人生の要求は、きれいに積み重ねられてはいないものです。
完全に丸いプレートと安全なスプリング カラーを備えた、美しく対称的なバーベルとは異なり、私たちが日常的に扱っている抵抗は、偏っていることが多く、予測不可能なことさえあります：
- 郵便配達人から犬を引き離す。
- スーツケースや食料品の袋などの非対称な荷重を運ぶ。
- もがき苦しむ幼児を抱き上げる（癇癪を起こしているかどうかは別として）。
ですから、バーベル、ダンベル、自重トレーニングでスーパーヒーローの力の確固たる基礎を築いている間に、時折、奇妙な物を使ったトレーニングセッションを検討してみてください。 そして、奇妙な物といえば、サンドバッグで間違いありません！
もし、ワークアウトのためではなく、洪水を止めるためにサンドバッグを作ろうと思っているなら、ここに記した情報に従ってください：
最もよく使われるバッグは、飼料店やハードウェア店で入手できる未処理麻袋です。 空の袋は緊急用に備蓄しておくことができ、適切に保管すれば数年間は使用可能です。 土砂を詰めた袋はすぐに劣化してしまいます。
ポリプロピレン製の市販のプラスチック製土嚢も、ほとんどのバッグ業者から入手可能です。
ゴミ袋は滑りがよくて積み重ねられないので使わないでください。 飼料袋は大きすぎて扱いにくいので使用しないでください。 幅14～18、深さ30～36程度の袋を使用する。
土嚢を埋めるには、重い体や砂質の土が最も望ましいが、現場やその近くで使えるものであれば、間違いなく利点がある。 粗い砂は袋の織り目から漏れることがあります。 これを防ぐには、袋を二重にすることです。 砂利質や岩石質の土壌は、一般に透水性があるため、あまり適していません。
袋は、容量の3分の1から2分の1の間で埋める必要があります。 これは、袋が重くなりすぎないようにし、袋を密閉して積み重ねることができるようにするためです。
適切に作られたサンドバッグの中身は、不安定な要素を加えて移動し、他のトレーニングツールではほとんどできない方法で、バランスと「コア」を鍛えることに挑戦します。
サンドバッグを自作する方法
ウェイト トレーニング用のサンドバッグを自作する方法はいくつかありますが、私もいろいろ試しましたが、以下の方法が中重量で安価なバッグを構築するのに最も適しています。 このセクションの最後に、他のいくつかのオプションについても触れます。
しかし、まず最初に…材料を集めましょう！
必要なもの
- 1 キャンバス地の洗濯袋 – $9.70.
- 1 ピースグラベル（40 – 50 lbs） – $4.39.net. (注意：洪水防止用の土嚢を作る場合は、豆砂利は使わないでください)
- 業者用ゴミ袋 (3または4ミリ) 1箱 – $19.99.
- ダクトテープ 1巻 – $8.78.です。
- 1巻のダクトテープ – 8.78ドル.もっと安いダクトテープもあるでしょうが、これはケチりたくないものです。
- 1パッケージのジップタイ – 4.90ドル.
合計コストは50ドル未満です。 時間的な投資も悪くありません。サンドバッグを作るには30分ほどしかかからないはずです！
やるべきこと
1. インテリアバッグを作成します。 袋が自立するように、業者用袋の1つの上部を丸めます。 砂利・砂を袋の中に入れます。 3～4個のインテリアバッグを作るので、1つのコントラクターバッグにすべての砂利を注ぎ込まないようにします。 その代わり、20ポンドの袋1つと、10ポンドの袋2つか3つに砂利を分けてください（重さは正確にする必要はありません）
希望の重さまで砂利を入れたら、袋の口を折りたたんでダクトテープで閉じます。 このとき、砂利が移動するためのスペースを確保するように注意してください。 その他、4〜5か所をガムテープで巻いて、袋を固定します。 次に、2枚目のコントラクターバッグで二重に包みます（ガムテープで留める作業を繰り返します）。 すべての内袋が完成するまでこの作業を繰り返します。
2 外袋を詰めます。 充填しテープで固定した各コントラクターバッグをランドリーバッグの中に入れます。 ランドリーバッグの巾着を引っ張って、開口部がしっかりするようにします。 ここで、上部にジッパータイを1～2本締め、さらにしっかりと固定します。 ジップタイを使うことの欠点は、土嚢袋の重さを変えたい場合、それを切らなければならないことです。 しかし、100個で5ドル以下なので、バッグの重量を増やしたり減らしたりするときに、時折ジッパータイを犠牲にすることは気にしません。
3. 冷えたビールを楽しむ。 結局のところ、外はかなり暑いのでしょう🙂
