懸垂ほど力を発揮する技はありませんが、同時に、懸垂ほど難しい技もないでしょう。
私たちのサポートにより、プロのような懸垂を行う方法を学ぶことができます。現在、懸垂を行うことができないかどうか、または、2、3回行うことはできるが、10回連続して厳密に行うことができるようにしたいかに関係なく、究極の体幹トレーニング技法を正しく行う方法を教えることができます。
「懸垂の大きな特徴は、自重運動なのでとても簡単で、必要なのはぶら下がるためのバーだけです」と、Gymboxのファンクショナル・トレーニング・マスター・トレーナーのFiras Iskandaraniは言います。
ぶら下がるための棒は見つかりましたか？ このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 さらに、上達の仕方も紹介します。
懸垂のやり方
これを分解してみましょう。 懸垂は主に背中、肩、上腕二頭筋の筋肉を使う。 また、腹筋を使って下半身を固定した状態で行います。 このように、懸垂を行う際には、これらすべての筋肉を使う必要があります。 では、どのように筋肉を動かせばいいのでしょうか？ Iskandaraniが説明するように、一度バーをつかんで、あなたはすべての正しい筋肉を係合させていることを確認する必要があります中空位置と呼ばれる一般的な体操の位置にあなたの体を歪めなければならない。
「私はいつも、顎を引き上げるのではなく、肘を引き下げることを考えるように指導しています」と、イスカンダラニは言います。
ホローポジション-フォームガイド
- ここでのアイデアは、少し凹んだ体勢になることで、あなたの体は浅い皿のように湾曲するはずです。
- この動きを床で行った場合、肩と足の両方が地面から離れるので、プルアップバーにつかまっているときにその形を模倣してみてください。
「床に仰向けに寝ていた場合を想像してみてください、あなたの背中で少しアーチを持っているとあなたの腰は床から離れているでしょう」とイスカンダラニ氏は述べています。 「ここで、ハーフクランチのような形で肋骨をお尻に引き寄せると、腰が床に押し付けられ、背骨が少し曲がるでしょう。
「脚はまっすぐ外に向けましょう。 お尻に力を入れると、かかとが床から離れると思います。脚はまっすぐなのに、骨盤が少し傾いて、地面に皿のようなものがついている状態です。
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How to Scale the Pull-up so Anyone Can Do It
If you’re not ready to complete strict pull up just yet, scale back the exercise and have to go at some of these simpler movements, will get your body ready to do the move.
デッドハング
懸垂を行うには握力が必要で、デッドハングはそれを鍛えるには最適な方法である。 その名のとおり、両手を広げ、体を中空にした状態で、頭上のバーにぶら下がるだけです。 最初は20～30秒ずつバーを握ることから始めましょう。
Negative Pull up
「バーを握って持ち続けることができたら、次は実際に自分の体重を上から下に支えることができるかどうかです」とIscandaraniは言います。 そのため、このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。「
懸垂を1回から10回にする方法
さて、デッドハングやネガティブを経て、本番の準備が整いましたが、誰も初日に10回の厳しい懸垂ができることを期待していませんので、ご安心ください。 しかし、心配しないでください。初日に懸垂を10回できるようになることを期待しているわけではありません。
Pull-Up Progression Workout
このトレーニングの最初の段階では、30秒から1分の休憩をはさんで、懸垂1回を6セット行うだけです。
- これを週に3回行います。
- 翌週の最初のセットでは、懸垂2回を行ってください。 次の5セットは懸垂を1回行う。
- 翌週は最初の2セット、懸垂を2回行う。
- 毎週、別のレップを追加し、あなたは3、4、5 pull-ups.
「あなたはこのように非常に迅速にあなたの強さを構築することができます」とIskandaraniは言います。 「しかし、あなたの体はまだ準備ができていないものを行うことによって、ケガのリスクを負うことはありません」
Alternative Pull-up Techniques
従来の懸垂をマスターしたら、それは次のレベルにあなたの懸垂ワークアウトを取る時が来た。 このような代替懸垂のテクニックを使用して、構築した強度がどのように変換されるかを見てみましょう。 このような場合は、「ディアボロス」と呼ばれ、「ディアボロス」は「ディアボロス」の略称です。 バーの上に胸を位置するように手首をひねり、バーの上に頭を前に追い出す。 このとき、上腕三頭筋のディップを行い、動きを完成させる。
ウェイト懸垂
方法 ディッピングベルトを着用しながら完璧な懸垂技術を実行するか、ディッピングベルトを利用できない場合は、ダンベルを足の間に入れながら懸垂を行う。
キッピングプルアップ
方法。 バーをつかみ、くぼみのある姿勢になる。 腰を前に押し出し、胸を張り、脚を後ろに引いて、かかとを上げる。 次に、空洞の位置に戻り、勢いよく腰を振って、直接バーに引きつける。 “キッピング懸垂を行うと、キッピング懸垂がうまくなりますが、厳格な懸垂を行うと、おそらく厳格な懸垂とキッピング懸垂がうまくなります “と、Iskandaraniは言う。
懸垂に挑戦してみよう
それなりの回数の懸垂をこなせる自信がありますか？
Strict Pull-ups Two-minute Challenge
懸垂棒の下に立ち、すぐ後ろに箱が置いてある。 2分間、必要なときに休憩を取りながら、ストリクト・プルアップを行う。 足が箱につくとカウントされません。
100 Pull-Ups Challenge
これは本当に簡単です。 このときも、後ろに箱を置いて、厳密な懸垂ができるようにします。 ここでの挑戦は、毎週自分のチームに勝つことです。 それを容易にするために、腕立て伏せのようなプッシュの動きで自由に懸垂を分割してください。 このような場合は、「Sign UP」ボタンをクリックしてください。
で詳細を確認できます。