Belefáradtál, hogy a hátadon cipeld a csapattársaidat? Nem akarsz megállni és kockáztatni, hogy elkapj egy L-t? Akkor érdemes megfontolnod, hogy erősítsd a hátizmaidat – és van is számodra megfelelő gyakorlatunk.
Az ülő kábeles evezés az egyik legjobb mozgás, amit végezhetsz, ha az erősebb hát fejlesztése a célod. Ez egy funkcionális mozgás, amely segít neked a mindennapokban, miközben segít megelőzni a hátizomhúzódásokat és sérüléseket. Ha pedig a többi, nehezebb emelésedet szeretnéd fejleszteni, akkor az ülő kábeles evezés remek kiegészítő mozgás a deadlift és a guggolás mellett.
Míg viszonylag egyszerű mozgásról van szó, a tökéletes forma fel fogja turbózni az erősödésedet, és segít elkerülni a sérüléseket is – ezért állítottunk össze egy teljes kábeles evezési útmutatót.
A (esztétikai) előnyök
Az előnyök közül kezdjük a legszexibbel: az esztétikával.
Az erős hát fontossága senki számára sem titok, de ez nem jelenti azt, hogy mindenki olyan sokat foglalkozik vele, mint a felszínesebb izmokkal, például a bicepsszel vagy a mellizommal. De ha erőteljes és magabiztosnak tűnő felsőtestet szeretnél, akkor tudd, hogy a hát elengedhetetlenül fontos ennek eléréséhez.
Az ülő kábeles evezés által megdolgoztatott elsődleges izmok a szárnyaid – más néven a hátizmaid. Ez a legyező alakú izom a hátad közepén ül, és ha eléggé kidolgozott, akkor olyan V-alakot ad, amilyenre minden pasi vágyik. Egy izmos háttal a V alakú hátad jobban kiemelkedik, ami viszont a derekadat kisebbnek, a mellkasodat pedig nagyobbnak fogja látni.
Nem csak a hátizmok, hanem általában a hát erősítése a testtartásodat is javítja, így magasabbnak és magabiztosabbnak fogsz tűnni. Ha a hangulatellenőrzések, amelyeken át akarsz menni, megkövetelik, hogy “erős” és “erőteljes” legyél, akkor kiegészítő hátat akarsz.
És ez különösen fontos, ha túl sok időt töltesz a mellkasoddal (bűnös vagy). Persze, a nagy mellizmok soha nem mennek ki a divatból, de ha túl sokat koncentrálsz a felsőtest elülső izmaira, akkor a vállaid kerekdednek fognak tűnni – ami határozottan nem mutat jól.
Az erős felsőtest mellkasi edzéseket erős háti edzésekkel akarod kiegyensúlyozni, hogy megtaláld a tökéletes felsőtest esztétikai egyensúlyát. És akkor még nem is beszéltünk azokról a sérülésekről, amiket elkerülhetsz, ha a fizikumodat jól kerekítve tartod, ami a fejlődést illeti.
De akkor miért nem csinálsz csak nehezebb szabadsúlyokat a hát edzéséhez? Mi olyan különleges az ülő kábeles evezésben, amikor az egész edzőterem a tiéd?
Kábelek & Time Under Tension
Az izmaid nőnek és az erőd fejlődik, ha a tested kihívást jelent, igaz? Így áll, hogy minél több feszültségnek teszed ki a tested, annál kevesebb nyereséget hagysz az asztalon.
És bár sosem támogatnánk, hogy a súlyzós edzést háttérbe szorítsuk, a kábeles gép ad valamit, amit a súlyzók és a súlyzók nem tudnak. Ez a dolog az állandó feszültség.
A rendszeres súlyzózás során mindig vannak nehéz és könnyebb részek maga a mozgás során. A legkönnyebb messze a lockout, például a fekvenyomásnál. Az ízületeid szó szerint lockoutolnak, és az izmok, amik arra hivatottak, hogy megdolgoztassanak, lazítanak. A szabad súlyoknak és a robbanékony mozgásoknak megvan a maguk helye, de a kábeles gép valami mást kínál.
A kábellel az izmok folyamatosan valamilyen feszültség alatt vannak. Az állandó ellenállás, amit a gép nyújt, azt jelenti, hogy előrefelé és visszafelé is terhelés alatt dolgozol. Az állandó feszültséggel végzett emelés során a forma és az izomaktiválás fenntartásához szükséges kontroll nagyszerű módja annak, hogy egy kis plusz lendületet adj az edzéseidnek.
