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「最小限の休息で、運動につぐ運動です」と、自重運動を基本とした運動プログラム「タンク・メソッド」の開発者であるパーソナルトレーナーのスティーブン・ナバレッタ氏は言います。 “これはあなたの体全体、特にあなたの心とコアは、偉大なワークアウトを与える。”

HIITワークアウトを行うことで得られる5つの大きな健康効果を紹介します。

HIITはより多くのカロリーを消費するのに役立ちます

HIITワークアウトを行っている間、ランニングなどの典型的なワークアウトの時とほぼ同じ量のカロリーを消費しているのです。 しかし、HIITワークアウトの後は、心拍数が比較的安定しているランニングなどの定常的な有酸素運動中よりも、より多くのカロリーを消費しています。

2019年の研究では、アスリートのグループに2つの異なるタイミングでHIITワークアウトと定常状態のランニングをさせることで、これを確認しました。 エクササイズを停止してから9分後、研究者は、定常走の後では1分間に2.8キロカロリーだったのに対し、HIITグループは1分間に平均3キロカロリーを消費していることを発見しました。

このように、運動を止めた後にカロリーを消費する現象は、運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれています。 EPOCは、激しい運動による消耗を癒すために、体がより多くのカロリーを消費するときに発生します。 運動が非常に激しいためHIITトレーニングによく見られ、効果的な筋力アップにつながるとされています。

HIIT may help you lose weight

HIITはEPOCによってより多くのカロリーを消費するため、トレーニングにそれほど時間をかける必要がなく、より手軽にダイエットができる方法といえます。

『The British Journal of Sports Medicine』に掲載された2019年のレビューでは、77の科学的研究が分析されています。 レビューでは、HIITワークアウトを行った人は、ランニングのような中程度の強度の連続運動を行った人よりも28.5%多く脂肪が減少したことがわかりました。

「HIITでは、心拍数は運動全体にわたって上昇し続け、カロリーの燃焼に最適なので、これは減量に効果的なオプションです」とナバレッタは言います。

HIIT builds many muscle groups

Most HIIT workouts involves many different movements. そのため、「憧れの人」と呼ばれるようになった。

また、強度を高めることで、筋肉を鍛え、鍛え続ける力を向上させることができます。 「この種のトレーニングは、筋肉があまり休まないので、筋持久力を高める」と、ナバレッタは言う。

例えば、Endocrine Connectionsに掲載された2017年の研究では、6週間のHIITプログラムによって、ピークパワー出力（PPO）で測定した男性の筋力が向上することがわかりました。 HIITプログラム前、メンズの平均絶対PPOは799ワットでしたが、ワークアウト後は865ワットで、約8％増加しました。

さらに、Diabetology & Metabolic Syndromeに掲載された2017年の研究では、太り気味の10代の女性に対して、12分間のHIITワークアウトが40分間の有酸素運動よりも筋肉に影響を与えることが明らかになりました。 これは、運動に反応して筋肉から放出されるホルモンであるイリシンのレベルを追跡することによって測定されました。

HIITは酸素と血流を改善する

心臓は、酸素と栄養を筋肉に届けるために、循環系を通して血液を送り出す。 そして研究は、HIITワークアウトがあなたの循環系をサポートし、さらに強化することができるという多くの証拠を発見しました。

たとえば、『Science and Sport』誌に掲載された2017年の研究では、26人の小学生を2つのグループに分け、一方のグループはHIITトレーニングに取り組み、もう一方はより伝統的な運動療法に取り組みました。 この研究は7週間続きました。 HIITグループは、従来の運動グループよりも心肺能力、つまり心臓や肺が体内に酸素を送り込む能力を向上させ、さらに脂肪をより多く減らすことができたのです。

また、米国実験生物学会連合誌に掲載された2020年の研究では、たった1回のHIITセッションで脳への血流が改善されたことがわかり、「HIITは長時間低強度のエクササイズに代わる、同様の血管の恩恵をもたらす有効な時間効率の良い選択肢だ」と述べた。

心臓病は米国での死亡者の4分の1を占めていますが、心血管の健康を増進すれば心臓病に対するリスクを軽減できます 、HIITワークアウトは素晴らしい投資だと言えるでしょう。

HIITは血圧と血糖値を下げるのに役立つ

HIITトレーニングは、健康全般に多くの持続的な影響を与えることができます。 例えば、心臓病の危険因子である血圧と血糖値を下げることができます。

『Experimental Gerontology』に掲載された2017年の研究では、週に5日、6週間にわたってHIITワークアウトを行った56～67歳の男性39人を追跡調査しました。 研究終了時、このグループは「臨床的に適切な血圧の改善」、つまり平均約5.5mm/HGの減少が見られました。

また、2017年にEuropean Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、HIITのセッションは定常的な有酸素運動のセッションよりも血圧を即座に低下させることが判明しています。

HIITトレーニングは、特に糖尿病患者にとって血糖値のコントロールにも役立ちます。 Public Library of Science誌に掲載された2015年の研究では、8週間のHIITの後、2型糖尿病の人々はインスリンレベルのコントロールが良くなり、膵臓の機能も良くなっていることがわかりました。

さらに、Obesity Reviewsに掲載された2015年の科学的レビューでは、参加者が2週間未満でHIITレジメンを行った研究を調べました。 それによると、HIITは糖尿病のある人もない人も、継続的なワークアウトよりも血糖値のコントロールを良くするのに役立つことがわかりました。

要点

HIIT ワークアウトでは、ジムに行ったり、器具に投資したりする必要なく、多くの健康上のメリットを享受することができます。 ナバレッタは、週に3～5回程度、HIITワークアウトを行うことを勧めています。

「平均的な人は、アスレチックで引き締まった体になりたいと思っています」とNavarettaは言います。 “HIITトレーニングは、柔軟性や持久力の向上といったメリットだけでなく、それにつながる動きの種類のための無限の選択肢を提供します。”

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