Free Press

Ebben a cikkben egy olyan izomépítő diétáról fogunk beszélni, amelyet olyan természetesen sovány nőknek terveztek, akik megpróbálnak hízni. Félreértés ne essék, ez nem egy súlycsökkentő diéta, nem egy általános egészségügyi diéta, de még csak nem is egy diéta egy átlagos nő számára, aki karcsú és erős akar lenni. Ez egy tömegnövelő diéta. Ez egy olyan diéta, amely segíteni fog a hízásban. Sovány súlyt, igen, de a mérleg még így is felfelé fog mozogni.

Az izomépítő táplálkozás eleinte megterhelő lehet, különösen a kezdők számára. Mennyit kellene enni? Mely ételek egészségesek? Miért egészségesebbek a ketogén és a vegetáriánus nők is az átlagnál, annak ellenére, hogy látszólag ellentmondásos étrendi korlátozásokkal rendelkeznek? Segít-e az időszakos böjt az izmok karcsúbb felépítésében?

Szerencsére a táplálkozás is nagyon egyszerű lehet, ha az alapokra koncentrálsz. Mindössze két tényező tesz különbséget aközött, hogy semmit sem gyarapodsz, vagy fél kiló izmot szedsz össze a következő egy hét alatt. De több száz olyan dolog van, ami a 0,50 vagy 0,55 kiló izomtömeg gyarapodása közötti ócska kis különbséget jelenti.

Ezt a cikket úgy terveztük, hogy segítsen abban, hogy a heti semmittevéstől a heti fél kiló izomtömeg gyarapodásig eljuss. Ne feledd, hogy az izomépítés egyre nehezebbé és nehezebbé válik, ahogy egyre haladóbbá válsz, ezért azt javasoljuk, hogy mindent tanulj meg végül. De erre később is bőven lesz időd, ha már izmot építesz.

Most azonban csak a két legfontosabb tényezővel kell foglalkoznod: a kalóriákkal és a fehérjével.

Kalóriák: hogyan hízz

Hogy hízz, kalóriatöbbletre van szükséged. Amikor kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, a tested kénytelen a raktározott energiát (zsír és izom) elégetni, hogy megkapja a szükséges energiát. Ez okozza a fogyást. Amikor azonban több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, a szervezetednek energiafeleslege van, és ez az energia elraktározható.”

• Kalóriatöbblet = súlygyarapodás
• Kalóriaegyensúly = nincs változás a súlyban
• Kalóriadeficit = súlyvesztés

A “kalóriatöbbletben lenni” tehát egyszerűen azt jelenti, hogy “eleget enni ahhoz, hogy hízz”. Ezáltal a súlygyarapodás egyszerűvé válik. Nem könnyű, de egyszerű: ha nem hízol olyan gyorsan, ahogy szeretnéd, akkor növelned kell a kalóriabeviteledet.

Az izomtömegnövelésben vagyunk érdekeltek, nem csak a súlygyarapodásban, ezért az a célunk, hogy a többletenergiát izomtömegként raktározzuk el. De mielőtt ezt megtehetnénk, biztosítanunk kell, hogy a raktározható extra energia rendelkezésre álljon. Enélkül az extra energia nélkül egyáltalán nem leszünk képesek tárolni semmit.

A normál körülmények között történő súlygyarapodás során a nők általában a súly 60-70%-át zsír formájában szedik fel. Tehát ha húsz kilót szedsz fel úgy, hogy közben normális étrendet folytatsz és rendszeresen sportolsz (pl. kardió), akkor kb. 7 kiló izmot és 13 kiló zsírt fogsz felszedni. Ez segít abban, hogy erősebb és izmosabb legyél, és ez megmagyarázza, hogy a túlsúlyos nőknek miért van olyan erős alsótestük, de nem ez a célunk. Izmot akarunk építeni soványan. Azt akarjuk, hogy kisebb derékkal fejezd be a tömegnövelést, mint amikor elkezdted.

A jó hír az, hogy ha új vagy a súlyemelésben, az újonc nyereségnek nevezett jelenségnek köszönhetően még arra is képes lehetsz, hogy zsírt veszíts, miközben izmot építesz. Íme, mennyi izom- és erőnövekedésre számíthatnak a nők az emelés első évében.

