5kmレースの歩き方については、「5kmレースの歩き方」をご覧ください。 このプログラムは、ウォーキングやフィットネスが初めての方でも、すでに定期的に運動している方でも、これから数週間かけて安全かつ効果的に上達し、大きなイベントに向けて自信と準備ができるようサポートするものです。
このプランでは毎週3回、時間または距離を選択し歩くチャレンジをしていただきます。 週が進むにつれて長くなり、レース前の週には短くなります。 ペースは気にせず、ご自分の体力に合ったスピードで歩いてください。 3月23日（月）から始めると、バーチャルウォークにぴったりです。
ウォーキングの合間に、2日間筋力トレーニングまたはクロストレーニングを行い、2日間休息をとります。 YouTubeにあるBodyFit by Amyのビデオをお勧めしますが、ピラティス、ヨガ、水泳、ハイキングなど、どのようなクロストレーニングも有効です。 これらのエクササイズの多くは、現在発売中の私の10分ピラティスDVDにも収録されています。 自分の体の声に耳を傾け、自分にとってベストなことを行ってください。 初心者の方は、週に数日だけの短いウォーキングから気軽に始めてみてください。 しばらくトレーニングをしている人は、もっと増やしたいと思えば、遠慮なく追加してください。 もし、その日に運動ができなかったり、休んだりしても大丈夫です。 ウォーキングは2～3日、クロストレーニングは1～2日を目安にしましょう。 私たちの最大の目標は、体を動かして楽しむことです。 1週間ごとのプランをご覧になるには、下にスクロールしてください。
Week One
- Day 1: Walk 20 minutes or 1 mile
- Day 2: 15-minute strength training – Low-Impact Legs
- Day 3: The Last of Life Day 4:15 in Japan
- One Weeks One Weeks (1週目) 20分または1マイルを歩く
- 4日目：休息
- 5日目：10分間の筋力トレーニング-低負荷の腕
- 6日目：20分または1マイル歩く
- 7日目：休息
第2週
- 1日：25分または1.25マイル
- 2日目：15分の筋力トレーニング-初級全身ダンベル
- 3日目：25分または1.25マイル
- 4日目：休憩
- 5日目：10分間のクロストレーニングです。 低負荷の有酸素運動
- 6日目：ウォーキング25分または1.25マイル
- 7日目：休憩
第3週
- 1日目：ウォーキング30分または1.5マイル
- 2日目：20分の筋力トレーニング-初級体幹
- 3日目：30分または1.5マイル
- 4日目：休憩
- 5日目：10分のクロストレーニング-低インパクトカーディオ
- 6日目：30分または1．5マイル
- 7日目：休息
Week Four
- 1日目：ウォーキング35分または2マイル
- 2日目：筋トレ25分-ダンベルサーキット
- 3日目：ウォーキング35分または2マイル
- 4日目：。 休息
- 5日目：10分間のクロストレーニング-ピラティス・ダンベル・スカルプト
- 6日目：ウォーキング35分または2マイル
- 7日目：休息
第5週
- 1日：ウォーキング40分または2.5マイル
- 2日目：30分の筋力トレーニング-ダンベルストレングス
- 3日目：40分のウォーキングまたは2.5マイル
- 4日目：休憩
- 5日目：10分のクロストレーニング-ピラティス コアブラスト
- 6日目：40分または2.6マイルをウォーキング。5マイル
- 7日目：休息
Week Six
- 1日目：30分または3マイル
- 2日目：10分間の筋トレ – フルボディダンベル
- 3日目：20分間または1.5マイル
- 4日目：休憩
- 5日目：休憩
- 6日目：予防バーチャルウォーク！
- 7日目：休憩
- 8日目：休憩
- Day 7: Rest
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