有害な自己吸収に対して提供される解決策は、そのような自虐的な反芻を駆り立てるものに基づいて、ほとんど異なっています。 それは主にうつ病に関係しているのでしょうか。 不安、恐怖症、パニック発作？ PTSD？ ある種の強迫神経症の障害？ 物質、活動、または人間関係の依存症？ … あるいは、それは主に不健康なナルシズム、あるいは本格的な自己愛性パーソナリティ障害（NPD）に結びついている可能性があります。
自己執着性のうつと不安に対する救済策、およびこれらの要素を包括する他の多くの心理的疾患は、自己愛障害のために一般に提案される提案と区別されなければならないため、この2つの大きなカテゴリごとに1つの記事を割くことを決定しました。 結局のところ、ある心理的困難の機能的動態が他のものとかなり対照的であれば、それに対する「治療法」もまた異なるだろう。 例えば、うつ病や不安症の人の反芻は、彼らが自分自身についてどれだけ批判的に考えているかを頻繁に反映します-典型的な自惚れ屋で自己満足のナルシストの自己執着と比較すると、彼らは他人に対してもっと批判的で、一方で自分自身の（自称）優越性について日常的に考察しています。
しかし、まずうつ病や不安神経症に悩む人たち（そしてしばしばその両方）に注意を向けると、うつ病患者は過去志向になりがちで、長引く症状や過去の出来事、未解決の問題に繰り返し執着するのに対し、不安神経症患者は未来志向で、まだ起こってもいないこと…しかしそれが悪い結果になるのではないかと心配になることを指摘することは有用でしょう。 この記事では、この2つの相補的な気分・感情の悩みに同じような治療法を提案していますが、その理由は、どちらもネガティブな思考に支配されているからです。 そして、このような重要な類似性は、どちらの場合でも、包括的な解決策は、悲観的で自滅的な視点の合理性や有用性を精査し、再評価するために、苦しむ人を助けなければならないことを示唆しているのです」
Many of the points below are adapted from the work of Edward R. Watkins, Ph.D. (Research Clinical Psychologist at the University of Exeter). 彼の100以上の出版物は、他のどの著者よりも包括的にこの領域をカバーしており、私が頻繁に参照する作品-“Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination” (2010) -は、過度の反芻を制御下に置く必要性とともに、このタスクを達成するための最も効果的な認知行動的方法を確認する多数の研究を引用しています。 さらに、ワトキンスが認識しているように、これらのうつ病を緩和する手法のほとんどは、不安障害にも適用できます。
ここでおそらく最も強調されなければならないのは、反芻思考は評価的思考であるということでしょう。 うつ病であれ不安症であれ、反芻者は自分を他人と不利に比較し、自分の問題はどこか独特であるか、少なくとも他人より解決しにくいと考えるのです。 このような無限ループに陥り、落胆と心配の念で自分自身を苦しめるのです。
THE BASICS
- What Is Anxiety?