Na most, hogy tisztázzuk, nem fogsz tudni örökké zsírt veszíteni, miközben izmot építesz, és lehet, hogy még most sem leszel képes rá. Íme néhány példa a nők súlygyarapodási átalakulásáról néhány hónap súlyemelés után. Mint láthatod, egyesek több zsírt szednek fel, mint mások. Azonban a genetikától és a körülményektől függetlenül a gyarapodásod túlnyomó többsége valószínűleg sovány lehet.

Hogyan csináljuk ezt?

Mielőtt nagyot eszel, nagyot kell emelned

Először is, ahhoz, hogy a testedet előkészítsd az izomnövekedésre, nagy súlyokat kell emelned. Ha nem akarsz beiratkozni egy edzőterembe, akkor otthon is emelhetsz néhány állítható súlyzóval. Vagy építhetsz egy egyszerű súlyzós otthoni edzőtermet. Nincs szükséged díszes felszerelésre, de emelni kell. Semmilyen más edzéstípus meg sem közelíti a súlyemelést, ha izomépítésről van szó.

Itt van egy kezdőknek szóló emelési útmutató nőknek.

Milyen gyorsan kell hízni?

Ha már súlyokat emelsz, a következő dolog, amit figyelembe kell vennünk, hogy milyen gyorsan kell hízni. Azzal, hogy beállítjuk, hogy mennyi plusz kalóriát fogyasszunk, szabályozhatjuk, hogy milyen gyorsan hízzunk. A súlyemelés után a súlygyarapodás sebessége határozza meg leginkább, hogy mennyire lesz sovány az izomtömeged.

Az ötlet az, hogy a testednek elegendő extra tápanyagot adj az izomépítéshez, de ne annyit, hogy az extra tápanyag testzsírként raktározódjon el.

A súlygyarapodás ideális sebessége a genetikádtól, a tapasztalati szintedtől és attól függ, mennyire jó az edzésprogramod. Azonban egy átlagos, természetesen sovány nőnek, aki most kezd súlyt emelni, azt javasoljuk, hogy hetente körülbelül 0,25-0,75 kilót szedjen fel. Ha ennél kevesebbet hízik, növelje a kalóriabevitelt. Ha ennél többet hízik, csökkentse a kalóriabevitelt.

Most, egy kiló testsúlygyarapodáshoz körülbelül 3500 kalória szükséges, tehát ahhoz, hogy hetente 0,5 kilót hízzon, naponta körülbelül 250 plusz kalóriát kell ennie. Azonban a súlyemeléssel kalóriát is fogsz égetni, és az anyagcseréd valószínűleg egy kicsit magasabb lesz, ahogy belelendülsz ebbe a tömegnövelő rutinba, így valószínűleg ennél több extra kalóriát kell enned. A trükk az, hogy a kalóriabevitelt minden héten kiigazítod, attól függően, hogy mennyit hízol (vagy nem hízol).

Az első hét egy kicsit felemás lehet. Hozzáadod a testmozgást, de több ételt is beviszel az emésztőrendszeredbe. Néha a súlyod nem kiszámítható módon reagál. Ne olvass bele túl sokat. És különben is, a súlyemelés olyan újszerű inger lesz, hogy valószínűleg az étrendtől függetlenül veszítesz egy kis zsírt és nyersz egy kis izmot.

Az első hét után általában azt javasoljuk, hogy a kalóriákat 200 kalóriás lépésekben állítsd be. Tehát ha a súlyemelés második hete után 0 kilót szedsz fel, akkor adj hozzá plusz 200 kalóriát. Másrészt, ha két kilót szedsz fel, fontold meg, hogy 200 kalóriát veszel ki az étrendedből. Így állítsd be folyamatosan az étrendedet.

Ez egy kényes folyamat lehet, de nem kell tökéletesnek lenned benne. Amíg jó irányba haladsz, addig minden rendben lesz. A súlygyarapodásod nem lesz egyenletes, de egy egyenletes emelkedő tendenciát szeretnénk látni. (Azt is észre kell venned, hogy minden héten erősebb leszel.)

