnál jobban. A gömb és zseb kombináció kivételesen tartósnak ígérkezett, de az FDA figyelmeztet, hogy “egyedi kockázatokat” hordoznak, beleértve a fémrészecskék felszabadulását, amelyek károsíthatják a környező csontot és/vagy szöveteket. Ehelyett fontolja meg alternatív csapágyfelületek, például kerámia a térhálósított polietilénen.
BOKA
Az ízület típusa: csuklós
A boka semleges álló helyzetben rendkívül stabil. De lefelé hajlított, lábujjhegyen lévő helyzetben az ízület jobban függ a sérülésre hajlamos szalagok és inak támogatásától.
Legfőbb veszély: Ficam
Miről van szó: Az ízületet megtámasztó egyik – általában a boka külső oldalán lévő – szalag szakadása. A súlyos ficamok, amelyek a bokát instabillá teszik, végül károsíthatják az ízület csontjait és porcát.
Ok: Az ínszalag határain túli megnyúlása, általában a láb meggördülése járás vagy futás közben egyenetlen felületen, vágó mozdulat vagy valaki lábára való rálépés. Alig egy hónappal Portugália 2018-as világbajnoki pályázata előtt a sztárcsatár Cristiano Ronaldo kificamította a bokáját, és ki kellett hagynia a mérkőzést. “A sporton kívül a férfiaknál a leggyakoribb forgatókönyv a láb meggördülése egy lépcsőn való lefelé menet” – mondja Dr. Rocco Monto, az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiájának szóvivője.
Kezelés: Pihenés és a boka összenyomása, esetleg egy merevítő segítségével. A rehabilitáció építi a tartóizmokat és növeli az egyensúlyt olyan gyakorlatokkal, mint például az egy lábon állás csukott szemmel – ez fontos a boka instabilitása miatt bekövetkező ismételt ficamok megelőzéséhez. Ritkán van szükség műtétre a szalag helyreállítására és a boka merevítésére.
Védekezés: Építse a vádliizmokat olyan gyakorlatokkal, mint a vádliemelés, hogy növelje a boka körüli támasztást és javítsa az egyensúlyt. “Olyanok, mint a kengyelek, amelyek megtartják a bokát” – mondja Dr. Monto.
Vigyázz!
A törött bokacsontot fontos mozdulatlanul tartani, de ez nem jelenti azt, hogy muszáj is. “Azt akarjuk, hogy az ízület terhelhető legyen, mert ez olyan elektromos mezőket generál, amelyek a csontot gyógyulásra serkentik” – mondja Dr. Monto. Számítson aktív gyógyulásra, ne pihenésre.
KÖNYÖR
Az ízület típusa: Csukló
A könyök területén találkoznak a csontokat az izmokhoz rögzítő inak mind a felső, mind az alsó karban. A szalagok szorosan a helyükön tartják a csontokat és stabilizálják az ízületet.
Legfelsőbb fenyegetés: Olekranon törés
Miről van szó: Repedés vagy törés a könyökcsúcsban; ez nyílt törést eredményezhet, amelyben a csont átáll a bőrön, és fertőzést okozhat.
Ok: Általában egy kemény tárggyal való közvetlen ütközés, például ha megütik egy baseball-labdával, vagy a könyökét beveri egy ajtókeretbe. A kinyújtott karra esés is eléggé megterhelheti az ízületet ahhoz, hogy a csont szétváljon, ahogy az is, ha többször belefúrjuk a könyökünket egy olyan ember bordáiba, akinek nulla a humorérzéke.
Kezelés: Ha a csontdarabok nem kerültek ki a helyükről, a körülbelül hat hétig tartó sínezés lehetővé teszi a törés gyógyulását. Az összetettebb töréseknél műtétre van szükség a csonttöredékek újrarendezéséhez. Az elvesztett vagy tönkrement csontot graft segítségével lehet pótolni.
