Free Press

TOPIK:

A kérdés

Ha a lehető leggyorsabban szeretnél izmot építeni, hány sorozatot végeznél testrészenként és edzésenként? Milyen ismétlési tartományt (vagy tartományokat) használnál szettenként? Részletesen indokold meg, hogy szerinted miért ezek a tartományok a legjobbak, és használj minél több személyes tapasztalatot ÉS tudományos bizonyítékot.

Bónuszkérdés

Mi a legtöbb izom (nem csak súly), amit valaki 12 hét alatt természetes úton fel tud szedni? Mennyi az az átlagos mennyiség, amit egy személy egy jó edzés, diéta és étrendkiegészítő tervvel várhatóan fel tud szedni?

A nyertesek

1. ~jAmeZ~ Profil megtekintése
2. ravadongon Profil megtekintése
3. hepennypacker52 Profil megtekintése

Díjak

A legjobb válaszadó 50$ kreditet kap, amit felhasználhat az online áruházunkban!

1. hely – ~jAmeZ~

A testépítők évtizedek óta intuitív módon tudják, hogy a nagy volumenű edzés a leggyorsabb út a nagy izmokhoz. Amikor a testépítés az 1940-es években levált az olimpiai súlyemelésről, a legtöbb komoly izomember nagyobb ismétlésekkel és többszörös sorozatokkal kezdett edzeni (Fair, 1999). Nem azért, mert “kedvük volt hozzá”. Hanem mert látták, hogy működik.

Az edzéstudomány hosszú utat tett meg az 1940-es évek óta. Már nem arról van szó, hogy “aki látja, az hiszi”. Ma már képesek vagyunk pontosan meghatározni, hogy a magasabb ismétlések és a több sorozat miért működik olyan jól biológiai szinten.

Azzal kezdem, hogy összefoglalom (röviden), hogyan növeli az izmokat a súlyzós edzés.

Grow Baby, Grow

Az izomnövekedést (hipertrófiát) a fehérjék felhalmozódása okozza. A fehérjeépítés háromféleképpen történhet (Booth & Thomason, 1991):

1. Az izomba kerülő fehérje mennyisége nő
2. Az izomból elpazarolt fehérje mennyisége csökken
3. Mind az 1., mind a 2.

A súlyzós edzés mikrotraumát okoz (apró szakadások az izomrostokban)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). A szervezet a károsodásra úgy reagál, hogy növeli az izmokba kerülő fehérje mennyiségét. Ez a súlyzós edzés után akár két napig is folytatódik (Gibala et al, 1995b).

A javulás és az izomnövekedés ütemét a tesztoszteron és más hormonok is pozitívan befolyásolják (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). A súlyzós edzés növeli ezeknek az izomépítő hormonoknak a felszabadulását a szervezetben (Raastad et al, 2000).

Az e “gyógyulási” folyamat során bekövetkező hipertrófia mértéke az érintett izomrostok típusától függ. A gyors rángású rostok jobban reagálnak, mint a lassú rángású rostok (Alway et al; McCall et al, 1996). A több gyors rángású rosttal rendelkező egyének gyorsabban és nagyobbra nőnek.

Training for Ultimate Size

Az erőnövekedés és a hipertrófia között fordított kapcsolat van (Sale, 1992). Amikor súlyokat emelsz, az izmaid megtanulnak jobban működni (az idegi adaptáció révén), és erősebbé válsz. A tested azonban annál kevesebb izomrostot rekrutál, minél jobban alkalmazkodik (Ploutz et al, 1994). És minél kevesebb izomrostot stimulálsz, annál kevésbé nősz.

Az edzett olimpiai emelőkről például kimutatták, hogy két év alatt jelentős erőnövekedést értek el, alig észrevehető izomtömeg-növekedés mellett (Hakkinen et al, 1988). Hasonló tapasztalatot szereztem, amikor az AST Max-OT elveit alkalmaztam. Az erőm őrülten megnőtt, de a méretem nagyon kevéssé gyarapodott.

Nyilvánvaló, hogy a hagyományos, kis volumenű és alacsony sorozatszámú (1-6 ismétlés, 3 vagy kevesebb sorozat) erőedzés nem a legjobb megközelítés. Az erőedzés valóban okoz hipertrófiát (Hakkinen et al, 1985), de nem fog maximális hipertrófiát okozni.

