Az elmúlt években a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (HFCS) az amerikaiak elhízási járványának egyik fő okaként vetítették előre. De vajon a tudomány valóban alátámasztja ezt a nézetet? A HFCS elleni nyilvános megszégyenítés és kampányok miatt közelebbről meg akartuk vizsgálni, hogy a HFCS hogyan viszonyul más, magasan finomított cukorfajtákhoz, mielőtt táplálkozási gonosztevőnek kiáltanánk ki.
SUGAR 101
A cukor természetesen sokféle élelmiszerben megtalálható, például a gyümölcsökben a fruktóz és a tejben a laktóz. A hozzáadott cukor viszont számos forrásból származik, és az íz javítása érdekében adják az ételhez. Ezek közé tartozhatnak olyan természetes cukorforrások, mint a méhektől származó méz, az agavé nektár és a juharszirup. Másokat erősen finomítani kell, mint például a cukornád és a cukorrépa a fehér és barna cukor, a stevia és a kukoricaszirup előállításához.
Minden cukor a szénhidrátok egy fajtája, amelyek glükózzá (vércukorrá) bomlanak le, hogy a szervezet üzemanyagként használja fel őket. Az egyszerű szénhidrátok viszonylag gyorsan lebomlanak, és megugrást okozhatnak a glükózszintben, míg az összetett szénhidrátok emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukor mennyiségét csak körülbelül 25-37 grammra, azaz nagyjából 100-150 kalóriára korlátozza naponta. Sajnos a legtöbb amerikai messze túllépi ezt az ajánlást.
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egy folyékony édesítőszer, amelyet számos ételben és italban használnak, és gyakran az asztali cukor (szacharóz) alternatívájaként alkalmazzák. Mivel a HFCS folyadék, nem kell vízben feloldani, mint a szacharózt. A HFCS élelmiszerekben és italokban való felhasználása az 1960-as évek végén kezdődött, és azóta használata exponenciálisan nőtt, elsősorban azért, mert előállítása és felhasználása egyszerűbb és olcsóbb. A szacharózt elsősorban az egyenlítői térségekben termesztett cukornádból és cukorrépából nyerik, így ára és elérhetősége a politikai és éghajlati instabilitás miatt jelentősen ingadozhat. A kukorica viszont könnyebben és bőségesebben elérhető és megfizethető az Egyesült Államokban.
A magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek és italok nagyon kevés tápanyag- vagy rostértéket kínálnak. Ide tartoznak a nem diétás üdítők, édes teák, energiaitalok, sportitalok, sütemények, cukorkák, sütemények, szirupok, gyümölcsízű italok, gyümölcslevek, stb. Ne feledje, hogy az üres kalóriák nem csak a sok hozzáadott cukrot tartalmazó termékekben találhatók, hanem a magas telített zsírsav- és alkoholtartalmú termékekben is. A szószok, levesek és sok mindennapi élelmiszer is tartalmazhat hozzáadott cukrot.
MENNYIRE KÜLÖNBÖZIK A HFCS A MÁSIK CUKORTÓL?
A HFCS összetételével kapcsolatban sok a félreértés, mivel az különbözik az általános kukoricasziruptól és az asztali cukortól. Amint az 1. táblázatban látható, a kukoricaszirup 100%-ban glükóz. A szacharóz és a HFCS egyaránt glükózból és fruktózból áll, mindössze 5%-os különbséggel, így a “magas fruktóztartalmú” kifejezés kissé félrevezető.
Az apró különbségek ellenére minden étkezési cukor grammonként négy kalóriát tartalmaz, függetlenül a forrástól. És mivel a HFCS és az asztali cukor fruktóz/glükóz szintje annyira hasonló, a szervezet nem regisztrál jelentős különbséget a kettő között.
1. táblázat. Négy gyakori édesítőszer szénhidrát-összetétele.
|
Glükóz |
fruktóz |
. Egyéb |
Kalória grammonként |
|
|
Kukoricaszirup |
100% |
0% |
0% |
|
|
Szukróz (asztali cukor) |
50% |
50% |
0% |
|
|
Magas…fruktóz tartalmú kukoricaszirup |
45% |
55% |
0% |
|
|
méz |
49% |
43% |
8% |
CUKOR IS CUKOR
2010-ben, az American Journal of Clinical Nutrition egyik cikke azt javasolta, hogy a HFCS közvetlen oka az elhízásnak. A cikk a HFCS-fogyasztás és az elhízási arányok növekedése közötti megfelelő növekedést vizsgálta. Bár az összefüggés elsőre meggyőzőnek tűnt, a kutatás nem tudta bizonyítani, hogy a HFCS az elhízás oka. A HFCS-fogyasztás összefügg az elhízással, de ez nem ok-okozati összefüggés.
A fontosabb kérdés az, hogy az elhízást az okozza-e, hogy minden korábbinál több kalóriát fogyasztunk naponta cukorból, mint korábban (amihez a kalóriák elköltéséhez szükséges megfelelő fizikai aktivitás általános hiánya társul). 1971 és 2010 között az átlagos amerikaiak napi kalóriabevitele 2150-ről 2700-ra nőtt – ez 25%-os növekedést jelent a napi kalóriafogyasztásban. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fizikai aktivitással történő kalóriafelhasználásunkat nem növeltük ugyanilyen mértékben, hogy ellensúlyozzuk ezt a növekedést. Valójában az amerikai felnőtteknek jelenleg csak körülbelül 20%-a felel meg a fizikai aktivitásra vonatkozó minimális közegészségügyi irányelveknek.*
A közvélemény felfogásával ellentétben a tudósok nem találtak semmi olyat a HFCS-ben, ami miatt az elhízást jobban elősegítené, mint bármely más édesítőszer. Érdekes módon, miközben az elhízás aránya az Egyesült Államokban 1995, 2000, 2005, 2010 és 2015 tekintetében 16%, 20%, 25%, 31% és 36% között emelkedett, a HFCS teljes HFCS-fogyasztása az Egyesült Államokban körülbelül 2000 óta változatlan maradt.
A VÉLEMÉNY
A következtetés az, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nem különbözik jelentősen más hozzáadott cukortól. A legtöbb amerikainak csökkentenie kellene az összes hozzáadott cukor bevitelét, hogy csökkentse az üres kalóriák bevitelét. A gyümölcsfogyasztás továbbra is javasolt, mert a gyümölcsök még mindig gazdagok rostokban és sok más tápanyagban. Bár nyolc uncia 100%-os gyümölcslé egy adag gyümölcsnek számít, tisztában kell lennie azzal, hogy ha választhat, egy darab gyümölcs jobb, mint egy csésze 100%-os gyümölcslé, a gyümölcs rosttartalma és a gyümölcslé magasabb cukortartalma miatt. Általános szabályként a hosszú távú súlykontroll érdekében ragaszkodnunk kell a tápanyagokban gazdag élelmiszerekhez, és jócskán vissza kell fognunk az üres kalóriákat, miközben jelentősen növelnünk kell a fizikai aktivitásunkat is.
*A 2018-as Physical Activity Guidelines for Americans azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob fizikai aktivitást végezzenek, valamint hetente legalább két nap ellenállásos edzést.