Függetlenül attól, hogy versenyekre készülsz, vagy a szokásos edzőtermi órádra mész, a globális világjárvány miatt idén országszerte előre nem látott és folyamatosan változó körülmények miatt sokan éreztük magunkat, nos, egy kicsit szinkronban.
De ha kísértésbe estél, hogy elővedd azt a mérleget, ami a fürdőszobaszekrényedben porosodik, hogy “visszazökkenj a helyes útra”, tarts ki egy pillanatra. Mert az a szám a fürdőszobai mérlegen? Nem a teljes történetet mutatja meg. És amikor arról van szó, hogy a legerősebb és legfittebb legyél, ez nem fog sokat segíteni.
Ez azért van, mert a hagyományos mérleg csak egy mérést végez – a testsúlyt. Ezt a számot általában a zsírral (vagy annak hiányával) társítjuk, de a valóságban ez csak az összes rész: belső szervek, csont, izom és bőr összessége. Ezeknek a részeknek az eloszlása emberről emberre változik – ezért van az, hogy két azonos nemű és testsúlyú ember teljesen másképp nézhet ki.
Az egészségről részletesebb képet kapva a szakértők a testösszetételhez fordulnak – vagyis a teljes testsúlynak a benne lévő különböző elemekre való lebontásához. “Az, hogy hogyan érezzük magunkat és hogyan teljesítünk, különösen hosszú távon, végső soron fontosabb, mint egy szám a mérlegen” – mondja Wetter. “Mivel az aktív nőknek több izomzatuk lehet, a testösszetétel felmérése jobb mutatója lehet az egészségnek.”
Szóval mi is pontosan a testösszetétel?
A testösszetétel mérése nem újdonság – már több mint 150 éve létezik, amikor az orvosok először kezdték el hivatalosan kutatni, hogy bizonyos állapotok hogyan befolyásolják a szervek méretét és tömegét. Ahogy azonban a mérőeszközök egyre fejlettebbé váltak, a szakértők a testösszetételt testünk apró részleteinek mérésére kezdték használni – a vízvisszatartástól kezdve az izomfejlődésig mindent. Ez az új technológia lehetővé tette számunkra, hogy jobban megértsük, hogy a testsúlymérés nem olyan fekete-fehér, mint amilyennek a mérleg számai mutatják. Még a testtömegindex (BMI), egy szűrőeszköz, amely a testmagasság és a testsúly alapján ad egy pontszámot, sem mond sokat. Egy 2015-ös felülvizsgálat szerint a BMI “meglehetősen rossz mutatója a testzsírszázaléknak”, ami arra késztette az orvosokat, hogy eltávolodjanak ettől a mérőeszköztől.
“Az egészséges testsúlyállapot legtöbb értékelése, mint például a BMI, a teljes testsúlyon alapul” – mondja Wetter. “A legtöbb embernél a BMI a testzsírral együtt emelkedik. A testösszetétel mérése szétbontja a teljes testsúlyt a testben található különböző dolgokra, mint például zsír, izom, csont és víz.”
Ez különösen fontos az aktív test értékelésénél. A futás során a teljesítmény az erővel (amelyet nagyrészt az izomtömeg határoz meg) és a testtömeggel változik. Gyakran mondják nekünk, hogy a nagyobb súly általában nehezebbé teszi a tevékenységet – ha 10 kiló plusz testtömeget cipelünk 26,2 mérföldön keresztül, akkor a futónak keményebben kell dolgoznia, hogy ugyanazt a sebességet fusson.
Ez azonban túlságosan leegyszerűsítő szemléletmód, magyarázza Wetter: “Tartsuk szem előtt, hogy az alacsonyabb testzsír nem mindig jobb az egészség vagy a teljesítmény szempontjából. A szervezetnek szüksége van bizonyos mennyiségű zsírra a normális működéshez, ami férfiaknál általában körülbelül 5%, nőknél pedig 8%”.