- 不安を克服するセラピストを探す
また、うつ病や不安症の人に共通しているのは、回避思考が歪んだり誇張されたりしていることです。 そして、治療が彼らにとって非常に有用である理由は、彼らが尊敬する権威ある人が、停滞し、自己破壊的なものに直接対抗する、より新鮮で希望に満ちた見通しを紹介してくれることを必要とするからです。 何らかの外部からの介入がなければ、ワトキンスが言うように、彼らの強迫観念の不幸な結果は、”悲しみ、苦痛、不安の増大、意欲の低下、不眠、疲労感、自己批判、悲観主義、絶望の増大 “なのである。
しかし、これ以上進む前に、すべての反芻が不健康であるとは限らないという注意点を述べておきたいと思います。 時には、外からは有害な自己陶酔に見えるものが、実際には、どんなに多くの「行き詰まり」が（最終的に）成功したプロセスの一部であったとしても、問題を解決するための、労はいとわない前向きな努力を表していることがあるのです。 ですから、反芻が生産的でなくなったとき、つまり、それ自身の心や意志を持ちながら、首尾一貫した、あるいは意味のある目的地なしに、ただ行ったり来たりしているとき、それを評価することが本当に重要なことなのです。 具体的、プロセス的、具体的な思考を特徴とする有用なスタイルと、抽象的、評価的な思考を特徴とする非有用、不適応なスタイルである。
Anxiety Essential Reads
反芻の不適応なスタイルについて補足すると、それは-ティム・レボン博士のように-ということである。 Tim LeBon, Ph.D.が描くように、「くよくよする、沈思する、何度も何度も繰り返す、物事を煮詰める、物事をかみ砕く、先延ばしする」（「10 Things I Learnt from Ed Watkins’ Workshop on CBT to Treat Depressive and Anxious Rumination, 2010」から）ことなのです。 さらに、このような過度の熟考は、過度の一般化（「私は正しいことは何もしない」）、問題解決の障害、および心や気持ちのより多くのうつ病/不安な状態にリンクされている
Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy（RFCBT）で自分から抜け出すと建設的な行動を取ることがそのように重要な成分であるという理由は、鬱と不安で回避が典型的にはそのように強迫観念から生じるものであるからである。 他人から引き離すにせよ、より一般的には、リスクを伴う可能性のある状況（これは、あまりにも頻繁に、拒絶や失敗に結びついている）から自分を排除するにせよ、自己防衛的な受動性は、うつ病や不安を維持し、さらに高める役割を果たすことになるのです。 少なくとも、それによって、自分がこだわっていることに直接直面することから逃れられるからです。 しかし、この防衛戦略は困難の解決に影響を与えないし、与えることもできないので、ジレンマについて考えすぎることの一部である自己拷問は、いつまでも続くことになります。
そのため、ワトキンスや、うつ病や不安症を特徴づける自己陶酔について研究してきた多くの人たちは、この大部分は自分で課した束縛から自分を解放するための一連のステップを提供しているのです。 そして、まず自分の抱えている問題を機能的に分析することから始めます。 これらの提案は、特に患者ではなく、治療するセラピストに提供されているにもかかわらず、あなたはまだ自分自身に尋ねるかもしれません：
(1) 私の反芻、強迫観念的思考の性質は何でしょうか？ その目的は何だと思いますか？ 何がきっかけで、そんなに「熟考」するようになったのか。 自分の思考や身体で最初に気づいたことは何だったのか？ いつ、どこで、どのように、誰と、このようなことが起こったのでしょうか？
(2) それから、何が起こったのでしょうか？ そして、それはどのくらい続きましたか？ 私は過去についてたくさん考えていたのだろうか？
(3) 私の考え方は役に立ちましたか？ どのような点で役に立ったのでしょうか？ どのように役に立たなかったのでしょうか？ 私の熟考は何を達成しようとしたのだろうか？ そして、実際にどんな結果が出たのだろうか？ それは私を違う気分にさせたか？ 私の反芻は長期的にどのような結果をもたらしたのだろうか？ そして最後に、私は今どうなってほしいのでしょうか？
このような自問自答は、あなたの自己中心的で反復的な思考がもたらすポジティブな結果と（より可能性の高い）ネガティブな結果の両方を明らかにするのに役立ちます。 そして、この習慣が自分の中でどのように「作動」しているのかを最大限に認識するために、日記をつけることが非常に有効です。 そうすれば、自分が変えることに集中する必要があるものを正確に「カタログ化」することができます。
覚えておいてほしいのは、何かについて長く考えることによって、生産的な計画や問題解決、より慎重な決断、あるいは人生における重大な損失と和解することにつながる限り、それを完全に「打破」しようとはほとんど思わないということです。 (ただ、できるだけ効率的にこの困難なプロセスを乗り切るようにしましょう!)
