脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法

健康増進、脂肪燃焼、筋肉増強、そして単に体調改善など、体を鍛える理由はたくさんあります。私たちの多くは、一度に複数の目標を持っていますが、幸いなことに、これらの多くは論理的に手を取り合って進みます。しかし、脂肪を失うと筋肉を得ることは、少し矛盾しているように見える。

あなたが脂肪を失うしようとしているとき、あなたはあなたの体の質量の一部を取り除くしようとしている、あなたが筋肉を得ているとき、あなたは反対を行うとあなたの体を構築するために探している。では、本当に同時に筋肉を増やすことができるのだろうかと考えるのは理にかなっています。そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。そして、それはドミノ効果のようなものです。しかし、脂肪の減少と筋肉の増加を一挙に達成するには、戦略的なアプローチが必要です。その理由はここにあります。しかし、カロリーを制限すると、体は機能するために、脂肪、炭水化物、さらにはタンパク質など、体内の既存のエネルギー貯蔵から引き出さなければならなくなります。その結果、あなたは脂肪を失う羽目になるが、残念ながら、あなたはまた、筋肉mass.Itを失う。

実際には、あなたが低カロリーの食事から失う体重のなんと25％までは、ハード稼いだ筋肉の形で、マイケル-デブリース-アブード、博士、ウォータールー大学の運動学助教授、SELF.

まだ、複数の研究と専門家が同時に脂肪とゲイング筋を失うことは全く可能であると言う。このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」となります。しかし、それはあなたが体重を減らしたいときだけです。脂肪を減らして筋肉をつけたい場合は、体格が劇的に変化しても体重計の数値は変わらないか、むしろ上昇するかもしれません。むしろ、体重が減っていないにもかかわらず、スリムで引き締まった印象を受けるかもしれません。それは、単に筋肉を増やし、脂肪を減らしているからです。

私たちは、あなたがカロリーを減らすべきだと提案しているわけではありませんが、あなたがそれをしたいのであれば、いくつかのことを心に留めておく必要があります。 1つは、一度に多くを削減する場合、あなたの努力を妨害するだけです。カロリーを極端に制限すると、運動するためのエネルギーが制限され、結果的に代謝が悪くなります。「カロリーの急激な変化は、体が最初の体重を守るために代謝を補うようになります。「そのため、あなたの体は、カロリーを節約し、体重減少を防ぐために、燃焼エネルギーの量を減少させる」クリステンF.グラッドニー、RDN、湖地域医療センターの聖母で栄養と代謝サービスのディレクターと栄養dietetics.

また、カロリー、特にタンパク質に手を抜くと、あなたの運動後のフィードに筋肉のために次に何もしないようにすることができます。「あなたが十分なカロリーとタンパク質を消費していない場合は、筋肉が適切に回復し、再構築されない可能性があります」

あなたの身体組成の目標を達成するために、カロリーをカウントする必要はありません。多くの女性は、一口一口を記録することなく、栄養価の高い食品を選び、心を込めて食べることでカロリーを抑えることができると感じています。また、摂食障害の経験がある方は、食生活を変える前に必ず専門家に相談してください。

ただし、カロリーを記録する場合は、以下の一般的なアドバイスがあります。これらは一般的なガイドラインであり、あなたの必要なカロリーがこれらの計算式より低い、または高い可能性があることに留意してください。安全に体重を減らすために1日に必要なカロリーを知るには、まず、現在の体重を維持するために必要なカロリーを知る必要があります。基礎代謝量（BMR）とは、安静時に体が燃やすカロリーのことで、これを求めればいいのです。おおよその目安を知るのに便利な計算式がいくつかありますが、具体的で正確な数値を知るには、医者に検査をしてもらわないと難しいです（ここにいくつかの計算式がありますので、よかったら試してみてください）。また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “です。「2,000カロリーが必要だとしましょう」とアップルゲイト氏は言います。 “私が1700を処方した場合、あなたは脂肪を失い、リーンマスを構築することができます。”

この計算は推定値に過ぎないので、あなたは数日間あなたの食べ物をログ（MyFitnessPalなどの無料アプリを試してください）、あなたが通常どのくらい食べるかを見て、必要に応じてあなたの摂取量を調整したい場合があります。「それはあなたの体に耳を傾け、あなたが空腹の物理的な兆候を感じたときに食べることが重要です」Gradneyは言う。

あなたの体を燃料に少ないカロリーを持っているでしょうから、あなたは可能な限り全体の食品を選ぶことによってあなたの降圧のためのほとんどの強打を取得したいと思うでしょう。「を含む多くの重要な栄養素と一緒にカロリーを提供する “全体の食品は、アリッサラムジー、MD、RD、C.S.C.S。このような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような場合、私たちは、そのような私たちのような場合、私は、そのような場合は、そのようなことはありません。タンパク質たっぷりの食事をすると、筋タンパク質の生産が加速されます。しかし、食後時間が経つと、筋肉を作るプロセスは遅くなり、分解が加速されます。「この2つのプロセスの相対的な比率が、数日、数週間、数ヶ月の間に、筋肉量を増やすか減らすか、あるいは筋肉量が変わらないかを決定します」と、Devries-Aboud氏は言います。