Védekezés: Viseljen könyökvédőt olyan sportoknál, mint a hegyi kerékpározás és a snowboardozás, amelyeknél nagyobb az esések kockázata. És arra az esetre, ha mégis elesnél, gyakorold a borulást és a gurulást. Puha felületen guggoljon le, hajoljon előre, hajtsa be a fejét, és guruljon az egyik vállára. Próbálj közben gömbölyödni, a karjaidat inkább irányításra használd, mint lengéscsillapítóként.
Future-Proof Your Elbows: Ha golfozó vagy teniszező vagy, vegyen órákat, hogy megtanulja, hogyan lendítse az ütőt vagy az ütőt a törzsét és az egész testét használva, nem csak a karjait. “A rossz lendítés krónikusan megterheli az inakat, és olyan túlhasználati sérüléseket okoz, amelyeket nehéz gyógyítani” – mondja Dr. Darryl D’Lima, a kaliforniai La Jollában található Scripps Klinika munkatársa.
Ez epicondylitishez vezethet, az inak fájdalmas gyulladásához, amelyek az alkar izmait a könyök külső és belső oldalán lévő epicondylusoknak nevezett csontos kiemelkedésekhez kötik. A külső (laterális) epicondylitist teniszkönyökként, a belső (medialis) epicondylitist pedig golfozói könyökként ismeri, de mindkettő előfordulhat mindkét sportágban.
Bónusz tipp: Lazítson a játékban. “Masszírozd meg az alkarod izmait a piros lámpánál az áthajtásnál” – mondja Dr. DiNubile. “Ez serkenti a véráramlást az ízület körüli területen”. Az első néhány labdát óvatosan üsse meg, enyhén megizzasztva az izmokat és az ínszalagokat, mielőtt erőteljesebb ütéseket hajtana végre.
Vigyázz!
“Ha a teniszütő nem megfelelően van felhúzva, akkor több erőt továbbít az alkaron felfelé a könyök felé” – mondja Dr. D’Lima. A Shoulder & Elbow című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint az alacsonyabb húrfeszítés kisebb terhelést jelent a könyökre, ami potenciálisan csökkenti az oldalsó epicondylitis kockázatát.
A csukló
Az ízület típusa:
A csukló csontok, szalagok, inak és porcok gyűjteménye a test legösszetettebb ízületét alkotja. Mivel nem teherviselő, valószínűleg egy életen át problémamentes mozgást biztosít – kivéve, ha megsérül.
Legfőbb veszély: Scaphoid törés
Miről van szó: A scaphoid csont törése, a csukló nyolc kis csuklócsontjának egyike. (Nyújtsd ki a hüvelykujjad stoppoló stílusban: A lapockacsont a hüvelykujjad tövében lévő kis mélyedés alatt van). A scaphoid törések a kéztőcsonttörések körülbelül 70 százalékát teszik ki.
Ok: Általában tenyérrel lefelé eső, kinyújtott kézre esés – ez a sérülés gyakran fiatal férfiaknál fordul elő.
Kezelés: A legtöbb törést, különösen a hüvelykujj közelében, ahol jó a vérkeringés, gipsszel vagy sínnel lehet kezelni, amely körülbelül hat hétig mozdulatlanná teszi a hüvelykujjat. Ha a csontok elmozdultak, nem gyógyulnak, vagy a rossz vérellátás miatt a bomlás jeleit mutatják, műtétre lehet szükség a csontok összehangolásához és csavarokkal, csapokkal vagy drótokkal való rögzítéséhez. Egy évvel a Stanley Kupa győztes gólja után Patrick Kane-t, a Chicago Blackhawks játékosát megműtötték, hogy helyreállítsa a lapockacsonttörését. Azóta még két kupát nyert a Hawks-szal.
Védekezés: Ha nem akarja abbahagyni a csuklótöréshez leginkább vezető sportokat – futball, foci, jégkorong, síelés, snowboardozás, in-line korcsolyázás -, akkor viseljen csuklóvédőt és/vagy tanuljon csuklótörést.
