多くの意欲的なボディビルダーの心の周りに浮かんで最も永続的なquestionfloatingの一つは、 “筋肉を構築するために訓練する最善の方法は何ですか？”です。 答えは、任意のフィットネス施設を占有するジム機器のmanypiecesとして変化しています。 使用する最高の演習として多くの選択肢があり、どのように多くのセットとreps、どのように多くのdayper週に訓練すると、プログラムのどのようなタイプに従うことができます。
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旧校舎のボディビルダーが持って今日のボディビルダーとして多くの選択肢を持っていなかった。 1970年代と80年代に戻ってジムは、ほとんどのジムのメンバーは一緒に大きく、強いしようとしていたボディビルダー、パワーリフターや他の人だった深刻なトレーナーにアピールするために設計された一般的に小さい、ハードコアのジムだった。 これらの施設は、バーベル、ダンベル、ベンチ、いくつかのケーブルマシンなどのフリーweightssuchの多くが装備されていた。 しかし、トレッドミル、階段マスターとellipticalマシンのようなcardioequipmentはまだavailableではなかった。 また、分離し、 “トーン “筋肉に役立つファンシーマシンの多くは、また、将来のものだった。
Basic Oldschool Workout Exercises
その結果、旧スクールbodybuildingが自分の体格を開発する主にバーベルを使用して基本動作に依存してanddumbbells意味した。 この多様性の欠如は、フリーウェイトはまだ来ていたより洗練された機器に比べて大きな筋肉massand強度を構築するのに役立ったとして、変装の恵みであることが判明。 その結果、マシンがused.699>
複合運動
複合運動、運動の実行中に、いくつかの主要筋群を利用esticehat、最大の筋肉量を構築するための責任がある。 ベンチプレス、バーベルの行、スクワット、オーバーヘッドプレス、ディップスとデッドリフトのような演習は、ボディビルダーは、より多くの重量を使用して、より多くのmuscle.Bodybuildersを開発することができた当時の基本は大きくなるための鍵であることを知っていました。
Isolation Exercises
基本、複合運動と一緒に、ボディビルダーもdeveloptheir体格とパーに弱い部分をもたらすために分離運動に加えています。 彼らは、例えば、そのバーベルとダンベルプレスは肩の質量andstrengthを開発するための偉大な運動だったが、彼らはまた、三角筋の側面と後頭部を構築するためにダンベルでサイドラテラルレイズとbentオーバーラテラルレイズを追加する必要があることを知っていた。 この開発がなければ、肩はlookas印象的ではありません。 isolatedethese筋肉に設計された非常に少ないか全くマシンがあったので、ボディビルダーは、その目標を達成するためにフリーウェイト（バーベルanddumbbells）を使用する必要がありました。 再び、thesemovementsのためのフリーウェイトの使用は、より多くの筋肉量とstrength.699を構築するのに役立ちました>
筋肉群によるワークアウト
旧派ボディビルダーのwellsplitボディアップいくつかの筋群でそれぞれの筋肉群を適切に動作するようにするため。 6日間の分割は、3つの別々の日に筋群を分離し、各筋群は、週に2回訓練されるであろう。 例えば、ボディビルダーは月曜日と木曜日に胸と背中、火曜日と金曜日に脚とabdominalsと水曜日とSaturday.Itで肩と腕を鍛えるだろう
Recovery Time
If a bodybuilder needed morerecuperation time and could not recover adequately to train six daysin a row, they could train more muscle groups in one workout. これは、体がよりよく回復することができるように多くの休息日をallowforだろう。 例えば、ボディビルダーは月曜日と木曜日に胸、肩、上腕三頭筋とふくらはぎ、火曜日と金曜日に彼らの足、背中と上腕二頭筋を鍛えることができます。 代わりに3の2日間の分割でalltheir筋肉群を訓練することによって、これはthemthree日の残りの各week.699>
Number of Exercises
The amount of exercises and sets abodybuilder would vary among each individual.The の演習を使用すると、各個人の間で異なるであろう。 いくつかのボディビルダー、likeArnoldシュワルツェネッガーとセルジオオリバ、複数の演習と筋肉が適切にfringeach角度から訓練されていたことを確認するために、各筋肉群のsetsを行うだろう。 彼らは通常、各体部.