同様の方法でサンドバッグを作った人のビデオを見つけました！
代替材料と市販オプション
洗濯袋/コントラクターバッグ/豆粒のセットアップは、自分のサンドバッグを作る唯一の方法からはほど遠いものです。
外側の袋、特に50ポンド以上の重さの土嚢を作りたい場合は、軍用の頑丈なダッフルバッグを使用することを検討してください。 もう一つの選択肢は、外装袋に直接詰め物を入れて、内装袋を使わないことです。
充填材として、豆砂利以外の選択肢は以下のとおりです。 私は以前、いくつかの袋に砂を入れたものを使いましたが、あまりうまくいきませんでした。 また、このような場合、「砂」の袋は常に漏れる傾向があるようです。
あらゆる選択肢を考慮し、長年にわたって一握り以上のサンドバッグを作ってきましたが、ランドリーバッグ/コントラクターバッグ/ピーグラベルは、中量級のバッグとして私が最もお勧めします。
市販のサンドバッグ
自分で行うことはしたくないが、サンドバッグトレーニングの利点も必要な場合、良い商用オプションがたくさんあります。 このような場合、「某大手スポーツ用品店」「某大手スポーツ用品店」「某大手スポーツ用品店」「某大手スポーツ用品店」「某大手スポーツ用品店」のいずれかを選択することになります。 私は絶対に彼らのインテリアサンドバッグを愛しています。 様々なサイズがあり、ベルクロの留め具も最高で、漏れることはないです。 砂を詰めても漏れないのはこのバッグだけです。 このバッグは、持ち手のないバッグと比較して、より多様なエクササイズを提供するために、いくつかのハンドルも付いています。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 このような場合は、バーベルを使用する必要があります。 3698>
- Push Press
- Thrusters
- Bent Over Rows
- Lunges
- Overhead Squats
- Power Cleans
そしてこれらはいくつかの例である。
サンドバッグ ワークアウトのアイデアをもっと知りたい方は、以下の3つの短いビデオをご覧ください：
Sandbag Turkish Getup
Sandbag Walking Lunge – Zercher Carry
Sandbag Man Maker
上記の各ワークアウト例は、次のようにして行うことができます：
- 指定時間で最大のレップを行う。 5分～15分のタイマーをセットし、できるだけ多くのレップ数をこなします。 必要に応じて休息し、できるだけ早く仕事に戻る。 完了した反復練習の回数を記録し、次のワークアウトセッションでそのスコアを上回れるようにしましょう。 完了する反復回数を決めます。 指定されたレップ数を終了するのにかかった時間を計ります。 次のセッションでは、より少ないtime.
- Intervalsで同じ量の繰り返しを完了するようにしてください。 ビデオの例の演習は、長い作業時間に適しているので、良いインターバルの構造は、仕事の1分、その後30秒の休憩を10ラウンドのために繰り返されるかもしれません。
Nerd Fitness Nines
次のワークアウトは、サーキットとして実行されるべきである。
次のエクササイズに移る前に各エクササイズを9回繰り返し、エクササイズ間の休憩はできるだけ少なくする。
サーキットを少なくとも3セット行います。
または、「Nerd Fitness Nines」チャレンジ（警告：あなたのお尻を蹴ります）する場合は、9つのエクササイズを9セット、9回反復してください。
- Sandbag Get Up Left（バッグを左肩に置いたまま）
- Lunge Left（バッグを左肩に置いたまま、左足で前に突っ込む、9レップすべて）
- のエクササイズを行う方法がわからない場合は、上記のビデオを見てみてください。
- Push Press
- Sumo Deadlift High Pull
- Zercher Squat
- Alternating Sandbag Shoulder
- Man Maker
- Lunge Right (右肩にバッグを置いて、右足で前に突き出す、全9 reps).（左肩にバッグを置いて、右足で前に突き出す、前9reps.）。
- Sandbag Get Up Right (バッグを右肩に置いたまま)。
Get Your Sandbag, Sucka！
自分で作るにせよ既製品を購入するにせよ、サンドバッグはバランス、強度、総合コンディションにおいて新しい挑戦をする準備ができているときの素晴らしいトレーニングオプションとなるのです。