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TOPIC:

質問

あなたができるだけ早く筋肉を構築するために探していた場合、ボディパートごとに、ワークアウトごとに何セットを実行するでしょうか？ また、1セットあたりどのようなレップレンジを使用しますか？

Bonus Question

12週間で自然に増やせる筋肉（体重だけでなく）はどれくらいでしょうか？ また、ワークアウト、食事、サプリメントの計画をしっかり立てれば、平均してどのくらい増やせると思いますか？

The Winners

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第1位 – ~jAmeZ~

ボディビルダーは何十年も前から、大きな筋肉を作るには大量のトレーニングをするのが一番早いということを直感的に知っていました。 1940年代にボディビルがオリンピック重量挙げから分かれたとき、ほとんどの本格的な筋肉マンは、より高いレップと複数のセットでトレーニングを始めました（Fair, 1999）。 それは、彼らが「その気になった」からではありません。

運動科学は、1940年代から大きく進歩しました。 もはや「百聞は一見にしかず」ではないのです。

Grow Baby, Grow

筋肉の成長（肥大）は、タンパク質の蓄積によって引き起こされます。 タンパク質の蓄積には3つの方法があります（Booth & Thomason, 1991）：

筋肉に入るタンパク質の量が増える
1. 筋肉から無駄になるタンパク質の量が減る
2. 1と2の両方

ウェイトトレーニングによって微細外傷（筋線維の小さな断裂）が起こります（McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000）。 体は、筋肉に入るタンパク質の量を増やすことで、ダメージに反応します。 これは、ウェイトトレーニング後2日間ほど続く(Gibala et al, 1995b)。

修復と筋成長の速度は、テストステロンや他のホルモンによってもプラスの影響を受ける(Kraemer et al, 1990; Adams, 1998)。 ウェイトトレーニングは、体内のこれらの筋肉増強ホルモンの放出を増加させる（Raastadら、2000）。

この「治癒」プロセス中に生じる肥大の割合は、関与する筋線維のタイプに依存する。 速筋線維は遅筋線維よりも反応が良い(Alwayら; McCallら, 1996)。

Training for Ultimate Size

筋力増強と肥大の間には逆相関があります(Sale, 1992)。 ウェイトを持ち上げると、筋肉は(神経適応によって)よりよく働くことを学び、あなたはより強くなります。 しかし、体は適応すればするほど、より少ない筋繊維しか使用しなくなります(Ploutz et al, 1994)。 たとえば、トレーニングされたオリンピック リフターは、2年間で、筋力は著しく向上しても、筋肉量はほとんど増加しないことが示されています（Hakkinen et al, 1988）。 私は、ASTのMax-OTの原則を使用したときに、同じような経験をしました。 筋力はものすごく上がりましたが、サイズはほとんど増えませんでした。

明らかに、低ボリューム、低セット（1～6レップ、3セット以下）の従来の筋力トレーニングは、最善の方法とは言えません。 筋力トレーニングは肥大を引き起こすが(Hakkinen et al, 1985)、最大の肥大を引き起こすことはないだろう。

高ボリューム、マルチセットプログラム(6～12レップ、3～6セット)は、2つの重要な理由により、より大きな肥大を生み出すことが示されている。

1. 高い作業負荷は、張力下の時間が長く、動員される繊維の数が多いため、微小外傷の形成に効果的である (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995.参照)。 Moss et al, 1997）
2. High volume, multiple set programs are more effective at increasing the body of testosterone and growth hormone (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Grow Baby, Grow で説明した筋肉増強のプロセスを覚えていますか? 微小外傷はタンパク質合成の増加を刺激し、筋肉の成長はウェイトトレーニング後に分泌される多くのホルモンにプラスの影響を受けます。 ハイボリューム、マルチセットプログラムは、より多くのマイクロトラウマとより多くのホルモン分泌を引き起こすので、最終的にはより多くの筋肉です！

これが、私がHITに感銘を受けなかった理由の一つかもしれません。 HITは高レップ数を使用しますが、1つのボディパーツにつき1セットしか「ハードコア」セットを行いません。 実際に筋肉が落ちて、トレーニングしていないような感覚に陥るようになりました！

さて、一つ注意しなければならないことがあります。 大容量、複数セットで筋肉を早くつけることができるかもしれませんが、この方法だけでトレーニングをしてはいけません。 一般適応症候群」と呼ばれるものがあり、これは、体がプログラムに非常に早く適応してしまい、大規模なプラトーに陥ることを意味します（Selye、1976）。

