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Healthy behaviors Learn your risk of reduced insulin sensitivity.

最近では頻繁に話題になるインスリン感度ですが、それには理由があるんです。 インスリン感受性の低下は、高血糖を引き起こし、境界型糖尿病として知られる糖尿病予備軍や、米国でますます一般的になっている2型糖尿病の主な原因であり、深刻な結果をもたらす可能性があります。

インスリン感受性の低下やインスリン抵抗性が何を意味するか、さらに、それに対して何をすべきかを認識することがよいのです。 2型糖尿病のような高度なインスリン抵抗性は、血糖をコントロールするために薬が必要であることを意味します。

幸いなことに、ライフスタイルを変えることで、たとえインスリン感受性が大きく低下していても、自然にインスリン感受性を高めることができるのです。 余分な体重を減らす、活動的になるなどの健康的な行動は、通常、インスリン感受性を高めるのに有効です。

インスリン感受性が低下した状態とは？ 分解してみましょう!

• インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。 血糖値、つまり血中グルコース濃度を体が調節するのを助けます。
• 感度は、体内の細胞がインスリンに対してどの程度敏感であるか、または反応するかを表します。
• インスリン感受性の低下は、あなたの体の細胞がインスリンの効果にそれほど反応せず、あなたの血液からグルコースを取り込むのに問題があるときに起こります。

正常なインスリン感受性

わかりやすくするために、正常なインスリン感受性で起こることをもう少し詳しく説明します。 あなたが食べている食品の多くには、糖やでんぷんと呼ばれる炭水化物の一種が含まれています。 例えば、パン、パスタ、ポテト、シリアル、お菓子、清涼飲料水などです。 消化の過程で、体内で炭水化物が分解され、グルコースと呼ばれる糖の一種になります。 グルコースは血流に乗り、一時的に血糖値を上げます。

血液中のグルコースは、エネルギーとしてグルコースを使用する特定の細胞に運ばれます。 筋肉、肝臓、脂肪細胞など、いくつかの細胞は、グルコースを取り込むためにインスリンを使用します。 正常なインスリン感受性の間、これらの細胞はグルコースを取り込むために正常な量のインスリンを必要とし、これにより血液中のグルコースレベルは正常レベルに戻ることができます。

インスリン感受性の低下

さまざまなきっかけで、インスリン感受性の低下が起こることがあります。 それが起こると、インスリンはあなたの肝臓、筋肉、脂肪細胞のような細胞にあまり効果的ではありません。 これらは、同じ量のグルコースを取り込むために、より多くのインスリンを必要とします。 血中のインスリン濃度は上昇します。 結局、あなたの膵臓が要求に追いつくために十分なインスリンをもはや生産することができないならば、グルコースレベルは上昇するかもしれません。

Who Has Reduced Insulin Sensitivity?

Lots of people have reduced insulin sensitivity – maybe even you! 糖尿病予備軍や2型糖尿病であれば、インスリン感受性が低下しています。 これは、すでに米国の成人の45％が含まれていますが、それがすべてではありません。 実は、インスリン抵抗性は、その兆候が現れる何年も前から、あるいは10年も前に、発症し始めることがあるのです。

以下のような方は、インスリン感受性が低下している可能性が高いです。

• 太り過ぎまたは肥満である
• 運動不足である
• 2型糖尿病の家族歴がある
• ヒスパニックアメリカ、アジアアメリカ、ネイティブアメリカ、アフリカ系アメリカ人、太平洋諸島民である
• 高齢である
  

  どのようにしてインシュリン感受性を下げることが問題なのでしょうか？

  インスリン感受性の低下は、健康上の問題になることがあります。 それが進行すると、あなたの細胞はインスリンに反応することが少なくなります。彼らはあなたの血からグルコースを「クリア」するために、より多くのインスリンを必要とします。 ある時点で、あなたの膵臓は要求に追いつくことができないかもしれません。 インスリンレベルは、あなたの筋肉、脂肪、および肝臓細胞があなたの血から十分なグルコースを得るために十分に高くないかもしれません。

  その結果、あなたの血糖レベルは正常レベルよりも上昇し、最初に糖尿病前症に、次に2型糖尿病につながるかもしれません。 この進行には何年もかかります。実際、糖尿病予備軍を実際に発症する前に、最長で10年間、インスリン感受性が低下している可能性が高いのです」

  この話が突飛に聞こえたり、他の人が心配するようなことだと感じたら、こう考えてください。 米国疾病対策予防センター（CDC）によると、成人の45％以上、つまり2人に1人が糖尿病予備軍または糖尿病を患っているとのことです。 65歳以上では、その数は4人に3人にまで跳ね上がります。

