The Rock Team Hercules Workout
A Team Hercules edzést Dwayne The Rock Johnson a Facebook, Twitter és Instagram fiókjaiban népszerűsítette. Íme egy összeállítás minden Instagram-posztról, amit The Rock a Herkules című filmre való edzés közben tett: A trák háborúk című filmjében. Annak ellenére, hogy a G.I. Joe Retaliationben Roadblockot és a Fast and Furiousban Luke Hobbst alakította, mindig is volt egy bizonyos szerep, amit The Rock elképzelt magának. Olyat, amiben valóban számítana a teste és az izmai mérete. Arról, hogy megkapta Herkules filmszerepét, The Rock így nyilatkozott:
Amikor először törtem be a filmiparba, Herkules volt az egyik projekt, ami a fejemben volt. Mindig azt gondoltam: “Ember, egy nap szívesen megcsinálnám.”
The Rock “Team Hercules” edzése a június 11. és július 3. közötti Instagram-posztjai alapján (itt találod őket a Rock Instagramján):
Team Hercules: A 12 munka gyümölcsei
És Herkules 12 munkájának gyümölcsei:
A Rock nehéz emeléseket, piramisokat & szuperszetteket, valamint kulcsfontosságú befejező mozdulatokat használ ehhez az izomépítő edzéshez. Emellett kora reggel 50 percig egyenletes tempóban kardiót végez a zsírégetés érdekében. A Team Hercules edzés naponta egy izomcsoportra összpontosít.
A Team Hercules fitneszprogram egy heti 6 napos rutin, amely kétszer érinti a lábakat. Ennek oka, hogy The Rock elképzelése szerint Herkulesnek nagy lábai lennének. Íme The Rock Herkules edzése az alább látható Facebook, Twitter és Instagram posztjai alapján:
Team Hercules mellkasi edzés
The Rock Team Hercules mellkasi edzés:
- Barbell Incline press 4 sorozat (12, 10, 8, majd 6 ismétlés, minden sorozatban nagyobb súlyt használva)
- Fekvőtámaszos fekvenyomás (4 sorozat 12 ismétléssel)
- Ferde kalapácsos erőprés (4 sorozat 12 ismétléssel)
- Mellkasi legyek súlyzókkal (4 sorozat 12 ismétlésből)
- Kábeles legyek (3 sorozat 15 ismétlésből) (Rock az Instagramon)
- Kábeles legyek minden sorozatát szupersorozatokkal egész a kudarcig (Rock az Instagramon)
A Team Hercules mellkasi edzésről, A Rock szerint ez a következő:
Az én mellkasi edzésem, amit a HERCULES-re való felkészüléshez csináltam. Menj keményen és nehezen. Nyomd végig erősen az összetett mozdulataidat. Szorítsd össze a fly mozdulataidat. HASZNÁLJ JÓ FORMÁT. Hölgyeim ez egy nagyszerű program számodra is, hogy formáld a mellkasodat. Csak az ismétlések száma ne legyen kevesebb 12-nél. Jó szórakozást és küldjétek el nekem a fejlődéseteket.
Mell edzés táblázat
A mellkasi edzés táblázatos formában: (Ugyanaz, mint fent)
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések | Jegyzetek | |
|---|---|---|---|---|
| Súlyzó ferde nyomása | 4 | 12/10/8/6 | Adjunk súlyt minden sorozathoz | |
| Kötélsúlyos fekvenyomás | 4 | 12 | ||
| Hajlított kalapácsos erőprés | 4 | 12 | ||
| Feszített súlyzókkal | 4 | 12 | ||
| Cable Flys | 3 | 15 | Superset A (pihenő nélkül) | |
| Dips. Kudarcig | 3 | Kudarc | Superset B |
Team Hercules lábedzés
A Team Hercules lábedzés egy július 3-i Instagram/tweetből származik. Itt a kép a Hercules lábedzésről:
A Rock Team Hercules lábedzés:
- Leg Extensions (4 x 25 ismétlés)
- Seated Leg Presses (4 x 50 superset with #3)
- Weighted Walking Lunges (4 x 40 ismétlés w/ dumbbells, 20 ismétlés lábanként)
- Hack Squat Machine (4 sorozat x 20 ismétlés)
- Romanian Deadlifts (4 sorozat 12 ismétlés)
- Fekvő lábhajlítók (4 sorozat x 12 ismétlés) ismétlés)
- Smith gépi vádliemelések (5 sorozat x 75 ismétlés)
- Ülő vádliemelések (5 sorozat x 50 ismétlés)
Néha, a Rock megváltoztatja az edzését. A Leg Presseshez a Rock hozzáad egy “tripla drop szettet”. Ez az, amikor 2 normál sorozatot csinálsz. Ezután csinálsz egy “triple drop set”-et úgy, hogy 25 ismétlésenként kiveszel egy lemezt, és összesen 75 ismétlést végzel. A Team Hercules lábedzésről, különösen a tripla drop szettekről a Rock azt mondja:
FOCUS! Ez egy mo**er**cker, de állítsd kihívás elé és hajszold magad… Egy tripla drop az utolsó sorozatodhoz. Minden 25 ismétlésnél vegyél le egy lemezt. Összesen 75 ismétlés. Folytasd a lábedzésedet – guggolás (vagy guggolás), lunges, curls, extensions. #IntenseAndDirty
Lábedzés táblázat
A lábedzés táblázatos formában: (Ugyanaz, mint fent)
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések | Jegyzetek |
|---|---|---|---|
| Lábnyújtás | 4 | 25 | |
| Lábnyújtás ülve | 4 | 50 | Szuperszett a lunges alatt Megjegyzés: Triple Drop Set |
| Súlyozott sétáló fekvőtámasz | 4 | 40 (20 lábanként) | Superset a fenti lábtámaszokkal Használja Ha tudsz, súlyzókkal |
| Hack guggológép | 4 | 20 | |
| Román holtpontemelés | 4 | 12 | |
| Fekvő lábhajlítók | 5 | 12 | |
| Smith gépi vádliemelések | 5 | 75 | |
| Üléses vádliemelések | 5 | 50 |
Tovább a 2. oldalra >>