A kábeles evezés beépítése az edzési rutinodba a legbiztosabb módja annak, hogy kerek és szilárd eredményeket érj el a hátad fejlesztésével.
A megdolgoztatott izmok
A fő izmok, amelyeket az ülő kábeles evezés megdolgoztat, a latissimus dorsi, de mivel ez egy összetett gyakorlat, számos más izomcsoport is szerepet kap. Ezek közé tartoznak a következők:
- Rhomboidok
- Middle trapezius
- Posterior deltoids
- Bicepsz
- Forearms and grip
- Teres minor
- Erector spinae
Az ülő kábelsor egy teljes testet érintő mozgás, amely a stabilitás és az egyenes testtartás fenntartása érdekében a farizom és a törzs aktiválására is támaszkodik. Természetesen, amikor ezekről a másodlagosan igénybe vett izomcsoportokról van szó, erőfeszítéseket kell tenned, hogy a lehető legteljesebb mértékben aktiváld őket. Teljesen végigcsinálhatod ezt a gyakorlatot a farizmok aktiválása nélkül, de a formád (és a nyereséged) hosszú távon szenvedni fog.
A másik fontos dolog, amit nem szabad elfelejtened, az a tény, hogy ezeket ülve fogod végezni. Bár valamivel kevésbé népszerű, az álló kábeles evezés is lehetséges. A különbség abban rejlik, hogy mennyi stabilizáló izmot kell igénybe venni.
Az álló helyzetben a testednek egyensúlyoznia kell a kábel feszültségével szemben, miközben állva is kell állnia – ami több izomaktiválást jelent a lábakban és a hasizmokban. Ez ülő helyzetben nem jelent akkora problémát.
Míg rajtad múlik, hogyan építed be ezt a gyakorlatot a rutinodba, a kábeles evezés elsősorban hátra irányuló mozgás, ezért hasznosabb lenne, ha ülve végeznéd, és hagynád, hogy a hát nagyobb erőt fejtsen ki. Állva nem fogsz tudni olyan nagy súlyt használni, mivel a testedet más módon is megterheli a gyakorlat.
Hogyan végezd az ülő kábeles evezést
Egy kábeles evezőgépre lesz szükséged ahhoz, hogy elvégezd ezt a gyakorlatot. De hogy milyen típusú kábelfelszerelést használsz, az már csak rajtad múlik.
A leggyakrabban használt az ülő kábeles evezéshez a V markolatú rögzítés. A V markolattal a középtartókra és a rhomboidokra (a középső hátra) helyezed a legnagyobb hangsúlyt. Ha azonban inkább a külső hátizmokat és a hátsó deltaizmokat próbálod megcélozni, akkor jobban jársz, ha ívelt rúddal és szélesebb fogással dolgozol. A bicepszet szeretné megmozgatni? Használja az EZ-rudat alsó fogással.
A felkészüléshez állítsa a kábelt a gép egyik legalacsonyabb lépcsőfokára, és helyezze a lábát és a lábát a megfelelő helyekre a stabilitás érdekében. A térdeid legyenek enyhén behajlítva, és kinyújtott karral meg kell tudnod fogni a fogantyút. Ügyeljünk azonban arra, hogy a hát alsó részét ne görbítsük be.
1. Ülj egyenes gerinccel, feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat; tartsd a rudat a kezedben. Húzza hátra a vállát, és tartsa így a gyakorlat teljes időtartama alatt. A mellkasát nyomja felfelé.
2. Kezdje a mozdulatot a rúd has felé húzásával, ügyelve arra, hogy a könyökét a csípője felé vezesse hátra. Próbáld a könyöködet a testedhez közel tartani.
3. Szorítsd össze a lapockáidat, és vond be a szegycsontjaidat, ahogy a mozdulat tetejére érsz, a rudat a hasadhoz érintve. A hátadnak végig egyenesnek kell lennie, és a törzsed egyáltalán nem mozdulhat hátra.
4. Tarts egy-két másodperces szünetet, majd lassan fordítsd vissza a mozdulatot a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig. Ne feledje, hogy a gerincét végig egyenesen tartsa.
Formai tippek és programozás
A programozás során ezt a gyakorlatot remekül beillesztheti akár egy hátizom napra, akár egy húzódzkodó napra, ha nyomó/húzó/lábszár osztást végez.
