Free Press

A káros önimádatra kínált megoldások leginkább az alapján változnak, hogy mi mozgatja az ilyen önpusztító rágódást. Többnyire a depresszióval függ össze? Szorongás, fóbia, pánikroham? PTSD? Valamilyen rögeszmés-kényszeres zavar? Valamilyen anyag-, tevékenység- vagy párkapcsolati függőség? … Vagy elsősorban az egészségtelen nárcizmushoz – vagy akár egy kifejlett nárcisztikus személyiségzavarhoz (NPD) – köthető?

Miatt az önmegszállott depresszió és szorongás – és sok más, ezeket az elemeket magában foglaló pszichés betegség – gyógymódjait meg kell különböztetni a nárcisztikus zavarokra általában javasolt javaslatoktól, úgy döntöttem, hogy e két fő kategóriának egy-egy bejegyzést szentelek. Végül is, ha a pszichológiai nehézségek egyik csoportjának funkcionális dinamikája meglehetősen élesen eltér a másikétól, akkor a rájuk vonatkozó “gyógymódok” is különbözni fognak. Így a legjobb, ha külön-külön tárgyaljuk őket.

A depressziós vagy szorongó egyén töprengései például gyakran tükrözik, hogy mennyire kritikusan gondolkodik önmagáról – szemben a tipikusan önelégült, önelégült nárcisztikusok önimádatával, akik sokkal kritikusabbak másokkal szemben, miközben rutinszerűen reflektálnak saját (önmaga állítólagos) felsőbbrendűségére.

De figyelmünket először a depresszióban vagy szorongásban (és gyakran mindkettőben) szenvedőkre összpontosítva hasznos rámutatni, hogy a depressziós egyének általában múltorientáltak – ismétlődően a tartós tünetek, múltbeli események és megoldatlan problémák megszállottjai -, míg a szorongó egyének jövőorientáltak, amiatt aggódnak, ami még meg sem történt … de amitől félnek, hogy rosszul végződhet. Az ok, amiért ez a bejegyzés hasonló gyógymódokat javasol erre a két egymást kiegészítő hangulati/érzelmi betegségre, az az, hogy mindkettőt a negatív gondolatok uralják. És ez a kulcsfontosságú hasonlóság arra utal, hogy mindkét esetben minden átfogó megoldásnak magában kell foglalnia, hogy a szenvedőnek segíteni kell abban, hogy megvizsgálja – és újraértékelje – pesszimista, önpusztító perspektívájának ésszerűségét vagy hasznosságát.

Az alábbi pontok nagy része Edward R. Watkins, Ph.D. (az Exeteri Egyetem kutató klinikai pszichológusa) munkájából származik. Több mint 100 publikációja minden más szerzőnél átfogóbban foglalkozik ezzel a területtel, és az általam gyakran hivatkozott mű – “Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination” (2010) – tanulmányok sokaságát idézi, amelyek nemcsak a túlzott rumináció kordában tartásának szükségességét, hanem a feladat elérésének leghatékonyabb kognitív-viselkedéses módszereit is megerősítik. Ráadásul, ahogy Watkins elismeri, e depressziót enyhítő technikák többsége alkalmazható szorongásos zavarok esetén is.

Amit itt talán leginkább hangsúlyozni kell, az az, hogy a ruminatív gondolkodás értékelő gondolkodás. Akár depresszióról, akár szorongásról van szó, a kérődzők kedvezőtlenül hasonlítják magukat másokhoz, azt hiszik, hogy problémáik valahogy egyediek, vagy legalábbis kevésbé megoldhatók, mint másoké’. Egy végtelennek tűnő visszacsatolási hurokba ragadva, csüggedt, aggasztó gondolatokkal kínozzák magukat. Aggódva a problémáik miatt – és így még rosszabbnak tüntetik fel azokat -, nagy nehézséget okoz számukra, hogy tartható módszereket találjanak arra, hogyan szabaduljanak ki ebből a nagyrészt saját maguk által konstruált mocsárból.”

A depresszióban és szorongásban szenvedőknél az is gyakori, hogy averzív gondolataik torzak vagy eltúlzottak. A terápia pedig azért lehet olyan hasznos számukra, mert szükségük van valakire, akinek a tekintélyét tiszteletben tartják, hogy megismertesse velük a friss, reményteljesebb szemléletet, amely közvetlenül szembemegy a megrekedt, önsorsrontó szemléletükkel. Valamilyen külső beavatkozás hiányában a sok megszállottságuk sajnálatos következménye – ahogy Watkins fogalmaz – “fokozott szomorúság, szorongás és szorongás, csökkent motiváció, álmatlanság, valamint fokozott fáradtság, önkritika, pesszimizmus és reménytelenség”.