A nagy volumenű, több sorozatos programok (6-12 ismétlés, 3-6 sorozat) bizonyítottan nagyobb hipertrófiát hoznak létre két fontos okból:

1. A nagyobb terhelés hatékonyabb a mikrotrauma létrehozásában a feszültség alatt töltött extra idő és a rekrutált rostok extra száma miatt (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. A nagy volumenű, több sorozatot tartalmazó programok hatékonyabbak a szervezet tesztoszteron- és növekedési hormon termelésének növelésében (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Emlékszik a Grow Baby, Grow című könyvben leírt izomépítési folyamatra? A mikrotrauma serkenti a fokozott fehérjeszintézist, és az izomnövekedést pozitívan befolyásolja számos hormon, amely a súlyzós edzés után szabadul fel. A nagy volumenű, több sorozatos programok több mikrotraumát és nagyobb hormonkiválasztást okoznak – így a végeredmény több izom lesz!

Ez valószínűleg megmagyarázza, hogy miért nem voltam lenyűgözve a HIT-től. Bár a HIT magas ismétlésszámot használ, testrészenként csak egy “hardcore” sorozatot végzel. Valójában izmot veszítettem, és kezdtem úgy érezni, mintha nem is edzettem volna!

Most, van egy dolog, amivel tisztában kell lenned. A nagy volumen és a több sorozat lehet, hogy gyorsan izmot pakol, de nem szabad CSAK így edzeni. Van valami, amit “általános adaptációs szindrómának” hívnak, ami azt jelenti, hogy a tested nagyon gyorsan alkalmazkodik a programhoz, és egy masszív platóba fogsz belefutni (Selye, 1976).

A gyors izomtömegnövelés hatékony, tudományosan megalapozott módja a nagy volumenű és több sorozatot hangsúlyozó, periodizált edzésprogram használata. A periodikus variáció lehetővé teszi, hogy a program szettjeinek és ismétléseinek változtatásával fokozd az izomnövekedést és a regenerálódást (Potteiger et al, 1995). A szetteket és ismétléseket gyakorlatonként, edzésenként vagy hetente lehet variálni.

A HST egy példa a gyakorlatonként periodizáló rutinra (azaz a HST minden gyakorlatnál 2-15 közötti ismétlésszámtartományokat használ). Jó méretnövekedést értem el a HST használatával, de nem lettem nagy rajongója az ilyen változatos ismétlési tartományok edzésenkénti használatának. Úgy gondoltam, hogy produktívabb lehettem volna. Számomra a HST olyan érzés volt, mintha két félmunkát végeznék egy edzésen, ahol az egyik a hipertrófiára, a másik pedig az erőre irányul.

Aztán elkezdtem edzésenként periodizálni. Most 2:1 hipertrófia:erő rotációval edzek. Ez azt jelenti, hogy minden 1 erőedzésre (4-6 ismétlés, 3 sorozat) 2 hipertrófiás edzést (8-12 ismétlés, 6 sorozat) végzek. Ez egy kicsit valahogy így néz ki (a hát és bicepsz napot használva példaként):

• hétfő (hát és bicepsz)

• Hypertrófia

• csütörtök (hát és bicepsz)

.

• Hypertrófia

• Hétfő (Hát és bicepsz)

• Erő

Megvan az ötlet? Úgy tapasztaltam, hogy a 2:1 arányú rotáció alkalmazásával maximális figyelmet tudok fordítani az egyes tulajdonságok edzésére. A nagy volumenű, több sorozatos edzés hangsúlyozása biztosítja számomra a leggyorsabb fejlődést az izomméretben.

Az erőnléti napok beiktatása segít abban, hogy többet emelhessek a hipertrófiás napjaimon. A nagyobb súly emelése nagyobb ismétlésekkel nagyobbá teszi az izmaimat. És így folytatódik a növekedés körforgása!

Bónusz kérdés

Az, hogy egy személy 12 hét alatt mennyi izmot tud szerezni, nagyban függ az edzési tapasztalatok szintjétől. Ehhez a kérdéshez feltételezem, hogy az illető kezdő.

