Free Press

Itt most a mechanikai feszültséget használó izomépítés két különböző módszerébe fogunk belemerülni. Felfedezzük az ellenállósávok és a szabad súlyok közötti hasonlóságokat és különbségeket, valamint azonosítunk és megválaszolunk néhány gyakran feltett kérdést az ellenállósávos edzéssel kapcsolatban összességében. Először is foglalkozzunk a legnépszerűbb kérdéssel:

Az ellenállás szalagok izmot építenek?

Progresszív ellenállás

Gondolkodjunk először a progresszív ellenállásban. Ahogy erősödünk, egyre keményebbre kell hajtanunk magunkat az edzéseken. Ez azt jelenti, hogy az idő előrehaladtával egyre nehezebbet és nehezebbet emelünk, hogy kihívás elé állítsuk az izmainkat. Súlyokkal ez viszonylag egyszerűen megvalósítható, amennyiben hozzáférünk egy különböző súlyokat átfogó súlyzókkal teli állványhoz – egyszerűen csak emelkedünk a számokban, ahogy az erőnk növekszik.

A progresszív túlterhelést csak ellenállási szalagok használatával is elérhetjük. Csakhogy ahelyett, hogy egy teljes falnyi, 5 és 100+ font közötti terjedelmű, terjedelmes súlyokra lenne szükséged, egy maréknyi ellenállási szalagra van szükséged, amelyek elférnek egyetlen hátizsákban. Az extra-kisméretűtől az extra-nehézig terjedő ellenállási szalagok készletével fokozatosan nehezebbé teheti az edzéseit, ahogy erősödik. Kellő elkötelezettséggel és egészséges életmóddal ugyanazokat az eredményeket érheted el öt szalaggal, mint amiket a szabad súlyok hatalmas választékával várnál.

Sidenote: Mielőtt folytatnánk, megjegyezzük, hogy az ellenállási szalagok hasonlóak az ellenálláscsövekhez; közeli rokonok, ha úgy tetszik. A fő különbség az, hogy az ellenállásszalagok laposak és egy teljes hurkot alkotnak, míg az ellenálláscsövek hengeresek és mindkét végén fogantyúval rendelkeznek. Mi hurkolt ellenállási szalagokkal dolgozunk, de amikor az ellenállási szalagok vs. csövek kérdéséről van szó, tekintsük őket többnyire felcserélhetőnek.

Lineárisan változó ellenállás

Az ellenállási szalagok veleszületett sokoldalúsága részben lineárisan változó ellenállásuknak köszönhető. Ez azt jelenti, hogy a szalagot nyújtva egyre nehezebbé válik. Vegyünk például egy gumiszalagot. Amikor kezdetben eltávolítjuk a lazaságot, a szalag ruganyos és képlékeny. Minél tovább nyújtod azonban, annál nagyobb feszültséget érzel, és annál nagyobb erőt kell kifejtened, hogy feszesen tartsd. Az ellenállási szalagok ugyanígy működnek. Érdekes módon az ellenállósávos edzésnek ez az aspektusa történetesen az egyik legelőnyösebb az izomnövekedés szempontjából. Mivel a szalag súlya annál nagyobb, minél tovább feszítjük, bármelyik ellenállósávos gyakorlat ellenállási mintázata megfelel az izmaink természetes erőgörbéjének.

Várj, mi van?

Képzeld el magad, amint egy curlt csinálsz. A görbület alján a súly elég rohadt nehéznek tűnik. Néha ahhoz, hogy túllépjünk ezen a kezdeti ragacsos ponton, szükség van egy mikro csaló lendítésre vagy akár egy spotter segítségére. Ez azért van, mert az alján általában gyengébbek vagyunk. Ahogy a kezünk felfelé mozog a gyenge ponton túl, a bicepszünk beindul, és képesek vagyunk végigcsinálni a teljes curl mozdulatot.