Oké, most beszéljünk arról, hogyan határozzuk meg a kalóriaszükségletedet. Kétféleképpen lehet kiszámolni, hogy mennyi kalóriára van szükséged:

1. Vegyük a mostani étrendedet, és adjuk hozzá a kalóriatöbbletet a tetején.
2. Kezdés a nulláról, és számítsuk ki a szervezeted ideális kalóriaszükségletét.

Megnézzük a két módszer előnyeit és hátrányait.

Egyes módszer: kalóriák hozzáadása

Ezzel a módszerrel feltételezzük, hogy elegendő kalóriát fogyasztasz a testsúlyod megtartásához, és a kalóriamennyiséget a tetején adjuk hozzá. Amint azt fentebb tárgyaltuk, heti fél kiló izomtömeg növeléséhez nagyjából 1750 extra kalóriára van szükség hetente. Ha tehát az a célod, hogy hetente fél kilót gyarapodj, csak adj hozzá napi 200-300 kalóriát.

Egy hét múlva lépj a mérlegre, nézd meg, hogyan teljesítettél, és szükség szerint módosítsd a kalóriabeviteledet. Ismét 200 kalória lépésekben állítsd be minden héten.

Ez a lehetőség egyszerű és hatékony, de csak akkor működik, ha már nagyon következetes étrended van. Ha például reggel felkelsz és megreggelizel, csomagolt ebédet viszel magaddal a munkahelyedre, majd hazajössz és vacsorázol a családoddal. Ebben az esetben, mivel pontosan tudod, hogy általában mit szoktál csinálni, nagyon könnyű stratégiailag plusz kalóriákat bevinni anélkül, hogy megváltoztatnád a rendszeres rutinodat.

Az egész módszer azonban azon alapul, hogy következetes étkezéseket és adagméreteket fogyasztasz. Ha a reggeli és az ebéd között beiktatsz egy kis nassolnivalót, de ez aztán azt eredményezi, hogy kisebb vacsorát szolgálsz fel magadnak, akkor ez a módszer nem fog működni. Képesnek kell lenned arra, hogy az étrendedet következetesen tartsd, és ezen felül kalóriákat adj hozzá.

Azok a módszerek, amelyekkel a szervezeted fenntartja a súlyodat, elég alattomosak is lehetnek. Tegyük fel, hogy hetente kétszer beülsz egy cukros Starbuck’s-ra, hogy kielégítsd némi sóvárgásodat. Vagy esetleg hetente egyszer rendelsz elvitelre. Mindegy. Most, hogy kalóriákat adagolsz az étrendedbe, ezek a sóvárgások eltűnhetnek. De ezeknek a kalóriainfúzióknak a megszüntetésével nem fogsz kalóriatöbbletbe kerülni.

Mivel az étvágyad természetesen arra ösztönöz, hogy eleget egyél a súlyod megtartásához, ezek a tudatalatti kalóriamódosítások nagyon gyakoriak.

Most, a diéta önkorrigáló. Ha minden héten újabb 200 kalóriát adsz hozzá, akkor végül következetesen hízni fogsz. Mindaddig, amíg az étrendednek van némi struktúrája, ez a módszer végül működni fog.

Ha azonban az étrended túlságosan szórványos, a kettes számú lehetőség jobb.

Kettes módszer: a kalóriák nyomon követése

Ez a lehetőség a legjobb, ha a semmiből akarsz felépíteni egy tömegnövelő étrendet. A cél azonban itt is az, hogy egy viszonylag következetes rutint alakíts ki, hogy végül vissza tudj váltani az 1-es opcióra. A kalóriák mindennapos számolása a legtöbbünk számára nem fenntartható gyakorlat. Ezt inkább akkor csinálják az emberek, ha a fitnesz a napi munkájuk.

Az emésztőrendszerednek ráadásul van egy ritmusa. Ha minden nap ugyanabban az időben étkezel, az emésztőrendszered felkészül rá. Másrészt, ha szórványosan étkezel, akkor lehet, hogy olyan emésztőrendszerbe töltöd az ételt, amely nincs rá felkészülve. Ez a legtöbb ember számára nem a világ vége, de a természetesen sovány nőknek közismerten kényes az emésztőrendszere, és a tömegnövelő diéta már így is elég nehéz neki. Mindent meg akarunk tenni azért, hogy ez a diéta könnyen emészthető legyen.