De mielőtt továbbmennénk, szeretném leszögezni, hogy nem minden rumináció egészségtelen. Néha az, ami a kívülálló számára káros önmarcangolásnak tűnik, valójában pozitív, bár fáradságos erőfeszítést jelent egy probléma feldolgozására – bármennyire is sajnálatos módon sok “elakadt pont” lehet a (végül) sikeres folyamat része. Tehát valójában arról van szó, hogy értékeljük, mikor szűnt meg produktívnak lenni a töprengésünk – amikor saját akarattal vagy akarattal rendelkezve csupán oda-vissza cikázik, mindenféle koherens vagy értelmes cél nélkül. Ahogy Watkins összefoglalja:

A legújabb kísérleti kutatások azt sugallják, hogy a ruminációnak vannak különböző stílusai … egy hasznos stílus, amelyet konkrét, folyamatfunkcionális és specifikus gondolkodás jellemez, szemben egy nem hasznos, maladaptív stílussal, amelyet absztrakt, értékelő gondolkodás jellemez.

A rumináció maladaptív stílusát kibővítendő, hozzátehetjük, hogy arról szól – mint Tim LeBon, Ph.D., ábrázolja – “rágódni, töprengeni, újra és újra átgondolni dolgokat, pörölni dolgokon, átrágni dolgokat , halogatni” (a “10 Things I Learnt From Ed Watkins’ Workshop on CBT to Treat Depressive and Anxious Rumination,” 2010-ből). Ráadásul az ilyen túlzott mérlegelés összefügg a túlzott általánosítással (“soha semmit nem csinálok jól”), a problémamegoldás károsodásával és a depressziósabb/szorongásosabb lelkiállapottal és érzéssel.”

Az ok, amiért a Rumination-focused Cognitive Behavioral Therapy (RFCBT) olyan fontos összetevői a magunkból való kilépés és a konstruktív cselekvés, az az, hogy mind a depresszióban, mind a szorongásban jellemzően az ilyen kényszeres gondolkodás eredménye az elkerülés. Akár a másoktól való elzárkózásról van szó, akár – általánosabban – arról, hogy kivonod magad minden olyan helyzetből, amely esetleg kockázattal járhat (ami túl gyakran kapcsolódik az elutasításhoz vagy a kudarchoz), az önvédő passzivitásod a depresszió vagy a szorongás fenntartását – sőt fokozását – szolgálja.

A rejtély itt az, hogy közvetlenül az elkerülő viselkedésed valahogyan “kordában” tartja (vagy látszólag kordában tartja) a kétségeidet és a félelmeidet. Mert legalábbis lehetővé teszi, hogy elkerüld, hogy közvetlenül szembe kelljen nézned azzal, amiről megszállottan gondolkodsz. De mivel ez a védekező stratégia nem befolyásolja – és nem is befolyásolhatja – a nehézségeid bármilyen megoldását, a dilemmád túlgondolásának szerves részét képező önkínzás a végtelenségig folytatódhat. És egy ilyen “hurok a nyakad körül” csak szorosabbá válik, ha továbbra is gyötrődsz a helyzeted miatt.

Ez az oka annak, hogy Watkins és sokan mások, akik a depressziót és a szorongást jellemző önfeledtséget kutatták, egy sor olyan lépést ajánlanak, amelyekkel kiszabadulhatsz ebből a nagyrészt magad által okozott kötöttségből. És azzal kezded, hogy elvégzed a dilemmád funkcionális elemzését. Bár ezek a javaslatok kifejezetten a kezelő terapeutának és nem a páciensnek szólnak, mégis felteheti magának a kérdést:

(1) Milyen természetű a ruminatív, rögeszmés gondolkodásom? Szerintem mi a célja? Mi váltotta ki ennyire a “töprengésemet”? Mit vettem észre először a gondolkodásomban, a testemben? Mikor, hol, hogyan – és kivel – történt ez?

(2) Aztán mi történt? És meddig tartott?-és hogyan ért véget? Sokat gondolkodtam a múlton? próbáltam rájönni, hogy mindez mit árul el rólam? Sok aggasztó, vagy világvégét hozó “mi lett volna, ha” kérdést tettem fel magamnak?

