Free Press

Ha azon gondolkodsz, hogy szükséged van-e kiegészítőkre a keto-életmód elkezdése vagy fenntartása során, van egy jó hírünk. A ketogén diéta valójában nagyon tápanyagdús, ha helyesen csináljuk. Szinte minden tápanyagszükségletet könnyedén kielégíthetsz azzal, amit megeszel. Mégis, néha a táplálékkiegészítők segítenek, vagy akár szükségesek is, a körülményektől függően. Olvass tovább, hogy megtudj mindent, amit tudnod kell arról, hogy szükséged van-e kiegészítőkre a ketogén diéta során.

Hogyan juthatsz minden szükséges tápanyaghoz a diéta révén

Amint fentebb említettük, a legtöbb szükséges tápanyaghoz hozzájuthatsz a keto diétából, ha helyesen csinálod. Mit jelent az, hogy “helyesen”? Egyszerűen fogalmazva, ez egy tiszta, többnyire teljes értékű, egészséges zsírokra és fehérjékre, valamint alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre összpontosító étrend.

Egészséges zsírok és fehérjék

Az egészséges zsírok, amelyek a keto diéta alapját képezik, zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint tartalmaznak, és rendkívül tápanyagdúsak. Ezek gyakran állati eredetű élelmiszerek formájában érkeznek (gondoljunk a húsra, halra, tejtermékekre, amelyek mindegyike fehérjét is tartalmaz). De nem minden állati zsiradék ideális. Az állati vagy akár növényi alapú összetevők kiválasztásakor fontos, hogy figyeljünk az élelmiszerek minőségére, és nyúljunk a bio, füvesített és legelőn nevelt termékekhez. A füvön és legelőn nevelt állatok és a zsíros, vadon fogott lazac például nem csak hormonoktól, antibiotikumtól és egyéb nemkívánatos gyári tartási elemektől mentesek, de magasabb az egészséges esszenciális zsírsavak, például az omega-3 zsírsavak tartalma is, amelyek viszont kiváló minőségű tápanyagokkal látják el a szervezetet.

Az omega-3 zsírsavak azért fontosak, mert segítenek a szervezetet gyulladásmentes állapotban tartani. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó egyéb élelmiszerek közé tartozik a makréla, az osztriga, a szardínia, a szardella, a lenmag, a chia mag és a dió. A tengeri moszatok és algák szintén fontos omega-3 zsírsavforrások, különösen a vegetáriánus vagy vegán étrenden élők számára*. A tengeri moszatok és az algák azon kevés növénycsoport közé tartoznak, amelyek DHA-t és EPA-t is tartalmaznak (az omega-3 zsírsavak azon típusai, amelyek csökkentik a gyulladást és a krónikus betegségek kockázatát). Minél több tápanyagot tudsz bevinni az elfogyasztott élelmiszerekből, annál jobb, különösen azért, mert a legjobb, ha az omega-3 zsírsavakat az ételeken keresztül szerzed be, nem pedig egy izolált étrend-kiegészítő szedésével. (A tápanyagok szinergikusan, azaz együttesen hatnak. Tehát egy izolált kiegészítő szedése kevésbé hatékony, mint a tápanyagok bevitele a teljes értékű élelmiszerekből.)

*A vegetáriánus étrendben az egészséges állati zsírok hiánya miatt nehéz az összes szükséges zsírsavhoz hozzájutni ketovegetáriánusként, és a ketovegánusok számára ez lényegesen nehezebb. Ha vegán vagy és keto, és optimális egészséget szeretnél biztosítani, akkor szükséged lehet állati eredetű étrend-kiegészítőre, például halolajra. Tudjuk, ez messze nem ideális, de a tudomány azt mutatja, hogy nincs jobb módja annak, hogy biztosítsd az elegendő Omega-3-at.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A keto diéta sok egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, például brokkolit, kelbimbót, kelkáposztát, padlizsánt, karfiolt, zöldbabot és paprikát is megenged. (A keto-barát gyümölcsök és zöldségek teljes listáját itt találja.) E zöldségek közül sok tartalmaz rostokat, vitaminokat és fontos ásványi anyagokat, ezért fontos, hogy a ketogén diéta során a megfelelő ásványi anyagok beiktatásával biztosítsa a zöldségek bevitelét. A zöldségek esetében is a minőség számít. Ha lehet, válasszon bio zöldségeket, hogy elkerülje a növényvédő szereket és gyomirtókat, amelyek gátolhatják a tápanyagok felszívódását, és növelhetik a táplálékkiegészítők szükségességét. A legtöbb és legkevesebb peszticidet tartalmazó termékekről szóló útmutatót az EWG 2019-es Clean Fifteen és Dirty Dozen című kiadványában találod.