Újonc súlyzós edzőként az azonnali változás, amit észre fog venni, az az erő növekedése. A hipertrófia nem lesz nagyon észrevehető körülbelül a 6. hétig (Phillips, 1997). Feltételezve egy jó rendszert, étrendet és táplálékkiegészítőket, 12 hét után nagy valószínűséggel 2 és 5 kg közötti súlyt tudnak felszedni (az eltérés természetesen más tényezőknek, például a genetikának köszönhető).

Láttam már olyan embert, aki 12 hét alatt 10 kg izmot szedett fel… de ők korábban edzett egyének voltak, akik hosszú kihagyás után tértek vissza az edzéshez.

1. Adams, G. Role of insulin-like growth factor-I in the regulation of skeletal muscle adaptation to increased loading. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilder. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F és D Thomason. Az izom molekuláris és sejtszintű adaptációja edzés hatására: különböző modellek perspektívái. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman és a York Barbell férfikultúrája. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrilláris zavarok akut koncentrikus és excentrikus ellenállási gyakorlatot követően erőnléti edzett férfiaknál. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in male and females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. A különböző terhelésekkel végzett maximális erőkifejtéses erőedzés hatása a dinamikus erőre, a keresztmetszeti területre, a terhelés-teljesítmény és a terhelés-sebesség összefüggésekre. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise becomes training? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of changing training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high and moderate-intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (szerk.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Negyven év terheléskutatás: főbb fennmaradt problémák és tévhitek. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R és O RUTHERFORD. A metabolitok szerepe az erőnléti edzésben: I. Az excentrikus és koncentrikus összehúzódások összehasonlítása. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1. hely (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 ismétlés

Ebben az ismétlési sémában neurális hatékonyság (valamint némi myofibrilláris hipertrófia) lép fel. A Neural Efficiency növeli a bármikor aktiválható motoros egységek százalékos arányát (CNS hatékonyság).

Ez nagyon kevés hatással van a méretnövekedésre, de az erőnövekedés biztosan nagy lesz. Kevés vagy egyáltalán nem történik fehérjeforgalom, ha ezt az adott ismétlési tartományt használjuk, mivel a terhelés túl magas és a mechanikai munka túl alacsony.

3-5 ismétlés

Ebben az ismétlési tartományban főként myofibrill és szarkomer hipertrófia és nagyon kevés szarkoplazma hipertrófia történik. A szarkomer hipertrófia növeli a kontraktilis fehérjéket az izomban, ezáltal közvetlenül növeli az erőt és a méretet is. A tudomány azt mondja, hogy a növekedés itt főként myofibrális/szarkomer hipertrófia lesz, és más ismétlési tartományokban erőnövekedéssel és az idegi hatékonyság javulásával jár együtt.

Ezért ez talán a legjobb ismétlési tartomány az erő növelésére, mivel itt jobb a terhelés/munka egyensúlya a hipertrófia érdekében. Mivel azonban kevés szarkoplazmatikus hipertrófia történik, az ebben az ismétlés tartományban végzett munka nem a legelőnyösebb a méret szempontjából.

5-10 ismétlés

Ebben az ismétlés tartományban myofibrilláris, szarkomer és szarkoplazmatikus hipertrófia történik. Ezt az ismétlés tartományt használva sok növekedést, valamint némi erőnövekedést fogsz kapni.

A szarkoplazmatikus hipertrófia nem növeli közvetlenül az erőt, de növeli a méretet, amiért egy testépítő edz. A tudomány szerint ez a legjobb tartomány, amiben testépítőként edzhetsz.

10-15 ismétlés

Egy kis szarkoplazmatikus, kevés myofibrális és szarkomer hipertrófia 10-15 ismétléses tartományokban fordul elő. Több fáradtság és nagyobb mennyiségű salakanyag termelődik, ha ebben az ismétlés tartományban edzünk.

Több mint 15 ismétlés

A kapilláris sűrűség nő, kevés szarkoplazmatikus növekedéssel a 15 feletti ismétlés tartományoknál. Az izomkitartás kezd tényezővé válni, de ez nem az, amit testépítőként keresel.