Future-Proof Your Wrists: A háromszögletű rostporckomplex (TFCC) szakadás a csukló kisujj-ujj oldalán lévő porc sérülésével jár, amely a kéztőcsontokat támasztja és párnázza. A TFCC-szakadás fájdalmat okoz a kisujj közelében, különösen a csukló oldalirányú hajlításakor. Akárcsak a lapockatörés, ez is eredhet a kinyújtott kézre esésből (vagy a csukló erőszakos kicsavarásából).
Egy másik ok: a fúrószerszám hirtelen bekötése, amely megpörgeti a fúrót, miközben a markolatban van. Védje magát, ha olyan fúrógépre vált, amely nyomatékos markolattal rendelkezik, amely lehetővé teszi, hogy két fogantyút ragadjon meg a jobb irányítás érdekében, vagy visszarúgás-szabályozással, amely leállítja a teljesítményt, amikor a fúrógép forogni kezd.
Vigyázz!
Ha a röntgenfelvétel nem mutatja ki azonnal a lapockatörést, várjon. A kisebb törések gyakran csak a sérülés után 10-14 nappal jelennek meg, amikor a rossz vérellátás miatt a csont lebomlik, ami a felvételen jobban látható. Két hét után is fáj a csuklója? Röntgenezze meg újra.
TÖK
Az ízület típusa: csuklóízület
Négy fő szalag köti össze a combcsontot (femur) a sípcsonttal (tibia) és a térdkaláccsal (patella). A térdek sokoldalúak és erősek, de sokféle meghibásodásra érzékenyek.
Legfőbb veszély: Elülső keresztszalag (ACL) szakadás
Mi ez: A térd belsejében egymást keresztező két szalag közül az elülső legelső (ezért keresztszalag) ficama. Egy enyhe ficam megnyújthatja a szalagot anélkül, hogy befolyásolná a stabilitást, de a súlyosabb ficamok részben vagy teljesen elszakíthatják azt, így az ízület laza marad, és valószínűleg tovább károsítja a térd porcát.
Ok: Túl nagy erőhatás egy kosárlabdameccsen való pendülésből, egy röplabda megdobásához szükséges ugrásból, vagy egy nálad sokkal nagyobb dologgal való ütközésből. Ezért gyakori az ACL-szakadás a sportos fiatalabb férfiak körében.
Kezelés: Általában műtétre van szükség, különösen, ha újra sportolni akarsz. A legtöbb ACL-t nem lehet összevarrni, ezért a sebész általában a patella vagy a combhajlító ínból (vagy egy cadaver ínból) vesz egy graftot, és azt használja állványzatként a szalag rekonstrukciójához.
Védekezés: Az erősebb lábizmok stabilabbá teszik a térdízületeket. A tiéd erősítéséhez végezd sorozatban ezt a három gyakorlatot: sétáló fekvőtámasz (3 sorozat 10 ismétlés), orosz combfeszítő (térdelj a földön, egy partnerrel a bokádat fogva, majd hajolj előre egyenes háttal 3 sorozat 10 ismétlés), és egy lábujjhegy (30 ismétlés lábanként).
A teljes térdvédelmi tervért látogasson el a health.usf.edu oldalra, és keresse meg a Santa Monica Sports Medicine Research Foundation PEP programját. Ez egy 15-20 perces programot nyújt, amely tartalmazza az itt vázolt lábgyakorlatokat, valamint bemelegítéseket, nyújtásokat, erősítő gyakorlatokat és plyometrikus gyakorlatokat, amelyek jelentősen csökkentik a sportolók ACL-sérüléseit.
