A csípő és a törzs izmai megfeszülnek, hogy a falhoz tartsák az alsó felét. Hátrahajolsz, és egyik kezed felfelé nyújtod, hogy a következő kapaszkodót megfogd – a combjaid és a vádlid égnek az erőfeszítéstől, hogy stabilan és egyensúlyban tartsanak. Egy pillanattal később, amikor az ujjhegyei már rögzítik a fogást, nagymértékű váltás következik be azokban az izmokban, amelyeket igénybe vesz, hogy megőrizze a biztonságos tartást a mászófalon.
Az edzés lényege, hogy igénybe veszi az izmait – a szívétől kezdve a bicepszéig és a négyfejű izmokig -, és arra kéri ezeket az izmokat, hogy munkát végezzenek. És amikor az izmok változatos skálájának aktiválásáról és edzéséről van szó, kevés gyakorlat vetekszik a mászással.
A mászás és a bouldering, az alacsony sziklaalakzatokon kötél nélkül történő mászás elnevezése egyaránt “szinte az egész test izomzatát igénybe veszi” – mondja Jiří Baláš, a prágai Károly Egyetem (Cseh Köztársaság) oktatója és kutatója, aki a mászással kapcsolatos kutatásokat végzett. Míg a futás, a kerékpározás, az evezés és a legtöbb hagyományos edzőtermi edzés arra tanítja a testet, hogy következetes, ismétlődő mozgásokat végezzen – akár az erőfejlesztés, akár a kardiorespiratorikus fittség növelése vagy mindkettő érdekében -, a mászás “sokkal összetettebb mozgás”, mondja Baláš.
A mászás valójában egy végtelenül variálható mozgássorozat. Egyik mászófelület vagy útvonal sem teljesen olyan, mint a másik, így a munka, amit az izmaidtól kérsz egy mászás során, minden egyes edzés alkalmával változik. Ez biztosítja, hogy minél több izmot edzel. Kutatások szerint ez a fajta dinamikus izomaktiválás sokkal nagyobb kihívást jelent és fárasztóbb, mint az egyszerűbb, ismétlődő mozgások.
Míg a mászás során végzett összes tolás, húzás és emelés az ellenállásos edzés aspektusait tükrözi, a mászás kiváló kardiovaszkuláris edzés is, mondja William Sheel, a kanadai Brit Columbia Egyetem kineziológia professzora. Egy 2004-es tanulmányban, amelyet ő és kollégái végeztek a sziklamászás fiziológiájáról, “azt találtuk, hogy a hegymászók aerob kapacitásuk jelentős részét használják” – mondja. “A szívfrekvencia-válasz magasabb volt, mint azt előre jeleztük.”
TOVÁBB: Ez a 15 éves lány lehet a valaha volt legjobb sziklamászó
Sheel szerint az, hogy a szívverésed mennyire emelkedik meg mászás közben, attól függ, hogy mennyire erőlteted meg magad. De bármilyen szinten is állsz, ha a mászás kihívást jelent számodra, a szíved is megdolgozik.
Mint minden mással, ami megemeli a pulzusszámodat, a mászás is kalóriát éget. Még ha egy 155 kilós ember néhány fokozattal a “maximális erőfeszítés” alatt mászik is, akkor is percenként nyolc-tíz kalóriát éget el mászás közben, mondja Baláš, saját kutatásaira hivatkozva. Ez majdnem megegyezik az olyan intenzív kardió edzésekkel, mint a spinning. A mászás félelemkomponense még jobban felpörgetheti a pulzusszámot és a kalóriafelhasználást.
Még több egészségügyi előnye is van. A mászáshoz szükséges egyensúly és neuromuszkuláris koordináció erősítheti az agyműködést. Az Észak-Floridai Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint az egyensúlyt, izomkoordinációt, térbeli tájékozódást és a mászás egyéb aspektusait igénylő tevékenységek jelentősen javíthatják a munkamemóriát és más kognitív funkciókat.
A tanulmányok a mászás során alkalmazott dinamikus, egyensúlytól függő mozgásokat a koordináció és más motoros képességek javulásával is összefüggésbe hozták az olyan neurológiai betegségekben szenvedőknél, mint a szklerózis multiplex és az agyi bénulás. Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy nyolc hét boulderezés jelentősen csökkentheti a depresszió súlyosságát.
Meglepő módon szinte bárki kipróbálhatja. A mászófalak – mind a természetes, mind a mesterséges, például egy beltéri sziklamászóteremben találhatóak – számos nehézségi fokozatban kaphatók. “A megfelelő hevederekkel és felszereléssel szinte bárki elkezdheti” – mondja Sheel.”
Előbb beszéljen orvosával, ha szívbetegsége van, különösen, ha tériszonya van. De ha új módot keresel az erőnlét, a koordináció és a fittség fejlesztésére – és a tested számos alulműködő izmának edzésére -, akkor a heti mászás beillesztése az edzésprogramodba nagyszerű lehetőség erre.
Lépj velünk kapcsolatba a [email protected] címen.