Az “elkerülő megküzdés” arra utal, hogy a viselkedésünk megválasztása azon alapul, hogy megpróbáljuk elkerülni vagy elkerülni bizonyos gondolatokat vagy érzéseket.
Ez lehet “cselekvés” (pl. valaki, aki túlzottan megmossa a kezét, hogy megpróbáljon megszabadulni a fertőzéssel kapcsolatos félelmektől) vagy “nem cselekvés” (pl., amikor valaki határozatlan ideig halogat egy kínos beszélgetést).”
Az elkerülő megküzdés a szorongás hólabdáját okozza, mert amikor az emberek elkerülő megküzdést alkalmaznak, jellemzően még többet tapasztalnak abból, amitől menekülni próbáltak.
Hogyan vezet az elkerülő megküzdés a szorongás fokozódásához
Itt néhány példa a szorongásos zavarokkal kapcsolatban, de az elv általában a szorongásra is érvényes.
- A pánikbetegségben szenvedő emberek elkerülő megküzdést alkalmaznak (beleértve bizonyos esetekben azt is, hogy nem hagyják el az otthonukat), hogy megpróbálják elkerülni a pánik érzését. Minél inkább próbálják elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek pánikszerű érzéseket válthatnak ki, annál inkább szinte minden helyzet pánikszerű érzéseket kezd kiváltani.
- Az étkezési zavarban szenvedő emberek óriási erőfeszítéseket tesznek annak érdekében, hogy elkerüljék a kövérség érzését, de minél inkább ezt teszik, annál inkább felemészti életüket a testsúly és az alak iránti aggodalom.
Nem klinikai példa erre, amikor az elhagyástól félő emberek rászorulóan viselkednek (pl., ismételten megkérdezik a partnerüktől: “Megígéred, hogy nem hagysz el?”), és a megnyugtatáskeresésük (amelynek célja a félelmeik csökkentése) önbeteljesítő jóslatot hoz létre, mert a partnerüknek elege lesz abból, hogy megnyugtatást kell nyújtania.”
A rumináció is az elkerülő megküzdés egyik típusának tekinthető. Amikor az emberek ruminációba (túlgondolkodásba) bocsátkoznak, jellemzően megpróbálják kigondolni magukat a kellemetlen érzelmekből. Gyakori példa erre a rumináció, amellyel a bizonytalanság érzései elől próbálnak menekülni
Hogyan győzzük le az elkerülő megküzdést
1. Ismerje fel, hogy ez nem működik.
Kérdezze meg önmagát: Mit próbáltál elkerülni? Kínosnak érezted magad? Szorongónak érezted magad? Voltak olyan gondolataid, hogy nem vagy elég jó? Még mindig vannak ilyen érzéseid vagy gondolataid?
2. Ismerje fel az elkerülő megküzdés költségeit.
Kérdezzen! Mibe került önnek az elkerülő megküzdés? Mennyi időt és mentális energiát emésztett fel az elkerülő megküzdés? Milyen hatással volt az egészségére? Hogyan hatott a kapcsolataira? Hogyan hatott arra, hogy kompetens embernek érzi magát?
Az ALAPOK
- Mi a szorongás?
- Keressen terapeutát a szorongás leküzdéséhez
3. Tanulja meg elviselni a kellemetlen gondolatokat és érzéseket.
Meg kell tanulnia elviselni az olyan gondolatok és érzések átélését, amelyeket inkább nem szeretne átélni, amíg azok természetesen el nem múlnak (a gondolatok és érzések természetüknél fogva ideiglenesek). Ha ezt meg tudja tenni, nem lesz szüksége az elkerülő megküzdésre.
A szorongás átélésére való felkészülés összességében kevesebb szorongáshoz vezet. Olyan dolgok segíthetnek ebben, mint:
- Megtanulja, hogy a kiváltó gondolatokra és érzésekre reagálva, vagy amikor rajtakapja magát egy önsorsrontó viselkedésen, inkább lágyítson, mint feszüljön.
- Fiziológiai önnyugtató készségek elsajátítása (például: megtaníthatod magadnak, hogyan aktiváld a paraszimpatikus idegrendszeredet olyan dolgokkal, mint a lassú légzés, ami viszont lelassítja a szívverésedet, és megkönnyíti a tisztább gondolkodást).
- Megtanulod felismerni, hogy a gondolatok gyakran torzak, így nem mindig bízhatsz minden negatív gondolatodban.
- Az önszabályozási képességed fejlesztése – Pl, ha hajlamos vagy a túlevésre, akkor állíts be egy olyan étkezési ütemtervet, amely megfelel az energiaszükségleteidnek. Ezután csak ezekben az időpontokban étkezzen – ne egyen ezeken az időpontokon kívül, vagy ne hagyja ki a tervezett étkezési időpontokat.
- A “defúziós” készségek használata a tolakodó gondolatok pszichológiai szorításának csökkentésére. Sok ember számára a defúziós készségek rendkívül hatékonyak, de első pillantásra meglehetősen furcsának tűnnek. Például a tolakodó gondolatok eléneklése egy ismerős dal dallamára.