A szalagokkal ez a gyenge pont probléma nem létezik. A lineárisan változó ellenállás miatt a szalag alul könnyebb, több a lazaság. Ahogy felfelé mozgatod a kezed a curl pozícióba, úgy nő a súly. Az ellenállási szalagok lehetővé teszik, hogy akkor érezze a feszültséget, amikor akarja – amikor az a legelőnyösebb az erőfejlesztés szempontjából. Ezért használják az erőemelők gyakran az ellenállásszalagokat szabad súlyokkal kombinálva: hogy hatékonyan javítsák az erőt a guggolásban, a fekvenyomásban és más mozdulatokban.

állandó feszültség

Azért, hogy ezt a pontot egy lépéssel tovább vigyük, a szalagok olyasmit nyújtanak, amit a szabad súlyok nem: állandó feszültséget. Ugyanennek a tekerésnek a tetején van egy másik lull-pont. Súlyokkal könnyedén megpihenhetsz ebben a pozícióban, a karod összetétele miatt kis erőfeszítéssel. Ez az a hely azonban, ahol a legjobban össze kell húznod az izmot, hogy a legtöbbet hozd ki az adott gyakorlatból.

Az ellenállási szalagokkal a teljes mozgástartományban feszültséget fogsz érezni. Nem kell a gravitációra hagyatkoznod, mint a szabad súlyoknál az ellenállás létrehozásához. Az állandó feszültség, amit az ellenállás szalagok nyújtanak, rendkívül fontos az izomépítésben, olyan fokú metabolikus stresszt és pumpát serkent, ami a szabad súlyokból hiányzik.

több síkban

Az ellenállási szalagok izomépítésre való használatának másik kulcsfontosságú előnye, hogy több síkban képesek dolgozni. A szabad súlyokkal az ellenállás csak egy függőleges síkban érvényesül – ez kedves barátunknak, a gravitációnak köszönhető. A fekvenyomáshoz például a hátadra kell feküdnöd, és a súlyokat közvetlenül felfelé kell nyomnod, hogy érezd a feszültséget.

A szalagokkal nem vagyunk a gravitáció súlyzóra gyakorolt vonzására korlátozva, hogy érezzük az ellenállást. A szalagok maguk jelentik az ellenállást. Állj fel, feküdj le, a fenébe, lógj fejjel lefelé, ha nagyon akarsz, nem számít. A szalag húzásával elérhetjük azt a feszültséget, amire szükségünk van az izomépítéshez bármely síkban.

Ez az előny akkor kerül igazán előtérbe, amikor a funkciót vizsgáljuk. Vegyünk egy nagydarab focistát. Egy edzőteremben talán 10 ismétléssel tudna 400 fontot fekvenyomni. De ha egyszer magasba állítod, az erő nem ugyanúgy érvényesül. Ami korábban kizárólag a felsőtestére összpontosított, az most az egész testére vonatkozik. A talajtól kezdve most már a lábát, a lábát és a törzsét is be kell vonnia, hogy stabilizálja és energiával töltse fel a gyakorlatot. Emiatt az ellenállósávos edzés olyan technika, amelyet gyakran alkalmaznak a profi sportolók a baseballjátékosoktól a harcművészekig, hogy növeljék a törzs stabilitását és a teljes test erejét.

Ez az ellenállási szalagok izomépítésre való használatának néhány legfontosabb előnye. Térjünk rá a következő kérdésre:

Hogyan használod az ellenállósávokat súlyzós edzéshez?

Az ellenállósávos edzés, akárcsak a szabad súlyokkal történő izomépítés, testrészspecifikus edzéseket, az edzés intenzitását, valamint az ismétlések és a szettek megfelelő arányát igényli. A progresszív ellenállás technikáját kihasználva folyamatosan növelheti a feszültséget az ellenállósávos edzések során, hogy megterhelje az izmokat és maximalizálja a nyereséget.

