A súlymellény használata edzés közben azonnal vonzó mindenkinek, aki nézi a Dragon Ballt. Ez egy gyakori Dragon Ball trükk, hogy egy karakter látszólag túl lassú és gyenge ahhoz, hogy megvédje magát egy ellenféllel szemben, csak azért, hogy kiderüljön, hogy végig súlyzós ruhát viselt. Ezután leveszik a súlymellényt, bokasúlyt és hasonlókat, hogy aztán szupergyorsak és erősek legyenek, és feltöröljék a padlót az ellenfelekkel. Lásd: Goku vs Tien, vagy Piccolo vs az Androidok.
A Z harcosok visszatérő témája, hogy úgy edzenek, hogy nehezebbé teszik magukat. Ott vannak a kéttonnás súlyzók, amiket Kai király Gokunak kell viselnie, és persze ott van a gravitációs terem.
A súlymellényes edzés a valós életproxy, és majdnem olyan menő. Még gonosz neve is van: hypergravitytraining (ahogy Dr. Carmelo Bosco nevezte el, és néha GravityDopingnak is hívják). De mi az előnye a súlymellényes edzésnek, és miért érdemes beszerezned egyet?
Az alapok
A súlymellénnyel való edzés nehezebbé tesz. Ez azt jelenti, hogy amikor bármilyen calisthenics mozdulatot, például kötélmászást, kúszást vagy fekvőtámaszt végzel, nagyobb ellenállással kell szembenézned. Ezáltal az egyébként “könnyű” mozgások, lényegesen nehezebbé válnak.
Ezáltal az egyébként “könnyű” mozgások, lényegesen nehezebbé válnak.
Ez nagyszerű a drop set incalisthenics bevezetésére. Ez azt jelenti, hogy annyi súlyzós húzódzkodást végezhetsz, amennyit csak tudsz,csak hogy aztán áttérj a normál húzódzkodásra. Ezáltal jelentősen növelheted a húzódzkodó edzés kihívását.
Ez különösen akkor válik hasznossá, ha egy új készség elsajátítása érdekében növelni akarod az erődet az adott mozgástartományon keresztül. Például a súlyzós húzódzkodás végrehajtása ideális módja az izomemelés, vagy a tapsolós húzódzkodás megtanulásának. Hogy miért? Mert megkívánod a testedtől, hogy több izomrostot vegyen igénybe, ahelyett, hogy egyszerűen csak kitartóbb lenne.
Ezáltal több robbanékony erőt kapsz az adott mozgáson keresztül.
Ezáltal több robbanékony erőt kapsz az adott mozgáson keresztül, így elkezdheted kilőni magad a rúdról, amikor leveszed a mellényt. Az egyetlen másik mód a húzódzkodás kihívásának növelésére az, hogy megváltoztatod a technikát – például egykezes húzódzkodással -, ami más biomechanikát használ, és ezért nem egyenértékű azzal a gyakorlattal, amit korábban végeztél.
A húzódzkodás csak egy példa arra a mozgásra, aminek előnyére válhat a súlyzós mellény. Számos további példa van a légguggolástól kezdve a guggoláson át a guggolásig (de vigyázz a térddel), a fekvőtámaszig, a tricepszdippelésig és még sok másig.
A súlymellényes edzést jobbnak találom, mint a súlyöves edzést. Hogy miért? Mert a súly egyenletesebben oszlik el, ezáltal a mozgás jobban hasonlít ahhoz, amire átedződsz. Ez azt is jelenti, hogy nem leng egy nagy súly a lábad között, ami azzal fenyeget, hogy összezúzza a térded.
Súlyzós mellényes edzés az ugrásmagasságért
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a súlyzós mellényes edzés jótékonyan hat az ugrásmagasságra.
Ezek a tanulmányok azonban nagyon korlátozottak. Az egyik gyakran idézett tanulmány (tanulmány), amely az ugrásmagasságot vizsgálta, azt találta, hogy a súlyzós mellény hatása rendkívül csekély volt – és hogy a nőknél nem volt változás.
Ahol azonban a legjelentősebb változást figyelték meg, az a felszállás előtti kezdeti sebességben volt – hogy a résztvevők milyen gyorsan voltak képesek a testüket a talajon keresztül felfelé hajtani. Ennek sok értelme van, tekintve, hogy a mellény segíthet nekik abban, hogy gyorsabban toborozzanak több izomrostot, amikor ezt a mozgást végzik. Csakhogy ez a kis különbség nem jelentett hatalmas növekedést az ugrás magasságában.
A vizsgálatnak azonban rengeteg módszertani problémája van, például az, hogy csak 18 főiskoláról toborzott résztvevőt használtak, és hogy közel sem adtak nekik elég időt az edzésre ahhoz, hogy hosszú távú eredményeket lássanak; a vizsgálat csak az azonnali változásokat vizsgálta.
Valószínű, hogy a mozgás gyorsulásának javulása idővel az ugrás magasságának nagyobb növekedését eredményezné.
