Old School Bodybuilding Workout

Az egyik legkitartóbb kérdés, ami sok feltörekvő testépítő fejében lebeg: “Mi a legjobb módja az izomépítésnek?”. A válaszok olyan változatosak, mint a számos edzőtermi felszerelés, amelyek bármelyik fitneszteremben megtalálhatóak. Rengeteg választási lehetőség van arra vonatkozóan, hogy milyen gyakorlatokat érdemes használni, hány sorozatot és ismétlést, hány nap/hetente kell edzeni, és milyen típusú programot érdemes követni.

Olvassa el ezt a cikket, hogy betekintést nyerjen az aranykorszak edzésmódszereinek logikájába, és olyan edzésmintákat láthasson, amelyek segíthetnek gyorsabban tömeget növelni, mint azt valaha is gondolta volna!

A régi iskola testépítőinek nem volt annyi választási lehetősége, mint a mai testépítőknek. Az 1970-es és ’80-as évek edzőtermei általában kisebb, hardcore edzőtermek voltak, amelyeket úgy terveztek, hogy a komoly edzőket szólítsák meg.A legtöbb edzőterem tagjai testépítők, erőemelők és mások voltak, akik nagyok és erősek akartak lenni. Ezek a létesítmények rengeteg szabad súlyzóval voltak felszerelve, mint például súlyzók, súlyzók, padok és néhány kábeles gép. Kardióberendezések, mint például futópadok, lépcsőmesterek és ellipszisgépek azonban még nem álltak rendelkezésre. Továbbá, számos, az izmok izolálását és “tónusosítását” segítő, díszesebb gép is a jövő zenéje volt.

Basic Oldschool Workout Exercises
Compound Movements
Iszolációs gyakorlatok
Az izomcsoportonkénti edzés
Repuperációs idő
A gyakorlatok száma
Mi a kardiógyakorlatokról
Az edzés intenzitása
Piramis rendszerű edzés
Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights
A hatnapos osztott rutin – nagy volumenű edzés
A kis volumenű edzés

Basic Oldschool Workout Exercises

Az Old Schoolbodybuilding ennek következtében az alapmozgásokra támaszkodva, elsősorban súlyzókat és súlyzókat használva fejlesztette a fizikumát. Ez a változatosság hiánya álcázott áldásnak bizonyult, mivel a szabad súlyok segítettek nagyobb izomtömeget és erőt építeni a kifinomultabb felszerelésekhez képest, amelyek még csak ezután következtek.A súlyzók és a súlyzók megkövetelték, hogy a test nagyobb koordinációt és egyensúlyt használjon a mozgások elvégzéséhez. Az eredmény megnövekedett erő és méret volt, sokkal kifejezettebb, mint a gépek használata esetén.

Compound Movements

A legnagyobb izomtömeg felépítéséért az összetett mozgások, olyan gyakorlatok felelősek, amelyek több nagy izomcsoportot használnak a gyakorlat végrehajtása során. Az olyan gyakorlatok, mint a padprés, a súlyzósorok, a guggolás, a felülnyomás, a dips és a dead lifts,lehetővé tették a testépítők számára, hogy több súlyt használjanak és több izmot fejlesszenek.A testépítők akkoriban tudták, hogy az alapok a kulcs a nagyra növéshez.

Iszolációs gyakorlatok

A testépítők az alapvető, összetett mozgások mellett izolációs gyakorlatokat is alkalmaztak, hogy fejlesszék a fizikumukat és a gyenge részeket fejlesszék. Tudták például, hogy a súlyzós és súlyzós fekvenyomás nagyszerű gyakorlat a vállak tömegének és erejének fejlesztéséhez, de a deltaizmok oldalsó és hátsó fejének építése érdekében hozzá kellett adniuk az oldalsó oldalemeléseket és a súlyzós oldalemeléseket is. E fejlesztés nélkül a vállak nem néznének ki olyan lenyűgözően. Mivel nagyon kevés vagy egyáltalán nem léteztek olyan gépek, amelyeket ezen izmok izolálására terveztek, a testépítőknek szabad súlyokat (súlyzókat és súlyzókat) kellett használniuk céljaik eléréséhez. Ismétlem, a szabad súlyok használata ezekhez a mozdulatokhoz segített a nagyobb izomtömeg és erő felépítésében.

Az izomcsoportonkénti edzés

A régi iskola testépítői több izomcsoportra osztották a testet, hogy minden izomcsoportot megfelelően megdolgoztassanak. A hatnapos felosztás az izomcsoportokat három külön napra osztotta, és minden izomcsoportot hetente kétszer edzettek. Például a testépítők hétfőn és csütörtökön a mellkast és a hátat, kedden és pénteken a lábakat és a hasizmokat, szerdán és szombaton pedig a vállakat és a karokat edzenék.

Repuperációs idő

Ha egy testépítőnek több rekuperációs időre lenne szüksége, és nem tudna megfelelően regenerálódni ahhoz, hogy hat egymást követő napon edzhessen, akkor több izomcsoportot edzhetne egy edzésen. Ez több pihenőnapot tenne lehetővé, hogy a szervezet jobban regenerálódhasson. A testépítők például hétfőn és csütörtökön a mellkast, a vállakat, a tricepszet és a vádlit, kedden és pénteken pedig a lábakat, a hátat és a bicepszet edzhetik. Azzal, hogy az összes izomcsoportjukat három helyett kétnapos felosztásban edzik, ez lehetővé tenné számukra, hogy hetente három napot pihenhessenek.

