ハムストリングスとは、骨盤下部から太もも裏に沿って走り、膝や下腿に付着する筋肉群のことです。 さまざまなスポーツ障害や、硬さによる慢性的な痛みの原因となっていることが多い。 ハムストリングスが硬くなると、姿勢の悪さや腰痛など、さまざまな不調の原因となります。 ヨガのポーズは、ハムストリングスの柔軟性と可動性を向上させ、ランニング、サイクリング、スポーツをする際に、より良い動作パターンを作るのに役立つので、ほとんどのトレーニングプログラムに加えることができます。 ここでは、アスリートにとってのヨガの3つの主な利点と、あなたのスポーツをサポートする6つのポーズを紹介します。
1. パフォーマンスと関節の健康の向上
後鎖（体の背中に沿った筋肉）は、運動パフォーマンスのあらゆる側面で不可欠です。 強く柔軟なハムストリングスは、ランニングの効率、敏捷性、およびパワーを向上させることができます。 ハムストリングスが硬いと、それを補うために他の筋肉が使われ、より多くのエネルギーを必要とし、ケガの原因になります。 また、可動域を広げることで、健康な関節を保つことができます。
2.健康な背骨
ハムストリングスが硬いと、骨盤の動きが悪くなり、腰への負担や圧力が増えます。 ハムストリングスは、膝、骨盤、背骨の健康維持に欠かせない部位です。 この部分の柔軟性は、正しい直立姿勢をサポートします。 歩く、走る、座るなどの日常的な動作は、ハムストリングスの短縮と引き締めにつながります。 この部分の柔軟性を高めるストレッチを継続的に行うことで、バランスのとれた健康的な状態に戻すことができます。
3 怪我のリスクを減らす
ハムストリングスが硬いと、骨盤の後傾を引き起こし、腰の負担や弱さを招き、しばしば慢性的な痛みや怪我につながることがある。 ハムストリングスが硬い場合、他の筋肉がそれを補います。 筋肉のアンバランスと悪い採用パターンは、多くの問題を引き起こす可能性があります。 ランナーの膝の痛みも、硬いハムストリングスによる負担のためによくある問題です。
また、アクティブなアスリートやランナーでなくても、ハムストリングの柔軟性に注目する良い理由がたくさんあります。 慢性的な腰痛や膝痛の原因が解消され、動きの自由を再発見することができるかもしれないのです。
これらの6つのポーズを日課に取り入れて、フィットネスの目標を達成し、健康でバランスのとれた体を維持しましょう。
Downward Facing Dog Pose
プランクの姿勢から、手は肩の下に、足は腰幅に開いて始めます。 膝を曲げてお尻を上げ、お尻を頂点とした三角形の形になるようにします。 手のすべての角、指の関節、指の腹を均等に下ろし、肩を手から離し、腰を肩から離して精力的に持ち上げ、背骨を伸ばします。 膝を曲げた状態から、太ももの上部を後ろに押して胴体から離し、かかとを地面に向けて伸ばしながら、徐々に脚をまっすぐにする方向に動かします。 5～7回呼吸する
Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
両足を伸ばして地面に寝転がる。 片方の膝を胸に抱くようにして、腰の両角を地面につけて水平に保ちます。 足の甲にヨガストラップを巻き、両手でストラップの端を持つか、人差し指と中指で母趾を引っ掛けます。 足の甲を押して、足を天井と体幹の方向に伸ばします。 肩と腰をグラウンディングさせ、中心を合わせます。 5～7回呼吸をし、静かに息を吐き出したら、左右のポーズを入れ替える。 前足をまっすぐ前に向け、後ろ足は30～45度の角度で外に向けます。 膝を曲げたまま、腰を前に倒し、両手を前足の左右にあるブロックに置き、ハムストリングスと骨盤にスペースを作る。 腰とマットの角が合うようにし、体幹を伸展させる。 腰の位置は変えずに、両足を徐々にまっすぐ伸ばします。 後ろ足の外側を接地し、前足の母指球から根を下ろします。
Wide-Legged Standing Forward Bend
両足を大きく開き（約3～4フィート）、互いに平行になるように立ちます。 腰をひねって、背骨を伸ばして折る。 両手はブロックか、肩の真下の地面に置く。 ハムストリングスのストレッチを深めるため、肘を後ろに曲げ、両手を足の間に向かって歩かせる。 このとき、背骨を丸めず、腰の方から折るようにする。 足の四隅をしっかりと伸ばし、大腿四頭筋を鍛え、体幹を鍛え、背骨を伸ばす。 5～7回呼吸をした後、逆上がりをし、ポーズを解除する。 腰を後ろに引いて右足に重ねる。 左足をまっすぐ伸ばし、足首を曲げて左足のつま先を左足のすねのほうに移動させる。 腰をマットの前端に向け、背筋を伸ばしたまま、腰をヒンジにして前方に倒し、ハムストリングのストレッチを深める。 脚の回転は腰の回転につながるので、脚はニュートラル（回転させない）な位置を保つ。 5～7回呼吸をし、ポーズを離す。 左右を入れ替えます。
三角のポーズ
マットの長辺に向かい、足を大きく（3～4フィート）開き、足と平行になるように立ちます。 左足のかかとを内側に、つま先を外側に回転させ、左足がマットの長辺と平行になるようにする。 左足の股関節を深く曲げ、左足を横に倒します。 右手は右足の外側のブロックに置き、左手は左肩の真上から一直線上に伸ばします。 背骨の付け根から頭頂部まで、長い背骨を維持します。 胴体の左側を地面から離すように螺旋状にします。 左足の母指球をしっかりと支え、内側のアーチを持ち上げます。 大腿四頭筋に力を入れ、体幹を鍛え、安定させる。 5～7回呼吸をし、ポーズを離します。 左右を入れ替えます。