A személyes tapasztalatok felhasználása

Amint azt már számtalanszor hallottuk, “mindenki más”, és “a tudománynak nincs mindig igaza”, ezért elmondom a személyes tapasztalataimat a különböző ismétlésszámtartományokban végzett munkával kapcsolatban.

1-3 ismétlés

Ritkán lépek ebbe az ismétlés tartományba (csak olimpiai emeléseknél), így nem tudok valós előrejelzést adni, hogy ez-e az optimális ismétlés tartomány, amiben dolgozni kell.

3-5 ismétlés

Gyakran használok 4-es sorozatokat az összetett gyakorlatoknál, mivel inkább erőfejlesztő vagyok, mint testépítő. Úgy találtam, hogy ebben az ismétlési tartományban dolgozva az erőnövekedés meghaladta a méretnövekedést, azonban még mindig méretnövekedést értem el ebben a tartományban dolgozva.

5-10 ismétlés

Ez az a tartomány, amelyben a legtöbbször dolgozom, elsősorban az alsó vége felé (5 és 6 sorozat), mivel úgy találtam, hogy szép egyensúlyt biztosít a méret- és erőnövekedés között. Amikor azonban jól kezdtem edzeni (ez akkor volt, amikor inkább testépítőként, mint erőépítőként edzettem), 8, 9 és 10-es sorozatokat végeztem.

Amikor ezekkel az ismétlésekkel dolgoztam, azt tapasztaltam, hogy a méretnövekedésem az egekbe szökött. Tehát azt mondanám, hogy ez határozottan a legjobb ismétlés tartomány, amiben a méret érdekében dolgozni kell, eddig a tapasztalataim alapján.

10-15 ismétlés

Nem dolgoztam ebben az ismétlés tartományban, az újonc korom óta. Még akkor is, amikor korlátozott edzéssel ez az ismétlési tartomány nem eredményezett optimális méretnövekedést. Amikor felfedeztem, hogy kevés eredményt kaptam, hogy megmutassam a kemény munkámat az edzőteremben, csökkentettem az ismétléseimet.

Több mint 15 ismétlés

Soha nem merészkedtem magas ismétlésszámokba, és nem hiszem, hogy valaha is fogok, miután ilyen nagy nyereséget láttam közepes vagy alacsonyabb ismétlésekkel.

Következtetés: 5-10 ismétlés -> A győztes!

Az általam leírtak alapján mind a tudomány, mind a személyes tapasztalataim alapján a legjobb ismétlési tartomány, amiben dolgozni kell, 5-10 ismétlés között van. A tudomány szempontjából ez a legjobb ismétlés tartomány, mert maximális szarkoplazmatikus hipertrófia (az izom energiaellátását biztosító vagy az idegi meghajtásban részt vevő szövetek térfogatának növelése) következik be.

Ez a személyes tapasztalatom is igaz, mivel ezt az ismétlés tartományt használtam előnyösen, amikor elsősorban a méretre edzettem. Mint mindannyian tudjuk, “különböző dolgok különböző embereknél működnek”, de egészen biztos vagyok abban, hogy az 5-10 ismétléses tartományban való munka a nagy többség számára mindenekelőtt a méretre való edzésnél fog működni.

Szett tartomány

Mi az optimális szett tartomány?

Az ismétlés tartományokhoz képest a szett tartományok sokkal inkább a “különböző dolgok különböző embereknél működnek” elméleten alapulnak.”

Egyes emberek fantasztikusan reagálnak a nagy volumenű osztásokra, ahol testrészenként 4 vagy több gyakorlatot használnak, és a szett-tartományok leggyakrabban gyakorlatonként 3 felett vannak.

A legtöbb ember azonban úgy találja, hogy túledzik az ilyen nagy volumenű osztásoknál, és ennek következtében a nyereségük csökken. Ők talán jobban reagálnak egy “rövidített” edzésstílusra, ahol gyakran kis izmonként 1 gyakorlatot és nagy izmonként 2 gyakorlatot használnak, gyakorlatonként soha nem 2 feletti, gyakran 1 feletti szettel.

Szóval összefoglalva, a szett-tartományoknál tényleg attól függ, hogy a tested mire reagál jól, mindennél jobban.

