Módszerek a futás utáni térdfájdalom megelőzésére
Míg a futásnak számos előnye van, a valóság az, hogy minden egyes megtett lépés valamilyen formában megterheli a térdet. Gyakori, hogy futás után némi térdfájdalom jelentkezik, de ha ez a fájdalom hosszú ideig fennáll, különösen az alapvető kezelések (pihenés, jég, kompresszió és emelés) elvégzése után, akkor itt az ideje, hogy szakember segítségét kérje.
A futó térde egy gyakran használt kifejezés, amelyet gyűjtőfogalomként használnak többféle rendellenesség vagy sérülés leírására. Akár edzés céljából fut, akár a versenyzést választja, jó ötlet megérteni a futás utáni térdfájdalmat okozó rendellenességek vagy sérülések típusait.
Belső térdfájdalom futás után
A belső térd az a pont, ahol a combhajlító és más nagy izmok inai találkoznak és a sípcsonthoz kapcsolódnak. Az ismétlődő terhelés, mint például a futás, fájdalmat és érzékenységet okozhat. A tünetek közé tartozik a belső és az alsó térd fölötti fájdalom, fájdalom lépcsőmászáskor, helyi duzzanat és fájdalom, amikor a combhajlítót összehúzzák vagy nyújtják. Az ismétlődő sérülés, a csípőizmok gyenge stabilitása, a boka és a lábfej csökkent mobilitása, valamint a belső térdnél rögzülő izmok feszessége a bursa, az MCL (medialis kollaterális szalag), az ízületi tok vagy a medialis meniszkusz irritációját okozhatja.
Külső térdfájdalom futás után
Az ilyen típusú sérülésnek számos oka lehet, többek között a gyenge csípőizmok, a túlzott pronálás (a lábfej befelé gurul, így nehezen stabilizálódik), a túlzott edzés vagy a hegyi futás. A tünetek közé tartozik a Tensor Fasciae Latae izom feszültsége, amely az iliotibialis (IT) szalaghoz csatlakozik, vagy, fájdalom gyalogláskor vagy lejtőn való futáskor, fájdalom a térd hajlításakor vagy nyújtásakor, és súlyosbodó fájdalom a térd oldalánál történő benyomáskor.
Térdhátfájás futás után
A térd mögötti fájdalom gyakori okai közé tartozik, valamint a combhajlító íngyulladás, a popliteus íngyulladás vagy a Bakers-ciszta, amely a térd mögötti specifikus duzzanat, amelyet egy másik sérülés okoz. Súlyosabb, de ritkábban előforduló ok a hátsó keresztszalag-sérülés, amelyet a térd rossz irányba való elhajlása okoz ütközés vagy csavarodás következtében.
Térdfájdalom elöl futás után
A térd elülső részén jelentkező fájdalom gyakori okai közé tartozik a négyfejű ín irritációja és a térdkalács alatti porc irritációja. A rossz futómechanika, a feszes combizmok, valamint a csípő és a boka rossz mobilitása és stabilitása hozzájárulnak e terület irritációjához.
Korrekciós intézkedések a térdfájdalom megelőzésére
Vannak olyan lépések, amelyeket megtehet a futás utáni térdfájdalom minimalizálása érdekében, többek között:
- Válassza ki a megfelelő lábbelit – győződjön meg róla, hogy a cipője az Ön számára megfelelő, és kérjen tanácsot a futócipőkre szakosodott üzletekben dolgozóktól.
- Eddzen okosan – válasszon olyan edzéstervet, amely megfelel az Ön tapasztalatának és fittségi szintjének. Ha túl gyorsan próbál edzeni, fontolja meg, hogy más futóversenyt választ, ahelyett, hogy túl keményen nyomja. A legtöbb sérülés a túledzésből és a megfelelő határok túllépéséből adódik.
- Fájdalommentes edzés – a fájdalmon való túllépés komolyabb sérülésekhez vezethet. A tested jelzi, hogy valami nincs rendben, ha fájdalmat érzel, ezért figyelj a jelekre, és végezd el a megfelelő intézkedéseket a sérülések megelőzése érdekében.
- Nyújtózz folyamatosan – egyszerű és erőteljes. Folytassa a nyújtást a rugalmasság javítása és a fájdalmas állapotok megelőzése érdekében.
- Habhengerlés – a farizmok, a combok és a vádli habhengerlése segít növelni a mozgástartományt, csökkenti a fájdalmat, és elősegíti a térdre ható kötőszövetek egészségét.
- Korrekciós gyakorlatok – a farizmok ereje és kitartása stabilizálja a csípőt és csökkenti a térd biomechanikai terhelését. Ügyeljen arra, hogy a hidak, a kagylók, a fordított kagylók és az oldalirányú séták végrehajtása közben ellenállási szalagokat használjon.
Számos oka lehet annak, hogy futás után térdfájdalom jelentkezik. Néhány tipikus és pihenéssel kezelhető, néhány pedig komolyabb. A legfontosabb, hogy tisztában legyen a kockázatokkal, hallgasson a testére, és minél hamarabb kérjen segítséget a tünetek kezeléséhez.