カフェインと睡眠
カフェインは、脳と行動に影響を与える自然発生的な物質である。 カフェインは、さまざまな飲み物や食べ物に含まれています。 お茶、コーヒー、チョコレート、清涼飲料水などがこれにあたります。
カフェインは、睡眠を促進する脳内化学物質を抑制することにより、覚醒を促します。 カフェインは血流に急速に吸収され、30～70分以内にピークレベルに達します。 その後、その効果は3～7時間持続しますが、体内からカフェインを完全に排出するには、最大24時間かかる場合があります。
カフェインは、さまざまな方法で睡眠に影響を与えます。
1）眠りにつくのが難しくなることがあります。
2) 眠りが浅くなり、頻繁に目が覚めるようになるかもしれません。
3) 夜中にトイレに行く回数が増えるかもしれません。
寝る何時間前に最後のカフェイン摂取をすべきかについては、さまざまな見解があります。 寝る前の少なくとも3～7時間はカフェインを控えるべきという意見もあります。 また、睡眠に問題がある場合は、昼食後のカフェイン摂取を控えるという意見もあります。 多くの人は、カフェインの量を減らしたり、1日の早い時間にカフェインを摂ることで、睡眠が改善されると感じています。
カフェインの睡眠への影響
カフェインによる睡眠の乱れは、人によって感度が違うため、個人差があります。
カフェインは、ニコチンを使用している人（例：タバコを吸う）ほど体内で速く代謝されますが、妊娠中の女性や経口避妊薬を服用している女性ではこの過程が遅くなることがあります。
カフェイン含有量
飲み物や食べ物に含まれるカフェイン量はその強度によって異なります。 下の表は、一般的なものに含まれるカフェインの量を示しています。 数日間、カフェインの摂取量を記録し、睡眠に影響があるかどうかを記録しておくとよいでしょう。
| 物質 | カフェイン量（ミリグラム） |
|
コーヒー（250mlまたは小～1杯） |
|
| 物質（ミリグラム） | |
| カフェイン量（グラム） 〈コーヒー 平均的な大きさのカップ インスタントコーヒー 抽出コーヒー アイスコーヒー カフェインレスコーヒー |
銘柄と濃さによる 65->1.0100 mg 80-350mg 1カートンあたり最大150mg 2-4mg |
| お茶（250mlまたは小～平均サイズのカップ1個） ハーブティー 緑茶 普通のお茶 |
0-…30mg |
| 清涼飲料（375ml缶または中サイズのカップ） Coca-Cola.Co.Co.Co.Co.Co.Co.Co.Co.Co.Co.Co, ペプシなど レッドブル V Mother |
35-…50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| チョコレート ほとんどの乳製品ミルクチョコレート（ダークチョコレートはもっとカフェインが多い） ココアとホットチョコレート |
50g あたり10 mg |
| カフェイン錠 NoDoze（レギュラーストレングス。 1錠あたり） |
100mg |
カフェインの摂取と効果
健康成人は200mgまでのカフェインの適度な単回摂取、および400mg以下の1日摂取は健康に悪い影響はないようです。 これは、1日あたり通常の濃さの紅茶5杯程度、または抽出したコーヒー（強すぎないもの）2杯程度と考えられます。
低～中用量で摂取した場合、カフェインのプラスの効果として覚醒、軽い多幸感、認知能力の向上（例：集中、問題解決）などが考えられます。
定期的に摂取すると、カフェインに依存するようになる可能性があります。 つまり、カフェインを急に止めると、頭痛や疲労感、不安感などが出てくる可能性があります。 徐々にカフェインを減らしていくのがよいでしょう。
眠気覚ましのカフェイン
カフェインは覚醒度を高めるため、日中の眠気覚ましによく使われます。 眠くなりやすい人は、少量のカフェインを頻繁に摂取することで、注意力を維持することができます。 これは、1～2時間おきにお茶やソフトドリンク1杯、またはインスタントコーヒー半杯程度です。
カフェインと睡眠障害
睡眠時無呼吸症候群は、よくある睡眠障害ですが、しばしば診断されず治療されないことがあります。 この睡眠障害の主な症状は、日中の眠気の多さです。 このような場合、「カフェイン」を摂取することで、眠気をごまかすことができます。 その結果、診断や治療が遅れ、健康や福祉に良い影響を与えないことがあります。
カフェインを控えることは、レストレスレッグス症候群や不眠症の方によくアドバイスされます。
睡眠健康財団は現在、カフェインの使用と睡眠障害の間の可能な関連性をより理解するための新しい研究を行っています。 このリンクを理解することで、睡眠障害のリスクが高い人を特定する新しい方法を開発できるかもしれません。
詳細情報
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
主要参考文献
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