Bónusz kérdés

Mi a legtöbb izom (nem csak súly), amit egy személy 12 hét alatt természetes úton fel tud szedni? Mennyi az az átlagos mennyiség, amire egy személy számíthat egy jó edzéssel, étrenddel és kiegészítő tervvel?

Ez erősen függ a személy genetikájától és az emeléssel töltött időtől. Nyilvánvaló, hogy a kedvezőbb genetikával rendelkező emberek több izmot fognak szerezni, mint a kevésbé kedvező genetikával rendelkezők. A másik tényező, ahogy mondtam, az emeléssel töltött idő. Minél több súlyt veszel fel, annál nehezebb lesz több súlyt felszedni, és ezért tovább tart.

A kedvező genetikai adottságokkal rendelkező személy számára, aki még nem emelt korábban, és makulátlan étrenddel, táplálékkiegészítőkkel és edzésprogrammal rendelkezik, valamint rengeteg pihenőidővel, joggal mondhatjuk, hogy a heti 1,5 kg-os súlygyarapodás lenyűgöző, de még mindig lehetséges. Tehát 18kg izomtömeg (bocsánat, hogy a metrikus rendszert használom) 12 hét alatt nagyon lenyűgöző lenne, de még mindig lehetséges a genetikailag tehetségesek számára.

Ha egy átlagos genetikájú újoncot nézünk, akinek jól felépített étrendje, kiegészítő és edzésprogramja van, valamint rengeteg ideje a pihenésre, akkor a heti 0,6kg körüli izomtömeg-gyarapodás várható, tehát a 12 hetes edzés alatt 7kg izomtömeg gyarapodna. Határozottan lehetséges minden újonc számára, hogy ennyit gyarapodjon, de hangsúlyozni kell, hogy szinte vallásosan követniük kell az étrendjüket, a kiegészítőiket és az edzéstervüket, és “kerülniük kell a lazsálást.”

3. hely – hepennypacker52

Sorozat és ismétlésszám

“Hány sorozatot és ismétlést csináljak?”

A leggyakrabban hallott kérdés, újra és újra és újra és újra. Az igazi választ legtöbbször nem szeretik hallani, miért? Mert az emberek lusták. Nem akarnak időt áldozni arra, hogy kitalálják, mire reagál legjobban a testük, csak azt akarják, hogy valaki megmondja nekik, mit tegyenek a növekedés érdekében. Éppen ezek az emberek azok, akik hétről hétre eredménytelenül mennek ki és be az edzőterembe.

Az izomrostok

Először is, egy szót kell ejteni az izomrostokról. Kétféle rost létezik, a lassú rángású és a gyors rángású. Ezeket aztán fel lehet bontani :

• I. típus – lassú rángatózás
• IIA. típus – gyors rángatózás
• IIB. típus – gyors rángatózás

Mivel az izomépítésről beszélünk, csak a II. típusú rostokkal fogunk foglalkozni. Anélkül, hogy itt túlságosan tudományossá válnánk, a IIa típusú rostok rendelkeznek bizonyos aerob tulajdonságokkal, és képesek anaerob tulajdonságokat is generálni. Ezeket a közepes és magas ismétlésszámú gyakorlatokhoz használják. A IIb típusú rostok szigorúan anaerob jellegűek, de nagyobb erőt képesek kifejteni, mint a IIa típusú rostok, ezért ezeket alacsony ismétlésszámú, nagy súlyú gyakorlatokban használják (1-3 ismétlés az 1RM 90%-ánál nagyobb ismétlésszámmal).

Más dolog, amit a rostokról el kell mondani, hogy a rosttípus eloszlásod GENETIKUS. Van, akinek több I-es típusú rostja van, és van, akinek több II-es típusú rostja. Van, akinek több IIa típusú rostja van, és van, akinek több IIb típusú rostja. Ez az a pont, ahol nem lehetsz lusta, meg kell találnod, hogy a tested mire reagál a legjobban.

Reps

Most, hogy van egy kis háttered az izomrostokról, ideje megmutatni, hogy melyik ismétlés tartomány milyen rostoknál működik a legjobban. A hipertrófia típusa, amit tárgyalni fogok, elsősorban a szarkomer, mivel ez alkotja az izom nagy részét, ezt kell elsősorban edzeni. Az alábbiakban beírok egy mini táblázatot, hogy milyen ismétlés tartományok edzik az egyes izomrost típusokat:

• IIa típus : 8 – 15
• IIb típus : 3 – 5

Általában a szarkoplazmatikus hipertrófia (nem azzal foglalkozunk most) ismétlés tartományai így néznek ki:

Most, hogy válaszoljak a végső ismétlés kérdésre:

Melyik a legjobb ismétlés tartomány az izomépítéshez?