A mennyiség tekintetében maradj a 8-12 ismétlésnél 2-3 sorozatban az elején. Ha konkrét célokat tűzött ki maga elé, például erő vagy hipertrófia, programozza a mozgást a céljának megfelelően; vagy kevesebb ismétlés nehezebb súlyokkal, vagy több ismétlés könnyebb súlyokkal.
Mindig azonban mindig könnyebb súlyokkal kezdjen, ahogy hozzászokik a mozgáshoz, különben sérülést kockáztat.
A sérülések elkerülésének további módja, hogy a térdet végig enyhén behajlítva tartsuk, miközben a hátunkat semlegesen tartjuk. A könyököd is maradjon behúzva. Ha lassan és szándékosan végezzük a gyakorlatot, hosszú távon sokkal több nyereséget érünk el, mintha ismétlésszámokat és súlyszámokat hajszolnánk.
Az elkerülendő gyakori hibák
A számok hajszolásáról szólva, számos más gyakori hibát is el kell kerülnünk, amikor megpróbáljuk helyesen végrehajtani az ülőköteles evezést.
A túl nehéz súly egyik jele, hogy a mozgás tetején túlzottan hátradőlünk. Bár nagy az esélye, hogy a hátad egy kicsit mozogni fog a gyakorlat során, ezt a lehető legkisebbre akarod csökkenteni – ellenkező esetben azt kockáztatod, hogy megerőlteted a hátad alsó részét.
Egy másik gyakori hiba, hogy nem tartod hátra a válladat. Ha szabadon mozognak a mozgás közben, a vállad megerőltetésének esélye meredeken megnő. A vállak stabilitására törekszel – és a legstabilabb hely számukra a hátratolva van.
A megfelelő izmok megfelelő igénybevétele érdekében kerüld a vállvonogatást is, különösen a mozdulat tetején. Ha a vállaidat hátra és lefelé tartod, hatékonyan fogod igénybe venni a felső hátadat. Ha viszont megvonod a válladat, akkor a csapdáid nagyobb része lesz igénybe véve (és ezek sok embernél már így is túlságosan igénybe vannak véve).
A megfelelő forma megtartásakor sokat segít, ha a törzsedet is igénybe veszed. Az “egyenes háttal, a törzs bevonásával” egy gyakori pozíció, amellyel számos népszerű emelést (például a deadliftezést) végzünk, és nem véletlenül. Ez megakadályozza, hogy a törzsed kilengjen, a hátad ne legyen gömbölyű, és segít abban, hogy jobban tudd kontrollálni a súlyt.
És ha jobban tudod kontrollálni a súlyt, akkor lassabban és egyenletesebben tudsz haladni. A lehető legtöbbet akarod kihozni a kábelekből, és maximalizálni akarod a feszültség alatt töltött időt, ezért fontos a gyors és rángatózó mozgások elkerülése. Ha a lendületre támaszkodsz, hogy minden egyes ismétlésen végigmenj, akkor jó eséllyel a formád más területeken is szenved, és a súly, amit választottál, valószínűleg túl nehéz.
A túl nehéz súlyok másik jele, hogy nem megy végig a teljes mozgástartományon. A karjaidnak teljesen ki kellene nyújtózniuk, majd a könyöködnek és a lapockáidnak teljesen vissza kellene jönniük. Ha nem mész végig a teljes tartományon, azzal nem csak az ismétlésszámot csalod meg, hanem a testedet és a nyereségedet is.
Az ülőköteles kábeles evezés változatai
Az ülőköteles evezés feldobásának egyik legegyszerűbb módja, ha egy kézzel csinálod. Az egyoldalú gyakorlatok legnagyobb előnye, hogy a tested mindkét oldalát egyformán megdolgoztatják.
Akár nyilvánvaló, akár nem, mindig vannak eltérések a tested mindkét oldalának erősségei között, és ami a “kétkezes” emelésnél általában úgy végződik, hogy az erősebb oldal pótolja a gyengébbet. Ha mindkét testoldaladat arra kényszeríted, hogy egyedül dolgozzon, akkor minden alkalommal ki kell húzniuk a részüket.
Ezt a mozdulatot ugyanúgy végezheted, mint a hagyományos ülő kábeles evezést, de ezúttal a nem mozgó kezednek az oldalad mellett kell lennie. Az is segít, ha egykezes fogást használsz.
