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箱を使って脚を鍛えるというと、80年代のステップ教室や、単純に箱跳びが頭に浮かぶかもしれませんね。 しかし、脚のトレーニングにおけるボックス、ステップ、ベンチの用途はそれだけではありません。 ボックスは、ウェイトを追加することなく脚を鍛えることができる素晴らしい方法です。 また、ワークアウトのルーチンに楽しいバリエーションを追加することができます。

ボックスは、動きの可動域を広げ、不安定さを加えることによって、エクササイズをよりチャレンジングにすることができる。 ボックスが高ければ高いほど、ほとんどのエクササイズが難しくなります。

これらの動きをより挑戦的にし、脚のトレーニングにさらなるバリエーションを加えることができるだけでなく、各脚を個別に分離して鍛えることができるので、アンバランスを修正し、怪我を予防することができます。 以下は、ボックスを使った7つのレッグ・エクササイズです。

Balance Lunges

Balance Lungesは、基本のランジやスプリットスクワットを、重量を増やさずにさらにチャレンジングにする素晴らしい方法である。 この動きは、それぞれの脚を分離させながら、バランスを本当に鍛えることができる。

バランスランジを行うには、片足をボックスの上に戻し、前足をホップまたはステップして、きれいなワイドスタンスになるように前方に置く。 次に、あなたのお尻を座って、地面に向かってあなたの背中の膝をドロップする沈下します。 あなたの胸を維持し、90 度にあなたの前の膝を曲げます。 本当にランジに戻って座っています。

必要であれば、腰をわずかに前傾させてもよいが、丸くならないように注意する。

できる限り腰を落とした後、前のかかとと後ろの足でドライブしながら、立ち上がりまで戻る。 このとき、前に出ないようにする。 その後、再び沈み込みながら繰り返します。 低めのボックスを使用すると動きやすくなります。

Step Downs

バランスを改善しながら大腰筋を鍛え、アンバランスを修正したい場合は、ステップダウンを試す必要があります。 ステップダウンは、箱の上からスタートし、もう片方の足には完全に触れないという点で、ステップアップとは異なります。 このため、もう片方の足を全く使うことができず、大臀筋を本当に活性化し鍛えることができるのです!

ステップダウンのやり方は、箱の片側に立ち、横に踏み出せるようにすることから始める。 もう片方の足は、箱の上に背伸びをするように横からぶら下げるだけです。 そして、ゆっくりとお尻を後ろに倒し、立っている膝を曲げながら、もう片方の足を地面に下ろします。

立っている足を曲げるときは、お尻を後ろにずらし、腰を少し前に出すようにする。 本当にかかとに腰をおろし、背中を丸めないようにしながらヒンジする。 もう片方の足は、できるだけ地面に近いところまで下ろしますが、足は完全に地面につけないようにします。 このとき、地面を押して立ち上がることができないようにします。

できるだけ低くしたら、箱の上に足を乗せて、立ち上がるように駆動する。 大腰筋が押し上げようとするのを感じる。 また、膝ではなく大臀筋に負荷がかかるよう、お尻を後ろに倒していることを確認します。

初心者は低いボックスから始めるとよいでしょう。

Box Shuffle

Box Shuffleは、脚を鍛え、横方向に動かすには最適な有酸素運動である。 この運動は、爆発的な運動であるため、低いボックスから始める必要があります。 また、高いボックスを使用する場合でも、素早く動くことが重要です。

ボックスシャッフルのやり方は、まずボックスを横にして立ち、ボックスの横にある足をその上に乗せる。 箱が右側にある場合は、右足を上に置きます。 その後、お尻を後ろに向け、箱に足を乗せて少ししゃがんでから素早くジャンプして箱を乗り越え、もう片方の足を箱の上に乗せ、地面に着地させる。

すばやく飛び上がり、箱を越える。

箱の上を “シャッフル “したら、もう片方の足を箱の上に着地させ、箱の上を素早く飛び越える。 このとき、膝を曲げてわずかにしゃがむと、大臀筋に負荷がかかり、箱の上を毎回推進することができます。 また、腕を後ろに振ってから頭上に上げると、より推進力を高めることができます。

ボックスをすばやく往復し、できるだけ速く移動しながら、できるだけ高く飛び上がります。

Explosive Step Ups

Explosive Step Upsも有酸素運動と脚の運動として最適である。 この動きは、迅速かつ爆発的であることを意味するので、再び、あなたは低いボックスで開始することをお勧めします