3 – 15 ismétlés!

Mi?!!!!

Nem semmi különös, lásd. Senki sem adhat neked egy mágikus számot, rajtad áll, hogy kitaláld, mi működik neked a legjobban.

Volumen

Oh fiú, most ez az, ahol nagyon ellentmondásos lesz. Itt van a Mentzer HIT “csőcselék”, aki azt hiszi, hogy a növekedés serkentéséhez csak egy hibáig működő szettre van szükséged. A kerítés másik oldalán ott vannak az olyanok, mint Bill Pearl, aki szerint vannak jobb módszerek is, mint a kudarcig való edzés. Ők úgy vélik, hogy a kudarctól való távolmaradás lehetővé teszi, hogy gyakrabban, nagyobb volumenben eddz, és ez nagyobb növekedést fog serkenteni.

Klassz, most melyik oldal a jobb? Ezen a témán évekig lehetne vitatkozni, és én nem fogom megmondani, hogy mi a legjobb és mi nem, mert ami nekem bevált, az neked nem mindig fog beválni. Annyit fogok tenni, hogy megpróbálok némi hátteret adni az egyes módszerekről.

Tréning kudarcig

Míg a kudarcig tartó edzés több növekedési faktort szabadít fel, és jobban károsítja a rostokat, sokkal több időre van szükségük a teljes regenerálódáshoz. Neked is sok idő kell a regenerálódáshoz.

A kudarcig való edzés jobban fog működni azoknál, akik most kezdik az emelést, és a nagyszerű genetikával rendelkező embereknél. Hé, ha ők gyakran tudnak így edzeni és sokat nőnek, akkor miért kéne abbahagyniuk, amit csinálnak? Nem kellene.

Nagy volumenű/gyakoriságú edzés

Az ötlet itt az, hogy pár ismétléssel kevesebbet maradsz a kudarcnál, és így elkerülöd a CNS lemerülését, és képes leszel gyakrabban edzeni, és nagyobb volument használni. Így nem serkented annyira a növekedést egy edzésen, de gyakrabban csinálod. Jó érvek itt.

Szóval melyiket válasszam?

Hát még egyszer: rajtad múlik, hogy mit bír el a tested. Lehet, hogy sok nehéz súlyemelést bírsz, vagy lehet, hogy csak könnyebb (vedd észre az er-t) súlyokat bírsz gyakrabban.

Mi működik nekem

Valószínű, hogy ami nekem működik, az neked nem biztos, hogy működik, de a kérdés kedvéért elmondom, hogy én mit csináltam. HST-t (www.hypertrophy-specific.com) csinálok egy ideje, és ehhez különböző ismétlés tartományokat használsz.

Én úgy találtam, hogy a legjobban (hipertrófia szempontjából) magasabb ismétlésekkel gyarapodtam, kb. 8-15-ig. Ebből arra tudok következtetni, hogy több IIa típusú rostom van, így ezt ki is használom a magam javára. Tényleg nem látom értelmét a személyes bizonyítékok megvitatásának, mert nem hihető.

Bonusz

Mi a legtöbb izom (nem csak súly), amit valaki 12 hét alatt természetes úton fel tud szedni? Mennyi az az átlagos mennyiség, amit egy személy egy jó edzéssel, étrenddel és táplálékkiegészítő tervvel várhatóan fel tud szedni?

Még egyszer, ez mindenkinél más és más. A mezomorfok és a kezdők gyorsabban tudnak több izmot hozzátenni, mint az átlag Joe itt. Itt van, amit én 12 hét alatt alkalmazhatónak tartanék (feltételezve, hogy középhaladó emelő, a kezdők mellett):

• Mezomorf (jó genetika) – 8.5lbs
• Beginner – 10lbs
• Average Joe – 4.5lbs

Nézd meg a többi választ!

Nézd meg az e heti témát