It is genuinely shocking how few articles exists addressing between essential amino acid and branched chain amino acid supplements.これは、必須アミノ酸と分岐鎖アミノ酸サプリメントの違いに対処するために存在するいくつかの記事を純粋にショックです。
一般に、空腹時のトレーニングでエネルギーを供給し、タンパク質を摂取しない長期の期間に筋タンパク質合成を刺激する手段として使用される BCAA は、確かに人気があり、サプリメントの棚を支配する長い歴史を持っていますが、近年、多くの専門家が徐々に BCAA を推奨しなくなってきています。 あるときはEAAを、またあるときはBCAAがそれほど効果的ではないと判断して、何も勧めなくなったのです。
では、これらの製品について何を知っておくべきなのでしょうか？ 私たちを助けるために、我々はいくつかの質問に答えるために、サプリメント会社Denovo Nutritionを共同設立したベンEsgro、MS、RDに話を聞いた：
- BCAAとEAAsは何ですか？
- なぜ人々はBCAAのかかるのですか？
- EAAはBCAAよりも優れているのですか？
- また、どちらも食品よりも優れているのですか？
BCAAとEAAとは？
タンパク質の主要機能の1つは、筋肉の構築と保持に役立つということです。
その20種類のうち、9種類は必須アミノ酸で、体内で生成できないため、食事で摂取する必要があります。 フェニルアラニン、バリン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、ロイシン、イソロイシン、リジン、histidine.5990>
分枝鎖アミノ酸は必須アミノ酸です、これは注意することが重要です – BCAASはEAAsですが – 彼らはわずかに別の化学構造を持っています。 その側鎖は、それらが別の代謝の役割を持つことができ、分岐している。 ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類があり、BCAAのサプリメントに含まれているのは、この3種類です。 なぜ、この3つが特別なのでしょうか？
Why Do People Take BCAAs?
その構造上、非常に早く消化されるからです。
「実は、BCAAを経口摂取することは、注射をするのと非常によく似ています。 「ほとんどのものは、まず肝臓に運ばれてから体内を循環します。 BCAAは肝臓を経由して直接筋肉に届くというユニークなもので、このコンセプトはここから始まったと思います。 また、筋肉内で酸化され、エネルギーになることもあります」
つまり、人々がBCAAを摂取する理由は、通常、絶食時の運動でエネルギーを与えることと、筋タンパク合成を刺激することだと言われています。 (特にロイシンは、筋肉を増やすための遺伝子をオンにするプロセスである筋タンパク質合成と密接な関係を持っています(1)）。 運動量や総カロリーはもちろん、睡眠、微量栄養素なども非常に重要です。
ただ、BCAAに関しては、MPSを高めることで筋肉の保存を助けるという理論があり、タンパク質をあまり摂らなかったり、食事の間隔が長かったりすると、筋肉増加に有効でしょう。 また、炭水化物を摂らなくても、筋肉に素早く吸収されるため、エネルギー源になります。 そういう理論です。
最近、BCAAは評判が悪いと言われていますね。 そのため、このような「忖度」が、「忖度」でない「忖度」を「忖度」と呼ぶようになったのです。 「そして、それはBCAAの場合であるようです」
Are EAAs Better Than BCAAs?
