By Leave a Comment on 初心者のための痩せるダイエット

今回は、体重を増やそうとしている自然に痩せた女性のための筋肉増強のためのダイエットについてお話します。 間違えてはいけないのは、これは減量ダイエットでもなく、一般的な健康ダイエットでもなく、痩せて強くなりたいと願う一般女性のためのダイエットでもないことです。 これは増量ダイエットなのだ。 これは、あなたが太るのを助けるために起こっているダイエットです。

さて、筋肉増強のための栄養は、特に初心者の場合、最初は圧倒されるかもしれません。 どのように多くを食べるべきですか？ どの食べ物が健康的なのか？ 一見矛盾した食事制限をしているように見えるのに、なぜケトジェニックとベジタリアンの女性はどちらも平均より健康的なのでしょうか？ 間欠的な断食は、より無駄なく筋肉をつけるのに役立つのでしょうか？

幸いにも、基本的なことに焦点を当てれば、栄養もかなりシンプルになります。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に依頼することになります。 しかし、0.50ポンドや0.55ポンドの筋肉を獲得するためのああ、小さな違いを作るものは何百もあります。

この記事は、あなたが毎週何も獲得していない状態から毎週半ポンドを獲得するために役立つように設計されています。 筋肉を構築することは、より高度になるにつれて難しくなることを心に留めておいてください、だから我々は最終的にすべてを学ぶことをお勧めします。 しかし、あなたがすでに筋肉を構築している場合は、後でそのための十分な時間があります。

しかし、今、あなたは、2つの最も重要な要因を心配する必要があります：カロリーとタンパク質です。 あなたの体が必要とするよりも少ないカロリーを消費すると、あなたの体は、それが必要とするエネルギーを得るために蓄積されたエネルギー（脂肪や筋肉）を燃焼することを余儀なくされています。 これが体重減少の原因です。

  • カロリー余剰＝体重増加
  • カロリーバランス＝体重変化なし
  • カロリー不足＝体重減少

つまり、「カロリー余剰である」ということは「体重増加するほど食べる」ことを簡単に意味しているわけです。 これなら太るのも簡単です。 8188>

私たちは体重を増やすだけでなく、筋肉を増やすことに興味があるので、その余分なエネルギーを筋肉量として蓄えることを目標としています。 しかし、その前に、蓄えられる余分なエネルギーを確保する必要があります。

通常の状態で体重が増加した場合、女性は一般的にその体重の60～70％程度を脂肪として増加させます。 そのため、普通の食事と定期的な運動（有酸素運動など）をしながら20キロ体重を増やすと、筋肉が7キロ、脂肪が13キロといったところでしょうか。 そうすると、より強く、より筋肉質になります。太り気味の女性の下半身が強いのはそのためですが、それは私たちの目標ではありません。 私たちは無駄なく筋肉をつけたいのです。 私たちは、あなたが始めたときよりも小さいウエストであなたのバルクを終了したい。

良いニュースは、あなたがウェイトリフティングに新しいしている場合は、初心者ゲインと呼ばれる現象のために、あなたも筋肉を構築しながら脂肪を失うことができるかもしれないことである。 ここでは、女性がリフティングを始めてから1年の間に、どれくらいの筋肉と強さを得ることができるかを紹介します。

さて、はっきり言って、永遠に筋肉をつけながら脂肪を落とすことはできませんし、今すぐできるわけでもないかもしれません。 ここに、ウェイトリフティングを数ヶ月続けた女性の体重増加の変遷の例があります。 ご覧のように、脂肪が増える人もいれば、そうでない人もいます。 しかし、あなたの遺伝や状況に関係なく、あなたの利益の大部分はおそらく無駄のないことができます。

