Medically Reviewed by Dr Babar Shahzad, BSc and MBBS on January 5, 2020.
A 14:10-es időszakos böjt megköveteli, hogy 14 órán át böjtölj, és minden nap 10 órán belül fogyaszd el az összes kalóriát.
Az időszakos böjt (IF) egyre népszerűbb táplálkozási minta. Állatkísérletekben és embereken végzett vizsgálatokban egyaránt ígéretes fogyási eredményeket mutatott. Emellett az IF csökkentheti a gyulladást, javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti bizonyos zsírok vérszintjét.
A szakaszos böjtölésnek számos módja van. Ezek közé tartozik az 5:2 diéta, a 16:8 módszer, a 20 órás böjt, a 24 órás böjt és a váltakozó napos böjt (ADF).
Ezek közül a 16:8 módszer és az ADF az utóbbi években széles körű népszerűségre tett szert. A tudományos tanulmányok többsége e módszerek valamelyikét használta többször, mint bármely más típusú IF-et.
Ez a cikk a kevésbé ismert 14/10-es módszer súlycsökkentő előnyeit veszi közelebbről szemügyre, bizonyítékok alapján.
Mi az időszakos böjt 14:10?
A 14:10 az időszakos böjt egyik fajtája.
A népszerű 16:8-as módszerrel ellentétben ez új arányt alkalmaz a böjtölési és táplálkozási időszakok között. Az időszakos böjt 14:10 esetében az étkezési ablak 10 óra, a böjtölési ablak pedig 14 óra.
Egy gyakori megközelítés, hogy a reggel 9 és este 7 óra közötti órákban normálisan étkezünk. 19 óra és másnap reggel 9 óra közötti időszak a böjtölési ablak.
A táplálkozási időszakban a szokásos étkezéseket és uzsonnákat fogyaszthatja. Hasonlóképpen, a böjtölési ablak alatt nem fogyaszthat kalóriát. Vizet és cukrozatlan kávét vagy zöld teát azonban ihat.
Az időszakos böjt 14:10 előnyös?
A böjt bármilyen formája előnyösebb, mint az egész napos és éjszakai étkezés.
Az élelmiszerek elérhetősége és a változó életmód lehetővé tette számunkra, hogy akkor együnk, amikor csak akarunk. Ez kalóriatöbbletet okozhat, ami végső soron súlygyarapodáshoz vezet.
Az időszakos böjtnek számos előnye van 14:10, például:
- Egyszerűbb a kivitelezése. Ha minden nap 7 órát alszol, az időszakos böjt 14:10 végrehajtása csak 7 extra böjti órát igényel. Ez mindenképpen elérhetőbbnek tűnik, mivel kevéssé befolyásolja a napi időbeosztásodat és a társasági életedet.
- A 13 órás vagy annál hosszabb éjszakai böjt csökkenti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az elhízás kockázatát.
- Ha szintet akarsz lépni a 16:8-as módszerhez vagy a 24 böjthöz, a 14:10-es időszakos böjt kiváló kiindulópont lehet.
- Mivel 10 órás étkezési ablakot biztosít, kevésbé valószínű, hogy olyan gyakori mellékhatásokat tapasztalsz, mint az éhségérzet, a fejfájás és a fokozott ingerlékenység. Még ha tapasztal is néhányat, azok kevésbé súlyosak és kezelhetőbbek lesznek.
További olvasmányok: Hogyan lehet gyorsan megállítani az időszakos böjtöléssel járó fejfájást
Korszakos böjt 14:10 a fogyásért: Looking at the Scientific Evidence
A 14:10 módszert csak néhány tanulmányban alkalmazták. Ennek ellenére néhány tanulmány megállapította, hogy a napi 14 órás böjt segítheti a fogyást.
- Egy 2017-es tanulmány szerint azok a túlsúlyos felnőttek, akik 14 órát vagy annál többet böjtöltek, többet fogytak, mint azok, akiknek hosszabb volt az étkezési ablakuk.
- A 14 órás vagy annál hosszabb böjt az alvás minőségét is javíthatja, növelheti a jóllakottságot és javíthatja az energiaszintet. Mindezek a tényezők segíthetik a fogyást.
- Egy régi tanulmány szerint a csak 10 órás ablakban történő étkezés közel 20 százalékkal csökkentheti a teljes kalóriabevitelt.
- A Salk Intézet tudósai megállapították, hogy azok az egerek, amelyek csak 10 órás ablakban ettek magas zsírtartalmú étrendet, többet fogytak és fittebbek lettek.
A tudósok szerint az összes kalória bevitele a 10 órás ablakon belül segíthet az elhízáshoz és a krónikus betegségekhez kapcsolódó genetikai hibák kijavításában.
A tanulmány a Cell Metabolism című folyóiratban jelent meg 2018-ban.
A lényeg
- A 14:10-es intermittáló böjt könnyebben kivitelezhető, és valószínűleg az időben korlátozott étkezés szinte minden előnyét biztosítja.
- A 14:10 intermittáló böjt eredményei a fogyás terén férfiak és nők esetében ígéretesek. Nemcsak a napi összkalóriamennyiséget csökkenti, hanem javítja az alvást és növeli a jóllakottságot.
- Ez inkább kezdők számára alkalmas. A legfontosabb, hogy a szakértők a 14:10-es időszakos böjt menetrendet ajánlják a nőknek, mielőtt elkezdenék a 16:8-as módszert. Ez azért kulcsfontosságú, mert a hosszú órák étkezés nélkül töltött idő befolyásolhatja a nők menstruációs ciklusát.
- A táplálkozási ablak alatt az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú. Míg egy csalónapnak kevés hatása van a fogyókúrára, az egészségtelen vagy mértéktelen evésnek pusztító hatásai lehetnek. Ezért ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl sok cukrot vagy telített zsírt, és figyeljen az adagok méretére.
- Néhány ember nem biztos, hogy csak az időszakos böjt 14:10 segítségével éri el fogyási céljait. Ha te is közéjük tartozol, iktass be egy megfelelő edzésprogramot a napirendedbe. Alternatívaként fontolja meg a napi 16 órás böjtöt.
- Kérjen szakmai segítséget, ha úgy gondolja, hogy egy bizonyos IF-módszer nem hozza meg a kívánt eredményeket. Kattints IDE, hogy megkapd a személyes időszakos böjttervedet.