(3) Hasznos volt a gondolkodásom? Milyen szempontból lehetett volna hasznos? Miben nem volt hasznos? Mit gondolok, mit akart elérni a töprengésem? És valójában mi volt az eredmény? Másképp éreztem magam tőle? Milyen hosszú távú következményei voltak a ruminációmnak? És – végül – mit szeretnék, hogy most történjen?

Az ilyen önkérdések segíthetnek azonosítani mind a pozitív, mind a (sokkal valószínűbb) negatív következményeit az önfeledt, ismétlődő gondolkodásodnak. Annak érdekében pedig, hogy a lehető legnagyobb tudatosságot érjük el arról, hogyan “működik” bennünk ez a szokás, nagyon hasznos lehet naplót vezetni. Így pontosan “katalogizálhatod”, hogy minek a megváltoztatására kell összpontosítanod.

Emlékezz arra, hogy amennyiben az elhúzódó gondolkodásod valamiről eredményes tervezéshez és problémamegoldáshoz, vagy lelkiismeretesebb döntéshozatalhoz – vagy akár az életedben bekövetkezett súlyos veszteséggel való megbékéléshez – vezet, aligha akarod teljesen “kiirtani”. (Csak próbálj meg minél hatékonyabban átjutni ezen a fáradságos folyamaton!)

De ha tényleg inkább az életenergiádat pazarolod a saját farkad kergetésére, akkor bátorságot akarsz gyűjteni ahhoz, hogy foglalkozz azzal, amit a félelmeid és az önképed hiányosságai – eddig – arra kényszerítettek, hogy elkerüld. Ehhez pedig valószínűleg több önbizalmat kell kifejlesztened, mint amennyivel jelenleg rendelkezel (ez egy külön téma, amihez érdemes lenne a világhálón tanácsokat keresned).

Szóval, túllépve az önmagaddal kapcsolatos gondolkodásod kezdeti ABC-elemzésén (ill, “Előzmények”, “Viselkedés”, & “Következmények”), mit kell még tennie, hogy megszabaduljon a terméketlen rágódástól?

Amellett, hogy sokkal jobban tudatosítja a kiváltó okait, az RFCBT-modell azt is tanácsolja a pácienseknek, hogy (1) változtassanak a “feldolgozási” stílusukon: fedezzék fel azokat az időket, amikor képesek voltak “bevonódni”, vagy “átáramolni” egyik gondolatról vagy tevékenységről a másikra; valamint (2) tanulják meg, hogy a különböző helyzetek értékelésénél hogyan legyenek együttérzőbbek önmagukkal szemben.

Ami az első gyógymódot illeti, Watkins és mások azt javasolják, hogy tervezzünk (nevezzük ezt) ellen-abszorpciós foglalkozásokat – például merüljünk el egy projektben, sportban, hobbiban, gyakorlatsorozatban vagy munkahelyi feladatban. Ha pedig az adott pillanatban nem kivitelezhető a “helyettesítő” tevékenységbe való bekapcsolódás, akkor megpróbálhatunk “hozzáférni” ezekhez és az őket kísérő érzésekhez a megfelelő képek alkalmazásával. Ezt nem figyelemelterelésnek kell itt tekinteni, hanem egy módnak arra, hogy visszatérjen egy konkrétabb, koncentráltabb feldolgozási stílushoz, ami viszont segít kiszabadulni a káros visszacsatolási hurokból.

Ami a második gyógymódot illeti, a nagyobb önsajnálat ápolása egy módja annak, hogy csökkentse az örökös önkritikát, ami annyira jellemző, ha depresszióban vagy szorongásban szenved (nem is beszélve a kényszerbetegségről, a PTSD-ről, a függőségről stb.).

Tudna kedvesebb lenni abban, ahogyan önmagáról gondolkodik? Fizikailag és mentálisan el tudod kezdeni ápolni magadat olyan módon, ahogyan az eredeti gondozóid talán nem tudták? Ha együttérzést mutattál mások iránt (beleértve a gyermekeidet is), fel tudod-e fedezni, hogyan tudsz ebből az együttérzésből valamennyit átadni magadnak? Kérdezd meg magadtól, milyen gondolatok kísérik a mások iránti jóindulatú érzéseidet. Meg tudja-e találni a módját annak, hogy ugyanezeket az empátiát kiváltó gondolatokat alkalmazza önmagára?

