Ez a cikk eredetileg az Amazing Wellness magazinban jelent meg.
Elképzelhető, hogy szinte tökéletes táplálékkiegészítőkkel rendelkezik, amelyek támogatnak mindent a csontjaitól kezdve a vérén át a szívéig és még sok minden mást is. De az, hogy mikor és hogyan szeded a vitaminokat, a halolajat és a probiotikumokat, legalább olyan fontos lehet, mint az, hogy mit szedsz. Hét népszerű étrend-kiegészítőből hozhatja ki a legtöbbet ezzel az átfogó útmutatóval az időzítésről, kombinálásról és adagolásról.
Kalcium
250 milligrammnál nagyobb adagokban a kalcium és a magnézium hajlamos versenyezni a felszívódásért. De mindkettő kritikus fontosságú a csontok egészségéhez, és a kombinált étrend-kiegészítőben való bevételük extra kényelme ellensúlyozhatja azt a viszonylag kis százalékot, amely nem szívódik fel. A magnézium és a kalcium 1:1 és 2:1 közötti aránya a legjobb.
A kalciumot étkezés közben (a felszívódás fokozása és a vesekő kockázatának csökkentése érdekében) és megosztott adagokban (a szervezet jobban felszívja a kisebb adagokat, mint a nagyokat). Ha teheti, a nap más időpontjában vegye be a kalciumot, mint a cinket és a vasat. A kelátos formák általában jobban felszívódnak és könnyebbek a gyomornak. A New Chapter Bone Strength Take Care egy teljes értékű étrend-kiegészítő, amely csonterősítő kalciumot biztosít.
Vas
A maximális felszívódás érdekében a vasat a legjobb éhgyomorra bevenni. Hacsak nem érzékeny a gyomra, reggel vegye be először, és öblítse le narancslével. (A kávéban lévő koffein és a tejtermékekben lévő kalcium zavarhatja a felszívódását, míg a C-vitamin fokozhatja azt.) A székrekedés megelőzése érdekében kerülje a vas-szulfátos formát, és ügyeljen arra, hogy sok
vizet igyon és bőségesen fogyasszon rostokat. Ha érzékeny a gyomra, próbálja ki a vas-biszglicinátot.
Termékek
Vegyen be 60-120 milligramm vasat C-vitamin-tartalmú élelmiszerrel (például naranccsal) reggeli előtt, legalább két órával az E-vitamin vagy multivitamin bevétele előtt. A Flora Floradix Iron + Herbs egy könnyen felszívódó folyékony készítmény, amely vasban és B-vitaminokban gazdag.
D-vitamin
A többi zsírban oldódó vitaminhoz (A, E és K) hasonlóan a D-vitamin is jobban felszívódik, ha zsírt tartalmazó étkezéssel együtt vesszük be. (Egy tanulmány szerint a D-vitamin vacsorával – általában a legsúlyosabb étkezésünkkel – történő bevétele 50 százalékkal növelte a vérszintet.) Ne vegyen be azonban D-vitamint vacsoránál, ha későn eszik, mivel az megszakítja a szervezet melatonin termelését, és megzavarhatja az alvást.
Vegyen akár 2000 NE D-vitamint olyan ebéddel vagy korai vacsorával, amely egészséges zsírokat tartalmaz, például avokádót, olajbogyót, lazacot vagy dióvajat. A Vitamin Shoppe D3-vitamin 2000 NE-t biztosít minden egyes könnyen lenyelhető lágygélben.
B komplex
A B komplex vitaminok vízben oldódnak, így a szervezet egy adott
időben csak ennyit tud belőlük felszívni (ellentétben a zsírban oldódó vitaminokkal, amelyek elraktározódnak, amíg szükség van rájuk). Az adag felosztása biztosíthatja az egyenletes vérszintet. A B-vitaminok általában fokozzák az energiát, ezért reggel szedje őket; éjszaka nyugtalansághoz és álmatlansághoz vezethetnek. Éhgyomorra szívódnak fel a legjobban, de ha érzékeny a gyomra, vegye be őket egy kis étellel.