しかし、もし本当に自分の尻尾を追いかけて活力を浪費しているようなら、恐怖や自己イメージの欠落が今まで避けざるを得なかったことに対処する勇気を出したいはずです。 そしてこれはおそらく、あなたが現在持っているよりも自信を深める必要があるでしょう（それ自体が主題であり、あなたは示唆を得るためにウェブを参照することを望むかもしれません）。
では、自己中心的な考え方の最初のABC分析（すなわち、「前兆」、「行動」、
「結果」）を超えて、非生産的な反芻から自分を取り除くために他に何をする必要があるでしょうか。
RFCBT モデルでは、その沈殿物をより認識することに加えて、患者に (1) 「処理」スタイルを変えること、つまり、1 つの思考や活動から別のものに「関与」または「フロー」できた時間を探ること、および (2) さまざまな状況を評価する際に、自分自身に対してより思いやりを持つ方法を学習することも勧めています。
最初の治療法に関して、ワトキンスや他の人々は、プロジェクト、スポーツ、趣味、一連のエクササイズ、または仕事でのタスクに没頭するような、（それを）逆吸収のセッションを予定することを推奨しています。 そして、もしその場で「代替」活動に従事することが不可能な場合は、適切なイメージを用いることによって、それらとそれに伴う感情に「アクセス」してみるのもよいでしょう。 そうすることで、気晴らしではなく、より具体的で集中した処理スタイルに戻り、悪質なフィードバックループから解放されます。
2つ目の治療法に関して、より大きな自己慈悲を培うことは、うつや不安（OCD、PTSD、依存症などは言うまでもありません）に苦しむときによくある、永遠の自己批判を減らすための方法です。 肉体的にも精神的にも、元の世話をしてくれた人ができなかったような方法で、自分自身を育て始めることができますか？ もしあなたが他人（子供を含む）に対して思いやりを示してきたのなら、その思いやりの一部を自分自身に移す方法を見出すことができますか？ 他人を思いやる気持ちにはどんな思いが伴うか、自分に問いかけてみてください。
率直に言って、自分では、多くの人が単にこれを行うことができないので、専門家と協力することが不可欠であるかもしれません。 しかし、これがあなたにとって問題であっても、まず、自分をもっと好きになるためのさまざまな方法を列挙した本や記事を調べてみても、確かに損はないでしょう。 もしあなたが難しい子供時代を過ごし、厳しい批判や罰を避けるためにどう考え、どう行動すべきかということに気をとられていたら、自分に対して十分に健康的で思いやりのある態度をとることができなかったかもしれないのです。 不安/自由なイメージ
では、生い立ちの間に、否定的な結果にこだわることが実際に適応的な対処法だった場合、過去の自分に、自分は今大人になって、彼らに欠けていたリソースを持っていると内的に伝えることができなければ、その以前の（怖い）自分は、皮肉にも、変化のための努力を損なうことで、潜在的失敗から身を守ろうと努力することになるのです。
さらに、彼らはあなたを（知覚された）害から守ろうとしているだけだとわかっていても、あなたが行動を起こすよりも反芻に没頭するよう促すことによって、彼らはもはや役に立っていないことを知らせましょう。 今なら、あなた（大人の自分）を信頼して自分で行動できることを納得させ、ついにあなたに対する「時代遅れ」の（そして倒錯した！）義務感を手放します。
最後に、すべての公正さを保つために、ブルース・ハバード博士（「強迫観念、心配、認知行動療法」2010）のように多くの著者が、熟考に従事する生物学的性質を考慮して、次のように述べていることも付け加えましょう。 「脳画像研究によれば、強迫観念は、思考を繰り返しループさせる原因不明の神経機能障害と関連している。「
ですから、強迫傾向を改善するための「ベストプラクティス」を守ることが予想以上に難しいようであれば、こうした習慣は、遺伝によって「ハードワイヤー」または「プログラム」されている部分もあるかもしれませんし、子どものころに、罰当たりで感情的に不安定な家族から身を守るために、物事を心配する必要があると感じて「条件付けられた」こともある、と考えてみてください。