A gyakorlatok száma

A gyakorlatok és sorozatok száma, amelyeket a testépítők használnának, egyénenként változna. Néhány testépítő, mint például Arnold Schwarzenegger és Sergio Oliva, több gyakorlatot és sorozatot végez minden izomcsoportra, hogy biztosítsa, hogy az izom minden szögből megfelelően edződjön. Ők általában gyakorlatonként 5 sorozatot és 4-5 gyakorlatot végeztek minden izomcsoportra, összesen 20-25 sorozatot minden testrészre.

Más testépítők, mint például CaseyViator és Mike Mentzer, kevesebb sorozatot használtak, hogy több regenerálódást érjenek el. Ők a gyakorlatonkénti sorozatszámot csak 3-ra korlátozták, és kevesebb gyakorlatot is végeztek az egyes izomcsoportok edzésére. Így az összes sorozatszámuk 10-12-re csökkent, ami körülbelül fele annak, amit a nagy volumenű edzők használtak.Mentzer gyakran idézte, hogy izomcsoportonként összesen csak 5 sorozatot végzett.

Mi a kardiógyakorlatokról

A kardiógyakorlatok használata az alakformáláshoz meglepő módon szinte egyáltalán nem létezett az 1960-as évektől az 1980-as évekig tartó időszakban. Mint már említettük, az edzőtermek jól felszereltek voltak súlyzókkal, súlyzókkal és nehéz, alapvető gépekkel. Az olyan szív- és érrendszeri berendezések, mint a futópadok, a lépcsőmesterek és az ellipszisgépek még nem voltak kifejlesztve. Néhány edzőteremben volt néhány helyhez kötött kerékpár, de ezek közel sem voltak olyan kényelmesek vagy fejlettek, mint a mai egészségklubok felszerelései.

Az edzés intenzitása

A testépítők úgy hozták formába magukat a versenyekre, hogy mind az étrendjüket átalakították, mind az edzés intenzitását növelték. A nagy volumenű edzők hihetetlen mennyiségű kalóriát égettek el pusztán az egyes edzéseken végzett munka mennyiségével. Sok testépítő a verseny közeledtével növelte az edzés gyakoriságát, és a verseny előtti utolsó tizenkét hétben dupla osztott edzésprogramot végzett. A dupla osztott edzésprogram napi két edzést tartalmazott, egyet reggel, és egy másik edzést körülbelül nyolc órával később, késő délután vagy kora este.

Az edzés intenzitását gyakran úgy állították be, hogy csökkentették a sorozatok közötti pihenőidőt. A gyorsabb edzéssel a testépítők automatikusan keményebben edzettek. Arnoldról azt beszélték, hogy olyan sok sorozatot és olyan gyorsan edzett, hogy három sorozatra volt szüksége edzőpartnereivel, akiket váltogatott az edzésekkel, hogy lépést tartsanak vele. A sorozatok közötti csökkentett pihenőidővel és a megnövelt edzésmennyiséggel a testépítők a kardió használata nélkül is csúcsformába kerülhettek.

A kis volumenű testépítők nagyobb ellenállással és a szokásos kudarchatár átlépésével növelték az edzés intenzitását. Az olyan edzési technikák, mint az erőltetett ismétlések, a pihenőszünet, az ejtősorozatok és az erőltetett negatívok az izmokat a kudarcig és azon túl is nyomják. Az extrém magas intenzitás miatt az ezeket a technikákat alkalmazó testépítők általában feleannyi sorozatot végeztek, mint a nagy volumenű edzők.

Piramis rendszerű edzés

A piramis rendszerű edzés volt a divatos azokban a napokban. A gyakorlatonként több sorozatot használó testépítők jellemzően könnyű súlyokkal melegítettek be, és a 4-5 sorozat során fokozatosan növelték az ellenállást, így az utolsó sorozatban már a legnehezebb súlyokat használták.Amint fentebb említettük, a testépítők gyorsabban kezdtek el edzeni, miközben még mindig nehéz súlyokat használtak, ahogy közeledett a verseny. Ez növelné az edzés intenzitását, miközben ugyanazokat a súlyokat használnák a csökkentett pihenőidők miatt.

A kisebb volumenű, nagy intenzitású edzések nem használnák a piramisrendszert, mert kevesebb sorozatot alkalmaznának minden egyes gyakorlathoz. Az alacsony volumenű edzést alkalmazó testépítők 2-3 könnyű sorozatot végeznének alacsony intenzitással, hogy bemelegítsék az izmokat, ízületeket és inakat. Amikor teljesen bemelegedtek, a lehető legnagyobb súlyokat használták a szükséges számú sorozathoz. A sorozatot a kudarcig vitték, gyakran olyan fejlett edzési technikákat alkalmazva, mint a pihenés-szünet módszer, a drop-sorozatok vagy a kényszerített ismétlések, hogy túllépjék a normál izomkudarcot. Mivel minden egyes munkasorozat olyan intenzív volt, a pihenőidők ennél az edzésnél hosszabbak voltak, hogy teljesen regenerálódjanak, mielőtt a következő nehéz sorozatot elkezdenék.