Az egykezes mozgásnál az is plusz kihívást jelent, hogy a törzsednek forgásgátló erőt kell kifejtenie, mivel a fél testedet az egyik oldalra fogod húzni. Ez jó módja lehet a törzsed bevonásának és további fejlesztésének, különösen az oldalsó hasizmok fejlesztésének.
Egykaros súlyzósorok
Ha az egykaros ülő kábeles evezést szeretnéd felülmúlni, akkor az egykaros súlyzósor remek lehetőség lehet erre.
Ezek remekül megcélozzák mind a törzset, mind a hátat – különösen a hát alsó részét (amit az ülő kábeles evezés nagyrészt kihagy). Miközben előnyös, hogy egyoldalú gyakorlat, nagyobb súlyokat is használhatsz, hogy jobban megdolgoztasd a törzsedet.
Egy stabil, megemelt platformra (például egy padra) és egy súlyzóra lesz szükséged a gyakorlat végrehajtásához. Tedd az egyik lábad a padra, és az azonos oldalon lévő kezeddel fogd meg az oldalát. Folytasd úgy, hogy a felsőtested párhuzamos legyen a padlóval.
A mozdulatot úgy indítsd el, hogy a másik kezeddel nyúlj le, hogy felvedd a súlyzót a padlóról, miközben a hátadat egyenesen és egyenesen tartod. Vonja be a hátát és a vállát, emelje a súlyzót a mellkasáig. Amint elérte a gyakorlat tetejét, szorítsa össze a vállát hátra, és győződjön meg róla, hogy érzi a hátizmok bevonódását. Fordítsd vissza a mozdulatot lassan a kiinduló helyzetbe.
Az arcvonó húzás
Az arcvonó sok olyan izmot céloz meg, mint a kábeles evezés, de különös tekintettel a felső hátra és a vállakra.
Még egyszer a kábeles gépet használod – de ezúttal állva és a géphez csatlakoztatott dupla kötélrögzítővel. A köteleket felülről fogott fogással kell megragadnod, ügyelve arra, hogy a karjaidat teljesen kinyújtsd előre.
A mozdulatot a hátad bevonásával indítsd el, de a felső karjaidat a mozgás során végig tartsd a talajjal párhuzamosan. A fogás fogantyúinak a gyakorlat csúcspontján az arcod körül kell haladniuk. Tartsa ott egy számolásig, majd lassan forduljon vissza a kiinduló helyzetbe.
Tartsd szem előtt, hogy a testednek ki kell támaszkodnia; ez segít megakadályozni, hogy a fejed előre jöjjön, hogy találkozzon a kötelekkel. Továbbá a túl nehéz súly elviszi a hangsúlyt a felső hátadról, és az alsó felé tolja el.
Lat Pulldown
A lat pulldown az egyik legnépszerűbb hátgyakorlat az edzőteremben – és jogosan. Ahogy a neve is sugallja, elsősorban a hátizmokat célozza meg. További előnye, hogy nem éri túl erősen a bicepszet vagy a tricepszet, így nem kell attól tartanod, hogy azok elgázosodnak, mielőtt igazán megütnéd a hátizmaidat.
Az ülésen lévő párnákat úgy kell beállítanod, hogy a tested mozgása minimális legyen, a rúdnak pedig éppen elérhető magasságban kell lennie feletted.
A rudat széles fogással tartsd, és nézz előre, miközben a törzsedet is igénybe veszed. A hátadnak végig egyenesnek kell maradnia. Kezdd a gyakorlatot a lapockáid hátrahúzásával, majd húzd le a rudat a felső mellkasodig. Ha már egészen leértél, szorítsd össze a hátizmaidat, miközben megtartod a függőleges testtartást.
Egyszerű ezt a mozdulatot rosszul végezni, ezért győződj meg róla, hogy nem használod ki a lendületet, vagy nem dőlsz hátra a gyakorlat alján.
Az evezés az erősítéshez
Az ülő kábeles evezés, számos variációjával együtt, fantasztikus módot nyújt arra, hogy nevetségesen felhúzott hátat kapj.
A tökéletes forma, az elegendő pihenés és a megfelelő ételek párosítása az egyetlen igazi módja annak, hogy elérd és túl is szárnyald a céljaidat. A gyakorlatok helyes elvégzésének ismerete csak egy kis része a csatának – rajtad múlik, hogy elég jól megismerd a tested ahhoz, hogy megformáld azt a testet, amire mindig is vágytál.