Watkins はまた、標準的な CBT 対 RFCBT に重大な限界がある理由の一つとして、うつ病が制御不能な反芻によって特徴付けられる場合、思考再構成技術を使うと、一般的に「そうだけど…」という反応になり、自虐的思考の列車が前進するためであることを指摘しています。 しかし、最近のCBTの発展により、活動モニタリングと活動スケジュールの両方を含む「行動活性化」（BA）を通じて、うつ病の反芻を減らすことができるようになり、患者が、うつ病を生じさせ、悪化させる回避行動を克服できるようになったのです。 この補助的な方法、あるいは一連の瞑想的な練習は、患者に感覚、思考、感情に対する一瞬一瞬の気づきを身につけさせることで、再発を防ぐのに役立つことが示されている。 言い換えれば、MBCTは、うつ病や不安症になりやすい人たちが、不適応な「後ろ向き」または「前向き」志向に対して、「今ここ」に集中した集中力を養うことを可能にします。
Watkinsがきちんと強調しているように、反省家は受身で抽象的、評価的、自分の人生の出来事を分析し知的化し、過度に一般的かつグローバルな考え方をする傾向があるのです。 したがって、治療では、患者をこのパターンから遠ざけるために、より具体的で具体的、かつ経験に基づいたものになるように直接指導する必要があるのです … したがって、何かについて話すか、経験的/イメージ的な演習や行動実験で何かを試すかの選択を迫られたら、後者を選ぶとよいでしょう。
インターネットでは、自己陶酔について書かれた一般的な文章のほとんどが、主な「治療」として自分の外に出ることを中心にしています。 そして、何よりも、あなたの苦悩が主に、過度に自己中心的であることに関連しており、うつ病、不安、またはこれに関連する他の病気にリンクするような方法で、自分の外の物事や人々にエネルギーをシフトすることは、非常に有益であり得ます。 あなたの親戚がうつ病にかかったら知っておくべき重要なこと」という記事（2008/12/23）で、ジャーナリストのサマンサ・グラックは次のように指摘しています：
自己陶酔していると、すぐに焦点が狭まって視界がぼやける． 一方、他人の幸福をより多く考えるなら、それは直ちに、より広々とした、解放された、自由な気分にさせる。 7415>
同様に、作家のポール・ドゥーリーは、”Are Anxious People Self-Centered? (2009/05/13)では、「不安な心には直感に反すると感じるかもしれないが、自分自身が自分の頭の外に出るために、愛する人をもっと近づけ、彼らのためにもっと行動すべきだ」と論じています。 そして最後に、Psychology Todayに掲載されたDouglas LaBier, Ph.D.の記事、「Suffer From Social Anxiety? Doing Something For Others Helps」(2015/08/14)です。 このあまりにも一般的な不安に関する調査研究を調べると、ラビアは、多くの社会不安は、他人に親切にしたり、他人のために奉仕活動をしたりするだけで軽減できると結論付けています。”ego fixation “という用語の鋭い利用により、ラビアは、「現実でも想像でも、個人的軽蔑に対する我々の傷つきエゴ反応、自己重要性のでっち上げ感、・・・が多くの感情や身体の対立の根である」
・・・と強調するのです。 これは、このテーマに関する私の3部構成のシリーズの最初の部分のタイトル、すなわち、「自己吸収」に私たちを連れ戻すと見ることができます。
すぐ上にその投稿へのリンクがあります。 このシリーズの最後の記事（パート3）は、特に異なる種類の自己吸収に焦点を当てています：つまり、ナルシストの臆面もない自己中心的な先入観とその可能な救済策です。 以下はそのタイトルとリンクです。 「ナルシストの自己陶酔を抑える手助けはできるのか」
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