A kalória algoritmusok egyébként is bonyolultak lehetnek, mert nagyon sok tényezőt kell figyelembe venni. Szerencsére mi a nők egy bizonyos fülkéjének írunk, akiknek ugyanaz a konkrét céljuk: izomépítés és súlygyarapodás.

Egy átlagos, természetesen vékony nő számára, aki kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, mérsékelt fehérjebevitellel és heti körülbelül három óra súlyzós edzéssel, ez a kalóriabevitel nagyon közel kell, hogy hozza a fenntartási kalóriaszükségletét:

• Fenntartási kalória = testsúly (kiló) x 13

Az életmódod alapján egy kicsit módosíthatod:

1. Ha felkelsz, vezetsz a munkahelyedre és egész nap egy íróasztalnál ülsz, csökkentsd a szorzót (13) 1-gyel, így 12 lesz.
2. Minden további órányi viszonylag intenzív testmozgásért, amit a hét folyamán végzel – a tömegnövelő edzéseken kívül – adj még egy 1-et a szorzóhoz. Ez magában foglalja a sportot és egyéb tevékenységeket, de az olyan alacsony intenzitású dolgokat, mint a jóga vagy a munkába kerékpározás, nem. Például, ha hetente két focimeccset játszol, amelyek egyenként körülbelül egy órát tartanak, a szorzód 15 lenne.

Ez nagyjából tükrözné azt, amit már most is eszel. Nem lesz tökéletes, de ez egy jó megalapozott becslés. Ha a szám nagyon tévesnek tűnik, nyugodtan módosíthatod felfelé vagy lefelé további 10%-kal. Az anyagcsere egyénenként változik, és jó eséllyel már tudod, hogy a tiéd nagyobb vagy kisebb az átlagosnál. Az én anyagcserém pokolian nagy kemence, ezért kicsit többet kell ennem, mint a legtöbb embernek. Természetes sovány nőként te is ugyanebben a csontos csónakban lehetsz.

Most már csak a kalóriatöbbletet kell hozzáadni. Csakúgy, mint az 1. lehetőségnél, ez napi 200-300 kalória hozzáadását jelenti a fenntartási szükségleteden felül.

Példák a kalóriák hozzáadására az étrendedhez

• Növeld három étkezésed egyenként 100 kalóriával. Ezt talán úgy teheted meg, hogy egy kis pohár tejet adsz az étkezéseidhez. A folyékony kalóriák meglehetősen kímélik az étvágyat, így ez viszonylag könnyen megvalósítható.
• Adj hozzá néhány 150 kalóriás nassolnivalót. Az uzsonnák bizonyítottan ösztönösen arra késztetik az embereket, hogy többet egyenek, és lehetővé teszik, hogy a főétkezéseid ésszerűen nagyok maradjanak. Ezek a nassolnivalók lehetnek olyan egyszerűek, mint egy félbevágott házi fehérjeszelet, egy tejsavófehérje turmix, egy marék trail mix, vagy néhány darab gyümölcs.
• Adj hozzá egy negyedik (vagy ötödik) étkezést. Esetleg egy kis gyümölcs/fehérje turmix, vagy egy kis müzliszelet tejjel és fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, egy házi készítésű fehérjeszelet, vagy egy boltban vásárolt – például egy Quest szelet. Ezek a lehetőségek mindegyike gyorsan elkészíthető és elfogyasztható, rostban gazdag, gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz (kivéve a Quest szeletet), és elegendő fehérjét tartalmaz az izomfehérjeszintézis megpörgetéséhez.
• Egyél (több) desszertet. Ha már így is elég egészséges, fehérjében gazdag és főleg teljes értékű élelmiszerekből álló étrendet folytatsz, akkor talán csak egy 250 kalóriás desszertet ehetsz vacsora után. Bónusz pont, ha a desszertet saját magad készíted.

A kalóriabevitel heti kiigazítása

A tömegnövelő étrenddel kapcsolatban a legfontosabb, hogy aszerint igazítsd ki, hogy hízol-e vagy sem. Bármelyik módszer ad egy durva kiindulási pontot, de mindenki egy kicsit más.

