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健康や環境に良いことが証明されているため、植物ベースの食事に切り替える人が増えています。 米国自体では、消費者の3分の1以上がより多くの植物由来の食品を積極的に食べようとしています。

さらに、有名人の強力なバックアップやミートレスマンデーなどの人気のソーシャルメディアキャンペーンにより、植物由来の食事は2018年の最大のダイニングトレンドとなりました。

では、植物由来の食事とは何でしょう？

「植物ベースの食事とは、植物全体の食品、すなわち野菜、果物、全粒穀物、豆類、キノコ、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスを中心とした食事です」と、カリフォルニア在住の栄養士で「プラントベース・ダイエティシャン」の創設者で『The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition』の著者ジュリアナ・ヘバー氏は言います。

植物ベースの食事は、しばしばビーガン食と同義に使われますが、この2つは同じではありません。

「『ビーガン』という言葉は、動物性食品を避けた食品や食事を表しますが、その食事が厳密に何からなるかは特定されていません」。 これが混乱する場所の1つは、ビーガンの食事は健康的であることが知られていることです。 しかし、フライドポテトやオレオ・クッキー、植物性ミルクを使ったアイスクリームもヴィーガンですが、しかし、それらは健康食としてカウントされません」と、Hever.さん

Bottom lineは説明しています。

Why is a plant-based diet good for you?

“A plant-based diet is the only diet that has been shown to prevent – not only to reverse – advanced-stage cardiovascular disease and type 2 diabetes” Heverは言う。「ビーガン食は植物性でもあるが、植物性の食事は必ずしもビーガンとは言えない」のだ。

また、植物ベースの食事は、持続可能な体重管理、死亡リスクの低下、心臓病のリスク低下と関連することが研究で示唆されています。 さらに、高血圧、高コレステロールの予防と治療、特定のガンのリスク低下にも関連していると、Hever氏は付け加えます。

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、「適切に計画されたベジタリアン、ビーガン、ダイエットは健康的で栄養的にも十分である」と述べています。しかし、ベジタリアンの流行に乗る前に、新しいダイエットを始めるには、意志の力、計画、努力が必要であることに注意しましょう。