A kulcs a zsír és az izom egészséges aránya. A testösszetétel-elemzés a zsír százalékos arányát méri a test zsírmentes tömegéhez (izom, csont és víz) képest.
Hogyan mérjük a testösszetételt?
A könnyen elérhető módszerek a skinfold módszer és a bioelektromos impedanciaanalízis, vagy BIA. A skinfold módszer az általános iskolai President’s Fitness Challenge emlékeit idézheti fel – valaki a test több pontján (jellemzően a combon, a karon és a hason) megcsípi a bőrt. Ez a módszer azon alapul, hogy a testzsír 2 területen helyezkedik el: a bőr alatt és a has belsejében.
“Nem tudjuk könnyen megmérni a zsírt a zsigereink belsejében, de érzékelhetjük, hogy mennyi van a bőr alatt” – magyarázza Wetter. “A bőrredő mérések összegét a teljes testzsír becslésére használjuk”. Ha ezt a módszert magasan képzett technikus végzi, a hibaarány akár 3% is lehet, ami azt jelenti, hogy egy 20%-os testzsír eredmény valójában azt jelenti, hogy a testzsír szintje 17-23% között van. Ha a “csináld magad” módszert választod, a hibaarány jelentősen megnő, ami arra készteti a felhasználókat, hogy a fejlettebb technológiához forduljanak. Emellett nem teszi lehetővé más összetevők, például a víz és a csonttömeg részletes lebontását sem.
A BIA a kézi eszközökhöz és mérlegekhez igazított módszer. A BIA úgy működik, hogy elektromos áramot vezet a testen keresztül a testvíz becslésére. Mivel a testvíz nagyrészt a sovány tömegben van, a BIA becslést ad a sovány tömegre; a zsírtömeget ezután számítják ki. Ez a módszer a használt készüléktől függően 4% körüli hibaaránnyal járhat. Ezért olyan fontos, hogy olyan készülékeket válasszon, amelyek klinikailag tesztelt pontosságúak, mint például a Withings Body+ Body Composition Wi-Fi mérleg.
Az intelligens mérlegek további előnye, hogy idővel nyomon követik a testösszetételt, így a felhasználók könnyen láthatják, hogyan változnak az eredményeik olyan tényezők hatására, mint az edzés vagy a menstruációs ciklus. Az olyan csúcstechnológiás mérlegek, mint a Withings Body+, szinkronizálhatók alkalmazásokkal és okosórákkal, így még részletesebb képet kaphatunk az egészségi állapotról, beleértve a pulzusszámot, a napi aktivitást, az alvást és még a terhességet is.
Mérje meg a teljes képet
Noha a testösszetételt olyan gyakran mérheti, amilyen gyakran csak szeretné, valószínűleg nem szükséges ezt hetente egynél többször megtennie. Ha a rendszeresebb vagy akár napi mérések mellett dönt, fontos, hogy ne feledje, hogy a mérések napról napra (sőt, akár egy napon belül is) ingadozhatnak, ezért inkább a fokozatos változást keresse hosszú távon: “
Wetter azt is mondja, hogy a testösszetétel, akárcsak a testsúly, nem lehet az egészség mindent eldöntő mérőeszköze: “A nők esetében régebben azt gondoltuk, hogy a reproduktív és csontrendszeri problémák a túl alacsony testzsírból fakadnak. Újabb kutatások azt mutatják, hogy a menstruációs rendellenességek és a csontokra gyakorolt negatív következmények magasabb testzsírszint mellett is előfordulhatnak a nőknél, és ezek inkább a nem megfelelő táplálkozás következményei. Így gyakorlati szempontból a testzsír nem feltétlenül mond többet az egészségünkről, mint amit könnyen tudhatunk, mint például a rendszeres menstruáció.”
Minél több információval rendelkezik egy futó a teste állapotáról, annál magabiztosabban haladhat az egészségügyi és teljesítménycéljai irányába. Ezért a testösszetétel mérése az energiaszint, az alvásminőség és a menstruációs ciklusok nyomon követésével együtt holisztikus képet adhat az egészségről.