Egy másik hasonlóság a szabadsúlyos edzés és az ellenállósávos edzés között az ismétlési sebesség szabályozásának képessége. Akár koncentrikus (pozitív), akár excentrikus (negatív) vagy akár izometrikus (mozgás nélküli) gyakorlatot végzel, az ellenállás szalagok lehetővé teszik, hogy az ismétléseket az általad választott sebességgel végezd.

Tény, hogy az ellenállási szalagok a robbanásszerű edzésre való egyedülálló képességüknek köszönhetően további előnyt jelentenek. Képzeld el, hogy nehéz szabad súllyal végzel vállprést. A súly felvesz némi lendületet, ahogy feljebb és lejjebb mozog, és megfoszt az ellenállástól. Az ellenállási szalagokkal nem tudsz ugyanilyen lendületet létrehozni, ami azt jelenti, hogy az erőfeszítésed teljes hasznát élvezheted. Végső soron ez jobb eredményekhez vezet az izomépítésben. Miért? Mert a robbanékony edzés során aktiválódnak azok az izomrostok, amelyek képesek nagyobbra és erősebbre nőni, AKA a gyors rángású izmok.

A szabad súlyok vs. ellenállás szalagok között számos átfedés van az edzési technikákban, mégis a szalagok egyértelmű előnyöket mutatnak. Ha további részleteket szeretne megtudni arról, hogyan összpontosíthat az izomnövekedésre kizárólag ellenállás szalagok használatával, nézze meg ezt az edzésprogramotitt.

Ez elvezet minket az utolsó, de legfontosabb kérdésünkhöz:

Milyen hatékonyak az ellenállás szalagok a szabad súlyokkal szemben?

Figyelembe véve a lineárisan változó ellenállás előnyeit, az állandó feszültséggel párosuló többsíkú képességet, valamint a könnyű, hordozható és költséghatékony kényelmet, nincs hátránya az ellenállásos edzésnek. A nap végén minden a feszültségről szól. És az ellenállási szalagok ezt nyújtják, és még többet is.

Ahogy az Undersun alapítója, James Grage mondta: “Már hosszú ideje használok szalagokat, és elmondhatom, hogy életemben a legerősebb voltam, amikor szabad súlyokkal kombinált szalagokat használtam. Sőt, majdnem 2 évig nem nyúltam súlyhoz, csak azért, hogy lássam, hogy a szalagok önmagukban képesek-e fenntartani az izmok méretét és erejét. Nemcsak, hogy nem veszítettem semmit, de eközben a szabad súlyoktól származó összes váll- és könyökfájásom megszűnt.”

Az ellenállási szalagok nem csak ugyanolyan eredményeket tudnak elérni, mint a szabad súlyok, de még előnyük is van velük szemben:

A szalagos edzés növeli az erőfeszítést anélkül, hogy tudnánk róla

Az ellenállási szalagokkal szemben a súlyokkal végzett erőedzés egy egyedülálló “emelkedő ellenállást” tartalmaz, amely kihívást jelent, hogy a teljes mozgástartományban nyomni kell, szemben a szabad súlyok állandó ellenállásának használatával. Ez az igény, hogy a teljes mozgástartományban nyomni kell, automatikusan növeli az erőfeszítést bármely erőnléti edzésprogramban.

Minden mozdulat elvégzése

Az ellenállósávokat nem befolyásolja a gravitáció, ami lehetővé teszi, hogy több száz olyan gyakorlat elvégzésére használjuk őket, amire a súlyok nem képesek.

Időhatékony edzési lehetőségek

Mennyi időt vesz igénybe 3-4 szalag felállítása az erőnléti edzéshez? A válasz: sokkal kevesebb, mintha el kellene utazni az edzőterembe, vagy elővenni az összes súlyzót, kettlebellt vagy más szabadsúlyos eszközt.

A megfelelő technikával és fegyelemmel a szalagokkal olyan eredményeket érhet el, amelyek felülmúlják a szabadsúlyosokét, a súlyok által gerjesztett negatív mellékhatások nélkül.