So many has turned to EAAs instead. なぜでしょうか。 より完全なアミノ酸プロファイルは、おそらくmuscles.5990>
“BCAAsは運動のために優れていない、彼らはより良いタンパク質合成応答を生成しない、”Esgroは言う。 「あなたは一緒に両方を比較すると、あなたはEAAからより良いタンパク質合成応答を取得し、タンパク質合成応答が長く続く。”
ここには大量の研究はありませんが、Frontiers in Physiologyの2017年の研究では、BCAAロイシンは筋タンパク質合成を増やすのに有用ですが、EAAはそれを持続させるのに優れていると結論づけています。 2016年のランダム化比較試験では、タンパク質の合成にはEAAの方が優れていることがわかり（その効果がBCAAによるところが大きいとしても）、Robert Wolfeのある研究では、BCAAは不完全なため異化作用がある–体が体内の別の場所からアミノ酸を引っ張ってくるようになる、とまで言っています。(5)(6)(7)
その最後のものは技術的には正しいかもしれませんが、それは実用的な効果を作ることは疑問です。
「あなたは新しいタンパク質を作っているときはいつでも、新しいタンパク質に変換するためのすべてのアミノ酸が必要」とEsgroは述べています。 残りのアミノ酸が食事で摂取できない場合、どこかから摂取するか、あるいはタンパク質の合成プロセスが止まってしまいます。 しかし、生理学を十分に理解していれば、体内からアミノ酸を取り出そうとしても、体が縮んでしまうようなことはないでしょう。 それがどのような問題を引き起こすのか、現実的に理解できないのです。 このような場合、「BCAA」と「EAA」のどちらを摂取するかは、専門家や研究者の間で議論されることになります。
Is It Better to Eat Food Than Take Amino Acids?
Yes.
“Theoretically, you can provide rapid energy during the workout from BCAAs” says Esgro. 「それはバラバラに開始されたところでは、まあ、グルコースもそれを行うことができます。 そして、グルコースはATPを提供することができます」
（ATPは基本的にあなたの運動のためのエネルギーです）
「アミノ酸のいくつかのソースと一緒にグルコースを摂取すると、タンパク質合成反応を改善するようです」と、彼は付け加えます。 「それは、BCAAは同様にインスリンの少量を解放することができますが、それはグルコースが行う方法と比較してインスリンリリースの異なる量だということで、細粒を取得しません。 それは専門的になるところですが、私は私たちがいる関連するレベルのために、グルコースの少量は、タンパク質合成を向上させると思います。 基本的に、エスグロは「ワークアウトの前に何を食べるのがベストか」という選択肢を次のように段階分けしている：
- ホールフード
- ホエイプロテイン
- EAAs
- BCAAs
- 何も食べない
だからBCAAは何も食べないよりはいいかもしれないけど、食べ物、あるいは少なくともいくつかのホエイを食べておくほうがいいんだ。 なぜかって？ インスリンは筋肉を作るのを助けてくれるし、さらに、条件付き必須アミノ酸のように、抗異化作用があり、パフォーマンスにも役立つ成分が全食品にたくさん含まれているのです。 ホエイプロテインには免疫グロブリンという成分が含まれていて、これは免疫に役立つかもしれません。 食品には、単離されたアミノ酸よりも多くのものが含まれているのです。
“私はブドウ糖の恐怖を得る、はい、それはあなたがインスリンを解放することになりますが、あなたが十分なカロリーを燃やしていると、あなたはそれが一日のあなたのカロリー割り当てに収まる場合は、再び、インスリンシグナルが筋肉タンパク質分解を停止するため、ブドウ糖を介して同じことを達成することができます “とEsgro氏は述べています。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱う冱い冱い冱い冱い、冱う冱い冱い、冱う冱い冱い、訊う冱い。 このように、スポーツ栄養の記事でよくある結論ですが、体の見た目やパフォーマンスに関しては、総カロリー量とタンパク質の摂取量、そしてトレーニングが実質的にすべてです。 カロリーとタンパク質がチェックされていれば、これらの選択肢のうちどれを選んでも、数回のレップを余分に回せるようになり、違いが出てくるからです。 フィリップス、SMら、レジスタンス運動による筋肉量の変化の促進におけるタンパク質の質の影響。 Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction.カロリー制限期間中のBCAA補給の有益性を支持するデータはない。 J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.スクワット運動前の分岐鎖アミノ酸サプリメントと遅発性筋肉痛. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012年7月12日;9:20.
5. Moberg, M et al. ロイシンによるmTORC1の活性化は、レジスタンス運動後の分岐鎖アミノ酸によって増強され、必須アミノ酸によってさらに増強されます。 Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.分岐鎖アミノ酸摂取は、ヒトのレジスタンス運動後の筋原線維タンパク質合成を刺激する。 フロントフィジオール(Front Physiol) . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 8月22日;14:30.
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