背中や首、あるいは腕が痛いけれど、それがどこから来ているのかよく分からないと悩んでいませんか？ また、キーボードの上に長時間座っていることが多く、そのために痛みを感じることもあるでしょう。 棘下筋（きょくかきん）という筋肉をご存知ですか？
棘下筋がどのようにあなたの姿勢に多大な影響を与えるかについて学びましょう。 この記事では、棘下筋のエクササイズを教える前に、この筋肉群の硬さや痛みを和らげる方法を紹介します。
棘下筋とは？
棘下筋は、肩甲骨にある太い三角形の筋肉です。 小さなキューピッドの羽のようなものだと想像してください。 もし人間が腕をばたつかせて飛ぶことができたら、彼らは大きな助けになるでしょう！
棘下筋は4つのローテーターカフの筋肉の1つで、主に外旋に役立っています。 シートベルトをするために手を後ろに伸ばすことを考えると、棘下筋がその仕事をしていることになります
回転を助けるだけでなく、肩関節を安定させる働きもあります。 これらの筋肉は、天井に手を伸ばしたり、床に手を下ろしたりするときのように、肩を上げたり下げたりすることもできます。
先に述べたように、この筋肉に問題があると、関節全体とその周辺に影響を及ぼします。 ほとんどの人が対処している問題は、筋力の低下です。 通常、人間の体では、筋肉が弱くなると、たいてい痛みを伴います。
棘下筋痛の症状
- 肩関節の深部の痛み
- 首、上背、上腕二頭筋と指への放射状の痛み
- 硬直で腕を頭上に上げることができない。
- 就寝時や横向き寝のときの不快感
傷害の理由
棘下筋の外傷は非常にまれです。 ほとんどの「ケガ」は、使いすぎに分類されます。 *もし、何らかの理由で、転んだり、運動やスポーツをした後に、その部分に弾けるような痛みを感じたりして、急性のけがをしたと思われる場合は、さらに医師の診察を受けてください。
使いすぎと使い間違い
デスクワークの方でも、実際のジョッキーの方でも、姿勢が前に丸まっていると、棘下筋が怒りますよ。
肩を丸めて背中の上部のアライメントが崩れると、棘下筋が外れたり伸びたりするのです。 長い間、肩甲骨の翼状運動や中背部、首の痛みなど、筋肉のアンバランスの原因になることがあります。
肩を丸めがちな水泳選手や重量挙げ選手に見られる使いすぎの例ですが、悪い姿勢も同様に影響を与える可能性があることを否定してはいけません。
棘下筋のリリースエクササイズ
ラクロスボールまたはテニスボール（硬さが許せるもの）を使用し、棘下筋と壁などの固い構造物の間にボールを押し込みます。 一度見つけたら、ボールに向かって呼吸し、ボールの周りでリラックスする練習をしてください。 あなたがそれにリラックスすることができない点で、これはあなたの痛みを引き起こしている場合は、強度を下げた。 痛みのためにガードをするのであれば、それほど多くのことを達成することはできません。
棘下筋の強化エクササイズ
棘下筋とその周辺をリリースした後、肩の安定性を生み出す最初のステップとしてお勧めするのが、スクープエクササイズです。 スクープを習得することで、上部の筋肉ですべてを支えようとするのではなく、下部から肩全体を支えることができるようになります。 建物を上から支えることはできません。 土台が崩れているのなら、土台を直さないといけないYO!
肩すくい
バンドエクササイズ
痛みは減らせるか
セルフマッサージを除けば、肩すくいとバンド強化が、その部分を整列して強化するための唯一の「即効薬」なのである。 しかし、頭が前に飛び出したり、肋骨がはれたりしていると、体全体のアライメントを整えても、その効果を十分に発揮することはできません。
MoveUプログラムは、全身の筋肉の弱点やアンバランスを理解し、認識できるように設計されています。 そして、それらの筋肉をコントロールし、強さを再構築するよう導きます。 始める準備はできましたか？ プログラムに参加するには、ここをクリックしてください。 まだ質問がありますか？ プログラムに含まれる内容については、こちらをご覧ください。