A Keto diétához megfontolásra érdemes kiegészítők

Noha azt javasoljuk, hogy a legtöbb tápanyagot az egészséges, teljes értékű, teljes értékű keto étrendből szerezd be, van néhány speciális kiegészítő, amely hasznos (és néhány, amely akár szükséges is lehet). Íme a legfontosabb kiegészítő javaslataink a keto diéta követése esetén, és hogy miért lehet szükséged rájuk:

Só: A Keto Essential

Mint ahogy éveken át tévesen démonizáltuk a zsírt, miközben a cukorral teletömtük magunkat, a só is sokáig bűnbakként szerepelt. Eközben a só egy nagyon fontos elektrolit, amely segít az idegvezetésben és a sejteket körülvevő folyadékok egyensúlyának fenntartásában. A keto diétában ez különösen fontos, mert a keto diéta természetes módon vízhajtó, és így a só könnyen kiürül, a hidratációval együtt. (“Keto influenza” tünetei gyakran a só/nedvességhiány következményei.)

Miért okoz a keto víz- és nátriumvesztést? Keto diéta esetén a vesék természetes módon kevesebb inzulint termelnek. Az inzulinra a szénhidrátok feldolgozásához van szükség. A nagyon alacsony szénhidrát azonban kevesebb inzulintermeléssel egyenlő, a kevesebb inzulin pedig azt jelenti, hogy a vesék több vizet bocsátanak ki, ami több WC-re járást és az elektrolitok kiöblítését okozza. Alacsonyabb inzulinszint mellett fennáll a veszélye a nátrium (só) csökkenésének, és a nemkívánatos, következményes hatásoknak, beleértve a fejfájást, álmosságot, alacsony energiaszintet, ingerlékenységet, izomgörcsöket, sőt hányingert és székrekedést is.

A jó hír, hogy az alacsony nátriumszint ellen könnyű küzdeni. Csak ügyeljünk arra, hogy sok vizet igyunk, és adjunk egy csipetnyi himalájai sót vagy tengeri sót az ételekhez és a vízhez. (Ezek a sók általában nem tartalmaznak csomósodásgátló anyagokat, amelyek kémiai vegyületeket tartalmazhatnak, amelyek közül néhány ismert toxin.)

Magnézium: Mert mindenkinek többre van szüksége

Egy másik ásványi anyag, amelyből a legtöbb ember profitálhat, a magnézium. A magnéziumot “nyugtató ásványként” is ismerik, és több mint 300 enzimatikus funkcióért felelős a szervezetben, beleértve szívünk dobogását és izmaink hajlítását is! Ideális esetben a magnéziumot élelmiszerekből kell fogyasztani. Az osztriga, a kagyló, a tökmag és az avokádó nagyszerű, keto-barát magnéziumforrások, akárcsak a leveles zöld zöldségek, amelyek mind engedélyezettek a keto-diétában.

A modern mezőgazdasági gyakorlat miatt azonban a talajaink, és így a zöldségek is egyre jobban fogynak ebből a fontos ásványi anyagból. A magnéziumnak számos formája van a piacon, magnézium-glicin, magnézium-citrát és helyi magnézium, hogy csak néhányat említsünk, és néha próbálgatásra van szükség, hogy megtaláljuk azt a formát, amelyre a bio-individuális szükségleteink alapján a legjobban reagálunk. A magnézium-glicinát glicinnel kötött magnézium, ami könnyebben emészthetővé teszi (kevesebb emésztési zavar). A magnézium-citrát por alakban kapható, és vízben elkeverve kell bevenni. Egyesek jól reagálnak erre a formára, mások emésztési problémákat (puffadás, gázok) tapasztalhatnak. A helyi magnéziumot a bőrbe masszírozzák, így teljesen megkerülve az emésztés szükségességét.

Szénhidrátok: Cover All Grounds

Már beszéltünk arról, hogy a keto utazás megkezdése kibillentheti az elektrolitok egyensúlyát, különösen a keto átmenet korai szakaszában. De itt még ennél is többet kell tudni. Úgy hívják, hogy nyomelemek. Ideális esetben ezeknek a különböző ásványi anyagoknak elsősorban a táplálékodból kellene származniuk. De a biztonság kedvéért nem árt, ha nyomelem-kiegészítőt szedsz, ami általában több mint 72 nyomelem keverékét tartalmazza, köztük nátriumot, káliumot, rezet, vasat, cinket, magnéziumot. Nyomelemcseppek A nyomelemcseppeket vízhez adva növelhetjük ásványianyag-fogyasztásunkat, miközben a szervezetet megfelelően hidratált állapotban tartjuk. Az ásványi anyagok tablettás formában is beszerezhetők. A nyomelemek különösen hasznosak lehetnek a ketogén sportolók számára, akik a nagy volumenű tevékenység miatt gyorsan elégetik az ásványi anyagokat.

