この記事はAmazing Wellness magazineに掲載されたものです。
あなたは、骨から血液、心臓など、あらゆるものをサポートするために、ほぼ完璧なサプリメントのバッテリーをお持ちかもしれませんね。 しかし、ビタミン、フィッシュオイル、プロバイオティクスをいつ、どのように摂取するかは、何を摂取するかと同じくらい重要なことかもしれません。
Calcium
250ミリグラムを超える量の場合、カルシウムとマグネシウムは吸収のために競合しがちです。 しかし、どちらも骨の健康にとって重要であり、複合サプリメントでそれらを摂取することの利便性は、吸収されないかもしれないそれぞれの比較的小さな割合よりも勝っているかもしれません。
カルシウムは食事と一緒に摂り（吸収を高め、腎臓結石のリスクを減らす）、分割して摂る（体は大量よりも少量の方が吸収しやすい）。 できれば、亜鉛や鉄とは別の時間帯にカルシウムを摂りましょう。 キレート化合物の方が吸収率が高く、胃に負担がかからない傾向があります。 New Chapter Bone Strength Take Careは、骨を丈夫にするカルシウムを摂取できるホールフードサプリメントです。
鉄
鉄を最大限に吸収するには、空腹時に摂取するのがベストです。 コーヒーに含まれるカフェインや乳製品に含まれるカルシウムは吸収を妨げますが、ビタミンCは吸収を促進します)。 便秘を防ぐには、硫酸第一鉄を避け、たっぷりの
水と食物繊維を摂るようにしましょう。
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朝食前、ビタミンEやマルチビタミンを摂取する少なくとも2時間前に、60～120ミリグラムの鉄をビタミンCを含む食品（オレンジなど）と一緒に摂取してください。 Flora Floradix Iron + Herbsは、鉄分とビタミンB群が豊富で、吸収しやすい液体タイプです。
ビタミンD
他の脂溶性ビタミン（A、E、K）と同様、ビタミンDも脂肪分の多い食事と一緒に摂取すると吸収が良くなります（ある研究では、通常最も重い食事となる夕食時にビタミンDを摂取すると血中濃度が50パーセント増加することが分かっています）。
アボカド、オリーブ、サーモン、ナッツバターなどのヘルシーな脂肪を含むランチや早めのディナーで、最大2000IUのビタミンDを摂りましょう。 ビタミンショップのビタミンD3は、飲みやすいソフトジェル1粒で2,000IUを摂取できます。
B群
B群は水溶性なので、一度に吸収できる量はわずか
（必要になるまで貯蔵される脂溶性ビタミンと違って）です。 分割して摂取することで、血中濃度を安定させることができます。 ビタミンB群はエネルギーを高める作用があるので、朝に摂りましょう。 空腹時が最も吸収が良いのですが、お腹が弱い人は、少し食べながら摂取しましょう。
ビタミンB群は、朝と昼に分けて、朝食前と昼食前に摂取し、できれば空腹時に摂取しましょう。 B6の100ミリグラム以下が含まれているものを探してください。 アーウィン・ナチュラルズ社のメガBコンプレックス・ソフトジェルは、必須ビタミンB群のすべてを含んでいます。
ビタミンC
ビタミンB群と同様、ビタミンCは水溶性で、効果を発揮するのに食物脂肪は必要ありません。 量を分割して摂取することで吸収がよくなり、血中濃度を一日中高く保つことができ、大量摂取（1000ミリグラム以上）で経験する人もいる胃腸の不調を防ぐことができます。 胃腸の弱い人は、緩衝剤入りのビタミンCが最適です。 ビタミンCはカルシウムの吸収を促進しますが、ビタミンB12の吸収を妨げることがあるので、できれば別々に摂取しましょう。
1日2回、朝食と昼食時に250ミリグラムを摂取してください。 PlntのホールフードビタミンCは1カプセルあたり250ミリグラムを提供しています。
魚油
魚油は胃痛（吐き気や消化不良など）を引き起こすことがあるので、必ず食事と一緒に摂取してください。 さらに、食事に含まれる脂肪分もその吸収を助けます。 フィッシュオイルは消化しにくいため、分割して摂取し、運動や寝る直前には絶対に摂取しないでください。運動量の増加や横になっている姿勢が消化を妨げ、胸焼けや逆流を引き起こす可能性があります。 魚油のサプリメントを消化するのがどうしても苦手な場合は、乳化したものを試してみると、消化や吸収がより簡単になる場合があります。 魚油は他のほとんどのサプリメントと相性が良いですが、イチョウ葉や他の血液をサラサラにするハーブとは一緒に摂らないようにしましょう。
1日2回、500～600ミリグラムのフィッシュオイルを、朝食と昼食、または昼食と早めの夕食と一緒に摂りましょう。
プロバイオティクス
激しい胃酸はプロバイオティクスを破壊するかもしれないので、消化酵素、胆汁酸塩、胃酸が少ないとき、言い換えれば空腹時に摂取するとよいでしょう。 いくつかの研究では、脂肪（胃酸を緩衝し、プロバイオティクスが腸に到達するのを助ける）を含む食事の30分前に摂取すると、プロバイオティクスが最も多く生き残ることが示唆されています。 しかし、食べ物が胃酸を緩衝するという証拠もあるので、食事と一緒にプロバイオティクスを摂取することで、微生物の保護が高まる可能性があります。 (プロバイオティクスは、伝統的にヨーグルトやザワークラウトのような培養食品を介して摂取されていたことを覚えておいてください）。 さらに、菌株によって胃酸に対する耐性が異なる可能性もある。 また、菌株によって胃酸に対する耐性が異なる可能性もあります。まだ結論は出ていないので、毎日のプロバイオティクスの一部を食前に、一部を食事と一緒に摂取してみて、自分にとって何が一番効果的かを考えてみてください。 ただ、食後には摂らないようにしましょう。 いくつかの研究では、食後30分後に摂取した場合、プロバイオティクスの生存率が最も低くなる傾向があることが示されています。 特に、L. アシドフィルス、B. ロンガム、B. ビフィダム、L. ラムノサス、L. ファーメンタムなど、さまざまな株を含むプロバイオティクスを選びましょう。
朝食、昼食、夕食の30分前またはその後に、幅広いスペクトルのフォーミュラの50～250億CFUをどこでも摂取してください。
この便利なインフォグラフィックで、サプリメントのスケジュールをきちんと管理しましょう：
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