Supersets ロック、簡単に言えば、。 を使用することができます。 また、利点はそれだけではありません。
複数の研究により、このテクニックは実際に、動作していない拮抗筋内の蓄積弾性エネルギーを増加させることができることが示されています。 言い換えれば、カールしている間は上腕三頭筋に、プレスダウンしている間は上腕二頭筋に、エネルギーが蓄積されるのです。 蓄積されたエネルギーを解放することで、より大きな力を発揮することができ、実際にその動作が多少強くなります。
以下の3つのスーパーセットと、最初に行う1つのトライセットの素晴らしさは、それぞれが単一の機器を中心にしている点です。 これにより、短時間でより多くの作業を行うことができます。 また、ワークアウトの中で相対的に異なる強度が含まれており、新鮮なうちは重い重量から始め、先に進むほど軽い重量になるようになっています。 セットとレップ数を示しましたが、各エクササイズの最後のセットに強制レップやネガティブセットなど、強度を高めるテクニックを加えて、いつでも自由にアクセルを踏んでください。
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ワークアウトを不適切に行うリスクを冒してはいけません！
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注意事項：
- このトレーニングには、ウォームアップ セットは含まれていません。 必要なだけウォームアップを行いますが、決して筋肉が破壊されないようにしてください。
- 目標レップでちょうど筋肉破壊に達することができる重量を選択します。 必要に応じてフォローアップsets.9574>
- このワークアウトを行う次の時間は、各superset内の順序を逆にし、triceps movement.
Key Training Tips
Triset
これらの動きはあなたの最高のマスビルダーであり、あなたが最初にそれらを行う理由である。 また、重量を増やし、1セットあたりのレップを6回に減らすことで、低いレップで失敗することになり、かなりの筋力刺激が加わります。 あなたが好むならバーベルまたはEZバーをロードし、フラットbench.
Standing Barbell Curlをつかみます。 肩幅グリップは、ほとんどの人にとって最も快適であるかもしれませんし、上腕二頭筋の長い（外側）ヘッドを動作させるための最良の方法です。 しかし、本当にあなたの短い (内側) 上腕二頭筋の頭を集中したい場合は、広いグリップを取る。 いずれにせよ、これらのカールを厳密に保つ！
スタンディングバーベルカール
EZ-Bar Skullcrusher.EZバースカル クラッシャー。 カーリングが終わったら、ベンチの端にバーを寝かせます。 このとき、上腕三頭筋にできるだけ力を入れるために、上腕を床に対して垂直に保つようにします。 彼らはプルオーバーではありません！
Close-Grip Barbell Bench Press。 今、あなたは追加の筋肉群にもたらすとあなたの揚げ上腕三頭筋を助けるために多関節運動を行います。 このような場合、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」………………………………. 最初のジャイアントセットのときよりも比較的軽い重量を使用する。
Preacher Curl: あなたの上腕はあなたの体の平面の前に配置されているため、あなたはこの運動は最高の短頭部を打つ見つけることができます。 ベンチの上であなたの腕を互いに平行に保つことを確認してください。 パッドからあなたの肘を持ち上げないでください。 手首の負担を減らすために、EZバーを使用すること。 腕から上の動作は、見落とされがちな上腕三頭筋の長頭を鍛えるのに適しています。 そのため、上腕三頭筋のルーチンに少なくとも1つのアームオーバーヘッドの動きを含めることは常に良いアイデアです。
Superset 2
これはケーブルにロープを取り付け、下の位置を使用してバイセップスカール、上部にそれをスライドさせてトライセップスプレスダウン完了します。 もう一度、トレーニングを開始すると、もう少し重量を後退させることによって筋肉のポンプを強調する。
ケーブルハンマーカール。 本当に上腕筋をヒットし、あなたの上腕の胴回りを構築するために、この移動でニュートラルグリップを使用してください。 これはまた、肘関節に近いあなたの前腕の上部の上腕筋を動作します。
Triceps Push-Down：あなたの肘はあなたの側面に固定し、不動のヒンジとして機能することにより、上腕三頭筋の外側ヘッドに焦点を当て続けることができます。 このとき使用するウェイトは、これまでで最も軽いものなので、1～2レップを余分にこなすことに挑戦しよう。
一度に片腕に完全に集中できるように、両方のエクササイズを片側ずつ行う。 この一点集中は、心と筋肉のつながりを向上させ、より深い燃焼を与えることができます。 あなたが片側から反対側に移動するときに、すでに組み込まれている残りの期間があるので、ちょうど30 seconds.にあなたのポストスーパーセットの残りの間隔を減らす
Standing One-Arm Cable Curl: このカールは、あなたのための最高の気分の位置で行う：ケーブルスタックに向かってまたは離れて、またはその間の任意の角度に直面している。 あなたはその良い痛みのいくつかのより多くのためにアップしている場合は、いくつかの余分な担当者を自己スポットするあなたの自由な手を使用してください！
スタンドワンアームケーブルカール
トリップスキップスケーブルキックバック。 ダンベルを使う代わりに、ケーブルからハンドルを外し、ゴムボールにつかまって行います。 各レップを完了するときに、肘を静止させます。
How to Adjust the Workout
The volume and intensity laid out here are probably best-suited to more advanced trainers, but feel free to adjust them to suit your ability.
- Beginning lifter.Have a good workout? 3セットと最初のスーパーセットのみ行う。 また、すべてのエクササイズで、各セットに2レップずつ追加してください。 そのため、3セットでは1セットあたり8レップ、スーパーセットでは10レップ行うようにします。 しかし、これらの回数で故障するほど重くしてください！
- 中級リフター。 最後のスーパーセットを落とします。 心配しないでください。他のものはまだあなたが成長するために必要なすべてを与えるだろう！