筋肉を早くつけるための効果的な科学的根拠に基づく方法は、高容量と複数のセットを強調する期間限定のルーチンを使用することです。 周期的な変化により、プログラムのセットとレップを変更して、筋肉の成長と回復を高めることができます(Potteiger et al, 1995)。 セットとレップは、エクササイズごと、ワークアウトごと、または週ごとに変えることができます。

HST は、エクササイズごとに周期化するルーチンの例です（つまり、HST はすべてのエクササイズで 2 ～ 15 レップの範囲を使用しています）。 私はHSTを使用して良いサイズゲインを得ましたが、各ワークアウトでそのような多様なレップレンジを使用することはあまり好きではありませんでした。 もっと生産性を高められると思ったからです。

それから、ワークアウトごとにピリオダイジングを行うようになりました。 今は、肥大と筋力のローテーションを2：1にしています。 つまり、ストレングス・ワークアウト（4～6レップ、3セット）1回に対して、ハイパー・トロフィー・ワークアウト（8～12レップ、6セット）2回を行うのです。 ちょっとこんな感じです（背中と上腕二頭筋の日を例にして）。

• 月曜日（背中と上腕二頭筋）

• ハイパートロフィー

• 木曜日（背中と上腕二頭筋）

のようになります。

• Hypertrophy

• Monday (Back and biceps)

• Strength

Get the idea?(アイデアは浮かびましたか?)。 2：1のローテーションで行うことで、それぞれの特性を最大限に生かしたトレーニングができることがわかりました。 高ボリューム、マルチセットトレーニングを強調することで、筋肉の大きさを最も早く進歩させることができます。

筋力の日を入れることで、肥大の日にもっと持ち上げることができます。 より多くの重量をより高いレップで持ち上げると、私の筋肉が大きくなります。 そして、成長の輪は続く！

ボーナス質問

12週間で増やせる筋肉の量は、トレーニング経験のレベルによって大きく異なります。 この質問では、その人が初心者であると仮定します。

ウェイトトレーニングの初心者として、すぐに気づく変化は、強さの増加です。 肥大は6週目くらいまであまり目立たないでしょう(Phillips, 1997)。

12週間で10kgの筋肉をつけた人を見たことがあるが、長い休養の後、トレーニングに復帰した人たちだった。 運動とスポーツ科学レビュー。 26:31-60, 1998.

Alway S, et al. エリート男性と女性ボディビルダーの筋肉と筋繊維のコントラスト. また、このような状況下において、「震災復興に向けた取り組み」の一環として、「震災復興に向けた取り組み」を行う。 運動に対する筋肉の分子的・細胞的適応：様々なモデルの観点から．

Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell.日本経済新聞出版社(1991). USA: Pennsylvania State University Press, 1999.

Gibala, M et al. 急性抵抗運動後の骨格筋の超微細構造と力生成における変化. ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー。 78:702-708, 1995.

Gibala Mら、筋力トレーニングを受けた男性における急性集中および偏心抵抗運動後の筋原線維の崩壊。 その結果、筋繊維は、筋力トレーニングを行った男性において、急性のコンセントリックおよびエキセントリックなレジスタンス運動後に破壊された。 Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.

Hakkinen, K et al. アスリートにおける2年間の筋力トレーニングに対する神経筋およびホルモン適応. ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー。 65:2406-2412, 1988.

Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. スポーツ医学の国際ジャーナル。 12:228-235, 1991.

Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols.（「高負荷運動プロトコールに対するホルモンおよび成長因子の反応」、日本体育協会、1991.12.22）。 ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー。 69:1442-1450, 1990.

McCall, G et al. 大学生男性におけるレジスタンストレーニング後の筋繊維肥大、過形成、および毛細血管密度. このような状況下において，「筋力トレーニング」は「筋線維の肥大」，「毛細血管密度の増加」をもたらす。 ヨーロッパ応用生理学ジャーナル． このような状況下において、「己を律し、己に克ち、己に克つ」ためには、「己を律し、己を律し、己に克つ」ことが重要である。

Phillips, S. Short-term training: When do repeated bouts of resistance exercise become training? カナディアン・ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー。 25:185-193, 2000.

Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. また、このようなトレーニングは、運動中の筋肉使用に対するレジスタンストレーニングの効果である。 ストレングス＆コンディショニング・リサーチ誌。 9:55-58, 1995.

Raastad, Tら：高強度および中強度の筋力運動に対するホルモンの反応. ヨーロッパ応用生理学ジャーナル。 82:121-128, 2000.

Sale, D. Neural adaptations to strength training.「筋力トレーニングに対する神経適応」. In: スポーツにおけるストレングスとパワー，P. V. Komi (ed.).

Selye, H. 40 years of stress research: principal remaining problems and misconceptions.ストレス研究の40年：主要な問題と誤解. カナダ医師会誌． 115:53-56, 1976.