Idővel a mozgás gyorsulásának javulása az ugrásmagasság nagyobb növekedését eredményezné
Ez a vizsgálat ismét a testsúly 15%-át kitevő mellényt használt. Javaslom, hogy alacsony mélységű ugrásokat használjunk, hogy még több értéket kapjunk az ilyen típusú edzésből. Leszálláskor ügyeljen arra, hogy a bokájával és a csípőjével megfelelően elnyelje az ütést. Ne vigye túlzásba – kezdje könnyedén és építse fel.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a súlyzós ruházat csak töredékesen javítja az egyén által végezhető maximális fekvőtámaszok számát. Ez nem meglepő: amikor egy gyakorlatból már 30-200 ismétlést tudsz végezni, 15% többlet testsúly nem sokat ér.Összehasonlítva azzal a mennyiséggel, amit esetleg fekvenyomással tudsz végezni – a testsúlyod 100%-a vagy több potenciálisan – ez nagyon keveset jelent. Ez különösen igaz, mivel az erő nagy része csak néhány izomcsoportra összpontosul (mellizom, vállak, tricepsz).
Összefoglalva, a súlyzós mellény olyan mozgásoknál működik a legjobban, amelyeket normál esetben csak 10-20 alkalommal tudsz végrehajtani, és segít abban, hogy robbanékonyabbá válj, ahogy végigmész rajtuk, mivel több izomrostot kell gyorsabban igénybe venned.de több tanulmányra van szükségünk!
A súlyzós mellényes edzés egyéb felhasználási lehetőségei
Még több oka van azonban annak, hogy a súlyzós mellényes edzést beépítsd a rutinodba. Az egyik, hogy a súlymellény bármilyen tevékenységet súlyzós edzéssé alakíthat. Lényegében túlsúlyt szimulálsz! Adj egy súlymellényt például egy sétához, és az olyan módon válik nehezebbé a testedre, ami segíthet a csontsűrűség növelésében, és ezáltal megerősíthet a jövőbeli sérülések ellen.
Adj egy súlymellényt például egy sétához, és az olyan módon válik nehezebbé a testedre, ami segíthet a csontsűrűség növelésében.
Mi több, a súlymellény mindent az ellenállásos kardió egy intenzívebb formájává alakít. Tanulmányok azt mutatják, hogy több kalóriát éget el, amikor olyan tevékenységekben vesz részt, mint a gyaloglás, ha súlymellényt visel – ami nem meglepő. Konkrétan ezek a tanulmányok olyan résztvevőket vizsgáltak, akik a saját testsúlyuk 15 százalékának megfelelő súlyokat használtak. Ők ezután körülbelül 12 százalékkal több kalóriát égettek el (forrás).
Egy tanulmány (tanulmány), amely 6 héten keresztül katonai jellegű edzésen részt vevőkkel foglalkozott, megállapította, hogy a súlymellény viselése 100%-kal javíthatta a maximális oxigénfogyasztást a mellényt nem viselő kontrollcsoporthoz képest (bár ez nem volt statisztikailag szignifikáns eredmény, összesen csak37 résztvevővel).
Azt állítom, hogy ez kardio szempontból sokkal hatékonyabb, mint az azonos mennyiségű súlyt tartó gyaloglás, aminek az az oka, hogy a súly egyenletesen oszlik el a test körül. Ez azt jelenti, hogy a szívnek extra keményen kell dolgoznia, hogy a vér több izomcsoporthoz jusson, ezáltal megemelkedik a pulzusszám ésjavul a kardiovaszkuláris előny.
A kötélmászás súlymellénnyel vagy a kúszás végrehajtása szinte pillanatok alatt levegő után kapkod.
A tapasztalatom az, hogy a súlymellényes kötélmászás vagy a kúszás szinte pillanatok alatt levegőért kapkod.
Végezetül, ha csak néhány ismétlésig viselsz súlymellényt az edzés elején anélkül, hogy kifárasztanád magad, előnyödre válhat az úgynevezett posztaktivációs potenciálás. Ez azt jelenti, hogy sok izomrostot vettél igénybe a nehezebb súly felemeléséhez, és most a “nyugalmi potenciál” magasabb. Más szóval, a nehezebb súly emeléséhez használt idegek bemelegedtek és felkészültek. Most, amikor csak a saját testsúlyoddal fogsz felhúzni, olyan könnyűnek fogod érezni magad, mint egy tollpihe, és szinte lerepülsz a rúdról – akárcsak Goku.
Ez persze csak akkor működik, ha nem viszed túlzásba és nem égeted le magad!
A súlyzós ruházat korlátai
Szóval, el kellene kezdened minden nap súlyzós mellényt viselni? Ez az ideális példa a mellékes edzésre? Igaza volt Gokunak?
Sajnos, ez valószínűleg nem lenne jó ötlet. Bár a súlymellényes edzés ideális alkalmi eszköz az erőfejlesztésre, vannak hátrányai is.
Az egyik az, hogy az átlagos súlymellény nagy nyomást gyakorol különösen a vállakra, és ez idővel káros lehet. Hasonlóképpen megterhelheti az ízületeket – különösen az olyan pliometrikus gyakorlatok, mint az ugrások végrehajtása során.
Az egész napos mellény viselése a propriocepció és az egyensúly “átképzését” is kockáztatja. Ez azt jelenti, hogy a súlymellényes edzés során annyira hozzászokhatsz a súlypontodhoz, hogy valójában furcsán kiegyensúlyozottnak érzed magad, amikor nem viseled.
Azt is láttuk, hogy a súlymellényes edzés leginkább olyan mozgásoknál működik, amelyeket nem végezhetsz túl sokszor egymás után, és amelyek ideális esetben a lehető legösszetettebbek. Helyesen alkalmazva azonban a súlyzós mellényes edzés határozottan több robbanékonyságot és nyers erőt biztosíthat.
Megrendelheti a SuperFunkcionális edzés – Teljes edzésprogram testnek és léleknek című könyvét.