  インスリン感受性の低下は、単に多くの人が持っているから問題なのではありません。 それは深刻な健康被害につながる可能性があるため、問題なのです。

  • 米国における主要な死因の第7位は、糖尿病です。
  • 心臓病、腎臓病、脳卒中のリスクが高まる
  • アルツハイマー病のリスクが高まる
  • 失明や糖尿病神経障害などの合併症のリスク
  • 毎日（またはそれ以上）の血糖値検査とおそらく薬

  2 型糖尿病のほとんどのケースは予防可能です。 インスリン感受性の低下を早期に回復させることができれば、糖尿病を予防できる可能性が高くなります。

  インスリン感受性の低下 & 糖尿病の初期症状との相関

  インスリン感受性の低下は、ブドウ糖を正常に処理することが困難であることを意味します。 血糖値は通常より高くなる可能性があります。 糖尿病予備軍の症状はまれですが、あなたの血糖値が一貫して高すぎる場合、あなたは高血糖の兆候を持つ可能性があります。 これは、インスリン感受性の低下と相関していると思われます。

  高血糖と糖尿病の徴候は以下の通りです。

  

  • 口渇と排尿の増加
  • 説明のつかない。 意図しない体重減少
  • エネルギー不足
  • 空腹感の増大
  • 目のかすみ
  • 手足のしびれ

  インスリン感受性が低い場合に比べて、高い方が血液中のインスリン濃度が低くなることにつながるのです。 食後の血糖値を基準値まで戻すために、それほど多くのインスリンを必要としないからです。 これは、炭水化物を食べたときに、膵臓に余分なインスリンの生成と分泌をさせることなく、血糖値を正常に保てることを意味するので、健康的です。

  インスリン感受性を自然に高める方法

  インスリン感受性を自然に高めるには多くの方法があります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 その代わり、その副作用には、エネルギーの増加、気分の改善、他の健康状態のリスクの低下などが含まれるかもしれません

  インスリン感受性を高める食事

  何をどれだけ食べるかは、インスリン感受性に非常に大きな影響を与えます。 余分な体重を減らすと、インスリン感受性が高まり、糖尿病前症や糖尿病のリスクを下げることができます。 ある研究では、体重の5～7％（体重180ポンドの人なら9～13ポンド）を減量した糖尿病予備軍の過体重者は、糖尿病のリスクを32％低下させた。

  身長と体重がわかっていれば、この計算機を使ってボディマス指数（BMI）を調べることができます。 BMIが25を超えると太り過ぎ、30を超えると肥満とみなされます。

  BMI For Adults Widget

  最も健康で持続可能な減量の方法は、通常それを徐々に行うことです。 その代わりに、次のような1つまたは複数の実行可能なステップを、通常のルーチンに追加することを検討してください。

  • 高カロリーの食品をより小さい分量で提供する。 これは、フライドポテトやハンバーガーを普通ではなく小にしたり、ケーキを半分だけ食べたりすることです。
  • もっと低カロリーの食品を追加する。 例えば、マカロニ・チーズやパスタ・ソースにブロッコリーを混ぜると、同じ分量でもカロリーが低くなります。 あるいは、夕食をグリーンサラダから始めると、メインディッシュの高カロリー食品に食欲がわきにくくなります。
  • ソフトドリンク、エネルギー飲料、スポーツドリンク、その他カロリーのある砂糖入り飲料の代わりに、水かカフェイン抜きのお茶かコーヒーを選びましょう。
  • 加糖や不健康な脂肪を制限するために、加工度の高い食品ではなく、加工度の低い食品を取り替える。 例えば、デザートの代わりに果物を選んだり、揚げ物や衣付きの代わりにローストチキンや魚を選んだりします。

  インスリン感受性を高める健康的な食事

  食事は体重を減らすためだけのものではありません。 食べたものがインスリン感受性に与える影響を確認するために、多くの研究が行われています。 ここでは、インスリン抵抗性を低下させたい場合の結果を紹介します。

  もっと食べる：

  • オートミール、ポップコーン、玄米、全粒小麦製品、小麦ふすまなどの全粒穀物。
  • 食物繊維：全粒穀物、野菜、ナッツや種子、果物、豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆）などの植物製品に含まれる食物繊維です。
  • オリーブオイル、アボカド、ピーナッツから得られる一価不飽和脂肪、脂肪分の多い魚や亜麻仁から得られるオメガ3脂肪などの健康的な脂肪分。
  • 野菜や果物など、様々な野菜。