Egyedül sokan egyszerűen nem képesek erre, ezért elengedhetetlen lehet a szakemberrel való együttműködés. De még ha ez problémát is jelent az Ön számára, biztosan nem árt, ha először olyan könyveket és cikkeket vizsgál meg, amelyek felsorolják a különböző módokat arra, hogy, nos, jobban szeresse önmagát. Az egyik fő probléma, amely a vágyott változás megvalósításának útjában állhat, az, hogy ha nehéz gyermekkorod volt – szükségszerűen azzal voltál elfoglalva, hogyan kell gondolkodnod és cselekedned, hogy elkerüld a kemény kritikát vagy büntetést -, akkor lehet, hogy soha nem tudtál megfelelően egészséges, gondoskodó hozzáállást kialakítani önmagadhoz.

Ha tehát a neveltetésed során a negatív következményekről való megszállottság valójában egy adaptív megküzdési eszköz volt, akkor, hacsak nem vagy képes belsőleg kommunikálni a korábbi énednek, hogy most már felnőtt vagy, és rendelkezel azokkal az erőforrásokkal, amelyekkel ők nem rendelkeztek, akkor ez a korábbi (rémült) éned arra fog törekedni, hogy megvédjen téged a lehetséges kudarctól, ironikus módon aláásva a változásra irányuló erőfeszítéseidet. És ha ezt teszik, ne haragudj rájuk, hanem finoman próbáld meggyőzni őket arról, hogy többé nem kell aggódniuk a szüleik reakciói miatt.

Kiegészítésképpen tudasd velük, hogy bár tisztában vagy vele, hogy csak a (vélt) bajtól próbálnak megvédeni, azzal, hogy arra késztetnek, hogy cselekvés helyett továbbra is a töprengésben merülj el, már nem segítenek. Győzd meg őket arról, hogy most már megbízhatnak benned (felnőtt énjükben), hogy magadtól cselekedj, és így végre elengedhetik az irántad érzett “idejétmúlt” (és perverz!) kötelességérzetüket.”

Végül, a tisztesség kedvéért hozzá kell tenni, hogy sok író, például Bruce Hubbard, Ph.D. (“Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy”, 2010) is figyelembe veszi a ruminációra való biológiai hajlamot, mondván: “Agyi képalkotó vizsgálatok azt mutatják, hogy a rögeszmés gondolkodás egy ismeretlen okú neurológiai diszfunkcióhoz kapcsolódik, amely a gondolatokat ismétlődő ciklusokba kényszeríti.”

Ha tehát a rögeszmés hajlamai enyhítésére szolgáló “legjobb gyakorlatok” betartása sokkal nehezebbnek tűnik, mint gondolta, gondoljon arra, hogy ezek a szokások részben “keményen be vannak drótozva” vagy “programozva” a genetika révén – valamint azért váltak “kondicionálttá”, mert gyermekként úgy érezte, hogy aggódnia kell a dolgok miatt, hogy megvédje magát egy büntető, vagy érzelmileg ingatag családtól.

Watkins arra is rámutat, hogy a standard CBT – szemben az RFCBT-vel – egyik oka az, hogy ha a depresszióját a kontrollálhatatlan rumináció jellemzi, a gondolatszerkezeti technikák alkalmazása jellemzően “igen, de …” reakciókhoz vezet – ahogy az önpusztító gondolatok vonata továbbgördül. A legújabb CBT-fejlesztések azonban képesek csökkenteni a depressziós ruminációt a “viselkedéses aktiválás” (BA) révén, amely magában foglalja mind a tevékenységek megfigyelését, mind a tevékenységek ütemezését, annak érdekében, hogy segítsenek a betegeknek legyőzni a depressziót kiváltó és súlyosbító elkerülő viselkedéseket.

A Watkins emellett tárgyalja az MBCT-t (Mindfulness-alapú kognitív terápia), egy kiegészítő megközelítést, amely Kabat-Zinn (1990) stresszcsökkentő programjának elemeit tartalmazza. Ez a kiegészítő módszer, illetve meditációs gyakorlatok sorozata bizonyítottan segít megelőzni a visszaesést azáltal, hogy a betegek az érzések, gondolatok és érzések pillanatnyi tudatosságát fejlesztik. Más szóval, az MBCT lehetővé teszi a depresszióra és szorongásra hajlamosak számára, hogy koncentrált itt és most fókuszt ápoljanak – szemben a maladaptív “hátrafelé” vagy “előre” orientációjukkal.