Prebiotikumok és probiotikumok az egészséges emésztésért

A keto életmód követésekor az emberek hajlamosak jóval kevesebb zöldséget fogyasztani, hogy alacsonyan tartsák a szénhidrátokat. A zöldségek azonban prebiotikus rostokat tartalmaznak, a prebiotikumok pedig segítenek táplálni a jótékony bélbaktériumainkat (probiotikumok). A probiotikumok egészséges egyensúlyban tartják a bélrendszerünket, ami segít az emésztés megkönnyítésében.
A legjobb módja annak, hogy hasznos prebiotikumokat juttassunk az étrendünkbe, ha napi szénhidrátjainkat zöldségforrásokon keresztül szerezzük be, és ezeket a zöldségeket nyersen fogyasztjuk. A probiotikumok megtalálhatók az olyan erjesztett zöldségekben is, mint a savanyú káposzta és a kimchi, ami erjesztett káposzta (jellemzően az élelmiszerbolt hűtőszekrény részében található). Az erjesztett zöldségek szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket be kell építenie a makrók közé, ezért mindenképpen olvassa el a címkéket, és vegye figyelembe ezeket a szénhidrátokat a napi tervében. Ne feledje azt sem, hogy egy kis mennyiségű erjesztett zöldség még mindig milliárdnyi prebiotikumot és probiotikumot tartalmaz. Elég egy villa kimchi az étkezés mellé, vagy egy feles pohár kombucha.
A prebiotikum- és probiotikum-kiegészítő szedése is hasznos lehet, különösen, ha nincs ínyére az erjesztett zöldségek fogyasztása. Sokféle van a piacon (folyékony és tabletta formájában is). Egyes márkák prebiotikumot és probiotikumot is tartalmaznak együtt, így eggyel kevesebb kiegészítőt kell szedni. Mindenképpen olvassa el a címkéket. A probiotikumok egyes formái hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Emésztőenzimek, amelyek segítenek a szervezetet a zsírok feldolgozásához igazítani

Bár tökéletesen úgy vagyunk kialakítva, hogy bőséges mennyiségű zsírt emésszünk és asszimiláljunk, sok, a keto étrendre áttérő ember nincs hozzászokva a zsír emésztéséhez. A standard amerikai étrend, amely sok feldolgozott szénhidrátot és kevés minőségi zsírt tartalmaz, hajlamos arra, hogy az epénket (amelyet a máj termel és az epehólyagban tárol) sűrűvé és iszapossá tegye. Ez megnehezítheti a zsírok megemésztését és asszimilálását, valamint a belőlük származó összes szükséges tápanyag bevitelét a szervezetbe. Ideális esetben azt szeretnénk, ha az epénk híg és áramló lenne, ami megkönnyíti a zsírok feldolgozását.
Az emésztőenzimek, például az Enzymedica Digest Gold nevű készítményének szedése segíthet az egészséges zsírok lebontásában és az emésztés megkönnyítésében, így a szervezet alkalmazkodni tud a magasabb zsírtartalmú étrendhez. Számos márkájú emésztőenzim is létezik, amelyeket kifejezetten a keto életmódot követők számára fejlesztettek ki. Ezek jellemzően étkezések előtt bevett kapszulák. Végül az egészséges zsírok, például a fűvel táplált ghí, a fűvel táplált marhahús, a vadon élő halak, az avokádó és a kókuszolaj fogyasztásával a zsíremésztés természetesebbé válik, és a szervezet könnyebben tudja majd feldolgozni ezeket a zsírokat.

Kiegészítők vegetáriánusok és vegánok számára

A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok nem képesek megfelelő omega-3 zsírsavakhoz jutni az étrendjükkel, a vegetáriánusok pedig képesek, de gyakran hiányt szenvednek. A vegánoknak és vegetáriánusoknak ajánlott halolaj-kiegészítőt, valamint K2- és B12-vitamint beépíteniük, amelyek inkább állati, mint növényi forrásból származnak, hogy javítsák az Omega 6:3 arányt. Az olyan alkalmazások, mint a Chronometer segíthetnek a tápanyagbevitel felmérésében. Ezekről az alkalmazásokról itt tudhat meg többet.

Food First!

Itt a Keto-Mojo-nál hiszünk abban, hogy a lehető legtöbb tápanyagot minőségi, teljes értékű élelmiszerekből kell bevinni. De néha szükséged van egy kis segítségre, és a fenti kiegészítők remek kiindulópontot jelentenek. Kombináld őket egy minőségi, keto étrenddel, és nem csak jobban fogsz kinézni és érezni, de azt is felfedezheted, hogy milyen finom lehet egy minőségi, egészséges élet!