Hogy teljesen garantáld, hogy következetesen izmot építesz, nyomon kell követned az eredményeidet, és menet közben igazítanod kell. Ez korrigálja a kalóriakövetési hibákat vagy a helytelen kalóriabecsléseket is. Ezáltal a rendszer önkorrekcióra képes. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy következetesen hízz, még akkor is, ha a tested hajlamos arra, hogy természetes módon ellenálljon a súlygyarapodásnak.

Mérd meg magad minden héten, és nézd meg, mennyit változott a súlyod. Javasoljuk, hogy vasárnap reggel ébredj, pisilj, majd lépj a mérlegre. Ezáltal a gyomortartalom és a folyadékbevitel a lehető legegyenletesebb lesz minden egyes mérlegelésnél. Ezután, ha nem látja a kívánt súlygyarapodási eredményeket, egyszerűen adjon hozzá 200 kalóriát a napi célértékhez. Vagy, ha túl gyorsan hízik, vegyen el 200 kalóriát.

Amint fentebb említettük, az ideális súlygyarapodási ütem tömegnövelés közben egy természetesen vékony női kezdő számára körülbelül 0,25-0,75 kiló hetente, így a kalóriákat felfelé vagy lefelé módosíthatja, hogy közelebb kerüljön ehhez az ütemhez. A heti 0,25 kiló akkor jó, ha inkább a hízástól félsz. A heti 0,75 kiló akkor jó, ha inkább izomtömegre vágysz. Ha egy közepes megközelítést szeretnél választani, akkor 0,5 kilót célozz meg.

Így abszolút garantálod a fejlődést. Ha valami nem működik, egyszerűen csak addig állítgatod a dolgokat, amíg nem működik. Amikor a súlygyarapodásról van szó, a kalóriabevitel az a változó, amit be akarsz állítani.

Ha befejezed a néhány hetes súlyemelést, még mindig ugyanannyit nyomsz, és arra gondolsz: “A fenébe, hol van az összes izom?”. Hát csak rossz helyen keresed a problémát. A recept jó, csak több összetevőre van szükséged – több kalóriára.”

Apropó, a természetesen sovány nőknél gyakori, hogy nehezen esznek elég kalóriát a hízáshoz. Íme az útmutató a több kalória elfogyasztásához.

Hány fehérjére van szükséged?

Miért fontos a fehérje a súlyemelő nők számára?

A súlyzós edzés hatására a tested izomépítésre törekszik, a kalóriatöbblet elérése elegendő energiát biztosít a súlygyarapodáshoz, és az elegendő fehérje fogyasztása biztosítja a tested számára az új izomszövet felépítéséhez szükséges építőelemeket. (Az izom fehérjéből épül fel.) Ez az izomnövekedés hármasa: emeljen elég súlyt, egyen elég kalóriát és egyen elég fehérjét.

Hány fehérjét kell ennie naponta izomépítés közben?

Van néhány kísérleti új tanulmány, amely szerint akár 1,5 gramm/testsúlykilogramm (3,3 gramm/kiló) fogyasztása is potenciális izomépítő előnyt jelent, de a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy az izom optimális módon körülbelül 0,8-1 gramm/testsúlykilogramm (2,2 gramm/kiló) fogyasztásával épül. Ez valószínűleg több, mint amennyit most eszel, de valójában ez elég szerény fehérjebevitel ahhoz képest, amit a legtöbb fitneszmodell eszik.

Ne feledd, hogy ennyi fehérje szükséges az izomépítéshez. Nem kell örökké ennyi fehérjét enni. Az izom fenntartásához nem kell sok fehérje, ráadásul idővel egyre jobban megemésztjük és felhasználjuk a fehérjét. Ezért látod néha, hogy a nagyon izmos emberek ennél jóval kevesebb fehérjét esznek. Ez azt jelenti, hogy a jövőben a fehérjebevitelt is eléggé lecsökkentheted.

Mindenesetre most gyors ütemben fogsz izmot építeni, miközben meglehetősen kevéssé hatékonyan tudod ezt a fehérjét izomtömeggé alakítani. Szóval én megpróbálnék a kilónkénti gramm fölött maradni.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Egy csomó nagyszerű fehérjeforrás van: csirke, hal, tej, joghurt, túró, tojás, bab, borsó, vörös hús, gabonafélék, szója, borsófehérje por, és így tovább Ez eléggé megkönnyíti az elegendő fehérje fogyasztását, ha az étrendedben nincsenek korlátozások. Ha azonban az étrendedben vannak korlátozások, vagy az elegendő fehérje fogyasztása még mindig nehézséget okoz, akkor javasoljuk, hogy szerezz be fehérjeport.