Amint Watkins kellőképpen hangsúlyozza:

A ruminátorok általában passzívak, elvontak és értékelők, életük eseményeinek elemzésére és intellektualizálására összpontosítanak, túl általános és globális gondolkodással. Ezért a terápiának el kell távolítania a pácienseket ettől a mintától azáltal, hogy közvetlenül felkészíti őket arra, hogy konkrétabbak, specifikusabbak és a tapasztalatokra alapozottabbak legyenek … Így, ha választhatunk aközött, hogy valamiről beszélünk, vagy valamit kipróbálunk egy tapasztalati/képzeletbeli gyakorlatban vagy viselkedési kísérletben, válasszuk az utóbbit, mivel ez elmozdítja a pácienst a haszontalan ruminációval járó gondolkodási stílustól.”

Az interneten az önfeledtségről szóló népszerű írások többsége arra összpontosít, hogy a fő “gyógymód” az önmagunkon kívülre kerülés. És ha az Ön küzdelmei elsősorban a túlzott énközpontúsághoz kapcsolódnak, méghozzá olyan módon, amely depresszióhoz, szorongáshoz vagy bármely más, ehhez kötődő betegséghez kapcsolódik, akkor egy ilyen energiaváltás az Önön kívüli dolgok és emberek felé rendkívül hasznos lehet.

Az írásomat tehát azzal zárom, hogy röviden – és nagyon szelektíven – idézek más forrásokat, amelyek a “másra irányultságot”, mint a túlzott önelégültségből eredő problémák megoldásának módját támogatják. A “Fontos dolgok, amiket tudnod kell, ha a hozzátartozód depresszióban szenved” című cikkben (2008.12.23.) Samantha Gluck újságíró megjegyzi, hogy:

Az énközpontúság azonnali hatása, hogy beszűkíti a fókuszt és elhomályosítja a látásmódot … Ha viszont többet gondolunk mások jólétére, azonnal tágasabbnak, felszabadultabbnak és szabadabbnak érezzük magunkat. A korábban talán hatalmasnak tűnő problémák ilyenkor kezelhetőbbnek tűnnek.”

Hasonlóképpen Paul Dooley író “Are Anxious People Self-Centered?” című írásában. (2009. 05. 13.), azt állítja, hogy “bár szorongó elménkkel ellentétesnek tűnhet, közelebb kellene hoznunk azokat, akiket szeretünk, és többet kellene tennünk értük, hogy segítsünk magunknak kilépni a saját fejünkből. Hogy segítsen lelassítani a szorongás állandó fecsegését.”

Végül pedig gondoljunk Douglas LaBier, Ph.D. Psychology Today bejegyzésének címére: “Suffer From Social Anxiety? Ha teszel valamit másokért, az segít” (2015. 08. 14.). A szorongásnak ezt a túlságosan gyakori formáját vizsgáló kutatási tanulmányokat megvizsgálva LaBier arra a következtetésre jut, hogy a szociális szorongás nagy része enyhíthető egyszerűen azzal, ha kedvesek vagyunk másokkal és szolgálatot teszünk nekik.”

Az “ego fixáció” kifejezést élesen használva LaBier hangsúlyozza, hogy “a személyes sérelmekre adott, valós vagy vélt sértett-ego reakcióink; az önérvényesítés felturbózott érzése; … sok érzelmi és fizikai konfliktus gyökere.”

… Ami úgy is felfogható, hogy visszavezet bennünket a témáról szóló 3 részes sorozatom első részének címéhez: nevezetesen: “Önelnyelés: The Root of All (Psychological) Evil?”

Közvetlenül fentebb található a link erre a bejegyzésre. A sorozat utolsó darabja (3. rész) kifejezetten az önimádat egy másik fajtájával foglalkozik: vagyis a nárcisztikusok szemérmetlen énközpontúságával – és annak lehetséges gyógymódjaival. Itt a címe és a linkje: “

Ha tudsz segíteni egy nárcisztikusnak, hogy kevésbé legyen önimádó?”

Ha tudsz azonosulni ezzel a bejegyzéssel, és úgy gondolod, hogy mások, akiket ismersz, szintén tudnának, kérlek, fontold meg, hogy továbbítod nekik a linket. Ha szeretné megnézni más, a Psychology Today számára készített online posztjaimat – a legkülönfélébb pszichológiai témákról – kattintson ide. Kövessen a Facebookon és a Twitteren.