Free Press

By Dr. Catherine Shaffer, Ph.D.Reviewed by Dr. Liji Thomas, MD

A szervezetnek számos ásványi anyagra van szüksége a megfelelő működés fenntartásához.

Az ásványi anyagokat számos élettani folyamathoz használjuk, például a vér és a csontok építéséhez, a hormonok előállításához, a szívverés szabályozásához és még sok máshoz.

Az ásványi anyagoknak két típusa van.

A makroelemekre nagy mennyiségben van szükség. A nyomelemek nagyon kis mennyiségben szükségesek.

A makroásványi anyagok a kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, klorid és kén.

A nyomelemek a vas, mangán, réz, jód, cink, kobalt, fluorid és szelén.

Kalcium

A kalcium a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. Szerkezetileg, a csontok és fogak felépítéséhez, valamint a sejtek jelátvitelében hírvivő anyagként is használatos.

Amellett, hogy a csontok testünk elsődleges szerkezetét alkotják, táplálékhiány esetén kalciumtartalékként is szolgálnak.

A táplálékkal bevitt kalcium ezért rendkívül fontos a csontvesztés megelőzésében. A kalciumegyensúlyt a mellékpajzsmirigyhormon tartja fenn.

A felnőttek számára ajánlott napi kalciumadag az USA-ban 1000-1200 mg/nap.

Kalciumban gazdag élelmiszerek – Image Credit:

Foszfor

A foszfor a csontok részét képezi a hidroxiapatit ásványi anyag formájában. A sejtmembránokban is használatos, és része az energiamolekuláknak, az adenozin-trifoszfátnak (ATP) és az adenozin-difoszfátnak (ADP). A DNS és az RNS is tartalmaz foszfátot.

Foszforban gazdag élelmiszerek

A foszfor RDA értéke 700 mg felnőttek számára. A foszfor a legtöbb élelmiszerforrásban bőségesen megtalálható.

Magnézium

A magnéziumot a szervezet széles körben használja az anyagcsere-folyamatokhoz. Néhány fő funkciója közé tartozik az energiatermelés, a biomolekulák szintézise, valamint a sejtmembránok és a kromoszómák szerkezeti összetevőjeként.

Magnéziumban gazdag élelmiszerek

A magnéziumot az ionszállításban, a sejtek jelátvitelében és a sejtvándorlásban is használják. A magnézium RDA értéke férfiaknál 400-420 mg, nőknél 310-320 mg.

Nátrium, klorid, kálium

A nátrium és a klorid létfontosságú életfenntartó ásványi anyagok. A nátrium-klorid (só) az étrend szükséges része. A káliummal együtt a nátrium és a klorid fenntartja a töltésgradienst a sejtfalakon keresztül.

A nátrium segít fenntartani a megfelelő vérmennyiséget és vérnyomást. A legtöbb felnőttnek napi 1,5-3,8 gramm nátrium-kloridra van szüksége.

A kálium amellett, hogy elektrolitként működik a szervezetben, számos enzim kofaktoraként is funkcionál. Az alacsony káliumszint veszélyes lehet, fáradtságot, izomgörcsöket és hasi fájdalmat okozhat. A felnőtteknek naponta körülbelül 4,7 gramm káliumra van szükségük.

Káliumban gazdag élelmiszerek

Kén

A kén két aminosav, a cisztein és a metionin fontos összetevője, amelyek a szervezet legtöbb fehérjéjében szerepelnek.

Mivel a kén bőségesen megtalálható a természetben, általában nem sorolják az étrendben szükséges tápanyagok közé.

Vas

A vasat a vörösvértestek használják az oxigénnek a szövetekbe való szállításához, és számos anyagcsere-fehérje és enzim kritikus alkotórésze is.

Vasban gazdag élelmiszerek

A vas a szervezetben heme vas és nem heme vas formájában található meg.

A heme vas egy porfirin nevű gyűrűszerű molekulában kötődik. A heme vas a vörösvértestekben van jelen.

A nem heme vas, mint például a vas-kén klaszter fehérjék, az energiatermelésben és más anyagcsere-funkciókban használatos. A vas RDA értéke férfiak számára 8 mg, nők számára 18 mg, terhes nők számára pedig 27 mg.