A tejfehérje olcsóbb, mint a csirke, fantasztikus az izomépítéshez, és elég tápláló. Azonban sokféle nagyszerű fehérjepor létezik. Például a borsó + rizs fehérjepor nagyszerű azoknak, akiknek problémáik vannak a tejtermékekkel, vagy inkább kerülik az állati eredetű termékeket.

Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, itt találod az útmutatót az izomépítéshez vegán étrend mellett, és itt van néhány jó növényi fehérjeforrás.

A magas fehérjetartalmú étrend biztonságos?

Igen, a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend ugyanolyan biztonságos, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend. Az egyetlen különbség az, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend a sportosabb testalkatot támogatja, míg a gyümölcsökben, gabonafélékben, zöldségekben és egészséges zsírokban gazdagabb étrend a mozgásszegényebb testalkatot támogatja. Még a vegán sportolók és emelők is sok fehérjét fogyasztanak.

Hány fehérjét kellene étkezésenként fogyasztani?

A napi általános fehérjecél elérése a legfontosabb, de a fehérjebevitel kissé egyenletes elosztása a nap folyamán szintén segíthet.

Ideális esetben minden étkezésedben legalább 20 gramm fehérjét fogyasztasz, és naponta legalább háromszor étkezel. (Az időszakos koplalás izomépítéshez rendben van, de valószínűleg nem ideális, különösen a természetesen sovány nők számára.)

Ha például 130 kiló vagy, akkor ez lehet:

• 30 gramm fehérje a reggelivel
• 30 gramm az ebéddel
• 40 gramm a vacsorával
• És egy tejsavófehérje turmix uzsonnára

Ez 130 gramm fehérjét jelentene, az izomépítéshez tökéletes fehérjeeloszlással. Ez egy eléggé klasszikus módja a tömegnövelő étrend felépítésének is. Ez azonban azt jelentheti, hogy egyes étkezésekhez, ahol jellemzően nem sok fehérjét fogyasztasz (pl. reggeli), szükség lehet némi fehérje hozzáadására. A feleségem például elkezdett fehérjeport vagy joghurtot keverni a reggeli turmixaiba.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Ez a KISS rövidítés izomépítő változata, amit most találtam ki. Amikor több kalóriát akarsz enni, ne bonyolítsd a dolgokat. A tömegnövelő étrendednek nem kell feltétlenül egyszerűnek lennie. Nyugodtan egyél szórakoztató és változatos étrendet. De az étrendednek megvalósíthatónak kell lennie.

Ha el tudod kerülni a korlátozó dolgokat, nagyszerű. Ne korlátozza a szénhidrátokat (vagy ne alkalmazza a ketogén diétát), hacsak nem feltétlenül szükséges. Még a cukrot sem kell elhagynod (amíg az étrended nem tartalmaz nagyon sok cukrot).

Tudom, hogy ezek a táplálkozási megközelítések egyszerű szabályokat adnak – egyél mindent, kivéve a cukrot, vagy mindent, kivéve a glutént, vagy mindent, amit egy ősember is megenne. Ez leegyszerűsíti a dolgokat, és amikor egy tömegnövelő étrend összeállításának nyomasztó feladatával szembesülünk, az egyszerű csábító lehet.

Azt is tartsuk szem előtt, hogy a legtöbb ilyen élelmiszercsoport-kerülő dolgot túlsúlyos embereknek tervezték, akiknek korlátozniuk kell a kalóriát, hogy egészséges testsúlyra jussanak. Valakinek, aki hízni próbál, éppen az ellenkezőjét kell tennie: tartsa nyitva az étrendjét, tartsa az étrendjét engedékenynek, és tartsa az étrendjét szórakoztatónak.

