A mellúszást gyakran a négy versenyúszás közül a legnyugodtabbnak tartják, de ez valójában csak akkor igaz, ha elsajátítod az időzítését. Íme néhány tipp, amely segít megtanulni a mellúszást és javítani az ütésed.
Az úszóedzéseket egészítsd ki az Openfit szárazföldi edzéseivel. A HIIT-től a jógáig mindent megkaphatsz egy helyen. Regisztrálj még ma ingyen!
Mellúszás áttekintése
A mellúszás legalapvetőbb szempontja, hogy megértsük és megtanuljuk az alapelemek időzítését. Ha megjegyzel egy kulcsfontosságú mantrát – húzás, légzés, rúgás, siklás -, akkor nagyszerű kezdés lesz.
A mellúszás egyedülálló abban, hogy a négy versenyúszó úszásnem közül ez az egyetlen, ahol a helyreállítás (vagyis a lökés nélküli beállítási rész) a víz alatt történik. Ennek következtében nagyobb ellenállást okoz, mint bármelyik másik úszásnem, és a leglassabb közülük – és a technika szempontjából a legkíméletlenebb lehet.
Ezért olyan fontos megtanulni a mellúszást, és megérteni, hogyan kell a megfelelő formával úszni.
Hogyan kell csinálni a mellúszást
A mellúszás tökéletesítésének megtanulása lényegesen könnyebb, ha megértetted a mellúszás alapvető elemeit. Íme, a mellúszás különböző részei.
A mellúszás siklótechnikája
A sikló a lökésciklus kezdő- és véghelyzete, és a mellúszás alapja: a tested egyenes vonalban van, a lábad és a karod nyújtott, az arcod a vízben van, és a tested hason fekszik.
A mellúszás karhúzási technikája
A mellúszás karhúzása négy részből áll: Csúszás, kihúzás, behúzás, visszahúzás.
- Csúszás: Kezdje úgy, hogy a karjait teljesen kinyújtva a teste előtt, a tenyerei lefelé, az ujjbegyei előrefelé mutatnak (a hüvelykujjai oldalának össze kell érnie). kezeit a mellkasa előtt, imádkozó helyzetben fogja össze, az ujjbegyei a testétől távolodva előrefelé mutatnak. Ezután vezesse előre a karjait, és nyújtsa ki teljesen a karjait egyenesen a teste előtt.
- Outsweep: Fordítsuk a tenyerünket kissé kifelé (úgy, hogy a hüvelykujjunk kissé lefelé mutasson), és a karunkat egyenesen tartva lendítsük ki a karunkat oldalra, amíg “Y” alakot nem alkotnak a testünkkel.
- Insweep: Hajlítsd be a könyököd, és mozgasd az alkarodat lefelé és hátra, miközben a kezeidet imádkozó helyzetben összefogod a mellkasod előtt. Ez a mellúszó húzás mindent eldöntő fázisa, mivel ez az az erő, amely előre húzza a testedet. Ez az a fázis is, amikor kiemeled a fejed a vízből, hogy levegőt vegyél.
- Helyreállítás: Nyújtsd előre a karjaidat közvetlenül a felszín alatt, hogy belépj a siklási fázisba, és kezdd újra a ciklust.
Rúgótechnika mellúszásnál
A szabadúszással és a hátúszással ellentétben a mellúszás nem használ flutterrúgást. Ehelyett a békarúgást utánozza:
- Kezd egyenes és együtt lévő lábakkal.
- Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy azok oldalra mutassanak, miközben a lábaidat együtt tartod. A lábaidnak a törzsed felé kell jönniük.
- A térdeidet ott tartva, ahol vannak, válaszd szét a lábaidat, hogy a lábaidat egyenesen kinyújtsd átlósan, “V” alakban, majd gyorsan szorítsd össze a lábaidat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ennek a lépésnek gyorsnak és gördülékenynek kell lennie.