だから我々はこれを行うには？

大きく食べる前に、大きく持ち上げる必要があります

まず、筋肉の成長のためにあなたの体をプライミングするためには、重い重量を持ち上げる必要があります。 ジムで契約したくない場合は、いくつかの調整可能なダンベルで自宅で持ち上げることができます。 または、簡単なバーベルホームジムを構築することができます。 あなたは、豪華な設備を必要としないが、あなたは持ち上げる必要があります。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」と「某大企業」の「某大企業」の「某大企業」の「某大企業」の「某大企業」の「某大企業」の「某大製品」の「某大型」は「某大型」になります。 このような場合、「食欲の秋」とも呼ばれる。 ウェイトリフティングの後、体重が増加する速度は、あなたの筋肉の増加はどのように無駄のない最大の決定要因である。

アイデアは、あなたの体は筋肉を構築するために十分な余分な栄養素を与えることですが、余分な余分な栄養素が体脂肪として格納されているほど多くはないです。 しかし、ウェイトリフティングを始めたばかりの平均的な自然に痩せた女性には、1週間に約0.25～0.75ポンド体重を増やすことをお勧めします。 それ以下の体重しか増えない場合は、摂取カロリーを増やしてください。 また、このような場合にも、「隗より始めよ」という言葉がありますが、これは「隗より始めよ」という意味です。 しかし、あなたはまた、重量を持ち上げることによってカロリーを消費し、あなたの新陳代謝は、おそらくこの増量ルーチンに容易になるように少し高くなるので、おそらくそれよりも余分なカロリーを食べる必要があります。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられる。 あなたは、運動を追加していますが、あなたはまた、あなたの消化器系に多くの食物を追加しています。 体重が予測通りの反応をしないこともあります。 あまり深読みしないようにしましょう。 それに、ウェイトリフティングは斬新な刺激なので、食事に関係なく、脂肪が少し減り、筋肉が少し増えるでしょう。

最初の1週間が過ぎたら、通常は200カロリー単位でカロリーを調整することをお勧めします。 そのため、ウェイトリフティングの2週目以降に体重が0ポンド増えたら、200カロリーを追加します。 逆に、体重が2キロ増えたら、200キロカロリー減らしましょう。

このように、食事内容を調整しながら進めていくのです。 しかし、完璧である必要はありません。 体重の増加は安定しませんが、着実に増加傾向にあることを確認したいものです。 (毎週、体力がついてきていることにも気づくはずです。)

さて、次に、必要なカロリーの決め方についてです。

  1. 今の食事をそのままにして、カロリーオーバー分を上乗せする方法
  2. ゼロから始めて、体に必要な理想のカロリーを計算する方法です。

両方の方法の長所と短所を説明しましょう。

方法1：カロリーを加える

この方法では、体重を維持するのに十分なカロリーを食べていると仮定し、さらにカロリーを上乗せするのです。 上記で取り上げたように、1週間に半ポンドの筋肉をつけるには、1週間あたりおよそ1750キロカロリーの追加カロリーが必要です。 そのため、1週間に半ポンド増やすことを目標にするなら、1日あたり200～300キロカロリーを追加すればよい。 繰り返しますが、1週間ごとに200キロカロリーずつ調整します。

このオプションはシンプルで効果的ですが、すでに非常に一貫した食事をしている場合のみ有効です。 たとえば、朝起きて朝食をとり、お弁当を持って出勤し、帰宅して家族と一緒に夕食を食べるような場合です。 この場合、自分が普段何をしているかがよくわかるので、いつもの習慣を変えることなく、戦略的にカロリーを増やすことは非常に簡単です。

ただし、この方法はすべて、食事と食事の量が一定であることが前提になります。 朝食と昼食の間におやつを追加し、そのために夕食を少なめにすると、この方法はうまくいきません。 食事に一貫性を持たせ、そのうえでカロリーを追加できるようにする必要があります。

体が体重を維持する方法も、かなりずる賢くなることがあります。 例えば、週に2回、欲求を満たすために甘いスターバックを食べるとしましょう。 あるいは、週に一度、テイクアウトを注文するとします。 何でもいいのです。 カロリーを摂取することで、そのような欲求はなくなるかもしれません。 しかし、それらのカロリーの注入を削除することによって、あなたはカロリー黒字になることに失敗します。

あなたの食欲は自然にあなたの体重を維持するために十分に食べることを合図するので、これらの無意識のカロリー調節は非常に一般的です。 毎週、さらに200キロカロリーを追加している場合、最終的には一貫して体重が増え始めるでしょう。 そのため、あなたのダイエットがそれにいくつかの構造を持っている限り、この方法は、最終的に動作するようになります。

あなたのダイエットがあまりにも散発的である場合、しかし、オプション番号2はbetter.8188です

方法2：追跡カロリー

あなたがゼロから増量の食事を構築したい場合、このオプションが最適です。 しかし、ここでの目標は、かなり一貫したルーチンを開発することであり、最終的にオプション1に戻って切り替えることができます。 毎日カロリーを計算することは、ほとんどの人にとって持続可能な習慣ではありません。 また、消化器官にはリズムがあります。 毎日同じ時間に食事をすれば、消化器官はそれに備えて準備します。 一方、不規則に食事をすると、消化器官の準備が整っていないところに食べ物を放り込むことになりかねません。 それはほとんどの人にとって世界の終わりではありませんが、自然に痩せた女性は有名なうるさい消化器系を持っており、増量ダイエットを食べることは、すでにそれに十分に困難である。 そのため、このダイエットを消化しやすいものにするために、できる限りのことをしたいと思います。 幸いなことに、我々は同じ特定の目標を共有する女性の特定のニッチに書き込む：筋肉を構築し、体重を増やす。

平均的な痩せた女性が、適度なタンパク質を含むバランスの取れた食事をし、週に3時間程度のウェイトトレーニングをする場合、この摂取カロリーは維持に必要なカロリーに非常に近いものになるはずです。

  • Maintenance Calories = Weight (pounds) x 13

次に、あなたのライフスタイルに基づいて少し調整します：

  1. 起床後、車で通勤し一日中デスクワークをしているなら、乗数（13）を1減らし、12にして下さい。
  2. 増量トレーニングに加えて、平日に比較的激しい運動を1時間以上するごとに、倍率に1を追加します。 これにはスポーツやその他の活動が含まれますが、ヨガや自転車通勤のような低強度のものは含まれません。 例えば、毎週2試合、それぞれ1時間程度サッカーをする場合、倍率は15.8倍となります。 完璧とは言えませんが、推測の域を出ません。 もし、この数値が大きく外れているようであれば、さらに10％上下に調整することも可能です。 代謝には個人差があり、自分の代謝が平均より大きいか小さいかはすでに分かっているはずです。 私の代謝は地獄のような炉なので、普通の人より少し多めに食べる必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 おそらくあなたは、食事に小さなグラス1杯の牛乳を加えることによってそれを行う。 液体カロリーは食欲にかなりやさしいので、これはかなり達成可能なはずです。
  3. 150カロリーのおやつを2つ追加する。 おやつを食べると、本能的にもっと食べたくなることが分かっており、主食を適度な大きさに保つことができます。 これらの軽食は、半分に割った自家製プロテインバー、ホエイプロテインシェイク、トレイルミックスの一握り、または果物のカップル片のような単純なものである可能性があります。 小さなフルーツとタンパク質のスムージー、牛乳と冷凍ベリーとミューズリーシリアル、自家製プロテインバー、またはクエストバーのような店で買ったものなどです。 これらのオプションはすべて、素早く準備でき、食物繊維が豊富で、果物や野菜を含み（クエストバーを除く）、筋肉のタンパク質合成を促進するのに十分なタンパク質を含んでいます。 すでにタンパク質が豊富で、全食品を使った健康的な食事をしているなら、夕食後に250キロカロリーのデザートを食べてもいいかもしれません。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 これは、カロリーの追跡エラーまたは不正確なカロリー推定を修正することにもなります。 それによって、システムが自己修正するようになるのです。 これは、あなたの体は自然に抵抗体重gain.8188>

    毎週自分の体重を量り、あなたの体重がどのくらい変化しているかを確認する傾向がある場合でも、一貫して体重を増やすことができるようにするために起こっているものだ。 日曜日の朝に起きて、おしっこをしてから体重計に乗ることをお勧めします。 こうすることで、毎回の体重測定で胃の内容物と水分補給をできるだけ一定に保つことができます。 そして、思うような体重増加効果が得られない場合は、1日の目標カロリーに200キロカロリーを追加するだけでよいのです。 また、体重増加が速すぎる場合は、200カロリーを削除します。

    上述したように、自然に痩せた女性初心者が増量中に理想的な体重増加率は、週に約0.25〜0.75ポンドなので、そのペースに近づくようにカロリーを増減して調整します。 脂肪がつくことをより恐れるのであれば、週に0.25ポンドがよいでしょう。 筋肉をつけたい人は週0.75ポンドがいいでしょう。 中途半端でいいのなら、0.5キロを目標にする。 もし何かがうまくいっていないなら、それがうまくいくまで、あなたは単に物事を調整し続けるのです。 まあ、あなたはただ間違った場所に問題を探しているだけです。 そういえば、痩せ型の女性が体重を増やすために十分なカロリーを摂取するのが難しいのはよくあることです。

    How much protein do you need?

    Why is protein important for women who are lifting weights? (筋肉はタンパク質から作られます）これは、筋肉の成長の三文小説です：十分な重量を持ち上げ、十分なカロリーを食べる、そして十分なタンパク質を食べる。

    体重1ポンドあたり1.5グラム（体重1キロあたり3.3グラム）を摂取すると、筋肉増強の効果が期待できるという実験的な新しい研究もありますが、ほとんどの研究では、体重1ポンドあたり0.8～1グラム（体重1キロあたり2.2グラム）程度で筋肉が最適に形成されることが分かっています。 これは、あなたが今食べている量よりも多いかもしれませんが、ほとんどのフィットネスモデルが食べている量と比較すると、実際にはかなり控えめなタンパク質の摂取量です。 これだけのタンパク質を永遠に食べ続ける必要はありません。 筋肉を維持するのに必要なタンパク質はそれほど多くありませんし、それに加えて、時間が経つにつれて、タンパク質の消化と利用がうまくできるようになるのです。 そのため、筋肉質な人がこれよりずっと少ない量のタンパク質を食べているのを見かけることがあります。 このため、将来的にはタンパク質の摂取量をかなり減らすことができます。

    しかし、今あなたは急速なペースで筋肉をつけると同時に、タンパク質を筋肉量に変える効率がかなり悪くなっているはずです。 そのため、私は1ポンドあたりそのグラムを超えて滞在しようとするでしょう。

    最高のタンパク質源は何ですか？鶏肉、魚、牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、卵、豆、エンドウ豆、赤肉、穀物、大豆、エンドウタンパク粉末、などこれはあなたの食事が制限を持たない場合はかなり簡単に十分なタンパク質を食べています。 しかし、食事に制限がある場合や、十分なタンパク質を摂取するのがまだ難しい場合は、プロテインパウダーを入手することをお勧めします。

    ホエイプロテインは鶏肉よりも安く、筋肉増強に最適で、栄養価も非常に高いです。 しかし、プロテインパウダーには多くの素晴らしい種類があります。 例えば、エンドウ豆と米のプロテインパウダーは、乳製品に問題がある人や動物性食品を避けたい人に最適です。

    あなたがビーガンまたはベジタリアンであれば、菜食で筋肉をつけるための私たちのガイドと、いくつかの良い植物性タンパク質源はこちらです。

    高タンパク質の食事は安全ですか？ 唯一の違いは、高タンパクの食事はより運動量の多い体格をサポートし、一方、果物、穀物、野菜、健康的な脂肪の多い食事は、より座りがちな体格をサポートすることです。

    ビーガンのアスリートやリフターも、たくさんのタンパク質を食べています。

    1日のタンパク質の目標量を達成することが最も重要ですが、1日のタンパク質摂取量をある程度均等に分割することも効果的です。

    理想的なのは、毎食20グラム以上のタンパク質を摂取し、1日3食以上食べることです。 (筋肉をつけるために間欠的断食はOKですが、特に自然に痩せている女性にとっては理想的とは言えないかもしれません。例えば、あなたの体重が130ポンドだとすると、次のようになります。

    • 朝食で30グラム
    • 昼食で30グラム
    • 夕食で40グラム
    • そして間食にホエイプロテインシェイク

    これで、130グラムのタンパク質と筋肉増強にぴったりのタンパク質分布になりますね。 これは増量食の構成として、かなり古典的な方法でもありますね。 ただし、通常はあまりタンパク質を摂らないような食事（朝食など）には、タンパク質を追加する必要があるかもしれないということです。 例えば、私の妻は、朝のスムージーにプロテインパウダーやヨーグルトを混ぜるようになりました。 より多くのカロリーを食べようとするとき、物事を複雑にしないことです。 増量期の食事は必ずしも単純である必要はない。 楽しくてバラエティに富んだ食事をするのは自由です。 しかし、あなたのダイエットは達成可能である必要があります。

    あなたがものを制限することを避けることができれば、それは素晴らしいことです。 炭水化物を制限する（あるいはケトジェニックダイエットを採用する）ことは、絶対に必要な場合を除き、しないでください。 砂糖以外のものをすべて食べる、あるいはグルテン以外のものをすべて食べる、あるいは原始人が食べるようなものをすべて食べる、というようにです。 また、これらの食品群を避けることのほとんどは、健康的な体重にダウンするために彼らのカロリーを制限する必要がある太り過ぎの人々のために設計されていることを心に留めておいてください。 体重を増やそうとしている人は、その逆を行う必要があります。食事をオープンにし、食事を自由にし、食事を楽しくすることです。 そうですね、全食品からほとんどのカロリーを摂取し、ほとんどの食事で果物や野菜を食べ、ほとんどの食事でタンパク質を摂取するように心がけるべきでしょう。 しかし、食べたいときにデザートを食べたり、好きな味の食事を作ったり、時々飲み物を飲んだり、レストランでチキンサラダを食べることに制限を感じないようにすべきです。 これは、簡単でおいしいカロリー源を除去する必要がある状況ではありません。 これは、あなたが食べるものを拡大する必要がある状況なのです。 これは、すでに簡単なルーチンに栄養価の高い、おいしいものを追加することであり、すべてをオーバーホールして完全にクリーンな食事を開始する時間ではありません。

    あなたがいつも起きて朝食にスターバックスでコーヒーとマフィンを食べるなら、朝食にスターバックスのラテとマフィンと果物を食べることに切り替えることを検討してください。 あなたの日常は同じであり、切り替えに多大な意志の力は必要ないでしょう。 しかし、ラテのミルクはタンパク質とカロリーを追加し、フルーツはカロリー、繊維、植物栄養素、ビタミンを追加します。 これは、変更を簡単に保つことによって、増量開始する方法です。

    That way you can succeed even when you’re feeling lazy, tired, and grumpy.

    Key Takeaways

    あなたが体重増加しようとしている自然にやせた女性なら、ここであなたの増量の食事を構成すべき方法：

    • Weights lifttingから始めて、あなたの増量の食事に着手することです。 このような場合、あなたは、あなたの体重の約67％が脂肪になります。
    • 週に0.25〜0.75ポンドは、自然に痩せた女性として重量を増加させるために良いペースです。 すでに食べているものに200～300キロカロリーを追加するだけです。 その結果、わずかなカロリーオーバーになります。
    • 食生活を全面的に見直す必要がある場合は、体重の13倍（ポンド）が体重維持に必要な食事量になるでしょう。
    • 良いペースで体重を増やし始めるには、その上に200〜300カロリーを追加します。
    • 毎週体重を測り、目標ペースで一貫して体重を増やすまで200カロリーずつ増減して調節します。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるのです。
    • これが簡単になるまで、高度な栄養テクニックについて心配しないでください！

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