このページ：
- あなたは変化のどの段階にいますか
- Contemplation: 変化を起こそうと考えていますか？
- 準備中
- Action：決心した? 変化を始める?
- 維持:
- 臨床試験
。 9603>
もっと活動的になりたいと考えていますか？ あまり健康的でない食品を控えようとしていますか？
古い習慣はなかなかなくならないものです。 習慣を変えるには、いくつかの段階を経たプロセスが必要です。 変化が新しい習慣になるまでに、しばらく時間がかかることもあります。 そして、途中で障害に直面することもあります。
新しい、より健康的な習慣を取り入れることは、肥満や糖尿病といった深刻な健康問題からあなたを守ることになるかもしれません。 健康的な食事や定期的な運動などの新しい習慣は、体重を管理し、より多くのエネルギーを得るのにも役立つかもしれません。
以下の情報は、健康習慣や行動を変えるときに通るかもしれない4段階の概要を示しています。 また、食事や身体活動の習慣を改善し、全体的な健康を増進するためのヒントも紹介します。 健康行動を変えるときの4つの段階とは、
- 熟考
- 準備
- 行動
- 維持
- あなたは変化のどの段階にありますか？
- 熟考中です。 “I’m thinking about it.”
- 準備をしている場合、このステージにあるかもしれません。 「
- アクションの場合、このステージにいる可能性があります。 “I have started to make changes.”
- 健康的な食事
- 身体活動
- 準備中。 決心がつきましたか？
- 行動する。
- 進歩を追跡する
- 障害を克服する
- 自分へのご褒美
- メンテナンス。 新しい習慣はできましたか？
- 変化をつけてモチベーションを維持する
- 予想外の後退に対処する
- 自分に挑戦する！
- 臨床試験
- 臨床試験とは何ですか、そしてそれはあなたに適していますか？
- どのような臨床試験が実施されていますか？
あなたは変化のどの段階にありますか？
熟考中です。 “I’m thinking about it.”
この最初の段階では、あなたは変化について考え、始めるための動機付けがなされています。
- 変化を考えているが、まだ始める準備ができていない
- 新しい習慣を身につければ、健康やエネルギーレベル、全体的な幸福感が向上すると信じている
- 変化を始めるのを阻むかもしれない障害をどのように克服したらよいかわからない
準備をしている場合、このステージにあるかもしれません。 「
この次の段階では、計画を立てたり、自分に合う具体的なアイデアを考えたりしています。
- 自分が変わると決め、行動を起こす準備ができている
- 達成したい具体的な目標を設定している
- 計画を実行に移す準備をしている
アクションの場合、このステージにいる可能性があります。 “I have started to make changes.”
この第3段階では、あなたは計画を実行し、達成しようとした変化を起こしているのです。
- 過去6カ月ほど、食事や身体活動、その他の行動を変化させている
- より健康的な食事や活動、睡眠時間の確保やスクリーンタイムの削減など、他の変化を起こすことがどのように感じられるかに適応しつつある
- 時に成功を妨げるものを克服しようとしている
＜1299＞維持：このステージにはいるかもしれない。 「新しい習慣ができた」
この最終段階では、自分の変化に慣れ、6ヶ月以上それを維持している。
- 自分の変化が日常生活の普通の一部になっている場合
- 日常生活を続けるための工夫をした場合
- 失敗や後退があっても、それを乗り越えて前進した場合
自分の変化の段階はわかりましたか？ 次に何ができるかを考えるために、このページをお読みください。
変化について考えることから行動に移すことは、難しく、時間がかかるかもしれません。 習慣を変えることの長所（メリット）と短所（邪魔になるもの）について自分に問いかけてみると、役に立つかもしれません。 健康的な食事や定期的な運動の利点が、自分の健康全般にどのように関係するのかを考えてみましょう。 例えば、あなたの血糖値が少し高く、親や兄弟、姉妹に2型糖尿病の人がいるとします。 つまり、あなたも2型糖尿病を発症する可能性があるということです。
医療専門家から、食事や身体活動の習慣を変えることの利点について学ぶこともできます。 この知識は、行動を起こすのに役立つかもしれません。
以下の長所と短所のリストを見てください。 あなたにとって正しいと思われる項目を見つけてください。 あなたにとって重要な要素について考えてみてください。
健康的な食事
| Pros | Cons |
|---|---|
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|
身体活動
| Pros | Cons |
|---|---|
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準備中。 決心がつきましたか？
準備段階であれば、これから行動を起こすところです。 始めるには、長所と短所のリストに目を向けてください。 計画を立て、行動するにはどうしたらよいでしょうか。
下の表は、あなたが習慣を変え始めるときに直面する可能性のある一般的な障害と、障害を克服するための可能な解決策をリストアップしたものです。
| Roadblock | Solution |
|---|---|
| I have not time. | Make your new healthy habit a priority.I have not time.If you want to have the roadblock. いつでも、どこでも、体を動かすことができるようにしましょう。 階段を使ったり、安全ならバスを一駅早く降りたりしてみましょう。 週に一度は食料品を買いに行く日を設け、ヘルシーな食事を作って冷凍しておけば、料理をする時間がないときに後で食べることができます。 |
| 健康習慣はお金がかかりすぎる | |
| 体を動かすのは好きではありません。 ダンスやウォーキング、ガーデニングなど、さまざまな方法でアクティブになることができます。 自分にとって魅力的な選択肢をリストアップしてみましょう。 | |