Mangán

A mangán funkciói közé tartozik az antioxidáns tevékenység a mitokondriumokban, az anyagcsere enzimek segítése, a csontfejlődés és a sebgyógyulás.

A megfelelő napi mangánbevitel férfiaknál 2,3 mg, nőknél 1,8 mg. A mangánhiány csontritkuláshoz, cukorbetegséghez és epilepsziához vezethet.

Mangánban gazdag élelmiszerek

Réz

A réz kofaktora bizonyos enzimeknek, amelyek részt vesznek az energiatermelésben, a kötőszövet kialakításában és a vasanyagcserében.

Rézhiányt okozhat a helytelen táplálkozás, a rossz felszívódás vagy a túlzott cinkbevitel.

A réz amerikai RDA értéke 800 mikrogramm felnőttek számára. A réz megtalálható a kagylókban, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonafélékben.

Rézben gazdag élelmiszerek

Jód

A jód a szervezet kritikus ásványi anyagai közé tartozik. A pajzsmirigyhormon alkotórésze, és szükséges a pajzsmirigy normál működéséhez.

A jód természetes módon megtalálható a tenger gyümölcseiben, a tejtermékekben, a gabonafélékben, a tojásban és a baromfiban.

Az USA-ban és sok más országban a sót jóddal dúsítják, hogy megelőzzék a lakossági hiányt.

A jódhiány agykárosodást, szellemi lemaradást, pajzsmirigy alulműködést, strúmát és más egészségügyi problémákat okozhat. Az amerikai RDA jód 150 mikrogramm.

Jódban gazdag élelmiszerek

Cink

A cink többféle szerepet játszik a szervezetben. Számos sejtanyagcsere-folyamatban vesz részt, valamint a növekedésben és a fejlődésben, az immunrendszerben, az idegrendszeri működésben és a szaporodásban.

A sejtmembránok szerkezeti részét képezi, és a cink-ujjfehérjék alkotórésze, amelyek transzkripciós faktorokként működnek.

A cink amerikai RDA értéke férfiaknál 11 mg, nőknél 8 mg.

Cinkben gazdag élelmiszerek

Kobalt

A kobalt a szervezetben a B12-vitamin részeként van jelen, amely részt vesz a vérsejtek előállításában és az idegrendszer működésében.

Fluorid

A fluorid keményíti a fogzománcot és stabilizálja a csontok ásványi anyagát. A fluorid természetes forrásai közé tartozik a tea, a csontokkal együtt fogyasztott halak és egyes gyümölcslevek.

A táplálékkal bevitt fluorid fő forrása azonban az USA-ban a fluorozott ivóvíz.

A fluorozott ivóvízzel rendelkező területeken az átlagos napi fluoridbevitel 1,4-3,4 mg. A fluorozott vízzel nem rendelkező területeken ez az érték 0,3-1 mg naponta.

Selén

A szelén a szervezetben szelenoproteinek formájában működik, amelyek számos anyagcsere-funkcióval rendelkeznek.

A szelén RDA értéke az USA-ban 55 mikrogramm. A szelénben gazdag élelmiszerek közé tartozik a brazil dió, a tonhal, az osztriga, a sertéshús, a marhahús, a csirke, a teljes kiőrlésű kenyér és a tej.

A szelénhiány általában nem vezet nyilvánvaló klinikai betegséghez, de hozzájárulhat a Keshan-kór és a Kashin-Beck-kór kialakulásához.

További olvasmányok

• Minden táplálkozási tartalom
• Mi a tiszta táplálkozás?
• Táplálékkiegészítő / étrend-kiegészítő
• Táplálékkiegészítők és májproblémák
• Vaj kontra margarin:

Az író

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer szabadúszó tudományos és egészségügyi író Michiganből. Számos kereskedelmi és fogyasztói kiadványnak írt már élettudományi témákban, különösen a gyógyszerkutatás és -fejlesztés területén. Biológiai kémiából doktorált, és karrierjét laboratóriumi kutatóként kezdte, mielőtt áttért a tudományos írásra. Emellett szépirodalmi műveket is ír és publikál, szabadidejében pedig szívesen jógázik, kerékpározik és gondoskodik háziállatairól.

Hivatkozások