(Photo via Summer Savers)
引き締める。 スリムアップする。 脂肪を減らす。 除脂肪体重をアップさせる。 クリーンなタンパク質を増やす。
パフォーマンスを最大化するための食事は、圧倒的なものである可能性があります。 そのため、スポーツフューエル社の創設者であるジュリー・バーンズ（MS、RD、CCN）は、良いものから悪いもの、脂肪分の多いものから少ないものを選別するためにSTACKと座談会を行いました。
引き締まった筋肉を増やしながら体脂肪を減らしたいという高校生のアスリートのために、Burnsはサンプルプランを作成しました。 「体重を維持するために必要なカロリーよりも少ないカロリーを食べる人は誰でも体重を減らすことができます。 「しかし、体重減少の構成-体脂肪を減らし、引き締まった筋肉を維持する-は、それが適切に行われたときに改善することができます。」
筋肉を作る食事計画
食事計画の例は、週4回の筋力トレーニングと週4〜5回の45〜60分のコンディションを行うアスリートのためのものである。 年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいて体重を維持するためには、アスリートは1日に4,100カロリーを摂取する必要があります。 また、EPA、DHA、GLA、CLAを含む高品質の必須脂肪酸の組み合わせ、マルチビタミン、キレートミネラルサプリメントを含むサプリメントを毎日摂取することも勧めています。 この食事計画に取り組む人は、適切な分量を覚えるまで、フードスケールと計量カップを使うべきです。
特定の目標を持つ特定の体重のアスリートのために設計されていますが、計画のガイドラインと哲学は、任意のハードトレーニングのアスリートに簡単に適応することができます。 「私は選手に助言するとき、私は最初にそのような白い小麦粉、精製糖、人工着色料、トランス脂肪、添加物や化学物質などの加工食品を取り除くために彼らと働く、”バーンズは述べています。 「そして、カロリーの低い食品や不要な化学物質を、完全な食品に置き換えるのです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 「アスリートが栄養を補給すると、細胞が活性化し、エネルギッシュになり、最高のパフォーマンスができるようになります。 また、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味する。”li “は、”li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味する。 必要な水のオンス数は、体重を半分に割ってください。 例えば、体重150キロのアスリートなら75オンスの水が必要です。 また、トレーニング中に失われた水分を補う必要があります。
筋肉をつけるためにアスリートが避けるべき食品
バーンズは、加工食品を避け、水素添加油とトランス脂肪酸を避けることを推奨しています。 また、「餃子の王将」は、餃子だけでなく、餃子以外のメニューも充実しています。 パスタ、ベーグル、キャンディ、加糖シリアルなど、白い小麦粉の食品は避ける。 これらの食品のカロリーは、重要な微量ミネラルやビタミンを欠いています。 そのため、このような「掟破り」な行動は、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」であっても、「掟破り」でも、「掟破り」でもない。 また、”クリーン “なタンパク質は、脂肪燃焼を促します。
Some athletes心配は、低炭水化物ダイエットに適度なエネルギーが不足しているままにします。 しかし、Burnsによると、タンパク質の66％はゆっくりとグリコーゲンに変換され、蓄えを再充填するのに役立ちます。 このような食の選択は、通常2週間から6週間、またはアスリートによってはそれ以上かけて行います。 多くのアスリートは、加工度の高い、炭水化物の多い食事に慣れています。 彼らの体は、より健康的な脂肪を燃焼するために適応するための時間が必要です」
サンプル筋肉増強ミールプラン
朝食（600カロリー）
スムージー。 オーガニックフルーツ3/4カップ
挽いたフラックスシード大さじ2杯
フラックスまたはボリジ油大さじ1/2杯
3オンスオーガニックココナッツミルク
1スクープ（30グラム）プロテインパウダー*（高品質の乳清、卵、大豆または米）
必要に応じて水/氷
600カロリーの代替朝食で、プロテインパウダーはなしです。
有機オメガ3強化卵大2個
青菜1/4カップ
有機ベリー2カップ
4オンス有機無硝酸カナダ産ベーコン
挽いた亜麻小さじ1（トーストに振りかける）
サワードウパン中1枚（全粒子が理想）
有機バター小さじ1/2
ポストトレーニング（90カロリー）
2 scoop (60g) protein powder* (whey.Odien, ジュリー・バーンズが使用しているプロテインパウダーは、タンパク質11グラム、炭水化物9グラム、脂肪2グラムで、果糖や人工添加物は含まれていません。
昼食（900キロカロリー）
8オンスチキンまたはその他の赤身肉
サワードゥブレッド中1枚（1枚70キロカロリー）
2カップのトマト入りトスドグリーンサラダ。 キュウリ、タマネギ
ドレッシング（シーザーまたはビネグレット）大さじ1
ブロッコリーまたは他の無農薬野菜2カップ
有機バター大さじ1
サンドイッチ用アボカド1/4または本物のマヨ大さじ1弱
間食（400～400カロリー）
本物のエネルギーバー（ナッツ、フルーツなど）2本
ナッツ、フルーツ、その他の食品。人工添加物なし）
夕食の20分前（200カロリー）
オーガニックバージンココナッツオイル（空腹を抑え、脂肪を燃やす）大さじ2
夕食（900カロリー）
夕食は寝る3時間前には食べない
1.アスパラガスまたはその他の非でんぷん質野菜5カップ
オーガニックバター大さじ1
有機放牧牛肉またはその他の肉8オンス
玄米1.5カップ
オリーブオイル大さじ1
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