| 健康的な食べ物が好きではありません | 昔から好きだったレシピを、より健康的な新しい方法で作ってみてください。 たとえば、肉類から脂肪を取り除き、バター、砂糖、塩の量を減らして調理することができます。 チーズや牛乳は、全乳ではなく低脂肪のものを使いましょう。 |
習慣を変える決心がついたら、計画を立て、行動するための目標を立てましょう。 ここでは、計画を立てるためのアイデアをいくつか紹介します。
- 健康的な食事や食事の量について学ぶ
- 体を動かすことについて学ぶ
- 好きな食べ物、食べる必要がありそうな食べ物のリストを作る
- 大好きな食べ物で、あまり食べない方がいいと思うもの
- もっと体を動かすためにできること
- 好きでもっと頻繁にできる楽しいアクティビティ。 ダンスなど
計画を立てたら、その計画を実行に移すための目標を立て始めましょう。 まずは小さな変化から始めましょう。 例えば、”週に3回、10分間歩くようにする “などです。 すぐにでも実行できる一歩は何ですか？
行動する。
ライフスタイルに真の変化を起こしているのですね！素晴らしいです。 新しい習慣を継続するために
- 計画を見直す
- 設定した目標とその達成度を見る
- 後退に備えて事前に計画を立て、障害を克服する
- 頑張った自分に報酬を与える
進歩を追跡する
- 進歩を追跡すれば、自分の強みが分かります。 改善点を見つけ、軌道修正することができます。 何をやったかだけでなく、それをやっているときにどう感じたかを記録しましょう-あなたの感情は、新しい習慣を定着させる役割を果たします。 挫折は、失敗を意味するものではないことを忘れないでください。 挫折は誰でも経験することです。 重要なのは、できるだけ早く軌道に乗ることです。
- NIH Body Weight Plannerなどのオンラインツールで、進捗状況を確認することができます。 NIH Body Weight Plannerは、特定の期間内に個人の目標を達成するために、カロリーや身体活動の計画を調整することができます。
障害を克服する
- より健康になりたい理由を思い出してみてください。 おそらく、姪や甥と遊ぶエネルギーが欲しいとか、自分の食料品袋を運べるようになりたいとか。 失敗が起こったときに、変化を起こそうとする理由を思い出してください。 9603>
- 障害物を「出し抜く」ために問題解決をする。 例えば、悪天候で外を歩けない日は、ショッピングモールなどの屋内を歩く計画を立てます。
- 困ったときは友人や家族に助けを求め、常に計画的に行動するようにします。 例えば、仕事の後に体を動かす時間がないことがわかっている場合は、昼食時に同僚と一緒にウォーキングをしたり、1日の始まりにエクササイズビデオを見たりしましょう。
自分へのご褒美
- 目標や節目を達成したら、新しいワークアウトウェアや新しいワークアウト機器など食べ物以外のご褒美を用意しておくとよいでしょう。 また、友人や家族と成功を共有するために、ソーシャルメディアにメッセージを投稿することも検討してください。
- ご褒美は慎重に選びましょう。 進歩したことを誇りに思うのは当然ですが、高カロリーのお菓子や、活動の習慣を1日休むことは、健康を維持するための最高のご褒美ではないことを心に留めておいてください。 ネガティブな考えが頭をよぎったら、もっと動いてもっと健康的な食事をすることで、どれだけ健康に良いことをしているかを思い出してください。
メンテナンス。 新しい習慣はできましたか？
あなたの未来を健康なものにするために。 健康的な食事、定期的な運動、その他の健康的な習慣は、一過性のイベントではなく、生涯の行動であることを忘れないでください。 常に自分の努力に目を向け、人生の計画的・非計画的な変化に対処する方法を模索しましょう。
Eating healthy and being physically active is lifelong behavior, not one-time event. Now that healthy eating and regular physical activity is part of your routine, keep things interesting, avoid slip-ups, and find ways to cop with what life throw at you.
Eight of life.
変化をつけてモチベーションを維持する
- 新しい身体活動や目標、身体活動仲間、食べ物、レシピ、ご褒美などで日課をミックスする
予想外の後退に対処する
- 後退しないために前もって計画することです。 例えば、悪天候や怪我、その他の問題が発生した場合に備えて、活動するための他の方法を見つけておきましょう。 旅行先や外食先で健康的な食事をする方法を考える。例えば、移動中に健康的なスナックを用意したり、レストランで友人と料理をシェアしたりする。
- 挫折しても、あきらめないことです。 挫折は誰にでもあることです。 再集合して、できるだけ早く目標を達成することに集中しましょう。
自分に挑戦する！
- 目標を再検討して、それを拡大する方法を考えましょう。 例えば、週5日のウォーキングが快適なら、週2回の筋トレを追加することを検討しましょう。 揚げ物を控えて飽和脂肪酸の摂取を制限したのなら、砂糖も減らしてみましょう。
臨床試験
The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) and other components of the National Institutes of Health (NIH) conduct and support research into many diseases and conditions.
臨床試験とは何ですか、そしてそれはあなたに適していますか？
臨床試験は臨床研究の一部であり、すべての医学の進歩の中核をなすものです。 臨床試験では、病気を予防、発見、または治療するための新しい方法を検討します。 研究者はまた、慢性疾患を持つ人々の生活の質を向上させるなど、ケアの他の側面を見るために臨床試験を行っています。
どのような臨床試験が実施されていますか？
現在募集中の臨床試験は、www.ClinicalTrials.gov.
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