爆発ステップアップを行うには、ボックスの後ろに立ち、片足を上に乗せる。 お尻を少し後ろに向け、膝をほんの少し曲げてから、箱から飛び出し、箱の上で空中に飛び上がります。

飛び上がったら、空中で足を入れ替えて、もう片方の足を箱の上に着地させる。 着地後、両膝を曲げて、箱の上にある足と地面にあるもう一方の足からドライブバックして素早く飛び上がり、元の場所に着地する。

続けて、左右を入れ替えながら、できるだけ速く移動しながら、できるだけ高く飛び上がります。 腕を使って、ジャンプしながら推進力を得る。 着地したら腕を後ろに振り、ジャンプしながら腕を頭上に振り上げます。

Step Up to Balance

Step Up to Balanceは、体幹の安定性とバランスを高めながら、脚と臀部を鍛えることができるすばらしい運動である。 しかし、ステップアップするために足を地面から押し出す必要がある場合は、高いボックスを選択しないでください！あなたが使用するボックスが高いほど、あなたは本当に臀部を鍛えることができます。

ステップアップ・トゥ・バランスのやり方は、箱を目の前にして立ち、片足をその上に乗せます。 背筋を伸ばして立ち、もう片方の足を下につけずに箱の上に立つように、箱の上に乗せた足から力を入れます。 このとき、かかとに力を入れ、臀部に力が入るのを感じながら、ステップアップする。

箱の上に立つときに、後ろの膝を立てます。

下げてから、再び足を下ろさずに後ろの膝を突き上げるようにステップアップします。 このとき、臀部をしっかりと収縮させ、背筋を伸ばして行う。 踏み出すときに前方に丸まったり、足の甲を前に出したりしないようにする。 本当にあなたの臀部を従事するあなたのかかとを介してドライブします。 腰の負担や膝の負担を感じないようにする。

片側ですべてのレップを完了した後、スイッチします。

Box Jacks

大臀筋と内転筋を動作させるために、基本的なボックスジャンプよりも方法楽しい偉大な爆発的なボックスジャンプのバリエーションは、ボックスジャックです。 この動きは、開始する低いボックスで行う必要がありますし、軽く着陸し、あなたの膝を保護するためにお尻を後ろに座っていることを確認する必要があります。 初心者はステップから始めてもいいし、ボックスを使わなくてもいい。

ボックスジャックのやり方は、まず箱にまたがって立ちます。 その後、お尻を後ろに向け、少ししゃがんで大臀筋に負荷をかける。 その際、腕を後ろに振ってもよい。

次に地面から爆発的に飛び上がり、ジャンプしながら膝を少し立てて足をそろえ、箱の上に着地する。 着地後、お尻を後ろに向け、少ししゃがむと衝撃を吸収しやすくなり、大臀筋に負荷がかかって飛び出しやすくなる。

着地したら、すばやく飛び出し、箱をまたぐように戻ってから、すばやく繰り返す。

Reverse Hypers

箱の上に寝るだけかもしれませんが、この動きは大臀筋を分離し、腰、股関節、膝の痛みを防ぎ、さらに速く走るには超重要な股関節伸展に取り組むには素晴らしい方法です!

リバースハイパーのやり方は、ボックスの上にうつ伏せになり、ベンチの縁にお尻をつけ、足をまっすぐ伸ばします。 足を地面につけ、両足を近づけた状態からスタートします。 このとき、大臀筋の動きを感じにくい場合は、かかとを合わせ、つま先を外側に向けるとよい。

次に、脚をまっすぐに伸ばしたまま、かかとを天井に向けて上げ、腰をベンチに打ち付け、腰を伸ばします。 大臀筋を絞りながら持ち上げ、体幹はブレないようにします。 脚を地面と平行になるくらいまで持ち上げたら、腰を下ろします。 このとき、脚を振ったり、腰を使ったりして高く上げないように注意しましょう。 腰を伸ばし、腰の負担を感じない程度に高く上げるようにしたい。

上部でホールドし、大臀筋に力を入れてから下ろし、これを繰り返す。

ボックスを使った7つのレッグエクササイズで、下半身を鍛え、トレーニングに変化をつけましょう。

Coriさんは、カリフォルニア州オレンジ郡にあるファンクショナル・トレーニング施設「Redefining Strength」のオーナー。 彼女は、食事と運動を通して人々に力を与え、より健康で幸せな生活を送ってもらいたいと考え、2011年にトレーニングとフィットネスブログの執筆を始めました。