See: The Shoulder Arthritis Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html
See: The Rotator Cuff Tear Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html
Overview
Last updated:
A váll ereje több izomcsoport összehangolt működésétől függ, beleértve a rotátorköpeny izmait a deltoid és a pectoralis major izmokat, valamint a lapockát mozgató izmokat.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2012/12/shoulder-exercises.html – Egyszerűen követhető rehabilitációs gyakorlatok.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/04/total-shoulder-for-arthritis_20.html – Artritiszes vállízületi műtét: rehabilitáció: korai erősítés.
Optimalizálja az erőt és a koordinációt
Az itt leírt egyszerű gyakorlatok célja, hogy segítsenek optimalizálni ezen izomcsoportok erejét és koordinációját. Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, konzultáljon orvosával.
Elősítés és koordináció
A gyenge váll megerősítésének egyik legfontosabb művelete az előre emelés. A főbb gyakorlatokat az alábbiakban szemléltetjük.
Supine press
Két kéz
Két kéz
Kettő Hands
One Hand
Inclined Press
Sitting Press
Press Plus
Az a jó ezekben a gyakorlatokban, hogy egyedül is elvégezheted őket, és a fejlődés ütemét a számodra legkényelmesebbhez igazíthatod. A sorozat kis lépésekben halad előre. Kezdd úgy, hogy hanyatt fekve, mindkét kezeddel összefogva megragadsz egy rudat. Nyomja a rudat egyenesen a mennyezet felé. Minden egyes lökés végén emelje fel az egész vállát az ágyról vagy a padlóról. Amikor ezt 20-szor könnyedén meg tudod csinálni, válaszd szét a kezeidet körülbelül egy hüvelyknyire, amikor a rudat a mennyezet felé tolod. Ezáltal valamivel nagyobb terhelést helyez a gyengébb vállad izmaira. Ahogy a gyakorlat egyre könnyebbé válik, úgy válassza szét jobban a kezeit a mosórongyon, amíg a kezét a plafon felé tudja tolni az ellenkező kar segítsége nélkül. Gyakorolja ezt a gyakorlatot úgy, hogy semmi sincs a kezében, amíg nem tudja 20-szor megismételni. Ezután fogjon egy üres pintes edényt, és végezze el ugyanezt a mozdulatot a plafon felé tolva. Adjon hozzá vizet, hogy lassan növelje az ellenállást. Amikor az edény tele van vízzel, a súlya körülbelül egy font. Ügyelj arra, hogy minden fekvőtámasz végén emeld fel a lapockádat az ágyról vagy a padlóról. Győződjön meg róla, hogy minden szakaszban 20-szor kényelmesen el tudja végezni a mozdulatot, mielőtt a következő szakaszra lépne. Amikor 20-szor tudsz egy kilót a plafon felé nyomni, a következő lépés az, hogy a gyakorlatot a hátadat kissé párnákra támasztva, vagy egy fekvő- vagy kerti szék segítségével végezd el. Amikor 20 kényelmes ismétlés lehetséges, növelje a hátának támasztás mértékét. Minden fokozatnál nyomja a vállát egészen felfelé: “press plusz”. Folytassa ezt a folyamatot addig, amíg ülő helyzetben 20-szor képes lesz az egykilós súlyt a plafon felé nyomni. Törekedjen a sima, lassú, kontrollált mozdulatokra. Ez a program optimalizálja a váll mechanikáját, és a legjobb esélyt adja a jó funkció visszanyerésére.
Adjon hozzá más erősítő gyakorlatokat is, ahogy a válla megengedi.
Rotátorköpeny erősítő gyakorlatok
Belső rotáció
Belső rotáció
. Isometria
Tubing
Free Weight
External Rotation
External Rotation
Free Weight
Isometrics
Shoulder shrugs to strengthen trapezius
Vállvonás
Vállvonás
Más fontos erősítő gyakorlatok
Torna és artritisz:
Rhomboidok
Torna és ízületi gyulladás:
Legyek
Torna és ízületi gyulladás:
Karhúzás
Torna és ízületi gyulladás:
Asztali fekvőtámasz
Koordinációs gyakorlatok
Torna és ízületi gyulladás:
Balance
Torna és ízületi gyulladás:
Kétkezes fogás
Fitness
A rendszeres fitneszgyakorlat segít megőrizni az ízületek rugalmasságát. Ez a “kenő” hatás akkor optimalizálódik, ha naponta félórás aerob testmozgást végez.
Változatos fitneszgyakorlatok
Ez a testmozgás sokféle formában történhet, például élénk séta, kocogás, álló vagy mozgó kerékpárral való evezés, evezés, lépcsőmászás vagy sífutószimulátor használata. Ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy képes-e ilyen edzésprogramot végezni, konzultáljon háziorvosával. Nem fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat erőteljesen végezze, csak az a fontos, hogy a nyújtási program mellett a napjából fél órát fordítson valamilyen aerob testmozgásra. Az egészséges szívvel, tüdővel és vérnyomással rendelkező személy számára az az irányelv, hogy 30 percig dolgozzon a maximális pulzusszám kétharmadának megfelelő célértékkel. A maximális pulzusszámot úgy lehet megbecsülni, hogy 220-ból kivonjuk az életkorát. Ha Ön 35 évesnél idősebb, és nem mozog sokat, vagy ha nem biztos az egészségi állapotában, akkor konzultáljon orvosával, mielőtt a program ezen részét elkezdené.
Ha bármilyen kérdése van a vállával vagy a megfelelő kezeléssel kapcsolatban, tájékoztassa orvosát.