砂糖の取りすぎは誰にとっても健康的ではありません。 特に、がん患者、がんサバイバー、がんを予防しようとする人は、栄養豊富な食事を摂る必要があります。 砂糖の摂り過ぎによる問題点には、次のようなものがあります：
- 砂糖を大量に食べると、他の健康な食品の代わりになってしまいます。
- 砂糖を過剰に摂取すると、体内でインスリンというホルモンの生産が増え、使われなかった砂糖は脂肪として蓄積されます。
- 砂糖の過剰摂取は虫歯を促進します。
- 砂糖を食べ過ぎると、白血球が不調になり、感染や病気と戦う能力を侵害することによって、免疫システムを弱めます。
砂糖はしばしば食品に隠れており、さまざまな形で見出すことができます。 食べ物に追加の砂糖を加えなければ、私たちはしばしば体が必要とする以上の量を摂取してしまいます。 では、砂糖はどのくらいが過剰なのでしょうか。 健康的に砂糖を減らすには、どのような方法があるのでしょうか。 砂糖の摂取量に関するヒントとガイドラインをご紹介します。
砂糖を加えた食品を制限する
これは簡単に始められることです。 これらの食品は、体が日常的に必要としない「余分なもの」です。 砂糖を加えた食べ物や飲み物には、砂糖入りの清涼飲料水、フルーツ風味の飲み物、フレーバーミルクやスムージーなどの加糖乳飲料、アイスクリーム、加糖ヨーグルト、キャンディー、シリアルなどの加糖穀類、クッキー、パイ、ケーキ、その他のデザートがあります。
砂糖の多くの名前を覚えよう
「-ose」で終わる言葉は、すべて砂糖の形です。 たとえば、スクロース、グルコース、フルクトース、ラクトースはすべて砂糖の一種です。 その他、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、モルトシロップ、玄米シロップ、サトウキビ糖、粗糖、濃縮果汁、蜂蜜なども砂糖の一種です。 成分表でこれらを探し、栄養成分表示で1食あたりの砂糖のグラム数を確認しましょう。
砂糖からのカロリーを計算する
砂糖1グラムには4キロカロリーあります。 1食分の砂糖が15グラムの食品なら、砂糖からくるカロリーは60（15×4）キロカロリーです。 これは、他の成分からのカロリーも含んでいません。
加糖の制限を設ける
米国心臓協会によると、女性は1日100カロリー、男性は1日150カロリー以上を加糖から取ってはならないそうです。 これは、女性なら1日あたりティースプーン6杯、男性なら1日あたりティースプーン9杯の砂糖に相当します。 新鮮な果物や果汁100％のジュース、牛乳やプレーンヨーグルトなどの乳製品のように、自然に砂糖が含まれている食品もあることに留意してください。 これらの食品は栄養価が高く、制限する必要はありません。 成分表に砂糖が含まれている食品を制限しましょう。
Look for the new nutrition facts label.
The U.S. Food and Drug Administration (FDA) has revised the nutrition facts label for packaged foods to include information on added sugars.
米国食品医薬品局（FDA）は、添加された砂糖に関する情報を含めるため、パッケージ食品の栄養成分表示ラベルを改訂しました。 ラベルの更新は、食品に含まれる添加糖の量に対する消費者の意識を高めるのに役立つと思われます。 加糖の項目は、新ラベルの総糖分の下に表示されます。 すでに一部のメーカーが新ラベルの使用を開始しているため、今すぐにでも新ラベルを探し始めることができます。 年間売上高が1,000万ドル以上の大規模な食品メーカーは、2020年1月1日までに新ラベルを使用することが義務付けられています。 年間食品売上高が 1,000 万ドル未満の小規模な食品メーカーは、2021 年 1 月 1 日まで、1 年延長して遵守することができます。
Source: U.S. Food and Drug Administration, 6/26/2018
食品や飲料に砂糖を加える誘惑を取り除く
砂糖入れ、蜂蜜入れ、シロップ瓶、甘くしたコーヒークリーマーなどを片付けます。 これらを用意しないことで、それらを加える誘惑に抵抗することが容易になります。 食事中の余分な塩分を制限しようとする場合は、塩入れと同じようにこれらを扱います。
毎日の砂糖の消費を減らすための段階的なステップを踏みます。 コーヒーや紅茶に加える砂糖の量を半分に減らすなど、簡単なことから始めてみましょう。 コーヒーや紅茶には、砂糖やフレーバークリームの代わりに、ミルクやシナモンで味付けをする。 シリアル、ヨーグルト、レシピに砂糖の代わりに果物を使う。 無糖のアップルソースは砂糖の代用品としてレシピに使い、同量で使用することができます。 ブラウニー、パン、クッキー、ケーキのレシピでは、砂糖を少なめにします。 レシピで呼ばれているものの3分の1または2分の1を減らすことは、多くの場合、気づくことができません。
ステビアを含むカロリーフリーの天然甘味料を試してみてください。 がん患者やがんを予防したい人にとって、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、アセスルファムカリウムなどの化学ベースの人工甘味料を含む、すべての化学物質の摂取を制限することが最善です
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