CaseyViatorとマイクMentzerなどの他のボディビルダーは、より回復するために以下のセットを使用します。 Theywouldはわずか3に運動あたりのセット数を制限し、また、各筋肉群を訓練するためにlessexercisesを行うだろう。 これは、彼らの総数ofsetsダウン10〜12に、高ボリュームトレーナーが使用するものの約半分をもたらすだろう。メンターは、しばしば唯一の筋肉group.699ごとに5セットの合計を行うとして引用されました
What About Cardio Exercises
getinto形への有酸素運動の使用が驚くことにほぼ存在しなかった1980年代に、60年代の期間であった。 前述したように、ジムにはバーベルやダンベル、重くて基本的なマシンが揃っていました。 そのようなastreadmills、階段マスターとエリプティカルマシンのような心血管機器はまだ開発されていません。 Somegymsは、確立に含まれているカップルの固定バイクを持っているでしょうが、彼らは快適なまたはtealth clubs today.
働く強度
ボディビルダーが彼らの食事を調整するとtheworkoutの強度を高めるの両方でforcompetitionを形になった。 高ボリュームトレーナーは、各トレーニングセッションで実行される作業の膨大な量によってカロリーjustの信じられないほどの量を燃やすだろう。 Manybodybuildersはthecompetitionの前に最後の12週間のダブルスプリットルーチンをやって、コンテストgotcloserとして彼らのトレーニングの頻度を増加させるだろう。 ダブルスプリットルーチンはlateafternoonまたはearly evening.
The強度ワークアウトがセット間に取られた残りの量を減少させることによってftenadjusted含まれているでしょう。 Trainingfasterによって、ボディビルダーは自動的にハードなトレーニングを行います。 アーノルドは、彼が彼に追いつくためにワークアウトを交互に行うトレーニングパートナーの3つのセットを必要とするので、多くのセットと非常に迅速にtotrain噂された。 セットとワークアウトの増加volumeof間の減少休息期間と、ボディビルダーはcardio.
The 低ボリュームbodybuilders wouldincrease重い抵抗と失敗の通常の限界を超えてセットを押すことによって彼らのトレーニングの強さを使用します。 このようなforcedreps、残り一時停止、ドロップセットと強制陰性などのトレーニング技術はtofailureと超えて筋肉をプッシュします。 なぜなら極端な高強度の、ボディビルダーのusingthese技術は、通常、高volumetrainers.
ピラミッドシステムのトレーニング
訓練のピラミッドシステムは、当時の間に流行ったです。 運動ごとに複数のセットを使用してボディビルダーwhattypically軽い重量でウォームアップし、徐々に4-5セットの抵抗を増加させるので、彼らは最後のsets.As上記のために彼らの最も重い重量を使用していた、ボディビルダーが速くトレーニングを開始するだろうコンテスト近くなると重い重量をtenusingながら、その。 なぜならthedecreased rest periods.