ここでは、健康的な植物ベースの食事に簡単に移行するための7つの簡単な戦略です：

• ゆっくり始める。 植物性の食事をいくつか選んで、1週間でローテーションしてみましょう。 「オートミール、パスタ・プリマヴェーラ、ジャケット・ポテト、野菜炒め、豆と米のブリトー、レンズ豆のシチュー、3種の豆のチリなど、いつも食べている食事で、たまたま植物性であるものから始めましょう。 そして、そのような食事を積み重ねることです」とヘーヴァーは提案します。 「私たちは習慣の生き物なので、より少ない種類の料理に固執する傾向があります。ですから、完璧でなければならないというプレッシャーを感じることなく、ゆっくりと始めて、この新しい食の言語を学びましょう」と、栄養学の専門家は言います。 最初から禁酒をするのではなく、植物性食品と動物性食品の比率を変えることから始めましょう。 そうすることで、心と体が新しい食事に順応する時間ができます。 例えば、毎日の食事にサラダや新鮮なフル ーツボウルなどを多めに取り入れるなど、簡単な変更から始めましょう。 次に、とにかくあまり好きではない肉類や乳製品を取り除きましょう。 そして、お気に入りのレシピの動物性食材を植物性食材に置き換える作業を徐々に進めていきましょう。 例えば、ビーフチリが好きなら、このレシピのように肉を乾燥ブルグルやポートベローマッシュルームと交換する。 また、タコスが好きなら、このキヌア・タコス・ミートやカリフラワー・メキシカン・スパイス・タコスなど、植物由来のものを試してみてください。 植物性食品を試してみたら、次のステップとして、毎日少なくとも1食は植物性食品を食べることを約束しましょう。 健康的なベジタリアンの朝食は、その手始めとして良いものです。 マフィン、トースト、ワッフル、パンケーキ、パフェ、スムージーボウルなど、おいしい（そしてヘルシー）レシピをご覧ください。 次に、昼食、間食、夕食のベジタリアン化に取り組みましょう。 ここでは、簡単な昼食と夕食のレシピをいくつかご紹介します。
• タンパク質に気をつけましょう。 私たちが必要とするタンパク質の平均量は体重1kgあたり約1gですが、ほとんどの人は「十分な量」をひたすら求めて、推奨量の2倍、3倍と過剰摂取しています」とヘーバーは指摘します。 ですから、良いものだからといって、より多く摂れば良いというわけではありません。 「タンパク質の過剰摂取は不必要であるばかりか、有害である可能性もあります。 必要なのは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸です」とヘーヴァーは説明します。 「すべての植物性食品は異なる割合でアミノ酸を含んでおり、植物にはすべての要求を満たすだけのタンパク質があります」「自分を維持するのに十分なカロリーを摂取し、精製食品ではなく全体の食品に焦点を当てている限り、タンパク質が不足することはあり得ません」と栄養士は付け加えます。 「オレオを食べ、ダイエットコークを飲んでも、ビーガンと名乗ることができる。 パープル・キャロットの創業者兼CEOのアンドリュー・レビット氏は、「健康的で健全でありながら、食べ物を美味しく食べる方法を理解することは非常に重要です」と語ります。 「市販されている偽肉や偽チーズのほとんどは、高度に加工され、飽和脂肪や過剰なアミノ酸など、健康を害する動物性食品と同じ栄養素を含んでいます」とヘーヴァーは指摘します。 また、これらの食品には精製度の高い油、小麦粉、砂糖、塩分が含まれていることが多いのです。 ですから、これらの食品はたまにしか食べない方がよいでしょう。 一般的には、なるべく自然のままの食品を食べるようにしましょう、とヘーバーは言います。 それ以外にも、栄養やさまざまな食材の調理法について自分自身を教育してください。 また、植物由来の栄養士を雇い、「移行するためのマンツーマンの指導を受け、ライフスタイルに慣れることもできます」と彼女は提案する。 「今日、市場にはたくさんの素晴らしい製品があり、植物由来の食品を食生活に取り入れることは以前より簡単になりました」とレヴィット氏は言います。 ケールチップスや乳製品不使用の牛乳、テンペや豆腐など、あらゆる予算と味覚に対応できるものがあります。 お近くのスーパーマーケットで、ベジタリアンと生鮮食品の売り場をじっくりと探してみてください。 栄養価の高い植物性食品をキッチンにストックし、健康的なおやつをカバンや机の引き出し、キッチンカウンター、冷蔵庫など、簡単に手に取れる場所に置いておきましょう。 好きな食べ物や簡単に手に入るものを中心にしましょう。 「台所仕事が得意でない人は、簡単なレシピで済ませましょう。 例えば、豆の缶詰と冷凍野菜を鍋に入れ、ソースを加えれば、おいしいスープができあがります」とヘーヴァーは言います。 次に、その簡単なレシピをもっと楽しく、おいしくする新しい方法を学びましょう。 ここでは、誰でも5分でできるヘルシーなレシピを10種類ご紹介します。 また、毎日同じサラダを食べるのに飽きたという人は、新しいサラダのレシピや、野菜を楽しく食べる方法を探してみてください。 また、たまのご褒美は抜かないようにしましょう。 デザートが食べたくなったら、植物性食品を使ったおいしいデザートを作って、自分へのご褒美にしましょう。 さらに、新しいレシピや食材、料理ブログ、レストランを開拓することにも時間をかけましょう。 「ソーシャルメディアを通じてでも、同じ考えを持つ仲間を見つけ、その分野に関する本を読んだり映画を見たりして、知識を増やし、インスピレーションを得ましょう」とHeverはアドバイスしています。 「新しい食べ物や味を楽しみ始めると、気分が良くなることに気がつくでしょう。 そしてすぐに、時間が経つにつれて、より多くの植物由来の食品を欲するようになるでしょう」と、レヴィットは言います。

最後に、どんな移行にも時間がかかることを心に留めておいてください。 「この多くは試行錯誤であり、何が自分に合っていて、何が合っていないのかを見つけることです。 植物由来の食品を取り入れるリズムを見つけるために、自分に優しくしてあげてください」と、レヴィット氏は付け加えます。