Smith, R and O RUTHERFORD. 筋力トレーニングにおける代謝物の役割。 エキセントリック収縮とコンセントリック収縮の比較． ヨーロッパ応用生理学ジャーナル。 71:332-336, 1995.

1st Place (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 Reps

この反復法では、神経効率（と同時に筋原線維肥大も）発生します。 神経効率は、任意の時点で活性化することができる運動単位の割合（CNS効率）を増加させる。

これはサイズの利益にほとんど影響を与えませんが、強度の増加は間違いなく素晴らしいでしょう。 この特定のレップ範囲を使用すると、負荷が高すぎると機械的な仕事が低すぎるため、タンパク質のターンオーバーはほとんど発生しません。

3-5 Reps

この反復範囲では、主に筋原線維とサルコメア肥大と非常に少ない小胞体肥大が起こる。 サルコメア肥大は筋の収縮タンパク質を増加させ、それによって筋力とサイズを直接的に増加させる。 科学的には、ここでの成長はほとんど筋原線維/サルコメア肥大であり、他のレップレンジでの筋力向上と神経効率の改善を伴うとされています。

5-10 Reps

このレップ範囲では、筋原線維、サルコメア、筋小胞体肥大が起こっています。 このレップ範囲を使用すると、多くの成長だけでなく、いくつかの強度の増加を得ることができます。

Sarcoplasmic Hypertrophyは、直接強度を増加しないが、ボディビルダーのトレーニングは、サイズを増加させる。 これは、科学によると、ボディービルダーとしてのトレーニングに最適な範囲です。

10-15 Reps

Some Sarcoplasmic with little Myofibral and Sarcomere Hypertrophy occur in rep range of 10-15.

More Than 15 Reps

15以上のレップレンジでSarcoplasmicの成長はほとんどなく、毛細血管密度が増加する。

Using Personal Experience

これまで何度も聞いてきたように、「人はそれぞれ違う」「科学が常に正しいわけではない」ので、異なる反復範囲での作業に関する私の個人的な経験をお話しします。

1-3 Reps

私はこのレップレンジに入ることはほとんどないので（オリンピックリフトを行うときだけ）、このレップレンジが最適かどうか、実際の予測はできません。

3-5 Reps

私はパワーメーカーでありボディービルダーなので、複合エクササイズではよく4セットを使用します。 このレップレンジでの作業は、強度の向上がサイズの向上を上回ることがわかったが、私はまだこのrange.7424>

5-10 Reps

これは、私がサイズと強度の向上の良いバランスを与えることがわかったとして、主に下端に向かって（5と6のセット）、ほとんどの時間での作業範囲である。 しかし、私がよくトレーニングしていた頃（パワービルダーというよりボディビルダーとしてトレーニングしていた頃です）、私は8、9、10のセットをよく行っていました。

10-15レップス

このレップレンジでトレーニングするのは、初心者の頃以来です。 それでも、限られたトレーニングでは、このレップレンジでは最適なサイズアップは望めませんでした。

More Than 15 Reps

私はこれまで高いレップ数に挑戦したことはありませんし、中程度から低いレップ数でこれほど大きな効果を見た後では、今後も挑戦することはないと思います。

結論：5～10レップ -> 勝者！

科学と私の個人的な経験の両方から、取り組むべき最高のレップレンジは5～10レップの間だと書いてきました。 科学的には、筋小胞体肥大（筋肉にエネルギーを供給したり、神経駆動に関与する組織の体積を増やすこと）が最大になるため、この範囲でのトレーニングがベストです。

Set Range

What Is The Optimal Set Range?

レップレンジと比較して、セットレンジは「人によって違う」という理論に基づいている。「

人によっては、部位ごとに4つ以上のエクササイズを使用するハイボリュームなスプリットに素晴らしい反応を示し、セットレンジもエクササイズごとに3以上であることが多くあります。

ですから、結論として、セット範囲については、何よりも、あなたの体が何によく反応するかによります。

これは、その人の遺伝と、リフティングに費やした時間に大きく依存するものです。 明らかに、より有利な遺伝を持つ人々は、より少ない有利な遺伝を持つものよりも多くの筋肉を得るでしょう。 私が言ったようにもう一つの要因は、彼らが持ち上げて過ごした時間です。

好ましい遺伝を持つ人のために、前に持ち上げたことがない、完璧な食事、サプリメント、ワークアウトプログラムを持って、休むために十分な時間と共に、それは週に1.5キロの割合で増加することは印象的だろうと言うが、まだ可能であることが公正です。