低容量、高intensityworkouts彼らはそれぞれの運動のために少ないsetsを採用していたため、ピラミッドシステムを使用しないでしょう。 低ボリュームワークアウトを使用してボディビルダーは、筋肉、関節や腱をウォームアップするために低強度で2-3光セットを行うだろう。 Whentheyが完全にウォームアップされた、彼らはセットのtherequired数のために可能な限り重い重量を使用します。 彼らは、しばしばそのような通常の筋肉の故障を越えて行くために休息-休止法、ドロップセットまたはforcedrepsとしてadvancedトレーニング技術を使用して、故障にセットを取るでしょう。 各ワーキングセットがsointenseだったので、このトレーニングのための休息期間は、次の重いset.699にかかる前にfullyrecuperateするために長くなる>
Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights
下はフリーウエート、基本の演習とそれらの日に使用する典型bodybuilding分割使用して旧スクールBodybuilding Workoutの一例である。 2つのワークアウトが記載されている、1 forhighボリュームと他の低ボリュームがあります。 両方のワークアウトを試してみて、あなたのための最高の作品whichone参照してください。
6日間分割ルーティン – ハイボリューム・ワークアウト
月～木曜日
- Bench Press – 5セット（6～10回）
- Incline Press – 4セット（6～10回）
- Bench Press – 5セット（6～10回）
- Incline Press – 6セット（6～10回）
- フラットダンベルフライ – 8～10回×4セット
- ダンベルプルオーバー – 10～12回×3セット
- Wide-Grips Chins – 10回×4セット
- バーベルロウ（オーバーハンドワイドグリップ） – 6～12回×4セット
- Barbell Rows (オーバーハンドローイング） – 10回×3セット
- Barbell Rows (ワイドグリップローイング） – 10回×4セット
- T-Bar Rows – 6-10回×4セット
- Seated Cable Rows – 8-10回×3セット
＜Wide-Grips Chins – 10回×4セット10回
火-金
- Roman Chair Sit-> – 10回
- Seated Cable Rows – 10回×3セット
– 10回
Tuesky Tays – 6回
– 100回×10セット – 100回×4セット
Wednesday – Saturday
- Seated Press Behind the Neck – 8-の4セット12回
- Side Lateral Raises – 4 sets of 8-12 reps
- Bent Over Lateral Raises – 4 sets of 8-12 reps
- Barbell Upright Row – 4 sets of 8->
- Barbell Upright Rows – 4 sets of 12 reps
- Bent Over Lateral Raises – 8-12 reps12回
- バーベルシュラッグ – 8～12回×4セット
- トライセップスプッシュダウン – 8～12回×4セット
- ライイングトライセップスエクステンション – 8～12回×4セット
- Lying Triceps Extensions – 8～12回×4セット2864>
- Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 sets of 8-12 reps
- Incline Curls – 4 sets of 8-12 reps
- Barbell Curls – 4 sets of 8-reps
- Barbell Curls – 4 sets of 10 reps
- Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 sets of 10 reps
- ワンアームコンセントレーションカール – 10～12回×4セット
- リバースバーベルカール – 8～12回×4セット
- バーベルリストカール – 10～12回×4セット12回
Side Lateral Raises – 4 sets of 12 reps
ローボリュームワークアウト
月曜日
- インクラインバーベルプレス-6-8回×3セット
- インクラインダンベルフライ-6-8回×2セット
- インクラインバーベルフライ-6-8回×2セット
- インクラインダンベルフライ-6-8回×2セット
- Weighted Dips – 6回×2セット
- Reverse Grip Lat Pulldowns – 6回×3セット
- One-Arm Dumbbell Row – 6回×3セット
- Deadlifts off Floor – 6回×3セット
- Weighted Dips – 8回×3セット
- Deadlifts off Floor – 8回×3セット
- Reverse Grip Lat Puldowns – 8回×3セット
- Seated Machine Press – 6回×3セット
- Upright Row – 6～8回×3セット
- Machine Double Lateral Raises – 6～8回×2セット
インクラインバーベル-6-8回×3セット
水曜日
- Leg Extensions – 8～8回×3セット
- Leg Extensions – 6～8回×2セット
- Seated Machine Press – 8回×2回×4セット
- Upright Rows – 6～8回×3セット
- フルバーベルスクワット – 6～10回×3セット
- ハックスクワット – 6～8回×3セット
- レッグカール – 6～8回×3セット
- ウェイトハイパー – 10回×3セット
- レッグカール – 10回×3セット
- Standing Calf Raises – 10-12回×3セット
- Close Grip Bench Press – 6-8回×3セット
- Overhead Barbell Extensions – 8回×3セット
- Seated Dumbbell Curls – 6-12回×3セット
- Seated Dumbbell Curls – 10回×3回×3セット
- Overhead Barbell Extensions – 8回×3セット
- Seated Calf Raises – 8回×2セット
- Barbell Preacher Curls – 2 sets of 6 reps
#110回
ウェイトハイパー – 10回×3セット
ウェイトハイプ – 10回×3セット
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