カロリーを減らしながら体を筋肉のタンパク質形成モードに保つには、タンパク質摂取量を調節する必要があります。これは、食事タンパク質の一部が毎日のエネルギー需要を満たすために使用されているためです。エネルギー需要を満たすために必要な量よりも少し多めに摂取することで、筋肉を維持、あるいは構築するのに十分な量を確保できると、彼女は付け加えます。

20人の若い男性を対象とした最近の研究では、カロリーを抑えた食事で摂取するタンパク質の量が増えると、激しい運動と組み合わせて体組成への効果があるかどうかを確認する目的で研究が行われました。研究者たちは被験者を2つのグループに分け、一方のグループにはもう一方のグループよりも高タンパク質の食事（1日あたり体重1kgあたり2.4g対1.2g）をさせました。一方、両グループとも、レジスタンストレーニングと高強度インターバルトレーニングを組み合わせたトレーニングを週6日行った。 4週間後、高タンパクグループの被験者は、低タンパクグループの被験者よりも体脂肪が減少しただけでなく、体が必要とするカロリーよりも少ない食事にもかかわらず、筋肉を増加させることに成功したのです。この結果は、American Journal of Clinical Nutritionに掲載されました。

しかし、プロテインシェイクを一気飲みする前に、心に留めておいてください。複数の研究（これやこれなど）が、非常に高いタンパク質摂取量（ある例では、1日の推奨摂取量の5.5倍まで）は、より良い結果につながらないことを示しています。

その代わりに、1日4回、食事ごとにおよそ20gのタンパク質を目指すと、Applegate氏は言います。一回の食事ですべてを詰め込むのではなく、一日を通して体が使えるように、一日を通して分散させることが重要なのです。また、筋肉増強効果を高めることができるという研究結果もあります。

筋力トレーニングの日には、トレーニングの約30分後に20～25グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。最も重要なのは、筋肉を増強するために1日中十分なタンパク質を摂取することです。 (どの程度のタイミングが本当に重要なのかは、栄養学の世界では激しく議論されていますが、ほとんどの栄養士は、運動後30分から2時間までのどこかで、適切に補給していることを確認することを勧めています)

残りの食事については、ダリン・ウィロビー博士(Ph.D.)は、次のように言っています。を?めて、?めて、?めて、?めて、?めて、? これは、あなたの最終的な目標は体重を減らすことであり、あなたが働くためにカロリーの数が限られている場合は特に便利です。

さて、体重を減らす/筋肉を得るパズルの2番目の部分について話しましょう：筋力トレーニング。脂肪燃焼の上に筋肉をつけたいなら、ルーチンに抵抗運動を取り入れる必要があります。

重量を持ち上げると、筋繊維に損傷を与え、筋肉が周囲の衛星細胞（骨格筋の成長と修復に関わる細胞）を呼び出して、それらの損傷した繊維の修復や置き換えを助け、筋肉を成長させるように促します。さらに、デブリース・アバウドによると、筋力トレーニングは最大48時間、筋タンパク質の生産を増加させるそうです。 “筋肉の合成速度が分解よりも大きい限り、あなたは筋肉を構築します “と、ボールは言う。

あなたの強さのルーチンから最高の脂肪燃焼、筋肉構築の結果を見たい場合は、運動生理学者ミシェルLovitt、MA、心拍ベースのトレーニングを活用を推奨しています。あなたは、グリコーゲン、私たちの体は迅速なエネルギーとして使用するために格納されている炭水化物の代わりに、より多くの脂肪を燃やすことを保証しますあなたの筋力トレーニングセッションを通じて、最大心拍数の60〜85パーセントの間でバウンスしたい。 (

多くの高強度のトレーニングでは、最大心拍数の約85%である嫌気性閾値を超えます。そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。「つまり、カロリーを消費していても、そのカロリーは体脂肪からとは限らないのです」とLovitt氏は言います。これは、脂肪を温存し、多くの場合、一日の後半に炭水化物を渇望葉。

Hit ジム週 3 または 4 日、下半身または多関節強度演習のセットから右に移動、スクワットは、大きなエネルギー消費とジャック（一度に複数の筋肉群を使用しているため）、上体または単一関節運動座って行に心拍数を戻すように要求されます。あなたのワークアウトを通して多関節と単関節の演習を交互に続ける。

“あなたはそれを適切に行う場合は、同時に有酸素運動を得るでしょう、”Lovittは言う。キーは、あなたの心拍数をあなたの最大の60〜85パーセントの間に維持することです。 (最大心拍数を求めるには、220から年齢を引き、その数字に0.17をかけます。)

覚えておいてほしいのは、これらの結果は一夜にして得られるものではない、ということです。また、筋力トレーニングと食事療法を一貫して行うことで、望む結果を得ることができます。それでも、遺伝やライフスタイルなど、さまざまな要因で早く結果が出る人もいます。もし、目標に到達できない場合は、栄養士やパーソナルトレーナーと一緒に問題を解決し、自分に合ったプランを作成するとよいでしょう。あなたの幸せと健康は、あなたの体の見た目よりも大切なのです。そして、あなたの目標があなたにとって現実的であることを確認し、そのプロセスを楽しむことです。

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