Future-Proof Your Knees: Az ACL-szakadást okozó erőteljes mozgások károsíthatják a meniszkuszt is, egy gumiszerű porc éket, amely a térd belsejében párnázást biztosít. A normál öregedés is gyengíti a porcot, így már a guggolásból (vagy kanapéról!) való felállás is elszakíthatja az idősebb térdet. “Sokat látjuk ezt baseball-játékosoknál, vízvezeték-szerelőknél és szőnyegpadlósoknál – bárkinél, aki a megélhetésért megrántja a térdét” – mondja Dr. DiNubile. A már említett láberősítő PEP program az ACL védelmére itt is jó védekezés.
Vigyázat!
A legújabb tanulmányok szerint, hacsak a meniszkuszszakadásuk nem trauma, például sportsérülés vagy esés miatt következett be, a részleges meniszektómián átesett emberek nem teljesítenek jobban, mint azok, akik látszatműtétet vagy fizikoterápiát kapnak. “Ha valaki 50 év felett van, amikor a meniszkuszszakadás valószínűleg degeneratív, akkor valószínűleg jobban jár a fizikoterápiával és esetleg kortizoninjekciókkal” – mondja Dr. Sennett.
DIY REPAIR
A legjobb ízületi javításokat a szervezet saját maga végzi. “A szövetek természetes módon szaporodnak, és a gyógyulás révén idővel egyre jobbak lesznek” – mondja Dr. Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. Ezért a kutatók azt vizsgálják, hogyan lehet a szervezet önjavító képességét ilyen technikákkal fokozni:
Plazmában gazdag vérlemezkék
A vérplazmában lévő vérlemezkék növekedési faktoroknak nevezett fehérjéket tartalmaznak, amelyek elősegítik a gyógyulást. A PRP-terápia során az orvos leveszi a vérét, megpörgeti, hogy a vérlemezkéket szétválassza és koncentrálja, majd a készítményt befecskendezi az ízületbe, remélve, hogy segíti a gyógyulási folyamatot. A tanulmányok szerint ez a leghatékonyabb a krónikus ínsérülések, különösen a teniszkönyök esetében, de a kutatások nem bizonyították egyértelműen, hogy jobb, mint a meglévő kezelések.
Űssejtek
A csontvelőből kinyert őssejtek (új kutatások a zsírból való kinyerésüket vizsgálják) képesek más típusú sejtekké fejlődni. Miután a laboratóriumban beprogramozták őket, beültetik őket egy ízületbe, hogy új szöveteket, például porcot és szalagot növesszenek. A terápia ígéretesnek bizonyult állatkísérletekben, és egyes klinikák kínálják az osteoarthritis kezelésére. “De a zsűri még nem döntött” – mondja Dr. D’Lima.
Porcimplantátumok
Az FDA nemrég hagyta jóvá az autológ kondrocita-implantációnak (ACI) nevezett eljárást, amely segít a sérült porc gyógyításában olyan embereknél, akiknek nincs csontritkulásuk. A sebész először egy vagy két kis porcmintát vesz ki a térdből a nem terhelő zónákban. Ezeket egy laboratóriumban feldolgozzák, majd a sejteket egy második műtét során visszahelyezik a térdízületbe. Az ACI-eljárás már korábban is létezett, de a sejteket most egy membránon tenyésztik, amelyet a sérült porcra ragasztanak, így egy olyan állványzatot biztosítanak, amely felgyorsítja a javulást. “Hasznos lehet a fiatal és középkorú, izolált porcdefektusban szenvedő betegeknél” – mondja Dr. Kevin D. Plancher, az Albert Einstein College of Medicine munkatársa.
Elősített ACL-javítás
Egy új technikában a páciens vérével töltött állványzatot helyeznek a szakadt ACL végei közé, mielőtt összevarrnák őket. A híddal kiegészített ACL-javításnak vagy BEAR-nak nevezett eljárás serkenti a szalag gyógyulását, és nem igényel a test más részéből származó átültetést. “Jó előzetes eredmények” – mondja Dr. Brian Sennett
oldalon.