  制限：

  • 揚げ物に含まれるトランス脂肪酸、さらに一部のスナック菓子パイやケーキ、ドーナツ、クラッカーなどの加工食品など。
  • 清涼飲料水、デザート、砂糖入りシリアルやヨーグルトなどの食品や飲料、および一部のベイクドビーンズ、照り焼きソースやパスタソース、缶詰スープなどの加工食品に含まれる添加糖類。
  • 脂肪の多い肉やバターなど、動物性食品からの飽和脂肪。
  • 加工された肉類。

  低炭水化物ダイエットはどうでしょうか？ パンなどの穀物や穀物製品、でんぷん質の野菜、甘いもの、さらには果物や豆類などの高炭水化物食品を制限するローカーボ食に変えて、インスリン感受性を改善しようとする人がいます。 しかし、まだ審査は終わっていません。 低炭水化物ダイエットは体のインスリン需要を下げる可能性があるが、少ない炭水化物の量を補うためにタンパク質や脂肪が多すぎることによる長期的な害もあり得るのである。

  スマートカーボアプローチが最も安全で健康的かもしれません。

  • 炭水化物の摂取は1日を通して行い、1回の食事と間食で1～2食の少量摂取とします。
  • 大きな皿に盛られたパスタ、大きなベーグルやマフィン、パン、米やジャガイモのおかず、でんぷん質や糖分の多いデザートなど、一度に大量の炭水化物を摂取しないようにしましょう。
  • 精製された穀物や砂糖を制限する。
  • 炭水化物は、脂肪やタンパク質と一緒に摂る。

  インスリン感受性を高めるために活動的になる

  運動は、インスリン感受性を自然に高めるための最も迅速で確実な方法の1つである。 その効果は24～48時間続くので、少なくとも1～2日に1回は運動するようにしましょう。

  中強度カーディオに代わるものとして使用できる。

  運動の種類	例	どのくらい行うのか？	その他の注意事項
  中強度の有酸素運動（「カーディオ」）	ウォーキング、低インパクトエアロビクス、適度なサイクリング、水泳	ほとんど毎日30分、少なくとも1週間に150分以上。	歌うことはできないが、話すことはできる程度に頑張る。
  高強度有酸素運動（「カーディオ」）	ランニング、高速サイクリング、キックボクシング、バスケットボール	週に75分
  抵抗トレーニング	フリーウェイト、バーベル、ダンベル、抵抗バンド、体重、ウェイトマシン	各筋群を週に2～3回ヒットする。	正しいフォームについてトレーナーに尋ね、「バルクアップ」ではなく「トーンアップ」することに興奮しましょう！
  その他の活動	ヨガ、タイチー、ストレッチング。	週2～3回以上	怪我や転倒のリスクを下げるので運動を続けられる

  インスリン感受性を高めるもう一つの重要な方法は、座るのを止めることである。 少なくとも、長い時間座るのはやめましょう。 このように、「座っている時間」を、ウォーキングやカーフレイズなどの軽い活動で数分区切ることで、インスリン抵抗性に対抗することができるのです。

  インスリン感受性を自然に高めるその他の方法

  インスリン感受性を自然に高める機会は一日中あり、副作用として様々な点で気分が良くなることもあります。 一晩の睡眠不足は、インスリン感受性を低下させる。 また、「震災後、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように、震災前と同じように。 Larkを使って自分の睡眠パターンを把握し、まだ十分な睡眠がとれていない場合は、よりよい睡眠をとるように努力することができます。

• ストレスを上手にコントロールする。 ストレスはある程度あったほうがいいですが、多すぎるのは残念ながらよくあることです。 ストレスの影響は頭の中だけにとどまらず、過剰なストレスはホルモンを変化させ、インスリン抵抗性を増加させます。 ストレスと上手に付き合う方法を学ぶことで、代謝を正常化することができます。 瞑想、運動、深呼吸などがストレス対処法として挙げられます。 ラルクは、デジタルセラピューティックを通じて、ストレスを感じているときにそれを認識し、対処するための方法を思い出させることができます。

インスリン感受性を高めるための薬と自然なアプローチ

インスリン感受性が低下しすぎると、正常な血糖値を保つために薬が必要になることがあります。 それでも、たとえ糖尿病であっても、これらの自然な支援策はインスリン感受性を高めることができます。 もちろん、医師に相談せずに薬の量を変えることは絶対にしないでください）。

インスリン感受性を高める準備はできましたか？

インスリン感受性の低下が心配で、自然に高める準備ができているなら、ラルクがお役に立ちます。 フレンドリーなヘルスコーチがスマートフォンを通じて24時間365日、健康的なライフスタイルを選択するあなたを導き、サポートします。 健康の旅に一人で出る必要はありません！