近年、高果糖コーンシロップ（HFCS）は、アメリカ人に蔓延する肥満の主な原因の1つとして予測されています。 しかし、科学は本当にこの見解を支持しているのでしょうか？
SUGAR 101
砂糖は、果物の果糖や牛乳の乳糖のように、多くの種類の食品に自然に含まれているものです。 一方、添加された砂糖は、さまざまな源からもたらされ、味をよくするために食べ物に加えられるものです。 ミツバチから採れるハチミツ、アガベネクター、メープルシロップなど、天然の糖質が含まれる場合もあります。 その他、サトウキビやテンサイから作られる白砂糖や黒砂糖、ステビア、コーンシロップなど、高度に精製されなければなりません。
すべての糖は炭水化物の一種で、分解されてグルコース（血糖）となり、体内で燃料として使用されます。 単純炭水化物は比較的早く分解されるため、グルコース値の急上昇を招きますが、複雑な炭水化物は消化吸収に時間がかかると言われています。 アメリカ心臓協会では、1日に摂る砂糖の量を約25〜37g（約100〜150キロカロリー）に抑えることを推奨しています。 残念ながら、ほとんどのアメリカ人はこの推奨量をはるかに超えています。
高果糖コーンシロップは、多くの食品や飲料に使用されている液体甘味料で、食卓糖（スクロース）の代わりとしてよく使用されています。 HFCSは液体であるため、ショ糖のように水に溶かす必要がありません。 HFCSの食品や飲料への使用は1960年代後半に始まり、主に生産と使用が容易で安価であることから、その使用量は飛躍的に増加している。 ショ糖は、主に赤道直下の地域で栽培されるサトウキビやテンサイを原料としているため、政治や気候の不安定さによって価格や供給量が大きく変動する。 一方、トウモロコシは、米国ではより容易かつ豊富に入手でき、価格も手頃です。
あらゆる種類の砂糖を多く添加した食品や飲料は、栄養価や食物繊維の面でほとんど役に立ちません。 ダイエット用ではないソーダ、甘い紅茶、エネルギードリンク、スポーツドリンク、ケーキ、キャンディ、ペストリー、シロップ、フルーツ風味の飲み物、フルーツジュースなどがこれにあたります。 エンプティカロリーは、砂糖を多く含む製品だけでなく、飽和脂肪やアルコールを多く含む製品にも含まれていることに留意してください。 ソースやスープ、多くの日常的な食品にも、砂糖が含まれていることがあります。
IS HFCS DIFFERENT FROM OTHER SUGARS?
HFCSの組成については、一般のコーンシロップやテーブルシュガーとは異なり、多くの混乱が生じているようです。 表1に示すように、コーンシロップは100％グルコースです。 スクロースと HFCS はどちらもグルコースとフルクトースで構成されていますが、それぞれの含有量にわずか 5%の違いがあるため、「高フルクトース」という用語は少し誤解を招きます。
こうしたわずかな違いにもかかわらず、すべての食物糖は、その出所にかかわらず 1 グラムあたり 4 カロリーを持っています。 また、HFCSとテーブルシュガーの果糖/グルコースレベルは非常に似ているため、身体はこの2つの間に大きな違いを感じないのです。
表1. 4種類の一般的な甘味料の炭水化物組成。
|
グルコース |
フルクトース |
その他 |
カロリー/グラム |
|
|
コーンシロップ |
0% |
0% |
||
|
スクロース（テーブルシュガー） |
50% |
0% |
||
|
ハイ-レベル果糖ぶどう糖液糖 |
45% |
55% |
0% |
|
|
ハニー 49% |
43% |
SUGAR IS SUGAR
2010年当時。 HFCSは肥満の直接的な原因であるとする論文がAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載されました。 この論文では、HFCSの消費量と肥満率の上昇の間に相関関係があることを調べました。 当初は納得のいくものでしたが、HFCSが肥満の原因であることを証明するには至りませんでした。 HFCS の消費は肥満と関連していますが、因果関係ではありません。
より重要な問題は、肥満が、これまで以上に砂糖から1日に摂取するカロリーの過剰摂取（これらのカロリーを消費する適切な身体活動の不足と組み合わせ）によって引き起こされたかどうかということです。 1971年から2010年の間に、平均的なアメリカ人の1日の摂取カロリーは2150から2700へと25％増加しました。 この増加に対して、身体活動によるカロリー消費量は同じだけ増加しなかったと言ってよいでしょう。 実際、米国の成人のうち、身体活動に関する公衆衛生上の最低ガイドラインを満たしているのは、現在わずか20%にすぎません。 興味深いことに、米国の肥満率は、1995年、2000年、2005年、2010年、2015年にそれぞれ16%、20%、25%、31%、36%と増加していますが、米国におけるHFCSの全体的な摂取量は、2000年頃から安定的に推移しているのです。
THE VERDICT
結論は、高果糖コーンシロップは他の添加糖と大きな違いはない、ということです。 ほとんどのアメリカ人は、空のカロリーの摂取を減らすために、すべての加糖の摂取を減らすべきです。 果物は食物繊維や他の多くの栄養素を豊富に含んでいるため、果物の摂取は依然として奨励されています。 100％ジュース8オンスも1食分としてカウントされますが、果物の繊維質とジュースの高い糖分を考慮すると、100％ジュース1杯よりも果物1個の方が望ましいと言えます。 長期的な体重コントロールのための一般的な経験則として、私たちは栄養価の高い食品にこだわり、空のカロリーを大幅に減らし、運動量も大幅に増やす必要があります。
*2018 Physical Activity Guidelines for Americansは、成人が中等度の有酸素運動を週150分以上行い、さらにレジスタンストレーニングを週2日以上行うことを提案しています。