エクササイズボール（またはスイスボール、フィジオボール）は、腰痛の人に役立つ万能の運動器具として利用できます。 特に、多くのエクササイズボールプログラムは、制御された方法で背骨に動きをもたらし、椎間板に栄養を保つのを助けるように設計されています。 椎骨を動かすと、椎間板の周りの血流が増加し、椎間板から水が出入りすることによって、脊椎の椎間板に栄養を与えるのに役立ちます。
さらに、地元のジムやフィットネスセンターでは、エクササイズボールの技術について認定された個人を見つけるのに良い場所になりがちです。 認定された個人に加えて、このウェブサイト、またはビデオや書籍は、どの筋肉が利用されているか、エクササイズボールで特定の目標を達成するためにどの筋肉が必要かという観点から、役に立つ情報を提供することができます。
エクササイズボールプログラムを始めるには
エクササイズボールを使ったエクササイズの難しさは人によって異なり、柔軟性がない領域に挑戦することになります。 通常、理学療法士やその他の脊椎専門家は、患者に、以下のような小さく穏やかな動きからエクササイズボールを使い始めさせます：
エクササイズボールによる骨盤分離
- 前後に揺れる – 両腕を横または腰に当ててエクササイズボールに座ります。 腹筋を引きながらゆっくりと骨盤を傾け、腰をやや前方に動かして背中の小さな部分を平らにする（前弯を抑える）。 エクササイズボールの上でニュートラルポジションに戻ります。 背中の小さな部分を少し弓なりにし、腰を少し後ろへ動かします。 エクササイズボールを使って、ニュートラルポジションに戻ります。
- 左右に振る – エクササイズボールに座り、両腕を横または腰に当てます。 ゆっくりと体重を右に少し移動させる。 ニュートラルポジションに戻ります。 ゆっくりと体重を左に移動させる。 ニュートラルポジションに戻ります。 これらの動作に慣れたら、左右に連続して10回繰り返します。
- サークル – より高度なエクササイズとしては、前傾/骨盤傾斜の位置から始めて、時計回りに3回、反時計回りに3回、ゆっくりと円を描くように体重を移動させます。
エクササイズボールで背骨を回す
- エクササイズボールに座り、両腕をまっすぐ前に上げる。背骨をねじらずに、両腕を体の右側に動かし、左ひじを曲げて、腕を肩の高さに維持し、両腕を左側に動かし、左右ひじを曲げていく。
- 腕の動きに頭の動きを加え、背骨をひねらずに腕の動きと反対方向に頭を回転させる。
- 必要に応じて、足を少し広げ、背骨を腕の動きの方向にねじり、反対の膝を伸ばし、球の上で少し前に揺することによって難易度を高める。
エクササイズボールを使ったモビリティ＆ストレッチ
- エクササイズボールに座って両腕を横に出し、ゆっくりと足を出して少し後ろに傾き、ボールを背中の上部に転がす。腕を頭の上に上げ、膝をまっすぐにしてボールの上でアーチを描き、背骨の真ん中に動かして手を床に付ける。 膝を曲げ、両腕を下げ、最初の位置まで転がすまで10秒間キープする。 4991>
- 両手をエクササイズボールに置いて膝をつく。両手を使ってエクササイズボールを体から転がし、腰と膝が90度になり背中、頭、腕がまっすぐになるまで背中を平らにする。
伸展エクササイズ
- 腰椎伸展-足をまっすぐ伸ばし、安定のために広げ、足をつま先立ちに曲げて（または足をそろえて壁につけて）胸の下部/腹部をエクササイズボールの上に置く；ボールの側面に手を置き、腕を使って押し上げない；頭および胸を快適なだけゆっくりとボールから持ち上げ、持ち上げながら肩胛骨に力を入れて、開始位置に戻る；。 これを5回繰り返す。 よりハードなエクササイズには、両手を頭の後ろに置くか、腕を頭の上でまっすぐにする。 両足を揃えてふくらはぎのあたりでエクササイズボールに乗せ、腕は横に、手は床につけて、腹筋を締めながらお尻を床から持ち上げて背中をまっすぐにし、5秒間キープします。 スタートポジションに戻る。 4991>
- 脚を使ったブリッジ-スイスボールから1～2インチずつ脚を持ち上げて、この運動をより難しくする。
- 腕を使ったブリッジ-さらに難しく、エクササイズボールの上でブリッジしながら腕を床から持ちあげる。
エクササイズボールを使用したり、BOSUボールバランストレーナー、ダイナディスク、BAPSボード、ポッド、セラバンド、ウェイト、ウェイトボール、メディシンボールなど他の固有感覚エクササイズと組み合わせて使用するエクササイズは文字通り数百種類に及びます。 上記のリストは、腰痛の患者を助けるために使用することができる、より一般的に処方されたエクササイズのいくつかを説明しています。
詳細については、National Strength and Conditioning Associationでもエクササイズのビデオ、CD、書籍が販売されています。