もし、平均的な遺伝子を持つ初心者が、食事、サプリメント、ワークアウトをしっかり行い、十分な休息を取った場合、1週間に約0.6kgの筋肉がつくと予想されるので、彼は12週間のトレーニングで7kgの筋肉がつくことになります。 しかし、食事、サプリメント、ワークアウトの計画を、ほぼ忠実に実行し、「サボらない」必要があることは強調しなければなりません。 真の答えは、最も一般的に聞かれたくないです、なぜですか？ なぜなら、人々は怠惰だからです。 自分の体が何に一番反応するのかを知るために時間を費やしたくないのです。彼らはただ、成長するために何をすべきかを誰かに教えてもらいたいだけなのです。 それは週の後に結果がない週とジムの出入りをする非常に人々です。

筋線維

最初に、単語は筋線維に置かれる必要があります。 筋繊維には、遅筋と速筋の2種類があります。 これらは、次に分けることができます：

• タイプI – 遅行性
• タイプIIA – 速行性
• タイプIIB – 速行性

我々は筋肉を構築について話しているので、我々はちょうどタイプIIファイバーを扱うつもりです。 ここであまり科学的になることはありませんが、タイプIIa繊維はいくつかの有酸素性の資質を持っており、また無酸素性の資質を生成することができます。 これらは、中〜高レップエクササイズに使用されます。 タイプIIbの繊維は厳密に嫌気性ですが、彼らはタイプIIaの繊維ができるよりも多くの力を生成することができますので、これらは低レップ、高重量運動（1RMの90％以上で1〜3レップ）で使用されます。 ある人はタイプIの繊維が多く、ある人はタイプIIの繊維が多くあります。 IIa型が多い人もいれば、IIb型が多い人もいます。 これはあなたが怠惰にすることはできません、あなたは最高の自分の体の反応を見つける必要があります。

Reps

さて、あなたは筋線維の少し背景を持っていることを、どの繊維のための最高の作品どのレップ範囲を示すための時間です。 これから説明する筋肥大のタイプは主にサルコメアで、筋肉の大部分を構成しているため、主にトレーニングされるべきものです。 以下に、それぞれの筋繊維を鍛えるレップレンジのミニチャートを打ちます：

• Type IIa : 8 – 15
• Type IIb :

  さて、究極のレップに関する質問にお答えします：

  筋肉をつけるのに最も適したレップレンジは何ですか？

  3 – 15 レップ！

  なんですって！！

  何も特別なことはありません。

  Volume

  Oh boy, now this is where it gets very controversial.誰もあなたに魔法の数字を与えることはできません、それはあなたにとって最適なものを見つけるために、あなた次第です。 一方、ビル・パールのように、失敗を覚悟でトレーニングするよりも良い方法があると信じている人たちもいます。 失敗を避けることで、より頻繁に、より多くのボリュームでトレーニングすることができ、より多くの成長を刺激することができると信じているのです。 このテーマについては、何年も何年も議論が続くでしょうし、何がベストで何がベストでないかを言うつもりはありません。

  Training to failure

  Training to failureは、より多くの成長因子を放出し、繊維をより損傷しますが、完全に回復するためにはより多くの時間を必要とします。 また、回復にも多くの時間がかかります。

  失敗までのトレーニングは、リフトを始めたばかりの人や、優れた遺伝子を持つ人により効果的でしょう。 おい、もし彼らが頻繁にそのようなトレーニングができ、大きく成長するなら、なぜ彼らがやっていることを止めなければならないのだ？

  高ボリューム/頻度でのトレーニング

  ここでのアイデアは、失敗の短いカップルレップを維持し、この方法では、CNSの消耗を回避し、より頻繁に動作し、より多くの量を使用することができるようになることです。 この方法では、1回のセッションでそれほど成長を刺激しませんが、より頻繁にそれを行うことができます。

  では、どちらを選べばいいのでしょうか？

  さて、もう一度言いますが、自分の体が何を処理できるかを見つけるのはあなた次第です。

  What works for me

  There may be chance that works for me might not work for you, but for the purpose of the question, I’ve stated what I’ve been doing.

  私は、8～15回程度の高レップ数で最も効果的（肥大化）であることを発見しました。 その結果、私はIIa型繊維をより多く持っていると結論付けることができます。

  Bonus

  12週間で自然に増やせる筋肉（体重だけでなく）はどのくらいでしょうか？ Mesomorphsと初心者は、こっちのAverage Joeよりも早く筋肉を追加することができます。 12週間で該当すると思われるのは以下の通りです（初心者以外に中級リフターと仮定）：

  • Mesomorph (good genetics) – 8.5lbs
  • Beginner – 10lbs
  • Average Joe – 4.5lbs

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