Mi általában egy “anti-diéta” fogyasztását javasoljuk, ahol szándékosan nagyobb szabadságot ad magának, hogy olyan ételeket egyen, amelyeket élvez, könnyebben emészthetőnek talál, megengedheti magának, és így tovább. Igen, törekedj arra, hogy a kalóriáid nagy részét teljes értékű élelmiszerekből szerezd be, a legtöbb étkezéshez egy kis gyümölcsöt vagy zöldséget, a legtöbb étkezéshez pedig fehérjét fogyassz. Azonban desszertet is kell ennie, amikor csak akar, olyan gazdag ízvilágú ételeket kell főznie, amelyeket szeret, itt-ott innia kell egy-egy italt, és nem szabad korlátozva éreznie magát az éttermek csirkesalátáira.

Megpróbál hízni, izmot építeni és erősödni. Ez nem az a helyzet, amikor el kell távolítanod a könnyű, finom kalóriaforrásokat. Ez egy olyan helyzet, ahol bővítened kell azt, amit eszel. Itt arról van szó, hogy tápláló, finom dolgokat adjunk hozzá a már amúgy is könnyű rutinunkhoz, nem pedig arról, hogy ideje mindent felforgatni és teljesen tisztán étkezni.

Ha általában úgy ébredsz, hogy reggelire kávét és muffint iszol a Starbucksban, fontold meg, hogy ezt átváltod arra, hogy a Starbucksban tejeskávét, muffint és gyümölcsöt reggelizel. A rutinod ugyanaz, és a váltás nem igényel rengeteg akaraterőt. De a tej a tejeskávéban fehérjét és kalóriát ad hozzá, a gyümölcs pedig kalóriát, rostot, fitonutrienseket és vitaminokat. Így kezdd el a tömegnövelést – a változtatásokat könnyedén tartva.

Így akkor is sikerrel járhatsz, ha lusta, fáradt és mogorva vagy.

Főbb tanulságok

Ha természetesen vékony nő vagy, aki hízni próbál, a következőképpen kell felépítened a tömegnövelő étrendedet:

• Kezdd súlyemeléssel, majd kezdd el a tömegnövelő étrendedet. Emelés nélkül a súlygyarapodásod körülbelül 67%-a zsír lesz.
• Heti 0,25-0,75 kiló egy jó ütem ahhoz, hogy egy természetesen vékony nő, aki még csak most kezd súlyt emelni, hízzon.
• Ha az étrended már most is nagyrészt teljes értékű, teljes értékű élelmiszerekből áll, elég következetes, és a súlyod minden héten nagyjából ugyanannyi marad, akkor nem kell kalóriákat számolnod. Csak adj hozzá 200-300 kalóriát ahhoz, amit már most is eszel. Ez egy kis kalóriatöbbletet fog eredményezni.
• Ha az étrendedet teljesen át kell alakítani, akkor valószínűleg a testsúlyod 13-szorosát (kilóban kifejezve) kell enned ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat. Ahhoz, hogy jó ütemben kezdj el hízni, add hozzá ezt a 200-300 kalóriát.
• Mérd meg magad minden héten, és 200 kalória lépésekben igazítsd fel/le, amíg folyamatosan hízol a kitűzött ütemben.
• A heti kalóriatöbbleted határozza meg, hogy mennyit hízol azon a héten, de a legkarcsúbb hízás a kis, következetes napi többletből származik. Próbáld meg elkerülni, hogy egyik nap 250 kalóriával kevesebbet egyél, majd másnap 500 plusz kalóriával pótold.
• Naponta egy kiló testsúlyra 0,8-1 gramm fehérjét egyél (2,2 gramm/kiló).
• Azokat az ételeket edd, amelyeket már szeretsz – csak adj hozzá több kalóriát és fehérjét.
• Ne izgulj a fejlett táplálkozási technikák miatt, amíg ez nem lesz egyszerű!

Ha egy teljes körű diétás és edzésprogramot szeretnél, amelyet úgy terveztek, hogy segítsen az izomépítésben és a súlygyarapodásban, akkor imádni fogod a Bony to Bombshell programot. Tele van bizonyítékokon alapuló étvágygerjesztő trükkökkel, receptekkel és minta étkezési tervekkel, amelyek nagymértékben testre szabhatók. Tartalmaz továbbá minden olyan fejlett táplálkozási technikát, amely tovább gyorsítja a súlygyarapodásodat, öt hónapnyi izomépítő edzést, valamint egy egyéves tagságot, ahol a Bombshell közösségen belüli coachingot kaphatsz tőlünk.

Good luck!