A B-vitaminokat ossza fel reggeli és délutáni adagokra – reggeli és ebéd előtt -, és lehetőleg éhgyomorra vegye be őket. Olyan készítményt keressen, amely jóval 100 milligramm B6 alatt tartalmaz. Az Irwin Naturals Mega-B Complex lágy kapszulák az összes alapvető B-vitamint tartalmazzák.
C-vitamin
A B-vitaminokhoz hasonlóan a C-vitamin is vízben oldódik, és nem igényel étrendi zsírt a hatékonyságához. Az adagolás felosztása javítja a felszívódást, egész nap magasan tartja a vérszintet, és megelőzi a gyomor-bélrendszeri panaszokat, amelyeket egyesek nagy adagok (1000 milligramm vagy több) esetén tapasztalnak. A C-vitamin pufferelt formái a legjobbak, ha érzékeny a gyomra. A C-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, de zavarhatja a B12-vitamin felszívódását, ezért lehetőleg külön szedje őket.
Naponta kétszer 250 milligrammot vegyen be, reggelivel és ebéddel. A Plnt’s Whole-Food C-vitamin kapszulánként 250 milligrammot kínál.
Halolaj
A halolaj gyomorpanaszokat okozhat (például hányingert és emésztési zavarokat), ezért mindig étkezés közben kell bevenni. Ráadásul az étkezésedben lévő zsír is segíti a felszívódását. Mivel nehezen emészthető, a halolajat osztott adagokban vegye be, és soha ne közvetlenül testmozgás vagy lefekvés előtt; a fokozott aktivitás vagy a fekvő helyzet megzavarhatja az emésztést, és gyomorégést vagy refluxot okozhat. Ha nagyon nehezen emészti meg a halolaj-kiegészítőket, próbálja ki az emulgeált változatot, amely könnyebben emészthető és felszívódik. A halolaj jól keverhető a legtöbb más étrend-kiegészítővel, de ne szedje ginkgo bilobával vagy más vérhígító gyógynövényekkel. Ha vényköteles vérhígítót szed, beszéljen orvosával, mielőtt halolajjal egészítené ki étrendjét.
Naponta kétszer 500-600 milligramm halolajat fogyasszon, reggelivel és ebéddel vagy ebéddel és egy korai vacsorával. A Nordic Naturals Lemon Omega-3 lágygél 690 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Probiotikumok
A kemény gyomorsavak elpusztíthatják a probiotikumokat, ezért akkor érdemes bevenni őket, amikor az emésztőenzimek, epesók és gyomorsavak mennyisége alacsony – vagyis éhgyomorra. Egyes tanulmányok szerint a probiotikumok akkor maradnak fenn a legnagyobb számban, ha 30 perccel egy olyan étkezés előtt vesszük be, amely némi zsírt tartalmaz (ami pufferolja a gyomorsavakat, és segít a probiotikumoknak túlélni, hogy elérjék a beleket). Ugyanakkor arra is van bizonyíték, hogy az ételek pufferolják a gyomorsavat, így a probiotikumok étkezés melletti bevétele fokozott védelmet nyújthat a mikroorganizmusok számára. (Ne feledjük, hogy a probiotikumokat hagyományosan olyan kultúrált élelmiszereken keresztül vették be, mint a joghurt vagy a savanyú káposzta). Ezenkívül a különböző törzsek eltérő toleranciával rendelkezhetnek a gyomorsavakkal szemben. Mivel a zsűri még nem döntött, próbálja ki, hogy a napi probiotikumok egy részét étkezés előtt, más részét pedig étkezés közben szedi, és meglátja, mi válik be Önnek a legjobban. Csak ne étkezés után szedje őket: Számos tanulmány szerint a probiotikumok túlélése akkor a legalacsonyabb, ha 30 perccel étkezés után vesszük be őket. Válasszon olyan probiotikumot, amely többféle törzset tartalmaz, különösen L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus és L. fermentum.
Vegyen be öt és 25 milliárd CFU közötti mennyiséget egy széles spektrumú készítményből, fél órával reggeli, ebéd vagy vacsora előtt vagy azzal együtt. A Garden of Life Primal Defense Ultra 15 milliárd CFU-t biztosít három kapszula adagonként.
Ezzel a praktikus infografikával áttekintheti a táplálékkiegészítők beosztását:
