タンパク質は、私たちの筋肉を作り、維持するために欠かせない大栄養素です。 タンパク質は、私たちが生きていくための化学的プロセスを制御するのに役立つ酵素を構成しているため、毎日適切な量のタンパク質を摂取することが不可欠です。
しかし、私たちは1日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか？
米国医学アカデミーは、成人は1日に体重1キログラムにつき0.8グラム以上、または体重20ポンドにつき7グラム強のタンパク質を摂取すべきであるという一般的な推奨事項を発表しましたが、タンパク質の必要量は年齢とともに変化する可能性があります。 特に筋肉の減少を防ぐためには、年齢に応じて1日のタンパク質摂取量を調整する必要があります。
では、年齢に応じてどれくらいのタンパク質を摂取すればよいのでしょうか？ 食事で十分なタンパク質を摂取できていますか？ 7803>
18～65歳の成人のタンパク質必要量
現在のタンパク質の推奨食事量（RDA）は、18歳以上の成人では1日に体重1kgあたり0.8gとなっています。 この式によると、体重150ポンドの人は、毎日少なくとも55グラムのタンパク質を必要とします。
お気づきかもしれませんが、18歳から65歳というのは、かなり大きな年齢層です。 (この年代は、体重や全体的なフィットネス目標ほど、年齢がタンパク質の必要量に関係することはありません。 そのため、この時期に必要なタンパク質の量は、体重で判断する必要があります。
上記の計算式に体重を入力し、一般的なタンパク質の推奨量を決定した後、ライフスタイルや健康目標に基づいて必要な調整を行います。 例えば、活動的でタンパク質を優先する成人の場合、一般的に推奨されている1日あたりの体重1kgあたり0.8gではなく、1日あたり体重1kgあたり2.2g、または約1gのタンパク質を摂取するとよいでしょう。
65+ 高齢者のタンパク質要件
65を超える年齢では、タンパク質摂取にとってより重要性が高まります。 60代になったら、筋肉量と筋力、骨の健康、その他の重要な生理機能を維持するために、1日に摂取するタンパク質の量を増やし始めるとよいでしょう。
2013年、医師と栄養専門家の国際グループは、健康な高齢者は体重1kgあたり1～1.2gのタンパク質を毎日摂取すべきであり、これはRDAよりも25～50％増加することを推奨しています。 この計算式は、体重150キロの女性で69～81グラム、180キロの男性で81～98グラムに相当します。
この専門家チームは、高齢になるとタンパク質の処理効率が落ちるため、60代の健康な成人でも筋肉量を維持するために若い頃より多くのタンパク質が必要であることを発見したのです。 65歳を過ぎると、筋肉量や筋力、機能が低下するサルコペニアのリスクが高まります。 タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、筋肉の健康維持に重要な栄養素ですが、若い人に比べて高齢者は、少量のアミノ酸摂取では反応しにくいのです。 幸いなことに、アーカンソー大学食品科学および老年医学科の研究者たちは、高齢者がタンパク質の摂取量を増やし、総カロリー摂取量の30～35％をタンパク質にすると、この反応性の欠如を克服できることを発見しました。 サルコペニアの人は、1日に1.2〜1.5g/kgのタンパク質を必要とする可能性があります。 (タンパク質の摂取量を大幅に増やし、1日の摂取カロリーを大きく変えることは難しく思えるかもしれませんが、筋肉の減少を防ぐためには重要なことなのです。
また、特に65歳以上では、筋肉の維持に関して、タンパク質の摂取と同じくらい、単に体を動かすことが重要であることに留意する必要があります。 タンパク質の不足と、より座りがちなライフスタイルが組み合わさると、筋肉の衰え、運動能力の低下、病気からの回復の遅れのリスクがさらに高まります。 興味深いことに、最近の研究では、タンパク質が豊富な食品を多く摂取している高齢者は、一般的によく動く傾向もあることがわかりました。 2,900人以上の高齢者を23年間にわたって追跡調査した2018年の研究では、研究者は、タンパク質を最も多く食べた人は、最も少なかった人に比べて機能障害になる確率が30%低いことを発見しました。 つまり、年齢を重ねるごとにタンパク質の摂取量を増やしていけば、運動能力の維持について心配する必要はなくなるのではないでしょうか。
18歳以下の子供のタンパク質必要量
子供の場合、食事に必要な栄養素は年齢別に分けられることが多いです。 タンパク質に関しては、4歳から9歳の子どもは1日に約19グラム、9歳から13歳の子どもは34グラムが必要です。 14歳から18歳の青少年の場合は、性別によって異なります。男の子は約52グラム、女の子は46グラムが一般的に必要とされています。 (追伸：活動的な子供ほど過剰に多くのタンパク質を必要とするというのは迷信です。 しかし、18歳に近いエリートアスリートのみが、食事に含まれるタンパク質の量を大幅に変更することを検討すべきです)。
健康的な食習慣は、子どものころに身につけると身につきやすいものです。ですから、今心して食事を始めれば、子どもが大きくなっても健康的な食事、つまり健康食品から十分な量のタンパク質を自分で摂取できる可能性があります。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を2皿、牛肉、豚肉、鶏肉、魚などの赤身のタンパク質を1～2皿食べていれば、子どもは毎日十分なタンパク質を摂取できるはずです。 しかし、子供のタンパク質の必要量に不安がある場合は、一般的な推奨量を参考にするのではなく、具体的な必要量を最もよく判断できる医師に相談するのがよいでしょう。
タンパク質の源
私たちが毎日食べている食品の多くにタンパク質が含まれていますが、必須アミノ酸（体が自然に作れないため食事で摂取しなければならない9種類のアミノ酸）は、特定のタンパク源からしか摂取することができません。 必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの 9 種類です。
肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク源のほとんどは、身体に必要なすべてのアミノ酸を供給しています。 一方、穀物、豆、野菜、ナッツなどの植物性タンパク質源は、必須アミノ酸の1つ以上が不足していることがよくあります。 しかし、動物性タンパク質製品を食べなければ適切なアミノ酸を摂取できないわけではありません。体に必要なすべての必須アミノ酸を摂取できるよう、さまざまな植物性タンパク源を含む食事を心がければよいのです。 植物性食品には、豆腐、テンペ、枝豆、レンズ豆、ひよこ豆、ピーナッツ、アーモンド、キヌア、チアシード、豆類、ジャガイモ、色の濃い葉野菜や野菜などがあり、タンパク質が豊富に含まれています。
ただし、動物性食品を摂取している人は、白身の鶏肉、卵、卵白、魚（特にサーモン、レイク・トラウト、サバ、ニシン、イワシ、マグロなどの脂肪分の多い魚）、ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、サーロインやラウンドカット、93％以上の赤身肉のひき肉といった赤身の肉や赤身の肉を摂取しても良質のたんぱく質を摂取することは可能です。
タンパク質の摂取量を調整する
自分の年齢層の推奨タンパク質量を満たすのに助けが必要な場合は、食事にタンパク質サプリメントを追加することで簡単に摂取量を増やすことができます。 また、このような場合にも、「プロテイン・パウダー」を使用することで、体のニーズをよりよく満たし、より多くのタンパク質を摂取することで筋肉の増加や脂肪の減少を最大限に抑えることができます。
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上記の情報でご存知のように、筋肉量は年齢とともに自然に減少し、脂肪の増加や多くの慢性疾患のリスクとなる可能性があります。 しかし、考え抜かれたタンパク質の摂取は、加齢による悪影響を防ぐのに役立ちます。 健康的な食事をし、必要に応じてサプリメントを利用することで、年齢に応じたタンパク質の必要量をうまく満たすことができるのです。