“A rúgásod időzítésének meglehetősen természetesnek kell lennie” – mondja Chris Georges, az USA Masters úszóedzője. “A rúgásodnak akkor kell kezdődnie, amikor a fejed és a vállad felemelkedik, hogy levegőt vegyél, és a térdeid erőteljes kinyújtásával és a lábaid összecsapásával kell végződnie, miközben a karjaid előre lőnek, hogy a végén a siklóállásban, az arcoddal a vízben kinyújtva végezd.”
A mellúszás rúgása abban is különbözik a többi úszásnemtől, hogy a folyamatos mozgás helyett vannak mozdulatlan pillanatok. “Amikor siklásban vagy, a kezeid érintik egymást, a lábaid érintik egymást, és semmi mást nem csinálsz” – mondja Georges edző. “Mindig siklás minden úszásnál.”
Mellúszó fordulók
A mellúszó fordulók lényegesen könnyebbek, mint a szabadúszáshoz és a hátúszáshoz kapcsolódó szaltófordulók, főleg azért, mert nem kell szaltót csinálni a víz alatt.
- Amint közeledsz a falhoz, próbáld úgy időzíteni, hogy a karjaid teljesen kinyújtva legyenek. A versenyen mindkét kezednek egyszerre kell érintenie a falat, és ugyanolyan magasságban kell lennie.
- Lendítsd fel a tested és a lábaidat magad alatt, a lábaidat hozd a falhoz, és fordítsd a tested oldalra, úgy, hogy hátrafelé nézz arra, amerre az előbb úsztál.
- El kell engedned a falat, és a lábaiddal áramvonalas pozícióban kell ellöknöd: a karok teljesen kinyújtva, a füledet a bicepszeddel összeszorítva, a törzs feszes, a lábak egyenesek, a bokák pedig együtt.
- Végezzünk egy teljes karlökést és lábrúgást a víz alatt, mielőtt felemelkedünk a felszínre, és megtesszük az első lökést.
Gyakori mellúszási hibák
Georges szerint a kezdők gyakori hibája a mellúszásnál, hogy túlságosan hátrahúzzuk a karunkat. “Ez nagyobb ellenállást eredményez, mert minél hátrébb húzzuk a karokat, annál nagyobb távolságot kell visszahúzni a víz alá, hogy visszatérjenek a siklóhelyzetbe, ami nagyobb ellenállást okoz.”
A karok oldalra söprésekor akkor kell megállni, amikor a karok “Y” alakot alkotnak, ahogy oldalra kinyúlnak. Ezután hajlítsa be a karjait, hogy a kezeit a mellkasa közepére húzza. “A karok vagy a kezek egyetlen része sem kerülhet vissza a válladon túlra” – mondja Georges.
Egy jó gyakorlat ennek a gyakori hibának a kezelésére egy egyszerű habszivacs tésztát tartalmaz. “Fektessük keresztbe a tésztát úgy, hogy az átmenjen a felső mellkason és mindkét hónalj alatt, majd ússzuk le a mellúszást” – mondja Georges. “A nudli segít megakadályozni, hogy túlságosan hátrahúzza a karjait, és kint tartja őket maga előtt, ahol a helyük van.”
És bár az úszás a legtöbb sporthoz képest viszonylag alacsony sérülésveszéllyel jár, ha az úszás technikájának túl sok elemét elrontja, idővel fennállhat az úszói váll kialakulásának veszélye.
Úszóedzések
A mellúszás beépítése az úszóedzéseidbe remek módja annak, hogy változatosabbá tedd az úszási rutinodat, és javítsd a vízérzetedet, ami viszont segíthet javítani a szabadúszásodat. Az úszás az egyik legjobb módja az aerob állóképességed javításának, miközben nagyon kis terheléssel jár, ellentétben a futással vagy a kerékpározással. Emellett kiváló módja a kalóriaégetésnek is! Nézd meg a kötelező úszás edzéseinket, hogy további inspirációt nyerj.